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les bienfaits de la mâche

Les bienfaits de la mâche

10 bonnes raisons de manger de la mâche :

1. La mâche améliore l'humeur et réduit efficacement le stress.
2. La mâche facilite la digestion et régule bien le transit.
3. La mâche prévient le vieillissement prématuré de l'organisme.
4. La mâche protège la peau et préserve parfaitement la vue.
5. La mâche contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires.
6. La mâche aide à détoxifier et purifier entièrement le corps.
7. La mâche réduit efficacement le taux de mauvais cholestérol.
8. La mâche renforce et protège le système immunitaire.
9. La mâche rassasie rapidement et aide à garder la silhouette.
10. La mâche maintient les os et dents en très bonne santé.

bonne source :

Vitamine A - Vitamine B6 - Vitamine C - Potassium - Fer


index glycémique de la mâche :

L'index glycémique ( IG ) de la mâche est bas : il est égal à 15.

Tout savoir sur la mâche : formes, variétés, consommation, conservation et bienfaits

La mâche, petite salade tendre et savoureuse, est une source précieuse d’oméga-3, de vitamine B9 et d’antioxydants. Apprenez à mieux connaître ses différentes variétés, ses vertus nutritionnelles, et suivez nos conseils pour bien la choisir, la conserver et l’intégrer à vos plats du quotidien.

Comment choisir une mâche ?

Pour une mâche de qualité, préférez des feuilles bien vertes, brillantes et fermes au toucher. Évitez les bottes flétries, jaunies ou avec des taches sombres. La fraîcheur se reconnaît aussi à la présence de racines encore humides et intactes. Les feuilles doivent être petites à moyennes, regroupées en rosettes, sans odeur forte ni humidité excessive. Une mâche bien choisie est douce, croquante et sans amertume. Optez pour des produits bio ou locaux pour plus de goût et moins de résidus chimiques.

Quelles sont les principales variétés de mâche ?

La mâche se décline en plusieurs variétés, aux feuilles plus ou moins larges, tendres ou croquantes. Chaque type offre une saveur douce légèrement différente et s’adapte à divers usages culinaires. Ce tableau présente les variétés les plus courantes de mâche, ainsi que des conseils pour bien les utiliser en cuisine.

Les Différentes Variétés de Mâche
Variété Caractéristiques Conseils d'utilisation
Mâche verte de Cambrai Feuilles rondes, tendres, vert foncé, au goût doux et légèrement sucré.
  • Parfaite en salade simple avec une vinaigrette légère.
Mâche à grosse graine Feuillage dense, texture plus ferme, adaptée aux cultures d'hiver.
  • Convient aux mélanges de jeunes pousses ou en garniture de plats chauds.
Mâche d'Étampes Variété traditionnelle, rosettes compactes et saveur douce.
  • Idéale en salade composée avec des noix ou du fromage.
Mâche coquille de Louviers Feuilles épaisses et arrondies, excellente résistance au froid.
  • S’accorde avec des plats chauds ou en poêlée légère.
Mâche Vit Variété à croissance rapide, feuilles fines et allongées.
  • À consommer crue, en salade rapide ou sandwich.
Mâche Trophy Feuillage dense, uniforme, bon maintien de la fraîcheur.
  • Parfaite pour les salades prêtes à l’emploi ou barquettes fraîcheur.
Mâche Gala Feuilles ovales, texture fine, goût délicat.
  • S’utilise en entrée, avec agrumes ou vinaigre balsamique.
Mâche Baron Feuilles larges, tendres, bonne tolérance à l’humidité.
  • Se marie bien avec des oeufs durs ou du saumon fumé.
Mâche Verte de Hollande Variété rustique, feuilles plus longues et légèrement nervurées.
  • Convient pour des plats mijotés ou des gratins de légumes verts.
Mâche Valérie Feuilles épaisses, goût soutenu, excellente tenue en assiette.
  • À associer à des plats sophistiqués ou des assiettes gastronomiques.

Où acheter de la mâche ?

Pour vous procurer de la mâche fraîche et de qualité, privilégiez les marchés locaux, les magasins bio ou les grandes surfaces proposant des produits frais. La mâche peut également être achetée directement auprès de producteurs ou de coopératives agricoles. Pour plus de commodité, certaines boutiques en ligne proposent de la mâche emballée et prête à être livrée à domicile. Veillez à choisir des feuilles vertes, non fanées, et à vérifier la provenance pour profiter pleinement de sa fraîcheur et de sa saveur délicate.

Sous quelle forme trouve-t-on la mâche ?

La mâche se présente sous différentes formes selon les usages et les préférences : fraîche en bouquet ou en sachet, lavée ou non, surgelée ou même cuite dans certaines préparations. Chaque format offre des possibilités variées en cuisine. Découvrez dans le tableau ci-dessous les formes disponibles de la mâche, leurs caractéristiques et des conseils pratiques pour les utiliser et les conserver.

