Les bienfaits de l'asperge
10 bonnes raisons de manger de l'asperge :
1. L'asperge aide à réduire le risque de certains cancers.
2. L'asperge contribue au contrôle du diabète efficacement.
3. L'asperge favorise le transit intestinal naturellement.
4. L'asperge aide à réguler le taux de cholestérol total.
5. L'asperge participe à la lutte contre l’insomnie chronique.
6. L'asperge prévient les maladies cardio-vasculaires graves.
7. L'asperge améliore la fertilité chez l’homme et la femme.
8. L'asperge aide à traiter les infections urinaires fréquentes.
9. L'asperge soutient le développement sain du foetus bébé.
10. L'asperge participe à réduire le stress quotidien efficacement.
bonne source :
Vitamine A - Vitamine B9 - Magnésium - Potassium
index glycémique de l'asperge :
L'index glycémique ( IG ) de l'asperge est bas : il est égal à 15.
Tout savoir sur l'asperge : formes, variétés, consommation, conservation et bienfaits
L'asperge, légume tendre et riche en vitamines, est reconnue pour ses propriétés diurétiques et détoxifiantes. Découvrez ses variétés, ses bienfaits pour la santé, ainsi que des conseils pour bien la choisir, la conserver et l’intégrer facilement à votre alimentation.
Comment choisir une asperge ?
Pour sélectionner une asperge de qualité, privilégiez des tiges droites, fermes et cassantes, avec une pointe bien fermée. La couleur doit être vive et homogène, qu’elle soit verte, blanche ou violette. Les tiges ne doivent pas paraître flétries ou fibreuses. En pressant légèrement la base, un peu d’humidité doit apparaître, signe de fraîcheur. Évitez les asperges trop sèches, fendillées ou au parfum désagréable. Préférez celles de taille régulière pour une cuisson uniforme et une texture tendre.
Quelles sont les principales variétés d’asperge ?
L’asperge existe en plusieurs variétés, chacune offrant des saveurs, couleurs et textures distinctes. Selon vos préférences, vous trouverez des asperges plus douces, plus croquantes ou plus parfumées. Ce tableau présente les variétés les plus connues avec des conseils pour les déguster et les cuisiner au mieux.
| Les Différentes Variétés d’Asperge | |||
|---|---|---|---|
| Variété | Caractéristiques | Conseils d'utilisation | |
| Asperge Verte | Tiges fines, couleur vert vif, goût marqué et légèrement herbacé. |
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| Asperge Blanche | Tiges épaisses, peau pâle et tendre, saveur douce et délicate. |
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| Asperge Violette | Couleur pourpre à l’extérieur, goût sucré et subtil. |
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| Asperge Sauvage | Tiges fines, vert foncé, goût intense et boisé. |
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| Asperge des Bois | Petites tiges fines, goût corsé et parfum unique. |
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| Asperge Argenteuil | Variété française traditionnelle, tiges charnues, saveur raffinée. |
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| Asperge Purple Passion | Tiges violettes, chair tendre, goût légèrement sucré. |
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| Asperge Apollo | Variété moderne, verte, robuste, saveur équilibrée. |
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| Asperge Jersey Giant | Tiges larges et longues, chair tendre, goût riche. |
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| Asperge Pacific Purple | Tiges violettes foncées, chair douce, saveur fruitée. |
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Où acheter des asperges ?
Pour acheter des asperges de qualité, vous pouvez vous rendre dans des marchés locaux, des magasins bio ou des grandes surfaces proposant des légumes frais de saison. Il est également possible de commander des asperges en ligne, fraîches ou emballées sous vide, et de se faire livrer directement à domicile. Certains producteurs locaux offrent également des ventes directes à la ferme, garantissant des asperges très fraîches et savoureuses. Veillez à choisir des asperges fermes et bien droites pour profiter pleinement de leur goût délicat.
Sous quelle forme trouve-t-on l’asperge ?
L’asperge se consomme sous diverses formes : fraîche, cuite, en conserve ou surgelée. Chaque présentation permet de l’intégrer dans des recettes variées selon les besoins. Découvrez dans le tableau ci-dessous les différentes formes de l’asperge, leurs particularités ainsi que des suggestions pour leur préparation et conservation.
| Les Formes et Usages de l’asperge | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Caractéristiques | Utilisation | |
| Fraîche | Tiges fermes, pointes serrées, couleur verte, blanche ou violette selon la variété. |
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| Cuite | Asperges déjà préparées et tendres, prêtes à l’emploi. |
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| En conserve | Asperges stérilisées, texture plus fondante, saveur douce. |
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| Surgelée | Tiges fraîches congelées, praticité et bonne conservation. |
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| Crème d’asperge | Préparation lisse et onctueuse issue des asperges mixées. |
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| Marinée | Asperges conservées dans une préparation vinaigrée ou épicée. |
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Comment préparer les asperges à la perfection ?
