Les bienfaits des algues
10 bonnes raisons de manger des algues :
1. Les algues aident à réduire le risque de cancer et diabète.
2. Les algues abaissent le taux de cholestérol dans le sang.
3. Les algues préviennent les maladies cardiovasculaires graves.
4. Les algues améliorent le sommeil et réduisent les insomnies.
5. Les algues favorisent la digestion et un bon transit intestinal.
6. Les algues renforcent la santé de la peau et des cheveux.
7. Les algues stimulent le système immunitaire naturellement.
8. Les algues combattent la fatigue et le stress quotidien.
9. Les algues participent à la croissance et au métabolisme sain.
10. Les algues aident à lutter contre les inflammations du corps.
bonne source :
Vitamine A - Vitamine B1 - Vitamine B3 - Vitamine B9 - Calcium - Magnésium - Potassium - Sodium - Iode
index glycémique des algues vertes :
L'index glycémique ( IG ) des algues vertes est nul : il est égal à 0.
Tout savoir sur les algues : types, usages culinaires, valeurs nutritionnelles et conservation
Les algues marines (macroalgues) et certaines microalgues sont des ingrédients naturels riches en minéraux, fibres et composés bénéfiques. Utilisées depuis des siècles dans de nombreuses cuisines (asiatique, bretonne, etc.), elles apportent saveurs umami, textures variées et possibilités culinaires larges : salades, bouillons, condiments, snacks ou compléments. Découvrez ici les principales familles d’algues, comment les choisir, les préparer et les conserver.
Comment bien choisir ses algues ?
Pour choisir des algues adaptées, commence par identifier l’usage (salade, cuisson longue, condiment, poudre). Les algues séchées doivent être propres, sans poussière ni odeur rance ; leur couleur doit être homogène selon l’espèce (vert pour la laitue de mer, brun pour le kombu, rouge pour la dulse, noir/vert profond pour le nori). Privilégie les produits provenant de récolte durable ou de culture contrôlée et, si possible, bio ou labellisés par des filières responsables. Pour les algues fraîches, vérifie la texture (ferme, non visqueuse) et une odeur marine fraîche, sans putréfaction.
Quelles sont les principales variétés d'algues et leurs usages ?
Les algues se distinguent par leur couleur (vertes, brunes, rouges), leur texture et leurs usages culinaires. Le tableau ci-dessous présente une sélection de variétés courantes, leurs caractéristiques gustatives et les manières les plus fréquentes de les cuisiner ou les utiliser.
| Variétés d'algues | ||
|---|---|---|
| Algue | Caractéristiques | Utilisation |
| Nori (Porphyra / Pyropia) | Feuilles fines et souples, goût umami léger, couleur rouge/noir une fois séchée | En feuilles pour sushi, wrappers, chips ou petits ciselés en assaisonnements |
| Wakame (Undaria pinnatifida) | Feuilles vertes, texture tendre après réhydratation, saveur douce | Soupe miso, salades, accompagnement froid ou chaud |
| Kombu (Laminaria sp.) | Grande lame brune, riche en glutamates naturels, résiste à la cuisson longue | Bouillons (dashi), mijotés, attendrisseur de légumes secs |
| Dulse (Palmaria palmata) | Feuilles rouges à violet, goût iodé prononcé, texture charnue | Grignotage séché, salades, poêlée ou condiment émietté |
| Laitue de mer (Ulva sp.) | Couleur verte vive, texture légère et croquante une fois réhydratée | Salades, tartares, garniture fraîche |
| Hijiki (Sargassum fusiforme) | Fibres noires, saveur prononcée après cuisson, nécessite trempage | Accompagnements cuits, salade chaude, plats mijotés |
| Spiruline (Arthrospira) | Microalgue en poudre ou paillettes, couleur vert profond, forte teneur en protéines | Compléments, smoothies, assaisonnements, recettes énergétiques |
Astuce conservation : Les algues séchées se conservent mieux à l’abri de l’humidité dans un récipient hermétique. Les algues fraîches se gardent au frais et doivent être consommées rapidement. Pour prolonger la durée, la congélation ou le séchage sont des options selon l'espèce.
Où acheter des algues ?
Les algues comestibles sont aujourd’hui disponibles dans de nombreux points de vente. On peut en trouver en magasins bio, dans certaines poissonneries, sur les marchés côtiers, ou dans les épiceries spécialisées en produits asiatiques. De nombreuses marques françaises et locales proposent également des algues séchées, fraîches ou déshydratées en ligne, livrées à domicile. Si vous privilégiez la qualité, optez pour des algues issues de récolte durable, certifiées bio, ou provenant de zones côtières contrôlées. Vérifiez toujours la date de récolte et les conditions de séchage pour profiter pleinement de leurs vertus nutritionnelles.
