Magnésium : énergie et calme

Un minéral clé contre la fatigue et le stress

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain et joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions vitales. Il aide à prévenir et à soutenir la prise en charge de maladies chroniques telles qu’Alzheimer, le diabète de type 2, les troubles cardiovasculaires ou la migraine. Le magnésium régule la glycémie et la tension artérielle, soutient le fonctionnement des muscles et des nerfs, et renforce le système immunitaire ainsi que la solidité des os. On le retrouve principalement dans les fruits à coque, les légumineuses, les légumes verts, les céréales et le chocolat. Il est également disponible sous forme de compléments alimentaires.

Son rôle dans l'organisme

Le magnésium est sans doute l'un des minéraux le plus indispensable à notre santé. Il maintient les nerfs et les muscles en bon état, aide à garder le système immunitaire en bonne santé, régule la glycémie et le rythme cardiaque, renforce les os et les dents, libère de l'énergie et aide à la formation de protéines.

Besoins quotidiens

Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), voici les apports nutritionnels conseillés (ANC ) et besoins nutritionnels moyens (BNM) journaliers en magnésium. Nota : En France, l’apport journalier pour les adultes et enfants est de 6 mg par kg de poids corporel.

Homme adulte : 420 mg/jour
Femme adulte : 360 mg/jour
Adolescent de 16 à 19 ans : 410 mg/jour
Adolescente de 16 à 19 ans : 370 mg/jour
Adolescent de 13 à 15 ans : 400 mg/jour
Adolescente de 13 à 15 ans : 360 mg/jour

Enfant de 9 à 12 ans : 240 mg/jour
Enfant de 4 à 8 ans : 130 mg/jour
Enfant de 1 à 3 ans : 80 mg/jour
Femme enceinte : 400 mg/jour
Femme allaitante : 390 mg/jour
Personne âgée de plus de 75 ans : 400 mg/jour

Où trouver le magnésium ?

Le magnésium se trouve principalement dans les fruits à coque, les légumes verts, les céréales, les eaux minérales et le chocolat. Voici la liste des 12 meilleurs aliments, classés par ordre décroissant, qui contiennent le plus de magnésium :

Noix du Brésil (367 mg / 100 g) - Germe de blé (250 mg / 100 g) - Amarante (248 mg / 100 g) - Son d'avoine (235 mg / 100 g) - Amande (232 mg / 100 g) - Noix de cajou (223 mg / 100 g) - Cacahuète (190 mg / 100 g) - Haricot blanc sec (187 mg / 100 g) - Chocolat noir à 70 % (178 mg / 100 g) - Huître (90,2 mg / 100 g) - Bulot (86 mg / 100 g) - Épinard (52,5 mg / 100 g)

Les aliments sont classés par ordre décroissant de leur teneur en vitamines. Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr

Si carence ?

Crampes musculaires, tremblements, troubles mentaux, perte d’appétit, nausées, arthrose, fatigue, accidents cardio-vasculaires, dépression, crise de tétanie.

Toxicité

Peu fréquente.

Les autres minéraux

Les minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium sont essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment la santé des os, l’équilibre hydrique, la contraction musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux.

• 🦴 Calcium

Le calcium est indispensable pour la solidité des os et des dents, ainsi que pour la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

• 💧 Chlore

Le chlore est essentiel pour maintenir l’équilibre hydrique et le pH de l’organisme ainsi que pour la digestion via l’acide gastrique.

• 🌿 Magnésium

Le magnésium est indispensable pour le métabolisme énergétique, la santé musculaire et la régulation du système nerveux.

• ⚡ Phosphore

Le phosphore est essentiel pour la formation des os et des dents, ainsi que pour la production d’énergie au niveau cellulaire.

• 🍌 Potassium

Le potassium est indispensable pour l’équilibre hydrique, la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

• 🧂 Sodium

Le sodium régule la pression sanguine et l’équilibre hydrique, jouant un rôle clé dans les nerfs et les muscles humains.