Indispensables en petites quantités
Ce sont des substances organiques nécessaires à des fonctions normales de l’organisme. Nos apports doivent couvrir les besoins ; il ne suffit pas de choisir une seule vitamine.
Comprendre · Choisir · Varier
Le guide des vitamines : comprendre leurs rôles
13 vitamines, des fonctions différentes et des explications simples : comprendre ce qu’elles font, comment elles agissent et ce qui les distingue des minéraux.
Le résumé pour commencer
Les vitamines en quatre idées
Elles ne fournissent pas de calories
Les vitamines aident notamment à utiliser les nutriments et à faire fonctionner les cellules. Elles ne remplacent ni les glucides, ni les lipides, ni les protéines du repas.
Leur rôle dépend de la vitamine
Vision, coagulation, fabrication du collagène ou fonctionnement d’enzymes : les vitamines ne sont pas interchangeables et n’agissent pas toutes de la même façon.
Davantage n’est pas toujours mieux
Un manque peut perturber une fonction ; une forte dose peut aussi présenter des risques. Les besoins alimentaires et les doses de compléments sont deux questions différentes.
Deux comportements dans l’organisme
Liposolubles et hydrosolubles : quelle différence ?
Cette distinction décrit leur solubilité et une partie de leur absorption et de leur stockage. Elle ne permet pas, à elle seule, de juger la sécurité d’un complément.
A, D, E, K : les liposolubles
Leur absorption intestinale est liée à celle des graisses. Elles peuvent être mises en réserve, mais pas toutes de la même manière ni dans les mêmes quantités. Un excès de vitamine A préformée ou de vitamine D peut notamment être toxique.
Les huit vitamines B et la C : les hydrosolubles
Elles se dissolvent dans l’eau. Pour beaucoup d’entre elles, les réserves sont limitées et des apports réguliers sont utiles. Exception importante : la B12 peut être stockée pendant plusieurs années. Hydrosoluble ne signifie donc ni « jamais stockée » ni « sans risque ».
Certaines vitamines ont aussi des sources autres que l’alimentation : la peau peut produire de la vitamine D sous l’effet des UVB, et l’organisme peut fabriquer une partie de la niacine à partir du tryptophane. Ces particularités ne rendent pas les apports nutritionnels inutiles.
De l’aliment à la cellule
Comment les vitamines font-elles fonctionner le corps ?
Aider une enzyme à travailler
Une enzyme est une protéine qui facilite une réaction chimique. Plusieurs vitamines B sont transformées en coenzymes : de petites molécules dont certaines enzymes ont besoin pour utiliser glucides, lipides ou acides aminés.
Participer à la construction des tissus
La vitamine C intervient dans des réactions nécessaires à la fabrication du collagène, une protéine des tissus de soutien. Son rôle ne se limite donc pas à une promesse d’énergie ou de défense contre le rhume.
Transmettre des instructions
Des formes actives des vitamines A et D agissent sur des récepteurs cellulaires qui influencent l’activité de certains gènes. Elles contribuent ainsi à la différenciation des cellules ou à la régulation du calcium.
Protéger et activer certaines protéines
La vitamine E participe à la protection des lipides des membranes contre l’oxydation. La vitamine K est nécessaire à l’activation de protéines intervenant notamment dans la coagulation.
Un exemple concret : les aliments fournissent de l’énergie ; certaines vitamines B aident les cellules à l’utiliser. Prendre davantage de vitamines ne fournit pas de calories supplémentaires et ne garantit pas de faire disparaître la fatigue.
Trois mots à bien distinguer
Vitamines, minéraux et oligoéléments
Les vitamines : des molécules organiques
A, B, C, D, E et K correspondent à des molécules ou familles de molécules. Certaines sont modifiées par le corps avant de devenir des formes actives.
Les minéraux : des éléments chimiques
Calcium, magnésium, potassium ou phosphore sont des éléments minéraux. Ils interviennent dans la structure des tissus, les échanges électriques ou le fonctionnement de protéines.
Les oligoéléments : une catégorie de minéraux
Fer, zinc, iode ou sélénium sont présents en très petites quantités dans le corps. « Oligo » décrit cette faible quantité, pas une moindre importance : le fer intervient dans le transport de l’oxygène et l’iode dans les hormones thyroïdiennes.
À retenir : les oligoéléments font partie des minéraux. La vitamine D facilite l’absorption intestinale du calcium, mais elle n’est pas du calcium ; un nutriment ne remplace pas l’autre.
À chaque vitamine, sa fiche
Choisissez le sujet qui vous intéresse
Commencez par un rôle, un aliment ou une question. Chaque fiche détaille son propre sujet, avec des repères et des sources à consulter.
Vitamine A
Vision et différenciation des cellules
Son rôle : Elle contribue à la vision, à l’entretien de la peau et des muqueuses, aux défenses immunitaires et au développement des tissus.
Comment elle agit : Le rétinal participe au signal visuel ; l’acide rétinoïque contribue à la régulation de l’activité de certains gènes.
