Cofacteur
Un partenaire nécessaire au fonctionnement de certaines enzymes.
Fiche nutrition
Magnésium : fonctions, aliments et compléments
Le magnésium participe à de nombreuses réactions enzymatiques, à l’utilisation de l’énergie et au fonctionnement des muscles et des nerfs. Une partie du magnésium du corps se trouve dans les os.
Le vocabulaire, sans difficulté
Les mots utiles pour comprendre le magnésium
Les termes de cette fiche sont expliqués ici avec des mots simples. Vous pouvez revenir à ce petit lexique pendant la lecture.
Fonction neuromusculaire
Le fonctionnement coordonné des nerfs et des muscles.
ATP
Une molécule utilisée par les cellules pour transférer de l’énergie.
Magnésium élément
La quantité de magnésium lui-même, distincte du poids total du composé présent dans un complément.
Les quatre idées clés
Magnésium : le résumé à retenir
Son rôle essentiel
Il participe à de nombreuses réactions enzymatiques.
Son fonctionnement
Il est associé à l’utilisation de l’ATP dans les cellules.
Un repère utile
Os, muscles et autres tissus en contiennent.
Le point de vigilance
Un complément demande de la prudence en cas de maladie rénale.
Magnésium : ce qu’il faut comprendre
Le magnésium est réparti entre os, muscles et autres tissus. Il intervient dans des systèmes enzymatiques associés notamment à l’utilisation de l’énergie. Son rôle dans l’organisme ne signifie pas qu’une cure corrige toute fatigue, toute crampe ou toute situation de stress.
Quels aliments apportent du magnésium ?
Fruits à coque, légumes secs, céréales et certains légumes contribuent aux apports en magnésium. Découvrez dix aliments et des idées pour les intégrer à des repas variés.
Amande
Les amandes apportent du magnésium dans un aliment facile à déguster nature. Concassées dans un yaourt, sur des légumes ou dans des flocons d’avoine, elles ajoutent du croquant. Variez les fruits à coque plutôt que de toujours choisir le même.
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Noix de cajou
Les noix de cajou contribuent aux apports en magnésium et possèdent une texture douce. Elles peuvent garnir une salade, agrémenter une poêlée ou entrer dans une sauce mixée. Les versions non salées laissent davantage de liberté pour assaisonner le repas.
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Chocolat noir à 70 %
Le chocolat noir à 70 % de cacao apporte du magnésium, mais reste aussi un aliment de plaisir. Dégustez quelques carrés ou utilisez-le dans une recette maison. Le pourcentage de cacao et les autres ingrédients influencent sa composition : comparez les produits sans rechercher une dose de chocolat.
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Cacahuètes
Les cacahuètes permettent de diversifier les sources végétales de magnésium. Nature, concassées dans une salade ou sous forme de purée, elles ne se limitent pas à l’apéritif. Vérifiez les ingrédients des préparations pour distinguer les cacahuètes seules des produits sucrés ou enrobés.
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Noisettes
Les noisettes apportent du magnésium et donnent une saveur particulière aux repas. Ajoutez-les à une compote, à des légumes rôtis ou à une préparation de céréales. Une pâte à tartiner contient une proportion variable de noisettes et ne possède pas leur composition.
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Noix
Les noix contribuent aux apports en magnésium avec des usages variés en cuisine. Quelques cerneaux dans une salade de lentilles ou au petit-déjeuner permettent de changer les textures. Conservez-les à l’abri de la chaleur et utilisez-les selon vos envies.
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Pistaches
Les pistaches apportent du magnésium et peuvent agrémenter des recettes salées ou sucrées. Concassez-les sur un yaourt, une salade ou des légumes cuits. Leur saveur se suffit souvent à elle-même : les versions nature évitent un ajout de sel.
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Épinards
Les épinards contribuent aux apports en magnésium parmi les légumes verts. Crus en jeunes feuilles ou cuits dans une soupe et une omelette, ils permettent de varier les préparations. Leur volume diminue fortement à la cuisson, ce qui change l’aspect de la portion.
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Pain complet
Le pain complet fait partie des aliments céréaliers qui apportent du magnésium. Il accompagne un repas ou se déguste en tartine avec des garnitures variées. Vérifiez la farine indiquée dans la composition, car tous les pains de couleur foncée ne sont pas nécessairement complets.
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Haricots blancs
Les haricots blancs apportent du magnésium et se prêtent aux plats chauds comme aux salades. Consommez-les après une cuisson adaptée ou utilisez des conserves déjà cuites. Le poids sec ne se compare pas directement au poids cuit, car ils absorbent de l’eau.
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Top 10 : magnésium
Les valeurs concernent 100 g de partie comestible, dans la préparation indiquée. Ce top compare une sélection d’aliments usuels ; il ne correspond pas à une portion à manger.
mg pour 100 g
- 1Sésame, grillé, graine décortiquée346 mg
- 2Amande, avec peau, sans sel ajouté270 mg
- 3Noix de cajou, grillée, sans sel ajouté260 mg
- 4Chocolat noir 70 % de cacao environ, de dégustation, tablette200 mg
- 5Cacahuète, sans sel ajouté190 mg
- 6Noisette grillée, sans sel ajouté173 mg
- 7Noix, cerneau, séchée140 mg
- 8Épinard, appertisé, égoutté76 mg
- 9Pain complet ou intégral (à la farine T150)54,2 mg
- 10Haricot blanc, appertisé, égoutté38,4 mg
Repères alimentaires
Les apports selon l’âge et la situation
Ces références concernent les personnes en bonne santé. Les besoins individuels et les traitements se discutent avec un professionnel, notamment en cas de maladie ou de malabsorption.
