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les bienfaits du soja

Les bienfaits du soja

10 bonnes raisons de manger du soja :

1. Le soja aide à prévenir l’ostéoporose chez les adultes.
2. Le soja protège le cœur et soutient la circulation sanguine.
3. Le soja contribue à ralentir le vieillissement des cellules.
4. Le soja aide à réduire le taux de mauvais cholestérol LDL.
5. Le soja calme les bouffées de chaleur saisonnières.
6. Le soja stimule et renforce le système immunitaire.
7. Le soja aide à prévenir certains types de cancer fréquents.
8. Le soja diminue la fatigue et le stress au quotidien.
9. Le soja réduit les risques de diabète et stabilise le sucre.
10. Le soja soulage les douleurs chroniques et les inflammations.

bonne source :

Vitamine B1 - Vitamine B2 - Vitamine B3 - Vitamine B8 - Vitamine B9 - Magnésium - Phosphore - Potassium - Cuivre - Fer


index glycémique du germe de soja :

L'index glycémique ( IG ) du germe de soja est bas : il est égal à 15.

Tout savoir sur le soja : origines, variétés, consommation, conservation et bienfaits

Le soja, légumineuse riche en protéines végétales, est reconnu pour ses nombreux avantages nutritionnels, notamment pour la santé cardiovasculaire et la régulation hormonale. Découvrez ses différentes formes, ses vertus pour l’organisme, ainsi que des conseils pour le choisir, le conserver et l’intégrer facilement à votre régime alimentaire.

Comment choisir du soja de qualité ?

Pour sélectionner du soja frais ou transformé, privilégiez des grains entiers fermes et brillants, présentant une couleur uniforme allant du beige clair au jaune pâle, parfois avec de légères nuances verdâtres ou brunes selon la variété. Cette teinte homogène est un signe distinctif de fraîcheur et de richesse nutritionnelle. Concernant les produits à base de soja comme le tofu ou le lait de soja, leur couleur doit être blanche à crème, signe de pureté. Pour une meilleure qualité, optez de préférence pour du soja non-OGM et issu de l’agriculture biologique. Enfin, vérifiez l’absence d’additifs inutiles dans les produits liquides, notamment en choisissant des versions sans sucres ajoutés.

Quelles sont les principales variétés de soja ?

Le soja se décline en plusieurs variétés, chacune possédant ses propres caractéristiques de couleur, taille et composition nutritionnelle. Certaines sont particulièrement adaptées à la consommation directe, d’autres sont privilégiées pour la fabrication de produits transformés. Ce tableau présente les variétés majeures de soja et des conseils pour en tirer le meilleur parti.

Les Différentes Variétés de Soja
Variété Caractéristiques Conseils d'utilisation
Soja Jaune Classique Grain rond, de couleur jaune pâle, riche en protéines et en huile.
  • Idéal pour la production de tofu, lait de soja ou farine.
Soja Noir Grain noir, plus ferme, riche en antioxydants et saveur plus prononcée.
  • À utiliser dans les plats traditionnels asiatiques ou en fermentation (natto).
Soja Vert (Edamame) Jeunes graines vertes, tendres, consommées fraîches ou surgelées.
  • À cuire à la vapeur puis déguster en apéritif ou salade.
Soja Rouge Grain rouge à brun, saveur légèrement plus douce, très nutritif.
  • Parfait pour soupes, salades ou comme ingrédient protéiné.
Soja Jaune Clair Grain jaune clair, texture tendre, riche en acides aminés essentiels.
  • Idéal pour les laits végétaux et les pâtisseries protéinées.
Soja à Huile Grain gros, très riche en huile, principalement destiné à l’extraction d’huile.
  • Utilisé pour produire des huiles alimentaires et des produits industriels.
Soja à Teneur Élevée en Protéines Variété sélectionnée pour son contenu protéique supérieur et sa digestibilité.
  • Parfait pour les substituts de viande et compléments nutritionnels.
Soja Résistant au Froid Variété adaptée aux climats frais, cycles de croissance plus longs.
  • Convient à la culture dans des régions tempérées et production locale.
Soja Glycine Max Variété commune cultivée globalement, grains jaunes à blancs, polyvalente.
  • Utilisée dans la majorité des produits alimentaires à base de soja.
Soja Glycine Soja Variété sauvage, grains petits et foncés, riche en composés bioactifs.
  • Principalement utilisée pour la recherche et l’amélioration des cultures.

