Son rôle essentiel
La B6 intervient particulièrement dans le métabolisme des acides aminés.
Fiche nutrition
Vitamine B6 : fonctions, aliments et sécurité
La vitamine B6 participe au métabolisme des acides aminés, les éléments qui constituent les protéines. Elle intervient aussi dans la fabrication de l’hémoglobine et de certains neurotransmetteurs, les messagers du système nerveux.
Les quatre idées clés
Vitamine B6 : le résumé à retenir
Son fonctionnement
Le PLP est une de ses formes actives.
Un repère utile
Elle participe à la synthèse de neurotransmetteurs et de l’hème.
Le point de vigilance
Des apports excessifs prolongés peuvent léser les nerfs.
Le vocabulaire, sans difficulté
Les mots utiles pour comprendre la vitamine B6
Les termes de cette fiche sont expliqués ici avec des mots simples. Vous pouvez revenir à ce petit lexique pendant la lecture.
Pyridoxine
Une des formes de vitamine B6.
PLP
Abréviation de phosphate de pyridoxal, une forme active utilisée par des enzymes.
Acide aminé
Une unité qui sert notamment à construire les protéines.
Neurotransmetteur
Une substance permettant à des cellules nerveuses de communiquer.
Neuropathie
Une atteinte des nerfs ; elle peut notamment survenir avec des apports excessifs de B6 en compléments.
Vitamine B6 : ce qu’il faut comprendre
Vitamine B6 est le nom d’un ensemble de formes, dont la pyridoxine. Leur forme active principale, le phosphate de pyridoxal, sert à de nombreuses enzymes. Les besoins alimentaires se situent à des niveaux très inférieurs aux fortes doses de certains compléments.
Quels aliments apportent de la vitamine B6 ?
Viandes, poissons, légumes secs, fruits et fruits à coque peuvent contribuer aux apports en vitamine B6. Voici dix idées pour diversifier les aliments et les façons de les préparer.
Pour comparer les teneurs, utilisez un même état de préparation : cru, cuit ou sec. Le classement ci-dessous aide à situer les aliments ; la quantité réellement consommée détermine leur contribution au repas.
Pistaches
Les pistaches apportent de la vitamine B6 dans une source végétale facile à varier. Concassez-les sur une salade, des légumes rôtis ou un yaourt nature. Leur croquant change la texture du plat ; choisissez de préférence une version non salée pour maîtriser l’assaisonnement.
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Dinde
La dinde participe aux apports en vitamine B6. En escalope, en morceaux dans une poêlée ou dans un plat mijoté, elle peut s’associer à des légumes très différents. Les produits transformés à base de dinde ne possèdent pas forcément la composition de la viande nature.
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Saumon
Le saumon est une source de vitamine B6 qui permet de diversifier les repas à base de poisson. Essayez une cuisson au four avec des légumes ou une papillote au citron. Les préparations fumées ont un profil différent, notamment pour leur teneur en sel.
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Thon
Le thon fournit de la vitamine B6 et s’utilise dans des recettes chaudes ou froides. Une salade de pois chiches au thon ou un filet cuit avec des légumes offrent deux idées différentes. Variez les poissons et respectez les recommandations adaptées aux enfants et à la grossesse.
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Poulet
Le poulet contribue aux apports en vitamine B6 sans imposer une recette particulière. Rôti, mijoté ou intégré à une soupe complète, il peut changer de forme au fil de la semaine. Distinguez les morceaux nature des préparations panées ou déjà assaisonnées.
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Filet de porc
Le filet de porc apporte de la vitamine B6 et se prête aux recettes familiales. Préparez-le au four avec des légumes ou en morceaux dans une poêlée. Alternez les accompagnements et les sources de protéines pour composer des repas diversifiés.
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Pommes de terre
Les pommes de terre contribuent aux apports en vitamine B6 parmi les féculents. À la vapeur, au four ou en purée, elles accompagnent aussi bien du poisson que des légumes secs. La friture, le beurre et les sauces modifient la composition de la préparation finale.
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Banane
La banane participe aux apports en vitamine B6 et se déguste facilement sans cuisson. Entière en collation, en rondelles dans un porridge ou écrasée dans un yaourt, elle offre plusieurs textures. Son degré de maturité permet de varier le goût et la douceur.
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Pois chiches
Les pois chiches ajoutent une source végétale de vitamine B6 aux menus. Après cuisson, ils se dégustent en salade, mijotés avec des légumes ou mixés en houmous. Pour une préparation maison, adaptez le citron, les épices et l’huile à vos goûts.
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Noix
Les noix permettent de diversifier les aliments qui contribuent aux apports en vitamine B6. Quelques cerneaux agrémentent une salade, un petit-déjeuner ou un plat de légumes. Leur goût se suffit souvent à lui-même, sans enrobage sucré ni assaisonnement salé.
Découvrir cet aliment →Des aliments tels qu’on les mange
Les sources les plus riches de notre sélection
Comparaison pour 100 g d’aliment comestible, cuit ou prêt à consommer lorsque nécessaire. Les portions habituelles sont différentes : ce top ne constitue pas un menu.
mg de vitamine B6 pour 100 g
- 01 Tournesol, graine 1,24 mg/100 g
- 02 Pistache, grillée, sans sel ajouté 1,12 mg/100 g
- 03 Dinde, escalope rôtie/cuite au four 0,81 mg/100 g
- 04 Saumon, élevage, cuit au micro-onde 0,71 mg/100 g
- 05 Thon germon ou thon blanc, à l'huile d'olive, appertisé, égoutté 0,63 mg/100 g
- 06 Poulet, poitrine, viande et peau rôties/cuites au four 0,56 mg/100 g
- 07 Porc, filet maigre, en rôti, cuit 0,4 mg/100 g
- 08 Pomme de terre nouvelle ou primeur, bouillie/cuite à l'eau 0,36 mg/100 g
- 09 Banane plantain, crue 0,3 mg/100 g
- 10 Pois chiche, appertisé, égoutté 0,29 mg/100 g
Repères alimentaires
Les apports selon l’âge et la situation
Ces références concernent les personnes en bonne santé. Les besoins individuels et les traitements se discutent avec un professionnel, notamment en cas de maladie ou de malabsorption.
