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les bienfaits des épinards

Les bienfaits des épinards

10 bonnes raisons de manger des épinards :

1. Les épinards aident à prévenir plusieurs formes de cancer.
2. Les épinards protègent le cœur et préviennent les maladies.
3. Les épinards soutiennent efficacement la santé du cœur.
4. Les épinards stimulent notre système digestif naturellement.
5. Les épinards favorisent la perte de graisses et des calories.
6. Les épinards ralentissent les effets visibles du vieillissement.
7. Les épinards contribuent à réduire l’anémie et la fatigue.
8. Les épinards protègent la santé des yeux et de la vision.
9. Les épinards renforcent nos défenses immunitaires.
10. Les épinards aident à renforcer la solidité de nos os.

bonne source :

Vitamine A - Vitamine C - Fer - Magnésium - Potassium


index glycémique de l'épinard :

L'index glycémique ( IG ) de l'épinard est bas : il est égal à 15.

Tout savoir sur les épinards : variétés, valeurs nutritionnelles, cuisson, conservation et bienfaits

Les épinards sont des légumes verts riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Ils apportent du fer, du magnésium et de la vitamine K, tout en étant peu caloriques. Ce légume polyvalent se consomme cru, sauté, en soupe, en gratin ou à la vapeur, offrant ainsi de nombreuses options culinaires. Découvrez les différentes variétés, leurs apports nutritionnels, ainsi que les meilleures méthodes de cuisson et de conservation pour profiter pleinement de leurs bienfaits.

Comment choisir des épinards ?

Pour choisir des épinards de qualité, privilégiez des feuilles fraîches, d'un vert vif et sans taches brunes. La texture doit être ferme, croquante, et non flétrie. Les épinards doivent dégager une légère odeur herbacée, signe de fraîcheur. Évitez les feuilles qui sont jaunies, décolorées ou fanées. Si les tiges sont épaisses, cela peut signifier que les épinards sont trop mûrs. Optez pour des épinards fermes et bien verts pour une saveur optimale et des nutriments préservés.

Quelles sont les principales variétés d'épinards ?

Les épinards se déclinent en plusieurs variétés, chacune ayant des caractéristiques particulières en termes de saveur, de texture et de couleur. Que vous préfériez des épinards plus tendres ou des variétés plus robustes, il existe une variété d'épinards pour chaque préférence culinaire. Ce tableau présente les principales variétés d'épinards et des conseils pour les utiliser au mieux dans vos plats.

Les Différentes Variétés d'Épinards
Variété Caractéristiques Conseils d'utilisation
Épinard Savoy Feuilles frisées, de couleur vert foncé, au goût doux et légèrement terreux.
  • Idéale pour les soupes, les plats mijotés ou les smoothies.
Épinard Maritimes Feuilles larges, tendres et plates, souvent de couleur vert clair.
  • Parfaite pour les salades fraîches, à ajouter aux pâtes ou à la vapeur.
Épinard de Bloomsdale Feuilles épaisses et charnues, d'un vert profond, au goût robuste et légèrement sucré.
  • Excellente pour les gratins ou dans les plats de légumes cuits à la poêle.
Épinard Géant d'Italie Feuilles grandes, larges et plates, de couleur vert foncé, avec une texture plus ferme.
  • À utiliser principalement dans les plats cuits tels que les lasagnes ou les quiches.
Épinard Nouveau Monde Feuilles tendres, vert clair et lisse, avec une saveur plus douce que les autres variétés.
  • Idéale pour les salades ou les plats légers et frais.
Épinard Red Cardinal Feuilles rougeâtres, au goût légèrement plus sucré et terreux que les épinards classiques.
  • Parfaite pour apporter de la couleur dans les salades ou les smoothies.
Épinard Semi-Savoy Feuilles légèrement ondulées, plus tendres que l'épinard savoy, avec une texture souple.
  • Idéal pour les salades, les omelettes ou ajouté aux soupes pour plus de texture.
Épinard de Nouvelle-Zélande Feuilles larges, avec une texture épaisse et charnue, souvent utilisées dans les cuisines asiatiques.
  • Excellent dans les plats sautés ou en accompagnement de viande grillée.
Épinard Winter Perpetual Une variété robuste, idéale pour les cultures hivernales, avec des feuilles épaisses et légèrement frisées.
  • Parfaite pour être cuite ou consommée en soupes pendant la saison froide.
Épinard Baby Leaf Petites feuilles tendres et très jeunes, au goût délicat et sucré.
  • Idéale pour les salades, les sandwiches ou les garnitures fraîches.

Où acheter des épinards ?

Pour acheter des épinards frais et de qualité, privilégiez les marchés locaux, les primeurs et les magasins bio. Les grandes surfaces proposent également des épinards frais ou pré-emballés, ainsi que des versions surgelées pratiques. Certains producteurs proposent la vente directe à la ferme ou via des paniers de légumes locaux, garantissant des épinards récoltés récemment. Vérifiez l’aspect des feuilles : elles doivent être bien vertes, fermes et sans taches pour une saveur optimale.