Quelles sont les différentes formes d’algues disponibles ?
Les algues sont proposées sous plusieurs formes selon leur usage culinaire et leur mode de conservation. Fraîches, séchées, en paillettes ou en poudre, elles s’intègrent dans une multitude de préparations, du plat cuisiné au complément alimentaire. Le tableau ci-dessous présente les principales formes sous lesquelles on peut trouver les algues et leurs utilisations en cuisine ou en nutrition.
| Formes et utilisations des algues | ||
|---|---|---|
| Forme des algues | Description | Utilisation |
| Algues fraîches | Récoltées directement en mer, elles conservent leur texture naturelle et une saveur iodée intense. Généralement vendues en saumure pour préserver leur fraîcheur. | Idéales pour les salades, les tartares marins ou comme garniture de poisson et fruits de mer. |
| Algues séchées entières | Les algues sont déshydratées après récolte, ce qui permet une longue conservation. Elles se réhydratent facilement à l’eau tiède avant utilisation. | Utilisées dans les soupes, bouillons, plats mijotés ou en accompagnement de légumes. |
| Algues en paillettes | Algues séchées puis réduites en petits flocons, très pratiques à doser et à saupoudrer sur les plats. | Assaisonnement pour les salades, omelettes, sauces, riz ou plats de légumes. |
| Algues en poudre | Obtenues par broyage fin, elles conservent les nutriments et se mélangent facilement à d’autres préparations. | Incorporées dans les smoothies, sauces, pains, pâtes ou plats énergétiques. |
| Algues marinées | Préparées dans des mélanges d’huile, de vinaigre ou de citron, elles offrent un goût plus doux et une texture fondante. | Parfaites pour les apéritifs, salades ou accompagnements froids. |
| Algues en conserve | Conditionnées dans des bocaux ou boîtes, souvent précuites ou assaisonnées, prêtes à l’emploi. | Pratiques pour des plats rapides : salades composées, riz, tartines ou soupes instantanées. |
| Algues fermentées | Certaines algues sont lactofermentées pour une meilleure conservation et un goût acidulé unique. | Servies comme condiments ou accompagnement fermenté, apportant une touche originale aux repas. |
| Algues en comprimés ou gélules | Forme déshydratée et concentrée, souvent utilisée pour ses apports nutritionnels en iode, fer et protéines. | Utilisée comme complément alimentaire dans les cures ou les régimes végétariens. |
| Algues séchées croustillantes | Feuilles fines grillées ou séchées à basse température, à la texture légère et croustillante. | Consommées en snacks, garnitures ou accompagnement apéritif sain. |
| Algues en tartare ou purée | Mélange prêt à l’emploi à base d’algues hachées, huile, citron et condiments marins. | À tartiner sur du pain, des crackers ou à utiliser comme base de sauce froide. |
Astuce : Conservez les algues séchées à l’abri de l’humidité et de la lumière. Les algues fraîches en saumure se gardent au réfrigérateur plusieurs semaines, tandis que les produits transformés (poudre, paillettes, conserves) se stockent facilement en placard.
Comment préparer et cuire les algues à la perfection ?
Les algues comestibles se préparent de multiples façons selon leur variété : certaines se consomment crues, d’autres nécessitent une réhydratation ou une cuisson légère. Leur préparation peut se faire à la vapeur, sautées, bouillies, grillées, ou encore intégrées dans des plats mijotés. Chaque méthode met en valeur leurs textures — parfois croquantes, parfois fondantes — et leur goût marin naturel. Découvrez ci-dessous les principaux modes de cuisson pour tirer le meilleur des algues, tout en conservant leurs nutriments.