Les asperges, pour révéler tout leur goût délicat et leur texture croquante, nécessitent quelques étapes simples mais essentielles. Commencez par les laver soigneusement sous l'eau froide et éplucher légèrement la base des asperges blanches ou violettes si nécessaire. Coupez ou cassez l’extrémité dure pour ne garder que la partie tendre. Selon vos préférences, vous pouvez ensuite les cuire à la vapeur, les blanchir, les rôtir ou les griller. L’important est de ne pas trop les cuire pour conserver leur croquant et leur couleur éclatante. Assaisonnez avec un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre, un peu de jus de citron ou des herbes fraîches pour sublimer leur saveur.
| Asperges : Modes de cuisson et astuces | |||
|---|---|---|---|
| Mode de cuisson | Description | Temps de cuisson | Astuce |
| Cuisson à la vapeur | Cuire les asperges dans un panier vapeur pour préserver couleur, croquant et nutriments. | 5-8 min | Vérifier la tendreté avec la pointe d’un couteau sans trop cuire. |
| Blanchiment | Plonger les asperges dans l’eau bouillante puis les rafraîchir dans l’eau glacée pour stopper la cuisson. | 3-4 min | Conserve la couleur et le croquant, parfait pour salades et congelation. |
| Sauté à la poêle | Faire revenir les asperges avec un peu d’huile d’olive et de l’ail à feu moyen-vif. | 6-8 min | Ajouter du jus de citron ou des herbes fraîches en fin de cuisson. |
| Rôties au four | Assaisonner les asperges avec huile, sel, poivre et herbes, puis les rôtir jusqu’à tendreté. | 15-18 min à 180°C | Mélanger à mi-cuisson pour uniformiser la dorure. |
| Grillées au barbecue | Disposer les asperges sur la grille, badigeonner d’huile et retourner régulièrement. | 8-10 min | Parfait pour obtenir des pointes légèrement caramélisées. |
| En papillote | Envelopper les asperges dans du papier cuisson avec herbes et un filet d’huile, puis cuire au four. | 12-15 min à 180°C | Concentre les arômes et garde les asperges juteuses. |
| Micro-ondes | Placer les asperges dans un récipient avec un peu d’eau et couvrir pour cuire rapidement. | 3-5 min | Surveiller pour éviter qu’elles deviennent molles. |
| À la plancha | Cuire sur une plancha chaude avec un peu d’huile pour un léger croustillant. | 6-8 min | Retourner régulièrement pour des marques de grill uniformes. |
Quelle quantité d’asperge faut-il consommer ?
Une portion recommandée correspond à environ 150 à 200 g d’asperges cuites, soit une dizaine de tiges de taille moyenne. Il est conseillé d’en intégrer 2 à 3 fois par semaine dans vos repas, notamment au printemps durant la pleine saison. Grâce à leur faible teneur calorique et leur richesse en fibres et minéraux, elles peuvent être consommées régulièrement dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Quels sont les mois de consommation et la saison de l’asperge ?
L’asperge est un légume printanier disponible principalement de mars à juin, avec un pic de récolte en avril et mai. Selon les régions et les variétés (blanche, verte ou violette), la période de production peut légèrement varier. Hors saison, on trouve des asperges importées ou surgelées, mais les plus savoureuses restent celles récoltées localement au printemps.
Prix moyen au kilo de l’asperge en France :
Le prix moyen de l’Asperge : 8,50 € / KG en magasin. Ce tarif fluctue selon la variété (blanche, verte ou violette), l’origine (locale ou importée), le mode de culture (bio ou conventionnelle) et le lieu d’achat (marché, supermarché, producteur). Les asperges blanches de saison issues de circuits courts ou du bio sont généralement plus coûteuses.
Valeurs nutritives de l’asperge (pour 100 g)
L’asperge est un légume très léger en calories, riche en fibres, folates et vitamine K. Elle contient également des antioxydants naturels ainsi que du potassium, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la digestion. Retrouvez ci-dessous les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g d’asperge.
Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 24,7 kcal / 100g |
| Eau | 92,5 g / 100g |
| Protéines | 2,46 g / 100g |
| Glucides | 2,03 g / 100g |
| Lipides | 0,27 g / 100g |
| Sucres | 1,5 g / 100g |
| Fibres | 2,15 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 449 µg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,15 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 150 µg / 100g |
| Vitamine C | 15,5 mg / 100g |
| Vitamine K1 | 40,3 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 22,4 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,014 g / 100g |
| Fer | 1 mg / 100g |
| Magnésium | 12,2 mg / 100g |
| Phosphore | 85,5 mg / 100g |
| Potassium | 267 mg / 100g |
| Sodium | 3,85 mg / 100g |
Comment bien conserver l’asperge ?