Où acheter du soja ?

Pour acheter du soja de qualité, vous pouvez vous rendre dans des magasins bio, des épiceries spécialisées ou des supermarchés proposant des produits végétaux. Le soja est disponible sous différentes formes : graines entières, tofu, lait de soja, edamame ou farine. Il est également possible de commander du soja en ligne, frais ou sec, et de se le faire livrer directement à domicile. Vérifiez toujours la provenance et la certification (bio, non-OGM) pour bénéficier de toutes les qualités nutritionnelles et gustatives du soja.

Sous quelle forme trouve-t-on le soja ?

Le soja se présente sous de nombreuses formes : grains entiers, tofu, lait, farine, ou encore produits fermentés. Chacune offre des saveurs et textures variées, adaptées à divers usages culinaires. Le tableau ci-dessous détaille ces formes, leurs particularités ainsi que des astuces pour les utiliser et les conserver correctement.

Les Formes et Usages du soja
Forme Caractéristiques Utilisation
Grain entier Petits grains ronds, fermes et brillants, riches en protéines et fibres.
  • À cuire pour salades, soupes, ou plats mijotés.
Tofu Bloc ferme ou soyeux obtenu par coagulation du lait de soja, goût neutre.
  • À griller, mariner, intégrer dans les plats chauds ou froids.
Lait Boisson végétale blanche, texture fluide, souvent enrichie en vitamines.
  • Base pour boissons, smoothies, café, ou céréales.
Farine Poudre fine obtenue à partir des graines broyées, riche en protéines et fibres.
  • Idéale pour pâtisseries, sauces ou épaississants.
Produits fermentés Aliments comme le tempeh ou miso, aux arômes complexes et riches en probiotiques.
  • À intégrer dans plats traditionnels ou pour rehausser sauces et soupes.
Soja texturé Granulés ou morceaux déshydratés, faciles à réhydrater, source de protéines.
  • Substitut de viande dans burgers, sauces ou plats mijotés.

Comment préparer le soja à la perfection ?

Le soja est un aliment très polyvalent, disponible sous forme de graines, tofu, edamame ou lait. Chaque forme se prête à différents modes de cuisson et préparation. Découvrez comment cuisiner le soja pour préserver sa texture, sa saveur et ses qualités nutritionnelles.

