Les bienfaits des épinards
10 bonnes raisons de manger des épinards :
1. Les épinards aident à prévenir certains types de cancer.
2. Les épinards préviennent les maladies cardiovasculaires.
3. Les épinards sont bons pour la santé du cœur.
4. Les épinards stimulent bien notre système digestif.
5. Les épinards facilitent la perte des graisses.
6. Les épinards freinent les effets du vieillissement.
7. Les épinards permettent de réduire l’anémie.
8. Les épinards protègent la santé de vos yeux.
9. Les épinards renforcent nos défenses immunitaires.
10. Les épinards contribuent à renforcer les os.
bonne source :
Vitamine A - Vitamine C - Fer - Magnésium - Potassium
index glycémique de l'épinard :
L'index glycémique ( IG ) de l'épinard est bas : il est égal à 15.
Comment choisir des épinards ?
Pour choisir des épinards de qualité, privilégiez des feuilles fraîches, d'un vert vif et sans taches brunes. La texture doit être ferme, croquante, et non flétrie. Les épinards doivent dégager une légère odeur herbacée, signe de fraîcheur. Évitez les feuilles qui sont jaunies, décolorées ou fanées. Si les tiges sont épaisses, cela peut signifier que les épinards sont trop mûrs. Optez pour des épinards fermes et bien verts pour une saveur optimale et des nutriments préservés.
Sous quelle forme trouve-t-on les épinards ?
Les épinards se consomment sous différentes formes : frais, congelés, en purée ou en soupe. Chacune de ces formes permet de profiter de ses bienfaits nutritionnels tout en offrant des textures et saveurs variées. Découvrez dans le tableau ci-dessous les différentes formes des épinards, leurs caractéristiques et des conseils d'utilisation.
| Les Formes et Usages des épinards | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Caractéristiques | Utilisation | |
| Frais | Feuilles vertes, croquantes et légèrement rugueuses. |
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| Congelés | Feuilles hachées et prêtes à l'emploi, conservées à froid. |
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| Purée | Épinards cuits et mixés, crémeux et onctueux. |
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| Soupe | Mélange d'épinards cuits avec des légumes et des épices dans un bouillon. |
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| Séchés | Épinards déshydratés, concentrés en saveur. |
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| Poudre | Épinards finement moulus, riche en nutriments. |
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Quelles sont les principales variétés d'épinards ?
Les épinards se déclinent en plusieurs variétés, chacune ayant des caractéristiques particulières en termes de saveur, de texture et de couleur. Que vous préfériez des épinards plus tendres ou des variétés plus robustes, il existe une variété d'épinards pour chaque préférence culinaire. Ce tableau présente les principales variétés d'épinards et des conseils pour les utiliser au mieux dans vos plats.
| Les Différentes Variétés d'Épinards | |||
|---|---|---|---|
| Variété | Caractéristiques | Conseils d'utilisation | |
| Épinard Savoy | Feuilles frisées, de couleur vert foncé, au goût doux et légèrement terreux. |
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| Épinard Maritimes | Feuilles larges, tendres et plates, souvent de couleur vert clair. |
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| Épinard de Bloomsdale | Feuilles épaisses et charnues, d'un vert profond, au goût robuste et légèrement sucré. |
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| Épinard Géant d'Italie | Feuilles grandes, larges et plates, de couleur vert foncé, avec une texture plus ferme. |
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| Épinard Nouveau Monde | Feuilles tendres, vert clair et lisse, avec une saveur plus douce que les autres variétés. |
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| Épinard Red Cardinal | Feuilles rougeâtres, au goût légèrement plus sucré et terreux que les épinards classiques. |
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| Épinard Semi-Savoy | Feuilles légèrement ondulées, plus tendres que l'épinard savoy, avec une texture souple. |
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| Épinard de Nouvelle-Zélande | Feuilles larges, avec une texture épaisse et charnue, souvent utilisées dans les cuisines asiatiques. |
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| Épinard Winter Perpetual | Une variété robuste, idéale pour les cultures hivernales, avec des feuilles épaisses et légèrement frisées. |
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| Épinard Baby Leaf | Petites feuilles tendres et très jeunes, au goût délicat et sucré. |
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Comment Cuire les Épinards à la Perfection ?
