Fer : énergie et vitalité
Un minéral essentiel pour prévenir fatigue et anémie
Le fer est un oligoélément essentiel à la vie et joue un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Il est la base de l’hémoglobine et permet de transporter l’oxygène des poumons vers toutes les cellules du corps. On distingue deux formes de fer alimentaire : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale comme les viandes rouges, le poisson, les fruits de mer et la volaille. Le fer non héminique est présent dans les aliments d’origine végétale tels que légumes verts, légumineuses, céréales, fruits secs, fruits à coque et oeufs.
Son rôle dans l'organisme
Le fer est un oligoélément indispensable à la vie. Son rôle principal est de fixer l'oxygène dans le sang et le transporter dans les poumons. Il aide à mener à bien de nombreux processus vitaux, tels que la production d'énergie, la croissance, le développement et la synthèse des hormones. Le fer aide également à lutter contre la fatigue et à maintenir le système immunitaire en bonne santé.
Besoins quotidiens
Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), voici les apports nutritionnels conseillés (ANC ) et besoins nutritionnels moyens (BNM) journaliers en fer.
Homme adulte : 11 mg/jour
Femme adulte : 16 mg/jour
Adolescent de 16 à 19 ans : 16 mg/jour
Adolescente de 16 à 19 ans : 13 mg/jour
Adolescent de 13 à 15 ans : 16 mg/jour
Adolescente de 13 à 15 ans : 13 mg/jour
Enfant de 10 à 12 ans : 10 mg/jour
Enfant de 7 à 9 ans : 13 mg/jour
Enfant de 4 à 6 ans : 8 mg/jour
Enfant de 1 à 3 ans : 7 mg/jour
Femme enceinte : 30 mg/jour
Femme allaitante : 10 mg/jour
Personne âgée de plus de 75 ans : 10 mg/jour
Où trouver le fer ?
Le fer se trouve principalement dans la viande rouge, les abats, les épices, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les céréales et les légumes. Voici la liste des 12 meilleurs aliments, classés par ordre décroissant, qui contiennent le plus de fer :
Boudin noir (17,4 mg / 100 g) - Rognons de boeuf (9,5 mg / 100 g) - Foie de poulet (8,68 mg / 100 g) - Moules (6,78 mg / 100 g) - Muesli (5,58 mg / 100 g) - Chocolat noir à 70 % (4,18 mg / 100 g) - Abricot sec (4,33 mg / 100 g) - Épinards (3,61 mg / 100 g) - Anchois (2,63 mg / 100 g) - Lentilles (2,45 mg / 100 g) - Huître (2,18 mg / 100 g) - Haricot blanc (1,7 mg / 100 g)
boudin noir
17,4 mg pour 100 g
Le boudin noir est extrêmement riche en fer, stimule la production de globules rouges, combat l’anémie, renforce l’énergie et soutient le système immunitaire. Lire la suite
rognon de boeuf
9,5 mg pour 100 g
Le rognon de boeuf apporte du fer, soutient le métabolisme énergétique, favorise la santé du sang, renforce la vitalité et contribue à la formation d’hémoglobine. Lire la suite
foie de poulet
8,68 mg pour 100 g
Le foie de poulet est riche en fer, soutient la production de globules rouges, améliore la circulation sanguine, combat la fatigue et renforce le système immunitaire. Lire la suite
moule
6,78 mg pour 100 g
La moule est une excellente source de fer, favorise la formation de globules rouges, soutient l’énergie, renforce le métabolisme et aide à lutter contre la fatigue. Lire la suite
muesli
5,58 mg pour 100 g
Le muesli est riche en fer, soutient la formation de globules rouges, améliore l’énergie, renforce la vitalité et favorise un métabolisme sain. Lire la suite
Abricot sec
4,33 mg pour 100 g
L’abricot sec est une source naturelle de fer, combat la fatigue, soutient la circulation sanguine, renforce le système immunitaire et améliore l’énergie. Lire la suite
chocolat noir à 70%
4,18 mg pour 100 g
Le chocolat noir à 70% contient du fer, favorise la production de globules rouges, soutient l’énergie, améliore la vitalité et protège les cellules contre le stress oxydatif. Lire la suite
épinard
3,61 mg pour 100 g
L’épinard est riche en fer, renforce le sang, stimule l’énergie, soutient le métabolisme et aide à prévenir la fatigue au quotidien. Lire la suite
anchois
2,63 mg pour 100 g
L’anchois est riche en fer, soutient la formation de globules rouges, améliore l’énergie, renforce la vitalité et favorise un sang sain. Lire la suite
lentilles
2,45 mg pour 100 g
Les lentilles sont une excellente source de fer, renforcent le sang, favorisent l’énergie, stimulent le métabolisme et combattent la fatigue. Lire la suite
huître
2,18 mg pour 100 g
L’huître est riche en fer, soutient la production de globules rouges, favorise l’énergie, renforce l’immunité et maintient un sang sain. Lire la suite
haricot blanc cuit
1,7 mg pour 100 g
Le haricot blanc cuit apporte du fer, stimule l’énergie, favorise un sang riche en globules rouges, renforce la vitalité et soutient le métabolisme. Lire la suite
Les aliments sont classés par ordre décroissant de leur teneur en vitamines. Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr
Si carence ?
Anémie, fatigue, infections.
Toxicité
Diabète, douleurs articulaires, impuissance, problèmes cardiaques.
Les autres oligoéléments
Les oligoéléments comme le cuivre, le fer, le zinc ou le sélénium sont essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment le métabolisme, le système immunitaire et la protection antioxydante.
- 🌊 Iode
- 🍃 Manganèse
L’iode est indispensable pour la production des hormones thyroïdiennes et le bon fonctionnement du métabolisme humain.
Le manganèse participe à la formation des os, au métabolisme des nutriments et à la protection antioxydante.
- 💎 Sélénium
- 🔩 Zinc
Le sélénium protège les cellules contre le stress oxydatif et soutient le système immunitaire humain.
Le zinc est essentiel pour la cicatrisation, le système immunitaire et le métabolisme des enzymes dans le corps humain.