Pour comprendre les sources : Rétinol des aliments animaux et caroténoïdes provitaminiques des végétaux sont à distinguer.
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Vitamine B
Des coenzymes pour de nombreuses réactions
Son rôle : Les huit vitamines B contribuent, selon la vitamine, à l’utilisation des nutriments, au fonctionnement nerveux, à la formation des cellules sanguines ou au renouvellement des cellules.
Comment elles agissent : Les huit vitamines B ont des fonctions distinctes : utilisation des nutriments, synthèse de l’ADN, formation du sang ou fonctions nerveuses selon la vitamine.
Pour comprendre les sources : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12 : une famille ne signifie pas une seule vitamine.
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Vitamine C
Collagène et absorption du fer
Son rôle : Elle participe à la formation du collagène, une protéine qui soutient notamment la peau et les vaisseaux, à la protection antioxydante et à l’absorption du fer végétal.
Comment elle agit : La vitamine C aide des enzymes à fabriquer le collagène et favorise l’absorption du fer non héminique.
Pour comprendre les sources : Poivrons, agrumes, kiwis et autres fruits ou légumes peuvent contribuer aux apports.
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Vitamine D
Absorption du calcium et équilibre osseux
Son rôle : Elle contribue au maintien des os et des dents, au fonctionnement musculaire et aux défenses immunitaires.
Comment elle agit : Après activation, la vitamine D aide à réguler le calcium et le phosphore, notamment en favorisant leur absorption intestinale.
Pour comprendre les sources : Poissons gras, aliments enrichis selon les produits et synthèse cutanée ont des contributions différentes.
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Vitamine E
Protection des lipides des membranes
Son rôle : Elle aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif, c’est-à-dire les dommages liés à un excès de molécules réactives.
Comment elle agit : La vitamine E intervient dans les défenses antioxydantes, en protégeant notamment des lipides cellulaires.
Pour comprendre les sources : Huiles végétales, graines et fruits à coque sont des exemples de sources ; une activité antioxydante ne prouve pas un effet anti-âge d’un complément.
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Vitamine K
Coagulation et protéines osseuses
Son rôle : Elle contribue à la coagulation normale du sang et au maintien des os.
Comment elle agit : La vitamine K permet de modifier certaines protéines pour qu’elles remplissent leur fonction, notamment dans la coagulation.
Pour comprendre les sources : Les légumes verts contribuent aux apports. Avec un traitement antivitamine K, l’alimentation se discute avec le soignant.
Ouvrir la ficheHuit vitamines, huit fiches
Les vitamines B : un résumé clair pour chacune
La lettre B désigne une famille de huit vitamines reconnues. La biotine est appelée B8 en France et souvent B7 dans les sources anglophones ; certains anciens numéros ne correspondent plus à des vitamines reconnues.
Thiamine
Aide à utiliser les glucides.
Son fonctionnement : Sa forme active sert de coenzyme à des réactions qui participent à la production d’énergie.
Exemples de sources : Céréales complètes, porc, légumes secs.
Comprendre la B1 →Riboflavine
Participe aux réactions d’oxydoréduction.
Son fonctionnement : Elle entre dans la composition du FAD et du FMN, des coenzymes qui transfèrent des électrons lors de réactions permettant notamment d’utiliser les nutriments.
Exemples de sources : Laitages, œufs, viandes et certains autres aliments.
Comprendre la B2 →Niacine
Participe à l’utilisation des nutriments.
Son fonctionnement : Elle sert à former le NAD et le NADP, utilisés dans de nombreuses réactions cellulaires.
Exemples de sources : Viandes, poissons, céréales ; une partie peut provenir du tryptophane.
Comprendre la B3 →Acide pantothénique
Intervient dans le métabolisme et la synthèse de lipides.
Son fonctionnement : Elle entre dans la composition de la coenzyme A, qui transporte des groupes chimiques issus notamment des nutriments, appelés groupes acyle.
Exemples de sources : Présente dans de nombreux aliments : viandes, œufs, légumes secs notamment.
Comprendre la B5 →Plusieurs formes, dont la pyridoxine
Intervient dans le métabolisme des acides aminés.
Son fonctionnement : Sa forme active aide aussi à fabriquer certains neurotransmetteurs et l’hème, constituant de l’hémoglobine.
Exemples de sources : Poissons, viandes, pois chiches et d’autres végétaux.
Comprendre la B6 →Biotine, aussi appelée B7
Participe au métabolisme des glucides, lipides et acides aminés.
Son fonctionnement : Elle aide des enzymes appelées carboxylases à réaliser des étapes de fabrication des acides gras et de production de glucose.
Exemples de sources : Œufs cuits, poissons, graines et autres aliments.
Comprendre la B8 →Folates
Nécessaire à la synthèse de l’ADN et à la division des cellules.
Son fonctionnement : Elle transporte de petites unités carbonées utilisées pour fabriquer notamment des constituants de l’ADN.
Exemples de sources : Légumes à feuilles et légumes secs. L’acide folique est une forme utilisée pour l’enrichissement et la supplémentation.
