D2 et D3
Deux formes de vitamine D : ergocalciférol et cholécalciférol.
Fiche nutrition
Vitamine D : os, aliments et supplémentation
La vitamine D favorise l’absorption du calcium et participe à la minéralisation des os ainsi qu’au fonctionnement musculaire. La peau peut aussi en produire sous l’action des rayons UVB du soleil, en quantité variable selon la situation.
Le vocabulaire, sans difficulté
Les mots utiles pour comprendre la vitamine D
Les termes de cette fiche sont expliqués ici avec des mots simples. Vous pouvez revenir à ce petit lexique pendant la lecture.
25-OH vitamine D
Une forme mesurée dans le sang pour évaluer le statut lorsque le dosage est indiqué.
Minéralisation
Le dépôt de minéraux qui contribue notamment à la solidité des os.
UI
Unité internationale. Pour la vitamine D, 1 microgramme correspond à 40 UI.
Les quatre idées clés
Vitamine D : le résumé à retenir
Son rôle essentiel
La D contribue à l’absorption du calcium et du phosphore.
Son fonctionnement
Elle doit être transformée pour exercer son action hormonale principale.
Un repère utile
Alimentation et synthèse cutanée ont des contributions variables.
Le point de vigilance
Cumuler des produits ou des doses importantes expose à un surdosage.
Vitamine D : ce qu’il faut comprendre
La D2 et la D3 sont transformées dans l’organisme avant d’agir. Les poissons gras, certains œufs et aliments enrichis contribuent aux apports. La peau peut aussi produire de la D sous l’action des UVB ; ce mécanisme ne justifie pas une exposition solaire dangereuse.
Quels aliments apportent de la vitamine D ?
Les poissons et le jaune d’œuf font partie des aliments qui contribuent aux apports en vitamine D. Découvrez dix exemples et différentes façons de les intégrer aux menus ; leurs teneurs ne sont pas identiques.
Hareng
Le hareng fait partie des poissons qui apportent de la vitamine D. Cuit, mariné ou fumé selon la préparation, il se marie bien aux pommes de terre et aux légumes. Les produits salés ou fumés demandent d’adapter l’assaisonnement du reste du repas.
Découvrir cet aliment →
Saumon
Le saumon est une source alimentaire de vitamine D à intégrer parmi d’autres poissons. Un filet au four ou en papillote avec des légumes offre une préparation simple. Les teneurs varient selon le produit : une portion de poisson ne correspond pas à une dose de complément.
Découvrir cet aliment →
Truite
La truite contribue aux apports en vitamine D et permet de varier les poissons. Entière au four ou en filet avec des légumes, elle se prête à des recettes familiales. Une version fumée possède une composition différente, notamment pour le sel.
Découvrir cet aliment →
Sardines
Les sardines apportent de la vitamine D dans un poisson facile à utiliser frais ou en conserve. En tartine, dans une salade ou après cuisson, elles changent facilement de place dans le menu. Variez les garnitures pour composer un repas complet.
Découvrir cet aliment →
Maquereau
Le maquereau fournit de la vitamine D et s’accorde avec des préparations simples. Essayez-le au four avec des herbes ou en conserve avec une salade de légumes. L’huile, la marinade et la sauce font partie du produit choisi.
Découvrir cet aliment →
Thon
Le thon contribue aux apports en vitamine D, avec des teneurs qui dépendent de l’espèce et de la préparation. Une salade composée ou un filet cuit permet de varier ses usages. Alternez les poissons et respectez les recommandations pour les enfants et la grossesse.
Découvrir cet aliment →
Sole
La sole permet de varier les repas de poisson, avec une contribution en vitamine D à comparer dans le classement. Sa chair délicate se prête à une cuisson à la poêle ou au four. Servez-la avec des légumes plutôt que de compter sur un seul poisson pour tous vos apports.
Découvrir cet aliment →
Jaune d’œuf
Le jaune d’œuf contient de la vitamine D. Il se consomme habituellement avec le blanc, dans un œuf cuit ou une préparation cuisinée. Une omelette aux légumes ou un œuf dur dans une salade diversifie les repas sans avoir à isoler les jaunes.
Découvrir cet aliment →
Foie de morue
Le foie de morue est un aliment concentré en vitamine D, souvent proposé en conserve. Il peut se déguster en petite quantité sur une tartine. Il apporte également de la vitamine A : les précautions concernant le foie, notamment pendant la grossesse, restent importantes.
Découvrir cet aliment →
Anguille
L’anguille fait partie des poissons qui fournissent de la vitamine D. Selon le produit, elle se prépare cuite ou se présente fumée ; choisissez une recette adaptée. Variez les espèces et tenez compte du sel ajouté dans les préparations transformées.
Découvrir cet aliment →Comparer simplement
Top 10 : vitamine D
Les valeurs concernent 100 g de partie comestible, dans la préparation indiquée. Ce top compare une sélection d’aliments usuels ; il ne correspond pas à une portion à manger.
µg pour 100 g
- 1Hareng fumé, au naturel22 µg
- 2Saumon, appertisé, égoutté18,1 µg
- 3Truite arc en ciel, élevage, rôtie/cuite au four15 µg
- 4Sardine, sauce tomate, appertisée, égouttée12,5 µg
- 5Maquereau, frit12,3 µg
- 6Thon albacore, au naturel, appertisé, égoutté6,1 µg
- 7Flétan du Groënland ou flétan noir ou flétan commun, cuit à la vapeur4,36 µg
- 8Sole, rôtie/cuite au four3,5 µg
- 9Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), cuit2,11 µg
- 10Champignon, lentin comestible ou shiitaké, cuit0,7 µg
Repères alimentaires
Les apports selon l’âge et la situation
Ces références concernent les personnes en bonne santé. Les besoins individuels et les traitements se discutent avec un professionnel, notamment en cas de maladie ou de malabsorption.
