Phosphore : croissance et force

Un minéral essentiel pour bien grandir

Le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant dans le corps et se retrouve naturellement dans de nombreux aliments. Il est surtout présent dans les os et les dents. Avec le calcium, il est indispensable pour bâtir des os solides et maintenir l’ensemble du corps en pleine santé. Bien qu’essentiel, un excès de phosphore peut devenir problématique et provoquer des troubles cardiovasculaires, des douleurs musculaires ou articulaires, ainsi qu’une fatigue accrue. On le trouve dans une grande variété d’aliments : viande, volaille, poisson, produits laitiers, céréales et fruits secs.

Son rôle dans l'organisme

Le phosphore est un minéral essentiel pour construire des os solides et sains. Il joue un rôle important pour la santé des os, des muscles, des reins et des vaisseaux sanguins. Il permet aussi de réduire les douleurs musculaires et articulaires, d'entretenir et de réparer les tissus et les cellules et de maintenir un rythme cardiaque régulier.

Besoins quotidiens

Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), voici les apports nutritionnels conseillés (ANC ) et besoins nutritionnels moyens (BNM) journaliers en phosphore.

Homme adulte : 750 mg/jour
Femme adulte : 750 mg/jour
Adolescent de 16 à 19 ans : 800 mg/jour
Adolescente de 16 à 19 ans : 800 mg/jour
Adolescent de 13 à 15 ans : 800 mg/jour
Adolescente de 13 à 15 ans : 800 mg/jour
Enfant de 10 à 12 ans : 800 mg/jour

Enfant de 7 à 9 ans : 800 mg/jour
Enfant de 4 à 6 ans : 600 mg/jour
Enfant de 1 à 3 ans : 360 mg/jour
Femme enceinte : 800 mg/jour
Femme allaitante : 850 mg/jour
Personne âgée de plus de 75 ans : 800 mg/jour

Où trouver le phosphore ?

Le phosphore se trouve principalement dans la viande, le poisson, les fruits à coque, les légumineuses et les céréales. Voici la liste des 12 meilleurs aliments, classés par ordre décroissant, qui contiennent le plus de phosphore :

Levure de bière (1223 mg / 100 g) - Germe de blé (1000 mg / 100 g) - Parmesan (762 mg / 100 g) - Noix du Brésil (658 mg / 100 g) - Son d'avoine (627 mg / 100 g) - Côte de porc (463 mg / 100 g) - Amande (416 mg / 100 g) - Roquefort (392 mg / 100 g) - Foie de poulet (309 mg / 100 g) - Tourteau (302 mg / 100 g) - Sardine (286 mg / 100 g) - Lentille (160 mg / 100 g)

Les aliments sont classés par ordre décroissant de leur teneur en vitamines. Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr

Si carence ?

Fatigue, douleurs articulaires et musculaires, perte d’appétit, fourmillements.

Toxicité

Vomissements, nausées, diarrhée, démangeaisons, yeux rouges.

Les autres minéraux

Les minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium sont essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment la santé des os, l’équilibre hydrique, la contraction musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux.

• 🦴 Calcium

Le calcium est indispensable pour la solidité des os et des dents, ainsi que pour la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

• 💧 Chlore

Le chlore est essentiel pour maintenir l’équilibre hydrique et le pH de l’organisme ainsi que pour la digestion via l’acide gastrique.

• 🌿 Magnésium

Le magnésium est indispensable pour le métabolisme énergétique, la santé musculaire et la régulation du système nerveux.

• ⚡ Phosphore

Le phosphore est essentiel pour la formation des os et des dents, ainsi que pour la production d’énergie au niveau cellulaire.

• 🍌 Potassium

Le potassium est indispensable pour l’équilibre hydrique, la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

• 🧂 Sodium

Le sodium régule la pression sanguine et l’équilibre hydrique, jouant un rôle clé dans les nerfs et les muscles humains.