Nourrisson de moins de 6 mois
0,1 mg/j AS
Nourrisson de 6 à 11 mois
0,3 mg/j AS
Enfant de 1 à 3 ans
0,6 mg/j RNP
Enfant de 4 à 6 ans
0,7 mg/j RNP
Enfant de 7 à 10 ans
1 mg/j RNP
Enfant de 11 à 14 ans
1,4 mg/j RNP
Garçon de 15 à 17 ans
1,7 mg/j RNP
Fille de 15 à 17 ans
1,6 mg/j RNP
Homme adulte
1,7 mg/j RNP
Femme adulte
1,6 mg/j RNP
Grossesse
1,8 mg/j RNP
Allaitement
1,7 mg/j RNP
RNP : référence nutritionnelle pour la population. AS : apport satisfaisant. Ces repères alimentaires ne sont ni des doses de supplémentation ni des limites de sécurité. Ils ne doivent pas être atteints exactement à chaque repas.
Bien lire les unités
Un milligramme (mg) vaut un millième de gramme. Un microgramme (µg) vaut un millième de milligramme : 1 mg = 1 000 µg. La mention « par jour » concerne les apports de l’ensemble de la journée, pas le poids d’un aliment ni une dose de complément.
Une référence nutritionnelle pour la population (RNP) vise à couvrir les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé. Un apport satisfaisant (AS) est un autre type de repère, utilisé lorsque les données ne permettent pas la même estimation. Ce ne sont pas des objectifs à dépasser.
Comprendre simplement
Absorption et utilisation : ce qui change les apports
Les aliments apportent différentes formes de B6. La préparation et le stockage influencent les teneurs. Sur un complément, recherchez la quantité de B6 par dose quotidienne et additionnez les produits qui en contiennent, y compris ceux vendus avec du magnésium.
Comprendre simplement
Un manque : signes possibles et diagnostic
Ce qu’un manque peut provoquer
Une carence peut s’accompagner de troubles cutanés, d’anémie ou d’autres manifestations, parfois avec d’autres déficits. Fatigue et irritabilité ont de nombreuses causes et ne constituent pas un diagnostic de carence en B6.
Comment savoir si vous manquez réellement de ce nutriment ?
Les symptômes ne suffisent pas à poser le diagnostic. Le professionnel tient compte de l’alimentation, des maladies, des médicaments et, lorsque cela est utile, des examens adaptés. Corriger une carence demande aussi d’en rechercher la cause.
Compléments et vigilance
Besoin alimentaire, complément et excès
Un excès prolongé peut endommager les nerfs et provoquer fourmillements, engourdissements ou troubles de la sensibilité. La limite supérieure européenne pour l’adulte est de 12 mg par jour, tous apports confondus. Cette limite n’est pas un objectif et les limites pédiatriques sont plus basses.
Un apport de référence décrit une quantité nutritionnelle. Une limite de sécurité sert à éviter les excès ; elle ne doit pas être recherchée. Une dose de traitement répond à une indication et ne se déduit pas du tableau alimentaire.
Les précautions propres à la vitamine B6
Le risque neurologique des excès
Une exposition excessive et prolongée à la B6 peut provoquer une neuropathie périphérique. Fourmillements, engourdissements ou troubles de la sensibilité pendant une cure nécessitent un avis médical.
Vérifier tous les produits
Les limites de sécurité ont été réévaluées par le référentiel européen. Évitez de vous appuyer sur les plafonds d’anciens tableaux et faites vérifier le cumul de multivitamines et de compléments spécialisés.
Avant de cumuler plusieurs produits, vérifiez leurs ingrédients et leurs quantités. Les références alimentaires du tableau ne constituent pas une prescription de complément.
Regarder la dose totale
Avant une nouvelle cure, relevez les quantités de B6 de tous les produits utilisés. Les aliments courants et un produit très concentré ne présentent pas les mêmes situations d’exposition.
Des choix concrets
Passer des informations aux repas
Les exemples suivants donnent des pistes à adapter à votre faim, à votre budget et à votre situation. Ils ne constituent pas des menus calculés ni une garantie de couverture des besoins à eux seuls.
Idée 1
Pois chiches, légumes et pommes de terre dans un repas végétal varié.
Idée 2
Poisson et légumes, avec un féculent adapté à votre activité.
Idée 3
Une banane en collation, complétée si nécessaire par un autre aliment selon votre faim.
Le point à ne pas oublier
Fourmillements, perte de sensibilité ou troubles de l’équilibre demandent un avis médical. Ne les traitez pas en augmentant automatiquement la B6 : un excès peut lui-même provoquer des problèmes nerveux.
Comprendre simplement
Une idée reçue à clarifier
Une vitamine hydrosoluble peut être nocive en excès : « éliminée dans les urines » ne veut pas dire « sans risque ».
Vos questions sur la vitamine B6
La B6 d’un produit au magnésium compte-t-elle ?
Oui. Elle s’ajoute aux autres apports en B6 ; le nom principal du produit ne change pas sa composition.
Une vitamine hydrosoluble peut-elle être toxique ?
Oui. La B6 illustre pourquoi une élimination urinaire ne garantit pas l’absence de risque aux doses élevées.