Comprendre la B9 →Cobalamines
Contribue à la formation du sang et au fonctionnement nerveux.
Son fonctionnement : Elle intervient dans deux réactions enzymatiques essentielles, en lien notamment avec les folates et le métabolisme cellulaire.
Exemples de sources : Aliments animaux et produits enrichis. Les végétaux non enrichis ne sont pas une source fiable.
Comprendre la B12 →Lire les chiffres sans les confondre
Besoins, carence et excès : quatre repères
RNP : référence nutritionnelle pour la population
Un apport destiné à couvrir les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé. Ce n’est pas une dose de comprimé à prendre.
AS : apport satisfaisant
Un repère utilisé lorsque les données ne permettent pas de fixer une RNP avec suffisamment de précision. Il ne signifie pas que le nutriment est moins important.
LSS : limite supérieure de sécurité
Une limite définie pour éviter les effets indésirables d’apports trop élevés. Elle dépend du nutriment, de la forme et de l’âge ; ce n’est pas une quantité à viser.
Carence : un diagnostic, pas une impression
Un manque important peut perturber des fonctions. Fatigue, peau sèche ou cheveux fragiles ne suffisent pas à identifier seuls la vitamine en cause.
Les apports de référence se lisent avec leurs unités. Un milligramme (mg) vaut 1 000 microgrammes (µg). Pour certaines vitamines, des équivalents tiennent compte des différentes formes : les nombres ne doivent pas être comparés sans vérifier la convention.
Comprendre les nutriments
Des vitamines dans une assiette variée
Combiner les familles alimentaires
Aucun aliment ne couvre à lui seul toutes les vitamines. Fruits et légumes, céréales, légumes secs, produits laitiers ou alternatives adaptées, œufs et poissons contribuent différemment aux apports. La variété se construit sur plusieurs repas ; elle ne demande pas de trouver un aliment « parfait ».
Distinguer une source et une quantité
Dire qu’un aliment contient une vitamine ne renseigne pas sur la quantité réellement consommée. La portion, la préparation et la fréquence comptent. Pour comparer des aliments, vérifiez la même unité : une valeur pour 100 g n’est pas automatiquement celle de votre portion.
Lire les vitamines B séparément
La famille B rassemble huit vitamines. Une source de folates n’apporte pas nécessairement beaucoup de vitamine B12. Le guide du groupe B permet de comprendre leurs fonctions, puis chaque fiche précise les aliments et les particularités de la vitamine concernée.
Organiser la lecture selon votre question
Commencez par les deux familles et leur fonctionnement si vous découvrez le sujet. Consultez ensuite la fiche A à K ou une vitamine B pour un rôle précis. Les repères d’apports servent à comprendre les besoins ; ils ne constituent pas une ordonnance de supplémentation.
Comprendre les nutriments
Conserver et cuisiner sans compliquer les repas
Eau, chaleur, air et lumière
La sensibilité varie selon la vitamine. Certaines pertes surviennent pendant le stockage ou la préparation ; cela ne rend pas les aliments cuits inutiles. Alterner des préparations et éviter les stockages inutilement longs permet de garder une alimentation variée.
Une cuisine adaptée à l’aliment
Lavez les végétaux avant de les découper et choisissez une cuisson adaptée. Une cuisson dans beaucoup d’eau peut entraîner une partie des vitamines hydrosolubles dans le liquide. Lorsque la recette s’y prête, conserver ce liquide dans une soupe limite ce qui est jeté.
Les questions à se poser avant une cure
Une vitamine peut-elle remplacer une alimentation variée ?
Un complément n’apporte pas toute la diversité d’un repas : fibres, aliments et autres nutriments comptent aussi. Les produits vitaminés répondent à des situations particulières plutôt qu’à une obligation pour tous.
La fatigue indique-t-elle un manque de vitamines ?
La fatigue peut avoir différentes causes. Elle ne suffit pas à identifier une carence ni à choisir une vitamine. Si elle persiste, un professionnel de santé peut rechercher son origine.
Faut-il prendre plusieurs compléments ensemble ?
Le cumul peut additionner les doses et entraîner des interactions avec des traitements. Faites vérifier les produits envisagés par un médecin ou un pharmacien.
Pourquoi une vitamine ne donne-t-elle pas de calories ?
Une vitamine participe aux réactions de l’organisme mais ne sert pas de carburant énergétique comme les glucides ou les lipides. Un rôle dans le métabolisme de l’énergie ne signifie pas un apport d’énergie.
Une hydrosoluble est-elle toujours éliminée immédiatement ?
Non. Le stockage varie : la B12 dispose notamment de réserves importantes. Une élimination urinaire possible ne rend pas les fortes doses sans risque ; la B6 peut, par exemple, léser les nerfs en excès.
Doit-on fabriquer soi-même toute sa vitamine D au soleil ?
Non. La synthèse cutanée dépend de nombreux facteurs. Elle ne justifie pas des expositions dangereuses aux UV ; les besoins particuliers et la supplémentation se discutent avec un professionnel.