L’asperge est un légume délicat qui perd rapidement de sa fraîcheur après la récolte. Pour profiter au mieux de sa saveur et de sa texture, il est essentiel de la conserver dans de bonnes conditions. Selon qu’elle est crue, cuite ou transformée, plusieurs méthodes permettent d’optimiser sa durée de conservation. Découvrez ci-dessous les meilleures pratiques pour garder vos asperges en parfait état.
| Conservation de l’asperge | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Durée de conservation | Conservation | Température |
| Asperges fraîches, non lavées | 2 à 4 jours | Place-les dans un linge humide ou debout dans un verre avec un peu d’eau au réfrigérateur. | Réfrigérateur, 2-5°C |
| Asperges fraîches, lavées et épluchées | 1 à 2 jours | Stocke-les dans une boîte hermétique ou un sachet plastique perforé. | Réfrigérateur, 2-5°C |
| Asperges cuites | 1 à 3 jours | Conserve-les dans un récipient fermé, éventuellement arrosées d’un filet d’huile pour éviter le dessèchement. | Réfrigérateur, 2-5°C |
| Asperges surgelées (blanchies) | 8 à 12 mois | Blanchis-les rapidement, sèche-les, puis congèle-les dans un sac hermétique. | Congélateur, -18°C ou moins |
| Asperges en conserve | Jusqu’à la date indiquée – 3 à 4 jours après ouverture | Avant ouverture, garde-les dans un endroit sec. Après ouverture, transfère-les dans un récipient fermé au frais. | Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 2-5°C |
| Asperges en bocal (stérilisées maison) | Jusqu’à 1 an – 2 à 3 jours après ouverture | Conserve les bocaux fermés à l’abri de la lumière. Une fois ouverts, place-les au frais et consomme rapidement. | Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 2-5°C |
| Asperges marinées (vinaigre ou huile) | Plusieurs mois non ouvertes – 1 à 2 semaines après ouverture | Stocke-les dans un endroit frais et sec. Après ouverture, referme bien le bocal et conserve au réfrigérateur. | Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 2-5°C |
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Remarque : Les durées sont données à titre indicatif. La fraîcheur initiale, la variété et les conditions de stockage peuvent influencer la conservation des asperges. |
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Liste des autres légumes
Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.
- 🧄 Ail
Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.
- 🌿 Artichaut
Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.
- 🌱 Asperge
Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.
- 🍆 Aubergine
Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.
- 🥬 Bette
Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.
- 🍠 Betterave
Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.
- 🥦 Brocoli
Très antioxydant. Protège les cellules du temps.
- 🥕 Carotte
Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.
- 🌿 Céleri
Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.
- 🍄 Champignon
Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.
- 🥬 Chou blanc
Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.
- 🥬 Chou de Bruxelles
Protège contre les maladies chroniques.
- 🌸 Chou-fleur
Léger et nutritif. Idéal pour varier les repas.
- 🥬 Chou-rave
Bon pour la digestion. Apporte fibres et vitamines C et B.
- 🥬 Chou rouge
Riche en antioxydants. Idéal pour le cœur et les vaisseaux.
- 🥬 Chou vert
Protège les cellules. Soutient l’immunité et la digestion.
- 🎃 Citrouille
Bonne pour les yeux et la peau. Riche en bêta-carotène.
- 🥒 Concombre
Très hydratant. Bon pour la peau et la détox.
- 🥒 Courgette
Facile à digérer. Idéale pour une alimentation légère.
- 🌿 Cresson
Très riche en nutriments. Fortifie les os et la vue.
- 🌱 Crosne
Source d’énergie douce. Bon pour le microbiote intestinal.
- 🧅 Échalote
Anti-inflammatoire. Rehausse les et protège le cœur.
- 🥬 Endive
Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.
- 🌿 Épinard
Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.
- 🌾 Fenouil
Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.
- 🟢 Haricot vert
Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.
- 🍲 Lentille
Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.
- 🥗 Mâche
Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.
- 🌽 Maïs
Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.
- 🍈 Melon
Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.
- ⚪ Navet
Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.
- 🧅 Oignon
Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.
- 🟢 Petit pois
Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.
- 🌼 Pissenlit
Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.
- 🧅 Poireau
Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.
- 🌶️ Poivron
Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.
- 🥔 Pomme de terre
Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.
- 🔴 Radis
Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.
- 🌱 Rhubarbe
Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.
- 🥗 Salade
Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.
- 🌿 Salsifis
Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.
- 🌱 Soja
Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.
- 🍅 Tomate
Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.
- 🌰 Topinambour
Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.