Thyroïde
Une glande située dans le cou, qui fabrique des hormones.
Fiche nutrition
Iode : thyroïde, aliments et précautions
L’iode est nécessaire à la fabrication des hormones thyroïdiennes. Ces hormones participent à la régulation du métabolisme, à la croissance et au développement, notamment celui du cerveau du bébé.
Le vocabulaire, sans difficulté
Les mots utiles pour comprendre l’iode
Les termes de cette fiche sont expliqués ici avec des mots simples. Vous pouvez revenir à ce petit lexique pendant la lecture.
T3 et T4
Des hormones thyroïdiennes qui contiennent de l’iode.
Sel iodé
Un sel auquel de l’iode a été ajouté ; tous les sels ne sont pas iodés.
Excès iodé
Un apport trop important, qui peut perturber la thyroïde.
Les quatre idées clés
Iode : le résumé à retenir
Son rôle essentiel
L’iode sert à fabriquer les hormones T3 et T4.
Son fonctionnement
La thyroïde et ses mécanismes de contrôle régulent cette fabrication.
Un repère utile
Grossesse et allaitement modifient les besoins.
Le point de vigilance
Les algues peuvent apporter des quantités très variables, parfois excessives.
Iode : ce qu’il faut comprendre
Les hormones thyroïdiennes contiennent de l’iode et participent au développement ainsi qu’au métabolisme. Les besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement. Le sel iodé peut contribuer aux apports, mais cela ne justifie pas d’augmenter la quantité de sel consommée.
Quels aliments apportent de l’iode ?
Poissons, crustacés, coquillages et œufs peuvent contribuer aux apports en iode. Ces dix exemples permettent de varier les sources et les recettes, avec une attention à la préparation des produits de la mer.
Langoustine
Les langoustines contribuent aux apports en iode parmi les crustacés. Elles se dégustent après une préparation adaptée, seules ou avec une salade et un accompagnement. La fraîcheur, la chaîne du froid et la cuisson restent essentielles pour les produits de la mer.
Découvrir cet aliment →
Crevettes
Les crevettes apportent de l’iode et peuvent agrémenter des recettes chaudes ou froides. Bien préparées, elles s’associent à des légumes, du riz ou une salade composée. Les versions marinées ou déjà assaisonnées diffèrent notamment par les ingrédients et le sel ajoutés.
Découvrir cet aliment →
Merlan
Le merlan fournit de l’iode dans un poisson à la chair délicate. Préparez-le au four, en papillote ou à la poêle avec des légumes. Un filet nature permet de choisir l’assaisonnement ; une préparation panée possède une composition différente.
Découvrir cet aliment →
Jaune d’œuf
Le jaune d’œuf contribue aux apports en iode. Il se consomme habituellement avec le blanc, dans un œuf cuit ou une recette cuisinée. Une omelette aux légumes ou un œuf dur dans une salade permet de varier les repas sans isoler les jaunes.
Découvrir cet aliment →
Moules
Les moules apportent de l’iode et se prêtent aux préparations avec des herbes et des légumes. Consommez-les après une cuisson adaptée et veillez à leur conservation. La sauce fait partie de la recette : elle peut modifier le sel et les matières grasses du plat.
Découvrir cet aliment →
Coques
Les coques sont des coquillages qui contribuent aux apports en iode. Préparées et bien cuites, elles peuvent accompagner des pâtes ou une recette aux légumes. Leur provenance, leur conservation et leur nettoyage doivent être adaptés avant de les cuisiner.
Découvrir cet aliment →
Thon
Le thon apporte de l’iode, avec une contribution qui dépend du produit et de la préparation. En salade ou cuit avec des légumes, il offre plusieurs usages. Alternez les poissons et suivez les conseils spécifiques concernant les espèces prédatrices pendant la grossesse et pour les enfants.
Découvrir cet aliment →
Cabillaud
Le cabillaud fournit de l’iode dans un poisson facile à cuisiner au four ou en papillote. Associez-le à des légumes et à un accompagnement selon vos envies. Les herbes et le citron permettent de renouveler la recette sans multiplier les sauces.
Découvrir cet aliment →
Huîtres
Les huîtres participent aux apports alimentaires en iode. Leur dégustation demande une attention particulière à la provenance, à la fraîcheur et à la conservation. Les personnes vulnérables doivent respecter les recommandations relatives aux coquillages crus.
Découvrir cet aliment →
Hareng
Le hareng permet de varier les poissons qui contribuent aux apports en iode. Selon le produit, il se consomme cuit, mariné ou fumé. Les versions salées demandent de tenir compte de l’assaisonnement du reste du repas.
Découvrir cet aliment →Comparer simplement
Top 10 : iode
Les valeurs concernent 100 g de partie comestible, dans la préparation indiquée. Ce top compare une sélection d’aliments usuels ; il ne correspond pas à une portion à manger.
µg pour 100 g
- 1Bigorneau, cuit570 µg
- 2Langoustine, bouillie/cuite à l'eau394 µg
- 3Églefin, cuit à la vapeur260 µg
- 4Crevette grise, cuite260 µg
- 5Merlan, frit213 µg
- 6Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), cuit192 µg
- 7Mulet, rôti/cuit au four190 µg
- 8Moules, au naturel, appertisées, égouttées189 µg
- 9Coque, cuite163 µg
- 10Thon, rôti/cuit au four150 µg
Repères alimentaires
Les apports selon l’âge et la situation
Ces références concernent les personnes en bonne santé. Les besoins individuels et les traitements se discutent avec un professionnel, notamment en cas de maladie ou de malabsorption.