Vous souhaitez cuisiner des épinards parfaitement ? Suivez notre guide rapide pour maîtriser leur cuisson ! Que vous choisissiez de les sauter, de les cuire à la vapeur ou de les bouillir, chaque méthode vous garantit un résultat savoureux en un rien de temps. Consultez ce tableau pour découvrir les temps de cuisson et les ustensiles nécessaires pour réussir vos épinards à tous les coups. Avec ces astuces, vous obtiendrez des épinards tendres et délicieux à chaque préparation !
| Épinards : La Cuisson Parfaite | |||
|---|---|---|---|
| Mode de cuisson | Temps de cuisson | Ustensiles | |
| Sauté | 3-4 minutes | Poêle, spatule | |
| Cuit à la vapeur | 4-5 minutes | Panier vapeur, casserole | |
| Bouilli | 2-3 minutes | Casserole, écumoire | |
Quelle quantité d'épinards faut-il consommer ?
Vous pouvez consommer 150 à 200 g d'épinards frais par jour, ce qui vous permet de bénéficier de leurs vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Une portion d'épinards correspond souvent à un plat équilibré sans excès calorique. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est recommandé d'inclure les épinards dans vos repas 2 à 3 fois par semaine, ce qui vous aidera à maintenir une alimentation variée et saine.
Quels sont les mois de consommation et la saison des épinards ?
Les épinards sont disponibles principalement de septembre à mars en France, bien que certains producteurs proposent des épinards toute l'année grâce aux cultures sous serre. Les épinards de saison sont plus tendres et riches en saveurs. Hors saison, il est possible de trouver des épinards congelés ou sous forme de conserves.
Prix moyen au kilo des épinards en France :
Le prix moyen des épinards frais : 3,00 € / KG en magasin. Ce prix varie en fonction de la provenance (locale ou importée), de la saisonnalité, de la qualité (bio ou conventionnelle) et du type de point de vente (marché, supermarché, épicerie bio). Les épinards bio et locaux peuvent être un peu plus chers, surtout pendant les mois hors saison.
Valeurs nutritives des épinards (pour 100 g)
Les épinards sont une excellente source de vitamine A, vitamine K, acide folique et fer. Ils sont également riches en fibres, antioxydants et minéraux tels que le calcium et le potassium. Ils sont faibles en calories et contribuent à la santé des os et du système cardiovasculaire. Voici les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g d'épinards frais :
Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 28,7 kcal / 100g |
| Eau | 91,6 g / 100g |
| Protéines | 2,62 g / 100g |
| Glucides | 2,25 g / 100g |
| Lipides | 0,5 g / 100g |
| Sucres | 0,32 g / 100g |
| Fibres | 2,37 g / 100g |
| Cendres | 1,81 g / 100g |
| AG saturés | 0,064 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 0,021 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 0,26 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 5630 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,087 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,21 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 0,71 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,18 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,21 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 207 µg / 100g |
| Vitamine C | 41,1 mg / 100g |
| Vitamine E | 2,47 mg / 100g |
| Vitamine K1 | 521 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 114 mg / 100g |
| Chlorure | 98 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,16 g / 100g |
| Cuivre | 0,1 mg / 100g |
| Fer | 3,61 mg / 100g |
| Iode | 3,4 µg / 100g |
| Magnésium | 52,5 mg / 100g |
| Manganèse | 1,3 mg / 100g |
| Phosphore | 45,2 mg / 100g |
| Potassium | 504 mg / 100g |
| Sélénium | 0,1 µg / 100g |
| Sodium | 66,7 mg / 100g |
| Zinc | 0,82 mg / 100g |
Comment bien conserver les épinards ?
