Des éléments, pas des vitamines
Calcium, magnésium, potassium et les autres minéraux sont des éléments chimiques. Une vitamine est une molécule organique : ces catégories ne se remplacent pas.
Le guide
Le guide des minéraux et oligoéléments : rôles et sources
Comprendre les minéraux majeurs et les oligoéléments, leurs fonctions, leurs sources et leur absorption. Retrouvez les fiches du calcium au zinc.
Quatre repères essentiels
Le résumé pour comprendre cette famille
Trois grands types de fonctions
Les minéraux contribuent à la structure des tissus, aux mouvements d’ions et au fonctionnement de protéines ou d’enzymes.
Les oligoéléments en font partie
Le fer, le zinc et l’iode sont aussi des minéraux. On les classe parmi les oligoéléments car les quantités présentes dans le corps sont plus petites.
Le bon équilibre compte
Un nutriment indispensable peut devenir problématique en excès. Les fonctions rénales, les pertes et les médicaments peuvent modifier l’équilibre de certains minéraux.
Comprendre les nutriments
Minéraux et oligoéléments : une même grande famille
Les minéraux majeurs
Calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium et chlorure sont nécessaires en quantités relativement plus élevées. Ils interviennent notamment dans la structure des tissus, les réactions cellulaires et les échanges de liquides. « Majeur » décrit les quantités, pas un classement de leur importance.
Les oligoéléments
Fer, zinc, cuivre, iode, sélénium et manganèse font partie des minéraux. Leurs quantités nécessaires sont plus faibles. Leurs fonctions restent précises : transport de l’oxygène pour le fer, hormones thyroïdiennes pour l’iode, participation à des enzymes pour plusieurs autres éléments.
Les distinguer des vitamines
Les minéraux sont des éléments chimiques ; les vitamines sont des molécules organiques. Ces familles coopèrent dans l’organisme sans être interchangeables. Un apport en magnésium ne remplace donc pas une vitamine, et un complément multivitaminé n’apporte pas nécessairement tous les minéraux.
Raisonner sur l’ensemble du repas
Un aliment apporte généralement plusieurs nutriments à la fois. Les légumes secs, les fruits à coque, les légumes, les produits laitiers, les œufs et les poissons participent différemment aux apports. Les fiches permettent de chercher un élément précis sans réduire l’alimentation à cet élément.
Comprendre les nutriments
De l’aliment à l’organisme : comprendre les apports
La teneur n’est pas l’absorption
La quantité indiquée dans un tableau de composition décrit le contenu de l’aliment. La fraction utilisée par l’organisme dépend aussi de la forme du nutriment et du repas. Pour le fer, par exemple, les formes animales et végétales n’ont pas la même disponibilité.
La régularité compte
Les apports compensent les pertes de l’organisme. Une organisation variée au fil des repas est plus utile qu’une recherche de très fortes quantités ponctuelles. Les références nutritionnelles varient avec l’âge et certaines situations de vie ; elles ne correspondent pas toutes au même chiffre.
Comprendre le sodium et le sel
Le sel de table est du chlorure de sodium. Il apporte donc sodium et chlorure. L’étiquette affiche souvent « sel », tandis qu’une fiche de composition peut parler de sodium : les deux valeurs ne sont pas identiques. Il faut lire le nom et l’unité avant de comparer.
Explorer aussi les oligoéléments
Retrouvez les fiches du fer, du zinc, de l’iode, du sélénium, du cuivre et du manganèse, ainsi que le guide détaillé des oligoéléments.
Comprendre simplement
Comment ces nutriments agissent-ils ?
Construire : calcium et phosphore
Dans les os et les dents, des composés de calcium et de phosphate forment des cristaux minéraux. Le squelette est vivant : il se renouvelle et participe à l’équilibre des minéraux.
Transmettre : sodium et potassium
Leurs concentrations diffèrent entre l’intérieur et l’extérieur des cellules. Les mouvements de ces ions et leurs transporteurs rendent possibles des signaux nerveux et des fonctions musculaires.
Maintenir les équilibres : chlorure
Le chlorure contribue aux équilibres électriques, hydriques et acido-basiques. Il participe aussi à l’acide gastrique ; son rôle digestif ne justifie pas de manger davantage de sel.
Aider les réactions : magnésium
Le magnésium est un cofacteur de nombreuses enzymes et s’associe à l’ATP dans diverses réactions. Ce rôle ne signifie pas qu’une fatigue ou une crampe indique automatiquement une carence.
Les mêmes fonctions peuvent mobiliser plusieurs nutriments : la vitamine D favorise l’absorption du calcium, le phosphate participe à l’os avec lui, et le magnésium intervient dans les réactions cellulaires. Aucun n’est un remplaçant universel des autres.
Deux repères pour mieux s’orienter
Choisissez la fiche selon le nutriment et la situation qui vous concernent.