Sous quelle forme trouve-t-on les épinards ?

Les épinards se consomment sous différentes formes : frais, congelés, en purée ou en soupe. Chacune de ces formes permet de profiter de ses bienfaits nutritionnels tout en offrant des textures et saveurs variées. Découvrez dans le tableau ci-dessous les différentes formes des épinards, leurs caractéristiques et des conseils d'utilisation.

Les Formes et Usages des épinards
Forme Caractéristiques Utilisation
Frais Feuilles vertes, croquantes et légèrement rugueuses.
  • Se déguste en salade, ou cuits à la vapeur ou à la poêle.
  • Ajouté aux plats comme les omelettes ou les quiches.
Congelés Feuilles hachées et prêtes à l'emploi, conservées à froid.
  • Idéals pour les soupes, les sauces et les plats mijotés.
Purée Épinards cuits et mixés, crémeux et onctueux.
  • Accompagnement des viandes ou comme garniture dans des lasagnes.
Soupe Mélange d'épinards cuits avec des légumes et des épices dans un bouillon.
  • Parfait pour une entrée ou un plat léger.
Séchés Épinards déshydratés, concentrés en saveur.
  • Utilisés en poudre pour assaisonner des plats ou réhydratés pour les soupes.
Poudre Épinards finement moulus, riche en nutriments.
  • Ajouté dans les smoothies, soupes ou pour enrichir des recettes de pâtisserie.

Comment cuire les épinards à la perfection ?

Les épinards sont un légume vert riche en vitamines et en minéraux. Selon la méthode de cuisson, ils peuvent conserver leur couleur vive, leur goût subtil et leurs nutriments. Que vous les préfériez à la vapeur, sautés, en gratin ou en soupe, découvrez les techniques pour obtenir des épinards tendres et savoureux à chaque fois.

Épinards : Modes de Cuisson
Mode de cuisson Description Temps de cuisson Astuce
Cuisson à la vapeur Cuire les feuilles d'épinards dans un panier vapeur pour conserver vitamines et couleur. 3-5 min Ne pas surcuire pour éviter qu'ils deviennent trop mous et perdent leur vert éclatant.
Sauté à la poêle Faire revenir les épinards avec un peu d'huile d'olive, de l'ail et du sel. 4-6 min Ajouter un filet de jus de citron pour rehausser la saveur.
Gratin d'épinards Cuire les épinards préalablement blanchis, les mélanger avec béchamel et fromage, puis gratiner au four. 20-25 min à 180°C Parsemer de chapelure pour une surface croustillante et dorée.
Blanchiment Plonger les feuilles d'épinards dans de l'eau bouillante, puis les refroidir rapidement dans de l'eau glacée. 1-2 min Cette méthode est idéale avant de congeler ou de préparer des purées.
Soupe ou velouté Cuire les épinards avec bouillon, oignon et pommes de terre, puis mixer pour obtenir un velouté. 15-20 min Ajouter une touche de crème ou de yaourt pour une texture onctueuse.
Épinards au micro-ondes Mettre les épinards dans un bol, couvrir et cuire quelques minutes au micro-ondes. 2-3 min Vérifier la cuisson pour éviter l’excès d’eau et conserver la couleur.
Épinards à la plancha Faire revenir rapidement les épinards sur une plancha avec un peu d'huile et d'ail. 3-4 min La cuisson rapide permet de garder une texture légèrement croquante.
Épinards en quiche Mélanger épinards, œufs, crème et fromage, puis cuire au four dans une pâte à tarte. 25-30 min à 180°C Précuire les épinards pour éviter qu’ils ne rendent trop d’eau dans la quiche.

Quelle quantité d'épinards faut-il consommer ?

Vous pouvez consommer 150 à 200 g d'épinards frais par jour, ce qui vous permet de bénéficier de leurs vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Une portion d'épinards correspond souvent à un plat équilibré sans excès calorique. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est recommandé d'inclure les épinards dans vos repas 2 à 3 fois par semaine, ce qui vous aidera à maintenir une alimentation variée et saine.

Quels sont les mois de consommation et la saison des épinards ?

Les épinards sont disponibles principalement de septembre à mars en France, bien que certains producteurs proposent des épinards toute l'année grâce aux cultures sous serre. Les épinards de saison sont plus tendres et riches en saveurs. Hors saison, il est possible de trouver des épinards congelés ou sous forme de conserves.

Prix moyen au kilo des épinards en France :

Le prix moyen des épinards frais : 3,00 € / KG en magasin. Ce prix varie en fonction de la provenance (locale ou importée), de la saisonnalité, de la qualité (bio ou conventionnelle) et du type de point de vente (marché, supermarché, épicerie bio). Les épinards bio et locaux peuvent être un peu plus chers, surtout pendant les mois hors saison.