Soja : Modes de Cuisson et Préparation
Mode de cuisson Description Temps de cuisson Astuce
Cuisson des edamame à la vapeur Cuire les edamame dans leur cosse à la vapeur avec un peu de sel pour conserver leur texture croquante. 5-7 min Servir chaud ou tiède avec une pincée de sel pour un snack sain et rapide.
Tofu sauté à la poêle Couper le tofu en cubes et le faire sauter avec des légumes et des sauces pour ajouter du goût. 7-10 min Presser le tofu avant cuisson pour qu’il absorbe mieux les saveurs.
Grillage du tempeh Trancher le tempeh et le griller à la poêle ou au four avec un filet d’huile et des épices. 8-12 min Mariner le tempeh avant cuisson pour obtenir un goût plus riche et savoureux.
Cuisson en soupe ou ragoût Ajouter des graines de soja ou du tofu dans des soupes ou ragoûts pour enrichir en protéines. 10-15 min Ne pas trop cuire le tofu pour qu’il garde sa texture ferme.
Friture légère Enrober le tofu ou tempeh d’une fine panure et le faire frire rapidement dans l’huile chaude. 3-5 min Servir avec une sauce soja ou tahini pour un goût équilibré.
Soja en salade Cuire les graines de soja et les ajouter à des salades fraîches avec légumes et vinaigrette. 20-25 min pour les graines Assaisonner après cuisson pour préserver la texture croquante.
Cuisson au four Enrober le tofu ou tempeh d’épices et cuire au four pour obtenir une texture dorée et croustillante. 15-20 min à 200°C Retourner à mi-cuisson pour un résultat homogène et croustillant.
Soja en purée ou houmous Mixer des graines de soja cuites avec huile, ail et citron pour obtenir une purée onctueuse. 15-20 min Ajouter un peu d’eau de cuisson pour ajuster la texture.
Lait de soja maison Faire tremper les graines, les mixer avec de l’eau, puis filtrer pour obtenir un lait végétal. 30-40 min (trempage inclus) Sucrer ou aromatiser avec vanille ou cacao selon vos goûts.
Graines de soja rôties Rôtir les graines de soja avec un peu de sel ou épices pour un snack croquant. 15-20 min à 180°C Secouer la plaque à mi-cuisson pour un brunissage uniforme.

Quelle quantité de soja faut-il consommer ?

Pour profiter pleinement des bienfaits du soja, il est conseillé de consommer environ 30 à 50 grammes de soja sec par jour, soit une portion adaptée pour un apport équilibré en protéines végétales. Intégrer le soja dans vos repas 3 à 4 fois par semaine contribue à diversifier votre alimentation tout en bénéficiant de ses nutriments essentiels.

Quels sont les mois de consommation et la saison du soja ?

Le soja se récolte généralement entre août et octobre selon les régions et les variétés. Les graines fraîches, appelées edamames, sont disponibles en été tandis que les graines sèches sont consommées toute l’année grâce au stockage et à la transformation industrielle. Hors saison, le soja est souvent proposé sous forme déshydratée ou en produits transformés.

Prix moyen au kilo du soja en France :

Le prix moyen du Soja sec : 2,80 € / kg en magasin spécialisé ou supermarché. Ce tarif varie selon la provenance (locale ou importée), la qualité (bio ou conventionnelle), et le conditionnement (grains, farine, ou produits transformés). Le soja bio ou issu de circuits courts est généralement un peu plus onéreux.

Valeurs nutritives du soja (pour 100 g de graines sèches)

Le soja est une source exceptionnelle de protéines complètes, fibres, vitamines B, fer et isoflavones. Il est riche en acides gras insaturés et faible en glucides. Retrouvez ci-dessous ses principales valeurs nutritionnelles pour 100 g de graines sèches.

Source : table Ciqual disponible sur le site https://ciqual.anses.fr

valeurs nutritives

Energie 28 kcal / 100g
Eau 91,7 g / 100g
Protéines 2,8 g / 100g
Glucides 3,4 g / 100g
Lipides < 0,5 g / 100g
Sucres 3,4 g / 100g
Fibres 1,7 g / 100g
Cendres 0,34 g / 100g
AG saturés < 0,0002 g / 100g
AG monoinsaturés < 0,0002 g / 100g
AG polyinsaturés < 0,0002 g / 100g

vitamines

Vitamine A < 10 µg / 100g
Vitamine B1 0,065 mg / 100g
Vitamine B2 0,06 mg / 100g
Vitamine B3 0,71 mg / 100g
Vitamine B5 0,17 mg / 100g
Vitamine B6 0,06 mg / 100g
Vitamine B9 61,3 µg / 100g
Vitamine C 4,13 mg / 100g
Vitamine D < 0,5 µg / 100g
Vitamine E 0,095 mg / 100g
Vitamine K1 2,1 µg / 100g

minéraux et oligoéléments

Calcium 16 mg / 100g
Chlorure 6,7 mg / 100g
Chlorure de sodium 0,043 g / 100g
Cuivre 0,1 mg / 100g
Fer 0,44 mg / 100g
Iode < 20 µg / 100g
Magnésium 16 mg / 100g
Manganèse 0,12 mg / 100g
Phosphore 43 mg / 100g
Potassium 120 mg / 100g
Sélénium < 50 µg / 100g
Sodium 17,1 mg / 100g
Zinc 0,32 mg / 100g

Comment bien conserver le soja ?