Nourrisson de moins de 6 mois
25 mg/j AS
Nourrisson de 6 à 11 mois
80 mg/j AS
Enfant de 1 à 3 ans
180 mg/j AS
Enfant de 4 à 6 ans
210 mg/j AS
Enfant de 7 à 10 ans
240 mg/j AS
Enfant de 11 à 14 ans
265 mg/j AS
Garçon de 15 à 17 ans
295 mg/j AS
Fille de 15 à 17 ans
225 mg/j AS
Homme adulte
380 mg/j AS
Femme adulte
300 mg/j AS
Grossesse
300 mg/j AS
Allaitement
300 mg/j AS
RNP : référence nutritionnelle pour la population. AS : apport satisfaisant. Ces repères alimentaires ne sont ni des doses de supplémentation ni des limites de sécurité. Ils ne doivent pas être atteints exactement à chaque repas.
Bien lire les unités
Un milligramme (mg) vaut un millième de gramme. Un microgramme (µg) vaut un millième de milligramme : 1 mg = 1 000 µg. La mention « par jour » concerne les apports de l’ensemble de la journée, pas le poids d’un aliment ni une dose de complément.
Une référence nutritionnelle pour la population (RNP) vise à couvrir les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé. Un apport satisfaisant (AS) est un autre type de repère, utilisé lorsque les données ne permettent pas la même estimation. Ce ne sont pas des objectifs à dépasser.
Comprendre simplement
Absorption et utilisation : ce qui change les apports
Le raffinage des céréales peut réduire la teneur. Certaines eaux apportent également du magnésium, selon leur composition. La quantité inscrite sur un complément doit être celle du magnésium élément, et non le poids total du sel utilisé.
Comprendre simplement
Un manque : signes possibles et diagnostic
Ce qu’un manque peut provoquer
Un déficit important peut entraîner des troubles neuromusculaires ou d’autres manifestations. Les crampes et la fatigue ne suffisent pas à l’identifier. Les pertes digestives, certains médicaments et certaines maladies peuvent modifier le risque.
Comment savoir si vous manquez réellement de ce nutriment ?
Les symptômes ne suffisent pas à poser le diagnostic. Le professionnel tient compte de l’alimentation, des maladies, des médicaments et, lorsque cela est utile, des examens adaptés. Corriger une carence demande aussi d’en rechercher la cause.
Compléments et vigilance
Besoin alimentaire, complément et excès
Les compléments peuvent provoquer une diarrhée. En cas d’insuffisance rénale, l’élimination peut être réduite et les prises doivent être encadrées. La quantité de magnésium élémentaire indiquée sur l’étiquette doit être distinguée du poids du composé.
Un apport de référence décrit une quantité nutritionnelle. Une limite de sécurité sert à éviter les excès ; elle ne doit pas être recherchée. Une dose de traitement répond à une indication et ne se déduit pas du tableau alimentaire.
Les précautions propres au magnésium
Tolérance digestive
Les compléments peuvent provoquer diarrhée ou douleurs abdominales selon la dose et la forme. Un produit bien toléré n’est pas pour autant nécessaire.
Reins et médicaments
Une insuffisance rénale peut augmenter le risque d’accumulation. Magnésium, antibiotiques et certains traitements osseux peuvent aussi nécessiter des prises espacées, à définir avec le pharmacien.
Avant de cumuler plusieurs produits, vérifiez leurs ingrédients et leurs quantités. Les références alimentaires du tableau ne constituent pas une prescription de complément.
Associer plusieurs sources modestes
Un plat de légumes secs, du pain complet et une petite portion de fruits à coque contribuent aux apports. Regardez aussi l’eau consommée, sans supposer que toutes les eaux ont la même composition.
Des choix concrets
Passer des informations aux repas
Les exemples suivants donnent des pistes à adapter à votre faim, à votre budget et à votre situation. Ils ne constituent pas des menus calculés ni une garantie de couverture des besoins à eux seuls.
Idée 1
Légumes secs et céréales dans un repas varié.
Idée 2
Quelques fruits à coque non salés dans une collation, si vous les tolérez.
Idée 3
Pain complet et légumes au fil de la journée, avec des substitutions progressives selon le confort digestif.
Le point à ne pas oublier
Le chocolat peut contribuer, mais sa teneur en sucre et sa portion comptent aussi. Les compléments peuvent provoquer des troubles digestifs et nécessitent des précautions en cas de maladie rénale.
Comprendre simplement
Une idée reçue à clarifier
Un manque possible n’est pas une preuve que toutes les crampes ou tout le stress viennent du magnésium.
Vos questions sur le magnésium
Une crampe prouve-t-elle un manque ?
Non. Effort, hydratation, médicaments et diverses causes peuvent intervenir. Une crampe répétée mérite une recherche adaptée.
Magnésium et B6 doivent-ils toujours être associés ?
Non. Si le produit contient de la B6, sa dose doit être prise en compte séparément, surtout en cas de cumul de compléments.