Nourrisson de moins de 6 mois
90 µg/j AS
Nourrisson de 6 à 11 mois
70 µg/j AS
Enfant de 1 à 3 ans
90 µg/j AS
Enfant de 4 à 6 ans
90 µg/j AS
Enfant de 7 à 10 ans
90 µg/j AS
Enfant de 11 à 14 ans
120 µg/j AS
Garçon de 15 à 17 ans
130 µg/j AS
Fille de 15 à 17 ans
130 µg/j AS
Homme adulte
150 µg/j AS
Femme adulte
150 µg/j AS
Grossesse
200 µg/j AS
Allaitement
200 µg/j AS
RNP : référence nutritionnelle pour la population. AS : apport satisfaisant. Ces repères alimentaires ne sont ni des doses de supplémentation ni des limites de sécurité. Ils ne doivent pas être atteints exactement à chaque repas.
Bien lire les unités
Un milligramme (mg) vaut un millième de gramme. Un microgramme (µg) vaut un millième de milligramme : 1 mg = 1 000 µg. La mention « par jour » concerne les apports de l’ensemble de la journée, pas le poids d’un aliment ni une dose de complément.
Une référence nutritionnelle pour la population (RNP) vise à couvrir les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé. Un apport satisfaisant (AS) est un autre type de repère, utilisé lorsque les données ne permettent pas la même estimation. Ce ne sont pas des objectifs à dépasser.
Comprendre simplement
Absorption et utilisation : ce qui change les apports
Les teneurs diffèrent selon l’origine des aliments, les pratiques d’élevage et les espèces d’algues. Un classement peut montrer une très forte concentration sans décrire la quantité habituelle consommée ni garantir la sécurité du produit.
Comprendre simplement
Un manque : signes possibles et diagnostic
Ce qu’un manque peut provoquer
Un manque d’iode peut perturber la thyroïde. Les signes d’une maladie thyroïdienne ne permettent pas de savoir s’il faut ajouter de l’iode, car d’autres mécanismes peuvent être en cause. La grossesse mérite des conseils adaptés.
Comment savoir si vous manquez réellement de ce nutriment ?
Les symptômes ne suffisent pas à poser le diagnostic. Le professionnel tient compte de l’alimentation, des maladies, des médicaments et, lorsque cela est utile, des examens adaptés. Corriger une carence demande aussi d’en rechercher la cause.
Compléments et vigilance
Besoin alimentaire, complément et excès
Un excès peut lui aussi perturber la thyroïde. Les compléments à base d’algues ou de kelp demandent une vigilance particulière, surtout en cas de maladie thyroïdienne ou de traitement. Ne remplacez pas un médicament par des algues.
Un apport de référence décrit une quantité nutritionnelle. Une limite de sécurité sert à éviter les excès ; elle ne doit pas être recherchée. Une dose de traitement répond à une indication et ne se déduit pas du tableau alimentaire.
Les précautions propres à l’iode
Algues et compléments
Les produits à base d’algues peuvent apporter des doses élevées et imprévisibles. Demandez un avis en cas de maladie thyroïdienne, grossesse ou traitement concerné.
Excès également problématique
Trop d’iode peut perturber la thyroïde chez certaines personnes. Le caractère naturel d’un produit ne le rend pas automatiquement adapté.
Avant de cumuler plusieurs produits, vérifiez leurs ingrédients et leurs quantités. Les références alimentaires du tableau ne constituent pas une prescription de complément.
Préciser le produit consommé
Lorsque vous utilisez des algues, notez l’espèce, la portion et les indications de l’emballage. Pour une grossesse ou une affection thyroïdienne, faites vérifier la pertinence du produit.
Des choix concrets
Passer des informations aux repas
Les exemples suivants donnent des pistes à adapter à votre faim, à votre budget et à votre situation. Ils ne constituent pas des menus calculés ni une garantie de couverture des besoins à eux seuls.
Idée 1
Poisson et légumes dans un repas varié, en alternant les espèces.
Idée 2
Laitage et œuf selon vos choix alimentaires, sans obligation de cumuler toutes les sources.
Idée 3
Si vous utilisez du sel, vérifier s’il est iodé, tout en gardant une quantité de sel modérée.
Le point à ne pas oublier
Sel marin et sel iodé ne sont pas synonymes. Une maladie thyroïdienne, une grossesse ou une prise de complément nécessite des conseils adaptés. N’augmentez pas les algues ou les compléments sur une promesse de perte de poids.
Comprendre simplement
Une idée reçue à clarifier
Une source naturelle peut être très concentrée et présenter un risque.
Vos questions sur l’iode
Toutes les algues ont-elles la même teneur ?
Non. L’espèce et le produit font varier fortement l’iode. Une valeur générique ne décrit pas chaque emballage.
Le sel iodé permet-il de saler davantage ?
Non. Les conseils de réduction des excès de sel restent applicables ; iodé décrit son enrichissement.