Nourrisson de moins de 6 mois
10 µg/j AS
Nourrisson de 6 à 11 mois
10 µg/j AS
Enfant de 1 à 3 ans
15 µg/j AS
Enfant de 4 à 6 ans
15 µg/j AS
Enfant de 7 à 10 ans
15 µg/j AS
Enfant de 11 à 14 ans
15 µg/j AS
Garçon de 15 à 17 ans
15 µg/j AS
Fille de 15 à 17 ans
15 µg/j AS
Homme adulte
15 µg/j AS
Femme adulte
15 µg/j AS
Grossesse
15 µg/j AS
Allaitement
15 µg/j AS
RNP : référence nutritionnelle pour la population. AS : apport satisfaisant. Ces repères alimentaires ne sont ni des doses de supplémentation ni des limites de sécurité. Ils ne doivent pas être atteints exactement à chaque repas.
Bien lire les unités
Un milligramme (mg) vaut un millième de gramme. Un microgramme (µg) vaut un millième de milligramme : 1 mg = 1 000 µg. La mention « par jour » concerne les apports de l’ensemble de la journée, pas le poids d’un aliment ni une dose de complément. Pour la vitamine D, 1 µg = 40 unités internationales (UI), et 15 µg = 600 UI. Cette conversion ne détermine pas une dose de supplémentation personnelle.
Une référence nutritionnelle pour la population (RNP) vise à couvrir les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé. Un apport satisfaisant (AS) est un autre type de repère, utilisé lorsque les données ne permettent pas la même estimation. Ce ne sont pas des objectifs à dépasser.
Comprendre simplement
Absorption et utilisation : ce qui change les apports
La saison, la latitude, la pigmentation cutanée, l’âge et les habitudes d’exposition influencent la synthèse. Il n’existe donc pas un nombre universel de minutes au soleil garantissant le bon statut. Les références alimentaires présentées supposent une contribution cutanée limitée.
Comprendre simplement
Un manque : signes possibles et diagnostic
Ce qu’un manque peut provoquer
Un déficit important peut perturber la minéralisation osseuse et provoquer une faiblesse musculaire. Le rachitisme concerne l’enfant ; l’ostéomalacie correspond à un défaut de minéralisation chez l’adulte. Ces diagnostics nécessitent une évaluation médicale.
Comment savoir si vous manquez réellement de ce nutriment ?
Les symptômes ne suffisent pas à poser le diagnostic. Le professionnel tient compte de l’alimentation, des maladies, des médicaments et, lorsque cela est utile, des examens adaptés. Corriger une carence demande aussi d’en rechercher la cause.
Compléments et vigilance
Besoin alimentaire, complément et excès
Un excès de supplémentation peut augmenter anormalement le calcium sanguin et provoquer des complications. Ne cumulez pas gouttes, ampoules et multivitamines sans vérifier les doses. Les schémas prescrits ne se remplacent pas par des calculs personnels.
Un apport de référence décrit une quantité nutritionnelle. Une limite de sécurité sert à éviter les excès ; elle ne doit pas être recherchée. Une dose de traitement répond à une indication et ne se déduit pas du tableau alimentaire.
Les précautions propres à la vitamine D
Surdosage et calcium
Un excès de D peut entraîner une hypercalcémie et des complications rénales. Attention au cumul de gouttes, ampoules et multivitamines.
Nourrissons et unités
Les concentrations des produits diffèrent fortement. Pour un enfant, suivez le produit et la posologie indiqués par le professionnel, sans remplacer une référence par une autre goutte pour goutte.
Avant de cumuler plusieurs produits, vérifiez leurs ingrédients et leurs quantités. Les références alimentaires du tableau ne constituent pas une prescription de complément.
Contrôler les unités du produit
Les étiquettes utilisent µg ou unités internationales : 1 µg correspond à 40 UI. Notez la concentration par goutte ou par dose pour éviter les confusions.
Des choix concrets
Passer des informations aux repas
Les exemples suivants donnent des pistes à adapter à votre faim, à votre budget et à votre situation. Ils ne constituent pas des menus calculés ni une garantie de couverture des besoins à eux seuls.
Idée 1
Alterner les poissons gras dans les repas de la semaine.
Idée 2
Vérifier l’étiquette des aliments enrichis que vous consommez : l’enrichissement varie selon le produit.
Idée 3
Associer les choix alimentaires aux conseils de supplémentation lorsque votre situation le nécessite.
Le point à ne pas oublier
Les unités et les concentrations des gouttes diffèrent entre produits. Ne remplacez pas une préparation prescrite par une autre sans vérifier la dose. Une forte dose répétée peut provoquer un excès de calcium et des complications.
Comprendre simplement
Une idée reçue à clarifier
Une durée universelle d’exposition au soleil ne garantit pas les apports : elle varie avec la saison, la peau et la situation, et les coups de soleil restent à éviter.
Vos questions sur la vitamine D
Le soleil remplace-t-il toujours les aliments ?
La synthèse cutanée est variable. Elle ne garantit pas un apport adapté dans toutes les situations.
La D2 et la D3 apportent-elles de la vitamine D ?
Oui. Ce sont deux formes qui contribuent au statut, avec des différences d’origine et de comportement selon les produits.