Le soja, qu’il soit en grains, en tofu ou transformé, nécessite une conservation adaptée pour préserver ses qualités nutritionnelles et gustatives. Selon sa forme – sec, frais, cuit ou transformé – plusieurs méthodes garantissent une fraîcheur optimale et une durée de vie prolongée. Découvrez ci-dessous les conseils clés pour conserver le soja dans les meilleures conditions.

Conservation du soja
Forme Durée de conservation Conservation Température
Grains secs de soja 12 à 18 mois Conserve-les dans un récipient hermétique, à l’abri de l’humidité et de la lumière. Endroit sec et frais, 10-20°C
Soja frais (edamame) 2 à 3 jours Garde-les au réfrigérateur dans un sac plastique perforé ou un contenant aéré. Réfrigérateur, 4-6°C
Soja cuit 3 à 4 jours Place-le dans un récipient hermétique au frais pour préserver sa texture et ses saveurs. Réfrigérateur, 4-6°C
Tofu frais 5 à 7 jours Conserve-le dans son eau de conservation, en changeant l’eau quotidiennement au réfrigérateur. Réfrigérateur, 4-6°C
Soja en purée ou crème 1 à 2 jours Stocke dans un récipient hermétique au réfrigérateur, à consommer rapidement. Réfrigérateur, 4-6°C
Soja congelé (grains ou produits transformés) 6 à 12 mois Emballe hermétiquement pour éviter les brûlures de congélation. Congélateur, -18°C ou moins
Produits de soja en conserve (ex : lait de soja) Jusqu’à la date de péremption – 3 à 5 jours après ouverture Conserve à température ambiante avant ouverture. Après ouverture, stocke au réfrigérateur dans un récipient fermé. Température ambiante / Réfrigérateur, 4-6°C
Remarque :

Ces durées sont indicatives et peuvent varier selon les conditions de stockage et la nature exacte du produit.
Liste des autres légumes

Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.

  • 🧄 Ail

    Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.

  • 🌿 Artichaut

    Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.

  • 🌱 Asperge

    Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.

  • 🍆 Aubergine

    Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.

  • 🥬 Bette

    Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.

  • 🍠 Betterave

    Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.

  • 🥦 Brocoli

    Très antioxydant. Protège les cellules du temps.

  • 🥕 Carotte

    Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.

  • 🌿 Céleri

    Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.

  • 🍄 Champignon

    Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.

  • 🥬 Chou blanc

    Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.

  • 🥬 Endive

    Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.

  • 🌿 Épinard

    Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.

  • 🌾 Fenouil

    Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.

  • 🟢 Haricot vert

    Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.

  • 🍲 Lentille

    Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.

  • 🥗 Mâche

    Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.

  • 🌽 Maïs

    Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.

  • 🍈 Melon

    Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.

  • ⚪ Navet

    Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.

  • 🧅 Oignon

    Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.

  • 🟢 Petit pois

    Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.

  • 🌼 Pissenlit

    Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.

  • 🧅 Poireau

    Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.

  • 🌶️ Poivron

    Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.

  • 🥔 Pomme de terre

    Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.

  • 🔴 Radis

    Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.

  • 🌱 Rhubarbe

    Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.

  • 🥗 Salade

    Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.

  • 🌿 Salsifis

    Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.

  • 🌱 Soja

    Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.

  • 🍅 Tomate

    Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.

  • 🌰 Topinambour

    Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.

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