Les Formes et Usages de la mâche
Forme Caractéristiques Utilisation
Fraîche en bouquet Vendue avec racines, feuilles tendres et vert foncé, non lavée.
  • À laver soigneusement avant usage, idéale en salade ou en accompagnement cru.
Sachet prêt à l’emploi Feuilles lavées, emballées sous atmosphère protectrice.
  • Directement consommable, pratique pour les salades express ou les sandwichs.
Surgelée Mâche blanchie puis congelée, conserve ses nutriments.
  • À incorporer dans les soupes, quiches ou gratins, après cuisson.
Mixée (pesto, soupe) Utilisée comme base verte pour sauces ou veloutés.
  • Parfaite en pesto végétal, en crème froide ou chaude.
Déshydratée (rare) Mâche séchée, à réhydrater ou à moudre.
  • Peut servir d’assaisonnement ou de complément nutritionnel.
Mâche cuite Feuilles tombées à la poêle ou à la vapeur, texture fondante.
  • À intégrer dans des plats chauds, comme alternative douce aux épinards.

Comment préparer la mâche pour des plats savoureux ?

La mâche, avec ses feuilles tendres et sa saveur douce et légèrement noisette, se prête à de nombreuses préparations. Elle peut être consommée crue en salade, légèrement poêlée pour accompagner vos plats chauds, ou incorporée dans des soupes et smoothies verts. Découvrez les astuces et techniques pour sublimer cette petite feuille pleine de fraîcheur et de nutriments.

Mâche : Modes de Préparation
Mode de préparation Description Temps de préparation Astuce
Salade crue Rincer la mâche à l'eau froide et assaisonner avec une vinaigrette légère. 5 min Ajouter des noix ou des graines pour plus de croquant.
Poêlée rapide Faire sauter la mâche avec un filet d'huile d'olive et une gousse d'ail émincée. 2-3 min Ne pas cuire trop longtemps pour conserver sa couleur et sa texture.
Soupe verte Incorporer la mâche dans une soupe de légumes à la fin de la cuisson pour préserver sa fraîcheur. 10-15 min Mixer légèrement pour une texture onctueuse tout en gardant un peu de croquant.
Smoothie Mixer la mâche avec fruits, lait végétal ou yaourt pour un smoothie vert nutritif. 5 min Ajouter du citron pour relever la saveur et conserver la couleur verte.
Garniture chaude Ajouter la mâche à la dernière minute sur des plats chauds comme des pâtes ou des omelettes. 1-2 min Les feuilles se fanent légèrement mais restent savoureuses.
Pesto de mâche Mixer la mâche avec huile d'olive, noix, parmesan et ail pour obtenir un pesto original. 10 min Parfait pour accompagner pâtes, tartines ou légumes grillés.
Wraps frais Utiliser la mâche comme garniture principale dans des wraps ou sandwichs pour plus de fraîcheur. 5 min Associer avec du fromage frais ou du poulet pour un goût équilibré.
Garniture de quiche Incorporer la mâche crue ou légèrement blanchie dans des quiches ou tartes salées. 2-3 min pour blanchir Elle ajoute couleur et douceur sans alourdir le plat.

Quelle quantité de mâche faut-il consommer ?

Une portion de 80 à 100 grammes de mâche par jour est suffisante pour bénéficier de ses apports en vitamines et fibres. Cela correspond à une petite poignée ou à un bol. Intégrer la mâche 2 à 3 fois par semaine dans les repas (en salade, accompagnement ou smoothie) permet de varier les sources de micronutriments tout en soutenant une alimentation équilibrée.

Quels sont les mois de consommation et la saison de la mâche ?

La mâche est une salade d’automne et d’hiver que l’on consomme principalement de novembre à mars. Elle est récoltée en pleine saison froide, ce qui en fait une source précieuse de fraîcheur et de nutriments durant les mois les plus secs en légumes. Cultivée majoritairement en France, notamment dans l’ouest du pays, elle est aussi disponible localement sous serre ou en culture raisonnée.

Prix moyen au kilo de la mâche en France :

Le prix moyen de la Mâche : 6,20 € / KG en France. Ce tarif peut varier selon la saison, le mode de production (bio ou conventionnel), la zone géographique et le canal de distribution. En période de forte demande hivernale ou pour des mâches labellisées (bio, IGP…), le prix peut légèrement augmenter.

Valeurs nutritives de la mâche (pour 100 g)

La mâche est particulièrement riche en vitamine C, bêta-carotène, acide folique et en oméga-3 végétaux. Très pauvre en calories, elle est aussi une bonne source de fibres solubles et minéraux comme le fer et le potassium. Idéale pour les régimes équilibrés, elle complète parfaitement les plats froids ou chauds.

Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr

valeurs nutritives

Energie 16,8 kcal / 100g
Eau 93,7 g / 100g
Protéines 2 g / 100g
Glucides 0,5 g / 100g
Lipides < 0,5 g / 100g
Sucres Traces
Fibres 2,3 g / 100g
Cendres 1,12 g / 100g
AG saturés < 0,01 g / 100g
AG monoinsaturés < 0,01 g / 100g
AG polyinsaturés < 0,01 g / 100g

vitamines

Vitamine A 3280 µg / 100g
Vitamine B1 0,042 mg / 100g
Vitamine B2 0,066 mg / 100g
Vitamine B3 0,37 mg / 100g
Vitamine B5 0,25 mg / 100g
Vitamine B6 0,096 mg / 100g
Vitamine B9 45,5 µg / 100g
Vitamine C 2,38 mg / 100g
Vitamine E 0,22 mg / 100g
Vitamine K1 48,9 µg / 100g

minéraux et oligoéléments

Calcium 41 mg / 100g
Chlorure 45,4 mg / 100g
Chlorure de sodium < 0,013 g / 100g
Cuivre 0,1 mg / 100g
Fer 0,4 mg / 100g
Iode < 20 µg / 100g
Magnésium 19 mg / 100g
Manganèse 0,28 mg / 100g
Phosphore 30 mg / 100g
Potassium 330 mg / 100g
Sélénium < 20 µg / 100g
Sodium < 5 mg / 100g
Zinc 0,14 mg / 100g

Comment bien conserver la mâche ?

La mâche est une salade délicate qui nécessite une conservation adaptée pour garder toute sa fraîcheur et sa saveur. Selon qu’elle soit fraîche, lavée ou cuisinée, plusieurs astuces simples permettent de prolonger sa durée de vie. Découvrez ci-dessous les meilleures méthodes pour conserver votre mâche plus longtemps.

Conservation de la mâche
Forme Durée de conservation Conservation Température
Mâche fraîche, non lavée 3 à 5 jours Place-la dans un sac plastique perforé ou un contenant aéré au réfrigérateur pour préserver son humidité sans la faire pourrir. Réfrigérateur, 3-5°C
Mâche fraîche, lavée et essorée 2 à 3 jours Emballée dans un torchon propre légèrement humide, puis placée dans un récipient hermétique au frais. Réfrigérateur, 3-5°C
Mâche coupée ou en salade préparée 1 à 2 jours Conserve-la dans un récipient fermé au réfrigérateur et consomme-la rapidement pour éviter qu’elle ne flétrisse. Réfrigérateur, 3-5°C
Mâche cuite (sautés, soupe) 1 à 2 jours Conserve dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Réchauffe rapidement pour préserver la texture. Réfrigérateur, 3-5°C
Mâche congelée 6 à 8 mois Blanchis-la légèrement avant congélation pour garder couleur et saveur, puis stocke-la dans un sac hermétique au congélateur. Congélateur, -18°C ou moins
Mâche en conserve ou sous vide Jusqu'à la date limite – 2 jours après ouverture Avant ouverture, garde dans un endroit sec et frais. Après ouverture, transfère dans un récipient hermétique au frais. Température ambiante / Réfrigérateur, 3-5°C
Remarque :

Ces durées sont indicatives. La fraîcheur initiale et le mode de conservation influencent la qualité finale.
Liste des autres légumes

Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.

  • 🧄 Ail

    Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.

  • 🌿 Artichaut

    Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.

  • 🌱 Asperge

    Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.

  • 🍆 Aubergine

    Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.

  • 🥬 Bette

    Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.

  • 🍠 Betterave

    Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.

  • 🥦 Brocoli

    Très antioxydant. Protège les cellules du temps.

  • 🥕 Carotte

    Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.

  • 🌿 Céleri

    Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.

  • 🍄 Champignon

    Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.

  • 🥬 Chou blanc

    Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.

  • 🥬 Endive

    Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.

  • 🌿 Épinard

    Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.

  • 🌾 Fenouil

    Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.

  • 🟢 Haricot vert

    Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.

  • 🍲 Lentille

    Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.

  • 🥗 Mâche

    Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.

  • 🌽 Maïs

    Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.

  • 🍈 Melon

    Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.

  • ⚪ Navet

    Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.

  • 🧅 Oignon

    Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.

  • 🟢 Petit pois

    Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.

  • 🌼 Pissenlit

    Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.

  • 🧅 Poireau

    Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.

  • 🌶️ Poivron

    Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.

  • 🥔 Pomme de terre

    Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.

  • 🔴 Radis

    Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.

  • 🌱 Rhubarbe

    Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.

  • 🥗 Salade

    Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.

  • 🌿 Salsifis

    Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.

  • 🌱 Soja

    Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.

  • 🍅 Tomate

    Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.

  • 🌰 Topinambour

    Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.

Les aliments les plus riches en vitamine A

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