Valeurs nutritives des épinards (pour 100 g)

Les épinards sont une excellente source de vitamine A, vitamine K, acide folique et fer. Ils sont également riches en fibres, antioxydants et minéraux tels que le calcium et le potassium. Ils sont faibles en calories et contribuent à la santé des os et du système cardiovasculaire. Voici les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g d'épinards frais :

Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr

valeurs nutritives

Energie 28,7 kcal / 100g
Eau 91,6 g / 100g
Protéines 2,62 g / 100g
Glucides 2,25 g / 100g
Lipides 0,5 g / 100g
Sucres 0,32 g / 100g
Fibres 2,37 g / 100g
Cendres 1,81 g / 100g
AG saturés 0,064 g / 100g
AG monoinsaturés 0,021 g / 100g
AG polyinsaturés 0,26 g / 100g

vitamines

Vitamine A 5630 µg / 100g
Vitamine B1 0,087 mg / 100g
Vitamine B2 0,21 mg / 100g
Vitamine B3 0,71 mg / 100g
Vitamine B5 0,18 mg / 100g
Vitamine B6 0,21 mg / 100g
Vitamine B9 207 µg / 100g
Vitamine C 41,1 mg / 100g
Vitamine E 2,47 mg / 100g
Vitamine K1 521 µg / 100g

minéraux et oligoéléments

Calcium 114 mg / 100g
Chlorure 98 mg / 100g
Chlorure de sodium 0,16 g / 100g
Cuivre 0,1 mg / 100g
Fer 3,61 mg / 100g
Iode 3,4 µg / 100g
Magnésium 52,5 mg / 100g
Manganèse 1,3 mg / 100g
Phosphore 45,2 mg / 100g
Potassium 504 mg / 100g
Sélénium 0,1 µg / 100g
Sodium 66,7 mg / 100g
Zinc 0,82 mg / 100g

Comment bien conserver les épinards ?

Les épinards sont des légumes fragiles qui nécessitent une conservation soignée pour préserver leur fraîcheur et leurs nutriments. En fonction de leur forme (frais, cuits ou en feuilles), il existe différentes méthodes pour les conserver. Découvrez ci-dessous les meilleures astuces pour garder vos épinards frais plus longtemps.

Conservation des épinards
Forme Durée de conservation Conservation Température
Épinards frais (feuilles entières) 2 à 3 jours Place-les dans un sac perforé ou un essuie-tout humide dans le réfrigérateur pour maintenir leur fraîcheur. Réfrigérateur, 4-6°C
Épinards cuits 2 à 3 jours Conserve-les dans un récipient hermétique, et veille à bien les refroidir avant de les mettre au réfrigérateur. Réfrigérateur, 4-6°C
Épinards congelés 6 à 12 mois Blanchis les épinards avant de les congeler dans un sac ou un récipient hermétique pour préserver leur goût et texture. Congélateur, -18°C ou moins
Épinards en purée 2 à 3 jours Conserve la purée d’épinards dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour éviter la perte de goût. Réfrigérateur, 4-6°C
Épinards en conserve Jusqu'à la date de péremption – 2 à 3 jours après ouverture Garde la conserve dans un endroit sec et frais avant ouverture. Après ouverture, place les épinards dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C
Épinards en soupe 2 à 3 jours Conserve la soupe d’épinards dans un récipient hermétique au réfrigérateur, et consomme-la rapidement pour éviter l’oxydation. Réfrigérateur, 4-6°C
Remarque :

Ce tableau fournit des indications générales ; la conservation peut varier en fonction de la variété des épinards et des conditions spécifiques de stockage.
Liste des autres légumes

Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.

  • 🧄 Ail

    Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.

  • 🌿 Artichaut

    Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.

  • 🌱 Asperge

    Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.

  • 🍆 Aubergine

    Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.

  • 🥬 Bette

    Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.

  • 🍠 Betterave

    Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.

  • 🥦 Brocoli

    Très antioxydant. Protège les cellules du temps.

  • 🥕 Carotte

    Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.

  • 🌿 Céleri

    Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.

  • 🍄 Champignon

    Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.

  • 🥬 Chou blanc

    Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.

  • 🥬 Endive

    Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.

  • 🌿 Épinard

    Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.

  • 🌾 Fenouil

    Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.

  • 🟢 Haricot vert

    Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.

  • 🍲 Lentille

    Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.

  • 🥗 Mâche

    Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.

  • 🌽 Maïs

    Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.

  • 🍈 Melon

    Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.

  • ⚪ Navet

    Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.

  • 🧅 Oignon

    Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.

  • 🟢 Petit pois

    Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.

  • 🌼 Pissenlit

    Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.

  • 🧅 Poireau

    Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.

  • 🌶️ Poivron

    Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.

  • 🥔 Pomme de terre

    Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.

  • 🔴 Radis

    Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.

  • 🌱 Rhubarbe

    Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.

  • 🥗 Salade

    Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.

  • 🌿 Salsifis

    Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.

  • 🌱 Soja

    Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.

  • 🍅 Tomate

    Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.

  • 🌰 Topinambour

    Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.

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