Les os et les tissus
Le calcium et le phosphore participent à la structure osseuse. Les apports alimentaires, la vitamine D et l’activité physique interviennent ensemble dans l’entretien du squelette.
L’équilibre des liquides
Sodium, potassium et chlorure participent aux échanges et aux équilibres des fluides. Une anomalie sanguine ne se corrige pas toujours en mangeant davantage d’un aliment.
Toutes les fiches de cette famille
Chaque dossier présente les rôles, les sources alimentaires, les références d’apport, les déficits et les précautions spécifiques.
Calcium
Solidité des os et fonctionnement musculaire
Son rôle : Il contribue à la solidité des os et des dents, à la contraction des muscles, à la transmission nerveuse et à la coagulation du sang.
Comment il agit : Le calcium s’associe notamment au phosphate dans l’hydroxyapatite. Ces cristaux contribuent à la résistance des os et des dents.
Pour comprendre les sources : Lait, yaourts et fromages apportent du calcium. Certaines eaux minérales et boissons végétales enrichies peuvent aussi contribuer aux apports ; vérifiez leur teneur sur l’étiquette.
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Magnésium
Énergie, muscles et système nerveux
Son rôle : Il participe à l’utilisation de l’énergie, à la fabrication des protéines et au fonctionnement des muscles et du système nerveux.
Comment il agit : Dans de nombreuses réactions, l’ATP, molécule de transfert d’énergie, agit sous une forme associée au magnésium. Le magnésium aide ainsi les enzymes à utiliser cette énergie.
Pour comprendre les sources : Légumes secs, céréales complètes, amandes, graines et certaines eaux minérales contribuent aux apports. Varier ces aliments permet de répartir les sources dans la journée.
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Phosphore
Squelette, énergie et membranes cellulaires
Son rôle : Il contribue à la structure des os et des dents, au transfert d’énergie et à la constitution des membranes cellulaires et de l’ADN.
Comment il agit : Le phosphore sous forme de phosphate s’associe au calcium dans les cristaux minéraux des os et des dents. Les deux nutriments contribuent à une même structure.
Pour comprendre les sources : On en trouve notamment dans les laitages, les viandes, les poissons, les œufs et les légumes secs. Des additifs contenant des phosphates peuvent aussi en apporter dans certains produits transformés.
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Potassium
Équilibre cellulaire et transmission nerveuse
Son rôle : Il participe à l’équilibre des liquides dans les cellules, à la transmission nerveuse et au fonctionnement des muscles, notamment du cœur.
Comment il agit : La répartition du potassium entre l’intérieur et l’extérieur d’une cellule crée une différence électrochimique. Cette organisation contribue aux fonctions normales des tissus.
Pour comprendre les sources : Pommes de terre, légumes secs, fruits, légumes et laitages contribuent aux apports. La banane est une source parmi d’autres ; aucun aliment n’est indispensable à lui seul.
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Sodium
Équilibre des liquides et messages nerveux
Son rôle : Il contribue à l’équilibre des liquides de l’organisme, à la transmission des messages nerveux et au fonctionnement musculaire.
Comment il agit : Le sodium contribue à la répartition de l’eau dans les liquides situés hors des cellules. Son équilibre dépend notamment des reins et de mécanismes hormonaux.
Pour comprendre les sources : Le sel de table apporte du sodium, mais le pain, les fromages, les charcuteries et de nombreux plats préparés en apportent aussi. Le sel contient environ 40 % de sodium : les deux quantités ne sont pas identiques.
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Chlore
Équilibre des liquides et digestion
Son rôle : Sous forme de chlorure, il participe à l’équilibre des liquides et à la digestion dans l’estomac.
Comment il agit : Dans l’organisme, il s’agit surtout de l’ion chlorure, chargé négativement. Il ne doit pas être confondu avec le chlore gazeux ou un désinfectant.
Pour comprendre les sources : Le sel alimentaire est du chlorure de sodium : il apporte du sodium et du chlorure. Les aliments salés contribuent donc aux apports, sans qu’il soit nécessaire de saler davantage.
Lire la fiche complète →Avant de prendre un complément
Une maladie rénale ou certains médicaments peuvent modifier la sécurité des apports en potassium, magnésium ou phosphore. Les sels de remplacement riches en potassium et les compléments demandent alors un avis adapté. Le sodium et le chlorure ne sont pas des nutriments à rechercher en excès.
Un apport de référence est un repère alimentaire pour une population en bonne santé. Il ne constitue pas une dose de traitement ni une limite de sécurité.
Les questions fréquentes
Le sel est-il un minéral unique ?
Le sel de table est principalement du chlorure de sodium : il apporte à la fois du sodium et du chlorure. La quantité de sel d’une étiquette diffère donc de celle du sodium.
Une eau minérale peut-elle contribuer aux apports ?
Oui, selon sa composition et le volume consommé. Comparez les concentrations sur l’étiquette et tenez compte des éventuelles restrictions médicales.