Les épinards sont des légumes fragiles qui nécessitent une conservation soignée pour préserver leur fraîcheur et leurs nutriments. En fonction de leur forme (frais, cuits ou en feuilles), il existe différentes méthodes pour les conserver. Découvrez ci-dessous les meilleures astuces pour garder vos épinards frais plus longtemps.
| Conservation des épinards | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Durée de conservation | Conservation | Température |
| Épinards frais (feuilles entières) | 2 à 3 jours | Place-les dans un sac perforé ou un essuie-tout humide dans le réfrigérateur pour maintenir leur fraîcheur. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Épinards cuits | 2 à 3 jours | Conserve-les dans un récipient hermétique, et veille à bien les refroidir avant de les mettre au réfrigérateur. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Épinards congelés | 6 à 12 mois | Blanchis les épinards avant de les congeler dans un sac ou un récipient hermétique pour préserver leur goût et texture. | Congélateur, -18°C ou moins |
| Épinards en purée | 2 à 3 jours | Conserve la purée d’épinards dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour éviter la perte de goût. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Épinards en conserve | Jusqu'à la date de péremption – 2 à 3 jours après ouverture | Garde la conserve dans un endroit sec et frais avant ouverture. Après ouverture, place les épinards dans un récipient hermétique au réfrigérateur. | Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C |
| Épinards en soupe | 2 à 3 jours | Conserve la soupe d’épinards dans un récipient hermétique au réfrigérateur, et consomme-la rapidement pour éviter l’oxydation. | Réfrigérateur, 4-6°C |
|
Remarque : Ce tableau fournit des indications générales ; la conservation peut varier en fonction de la variété des épinards et des conditions spécifiques de stockage. |
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Liste des autres légumes
Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.
- 🧄 Ail
Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.
- 🌿 Artichaut
Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.
- 🌱 Asperge
Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.
- 🍆 Aubergine
Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.
- 🥬 Bette
Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.
- 🍠 Betterave
Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.
- 🥦 Brocoli
Très antioxydant. Protège les cellules du temps.
- 🥕 Carotte
Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.
- 🌿 Céleri
Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.
- 🍄 Champignon
Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.
- 🥬 Chou blanc
Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.
- 🥬 Chou de Bruxelles
Protège contre les maladies chroniques.
- 🌸 Chou-fleur
Léger et nutritif. Idéal pour varier les repas.
- 🥬 Chou-rave
Bon pour la digestion. Apporte fibres et vitamines C et B.
- 🥬 Chou rouge
Riche en antioxydants. Idéal pour le cœur et les vaisseaux.
- 🥬 Chou vert
Protège les cellules. Soutient l’immunité et la digestion.
- 🎃 Citrouille
Bonne pour les yeux et la peau. Riche en bêta-carotène.
- 🥒 Concombre
Très hydratant. Bon pour la peau et la détox.
- 🥒 Courgette
Facile à digérer. Idéale pour une alimentation légère.
- 🌿 Cresson
Très riche en nutriments. Fortifie les os et la vue.
- 🌱 Crosne
Source d’énergie douce. Bon pour le microbiote intestinal.
- 🧅 Échalote
Anti-inflammatoire. Rehausse les et protège le cœur.
- 🥬 Endive
Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.
- 🌿 Épinard
Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.
- 🌾 Fenouil
Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.
- 🟢 Haricot vert
Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.
- 🍲 Lentille
Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.
- 🥗 Mâche
Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.
- 🌽 Maïs
Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.
- 🍈 Melon
Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.
- ⚪ Navet
Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.
- 🧅 Oignon
Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.
- 🟢 Petit pois
Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.
- 🌼 Pissenlit
Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.
- 🧅 Poireau
Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.
- 🌶️ Poivron
Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.
- 🥔 Pomme de terre
Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.
- 🔴 Radis
Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.
- 🌱 Rhubarbe
Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.
- 🥗 Salade
Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.
- 🌿 Salsifis
Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.
- 🌱 Soja
Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.
- 🍅 Tomate
Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.
- 🌰 Topinambour
Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.
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