| Algues : Modes de préparation et cuisson | |||
|---|---|---|---|
| Mode de préparation | Description | Temps | Astuce |
| Réhydratation | Les algues séchées doivent être trempées dans de l’eau froide ou tiède pour retrouver leur texture naturelle. | 5 à 15 min selon l’algue | Ne pas jeter l’eau de trempage : elle peut servir de base aromatique pour les soupes ou bouillons. |
| Cuisson à la vapeur | Fait ressortir la douceur et la souplesse des algues tout en préservant les vitamines et minéraux. | 3-5 min | Ajoutez un filet de citron ou de sauce soja juste avant de servir pour relever le goût. |
| Sautées à la poêle ou au wok | Faire revenir les algues avec des légumes, du tofu ou du riz pour un plat complet. | 5-7 min | Associez les algues à l’huile de sésame pour un arôme plus rond et légèrement fumé. |
| Bouillies | Les algues épaississent légèrement l’eau, apportant une texture veloutée et un goût iodé. | 10-15 min | Idéal pour les soupes miso, potages ou bouillons nutritifs. |
| Grillées | Certaines algues comme le nori ou la dulse peuvent être passées à sec dans une poêle ou au four pour devenir croustillantes. | 2-3 min | Délicieuses en chips ou émiettées sur des plats pour ajouter du croquant. |
| Fermentées | Les algues peuvent être lactofermentées, développant un goût acidulé et des probiotiques naturels. | Plusieurs jours | Parfaites comme condiment ou accompagnement d’un plat principal. |
| Mixées en purée ou tartare | Les algues fraîches sont mixées avec huile, citron et condiments pour créer un tartare marin. | Préparation rapide | À tartiner sur des toasts ou pour accompagner un poisson blanc. |
| Intégrées dans les pâtes ou pains | Les paillettes ou poudres d’algues s’intègrent à la pâte pour apporter goût et nutriments. | Selon la recette | Une cuillère à café de poudre d’algues suffit à parfumer une pâte entière. |
Quelle quantité d’algues consommer ?
Les algues sont très concentrées en minéraux, iode et antioxydants, il convient donc d’en consommer avec modération. Une portion quotidienne de 5 à 10 g d’algues séchées (ou 50 à 100 g fraîches) suffit pour profiter de leurs bienfaits sans excès d’iode. Intégrez-les progressivement dans votre alimentation : en paillettes sur vos plats, dans une soupe, ou en accompagnement. Les algues sont idéales pour les régimes végétariens ou faibles en sodium, tout en apportant un goût marin unique.
Quand consommer les algues ? Quelle est leur saison ?
Les algues se récoltent principalement du printemps à l’automne, selon les espèces et les zones côtières. Certaines, comme la dulse ou la laitue de mer, sont à leur meilleur en début d’été, tandis que les algues brunes (kombu, wakame) sont récoltées au printemps. Grâce au séchage et à la conservation en saumure, il est possible d’en consommer toute l’année. Pour une saveur optimale, privilégiez les algues locales de saison, récoltées fraîchement sur les côtes atlantiques ou bretonnes.
Quel est le prix moyen des algues comestibles ?
Le prix des algues varie selon la forme et l’espèce. En moyenne, comptez environ 25 à 40 € / kg pour les algues séchées et 10 à 15 € / kg pour les algues fraîches en saumure. Les algues transformées (tartares, condiments, poudres) sont plus chères au kilo mais prêtes à l’emploi. Les produits bio ou issus de récolte durable peuvent coûter davantage, mais garantissent une qualité nutritionnelle et environnementale supérieure.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles moyennes des algues (pour 100 g réhydratées) ?
Les algues sont riches en fibres, protéines végétales, minéraux (iode, fer, calcium, magnésium) et antioxydants et leur composition varie selon les espèces. Elles soutiennent la fonction thyroïdienne, la vitalité cellulaire et le métabolisme général. Comme pour tout aliment riche en iode, une consommation équilibrée est recommandée.
composition de la laitue de mer séchée :
Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 206 kcal / 100g |
| Eau | 10,9 g / 100g |
| Protéines | 15,9 g / 100g |
| Glucides | 13,8 g / 100g |
| Lipides | 2,03 g / 100g |
| Fibres | 34,4 g / 100g |
| Cendres | 22,9 g / 100g |
| AG saturés | 0,36 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 0,2 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 0,57 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 993 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,13 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,25 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 8,59 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,15 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 53 µg / 100g |
| Vitamine B12 | 9,55 µg / 100g |
| Vitamine C | 54,6 mg / 100g |
| Vitamine D | 1,31 µg / 100g |
| Vitamine E | 1,95 mg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 1200 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 4,93 g / 100g |
| Cuivre | 1,31 mg / 100g |
| Fer | 78,9 mg / 100g |
| Iode | 9190 µg / 100g |
| Magnésium | 2780 mg / 100g |
| Manganèse | 3,87 mg / 100g |
| Phosphore | 181 mg / 100g |
| Potassium | 1950 mg / 100g |
| Sélénium | 14,9 µg / 100g |
| Sodium | 1970 mg / 100g |
| Zinc | 3,65 mg / 100g |
Comment bien conserver les algues et leurs préparations ?
Les algues comestibles, riches en minéraux et antioxydants, demandent une conservation adaptée pour préserver leur goût iodé et leurs propriétés nutritionnelles. Selon qu’elles soient fraîches, séchées, en saumure ou déjà cuisinées, les conditions et durées de conservation varient. Le tableau ci-dessous récapitule les durées de conservation au réfrigérateur, au congélateur et à température ambiante selon le type d’algue et sa préparation.
| Algues – Fraîches | ||
|---|---|---|
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Algues fraîches non lavées | 2 à 3 jours | 3 à 6 mois |
| Algues fraîches lavées et essorées | 5 à 7 jours | 3 à 6 mois |
| Algues fraîches en saumure | 3 à 6 mois | Non recommandé |
| Algues fraîches réhydratées | 2 à 3 jours | 1 à 2 mois |
| Algues – Séchées | ||
| Forme | Conservation ambiante | Réfrigérateur / Congélateur |
| Algues en feuilles séchées (nori, wakame, kombu…) | 6 à 12 mois dans un récipient hermétique | Non nécessaire, sauf en climat humide |
| Algues en paillettes ou en poudre | 12 à 18 mois | Jusqu’à 24 mois, à l’abri de l’humidité |
| Algues en flocons réhydratables | 12 mois | Possible jusqu’à 18 mois |
| Algues – Cuites ou préparées | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Algues sautées ou à la vapeur | 2 à 3 jours | 1 à 2 mois |
| Tartare d’algues maison | 3 à 5 jours | 1 à 2 mois |
| Soupe ou bouillon aux algues | 2 à 3 jours | 2 à 3 mois |
| Algues intégrées dans un plat (riz, nouilles, etc.) | 2 jours | 1 à 2 mois |
| Algues – En conserve ou en pot | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Conservation ambiante |
| Algues en conserve ou en bocal pasteurisé |
Non ouvert : se conserve jusqu’à 2 ans à température ambiante. Ouvert : 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. |
Jusqu’à la date limite indiquée |
| Condiments et tartares du commerce | Après ouverture : 5 à 7 jours | Avant ouverture : jusqu’à 12 mois |
|
Conseils généraux : Les algues sont sensibles à l’humidité et à la lumière. Conservez-les toujours dans un récipient hermétique, à l’abri de l’air et de la chaleur. Pour les algues séchées, ajoutez un petit sachet anti-humidité dans le bocal pour prolonger leur durée de vie. Si vous les congelez, étalez-les sur une plaque avant de les regrouper dans un sac pour éviter qu’elles ne collent entre elles. Après décongélation, consommez-les dans les 24 heures pour préserver leur texture et leur valeur nutritive. |
||
Liste des autres légumes
Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.
- 🧄 Ail
Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.
- 🌿 Artichaut
Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.
- 🌱 Asperge
Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.
- 🍆 Aubergine
Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.
- 🥬 Bette
Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.
- 🍠 Betterave
Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.
- 🥦 Brocoli
Très antioxydant. Protège les cellules du temps.
- 🥕 Carotte
Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.
- 🌿 Céleri
Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.
- 🍄 Champignon
Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.
- 🥬 Chou blanc
Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.
- 🥬 Chou de Bruxelles
Protège contre les maladies chroniques.
- 🌸 Chou-fleur
Léger et nutritif. Idéal pour varier les repas.
- 🥬 Chou-rave
Bon pour la digestion. Apporte fibres et vitamines C et B.
- 🥬 Chou rouge
Riche en antioxydants. Idéal pour le cœur et les vaisseaux.
- 🥬 Chou vert
Protège les cellules. Soutient l’immunité et la digestion.
- 🎃 Citrouille
Bonne pour les yeux et la peau. Riche en bêta-carotène.
- 🥒 Concombre
Très hydratant. Bon pour la peau et la détox.
- 🥒 Courgette
Facile à digérer. Idéale pour une alimentation légère.
- 🌿 Cresson
Très riche en nutriments. Fortifie les os et la vue.
- 🌱 Crosne
Source d’énergie douce. Bon pour le microbiote intestinal.
- 🧅 Échalote
Anti-inflammatoire. Rehausse les et protège le cœur.
- 🥬 Endive
Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.
- 🌿 Épinard
Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.
- 🌾 Fenouil
Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.
- 🟢 Haricot vert
Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.
- 🍲 Lentille
Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.
- 🥗 Mâche
Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.
- 🌽 Maïs
Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.
- 🍈 Melon
Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.
- ⚪ Navet
Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.
- 🧅 Oignon
Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.
- 🟢 Petit pois
Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.
- 🌼 Pissenlit
Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.
- 🧅 Poireau
Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.
- 🌶️ Poivron
Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.
- 🥔 Pomme de terre
Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.
- 🔴 Radis
Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.
- 🌱 Rhubarbe
Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.
- 🥗 Salade
Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.
- 🌿 Salsifis
Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.
- 🌱 Soja
Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.
- 🍅 Tomate
Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.
- 🌰 Topinambour
Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.
Les aliments les plus riches en iode
Voiçi la liste des meilleurs aliments qui contiennent le plus d'iode.