Son rôle essentiel
B3, niacine et vitamine PP désignent la même vitamine.
Fiche nutrition
Vitamine B3 : niacine, aliments et doses à distinguer
La niacine, ou vitamine B3, participe à des réactions qui permettent aux cellules d’utiliser l’énergie et de maintenir leur fonctionnement. Elle existe notamment sous deux formes : l’acide nicotinique et le nicotinamide.
Les quatre idées clés
Vitamine B3 : le résumé à retenir
Son fonctionnement
Elle sert notamment à former le NAD et le NADP.
Un repère utile
Une partie peut provenir du tryptophane alimentaire.
Le point de vigilance
Acide nicotinique et nicotinamide n’ont pas les mêmes risques à forte dose.
Le vocabulaire, sans difficulté
Les mots utiles pour comprendre la vitamine B3
Les termes de cette fiche sont expliqués ici avec des mots simples. Vous pouvez revenir à ce petit lexique pendant la lecture.
Niacine
Le terme qui regroupe les principales formes de vitamine B3.
Acide nicotinique et nicotinamide
Deux formes de B3 dont les effets à fortes doses peuvent différer.
NAD et NADP
Des coenzymes impliquées dans de nombreuses réactions cellulaires.
Tryptophane
Un acide aminé dont une partie peut être utilisée pour fabriquer de la niacine.
Équivalent niacine
Une unité tenant compte de la niacine apportée et de cette contribution du tryptophane.
Vitamine B3 : ce qu’il faut comprendre
B3, PP et niacine désignent cette même vitamine. Elle comprend notamment l’acide nicotinique et le nicotinamide. Le tryptophane alimentaire peut contribuer à la production de niacine, d’où l’utilisation des équivalents niacine pour exprimer les besoins.
Quels aliments apportent de la vitamine B3 ?
La niacine, ou vitamine B3, est présente dans différentes viandes, des poissons et certains végétaux. Découvrez dix aliments pour varier les sources et les recettes, sans rechercher un aliment unique.
Pour comparer les teneurs, utilisez un même état de préparation : cru, cuit ou sec. Le classement ci-dessous aide à situer les aliments ; la quantité réellement consommée détermine leur contribution au repas.
Foie de veau
Le foie de veau apporte de la niacine, autre nom de la vitamine B3. Cet abat se sert dans un repas occasionnel, avec des légumes et un accompagnement. Il contient aussi d’autres vitamines concentrées : les précautions relatives au foie ne concernent donc pas seulement la B3.
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Thon
Le thon est une source animale de vitamine B3 qui se prépare de plusieurs façons. En conserve, il facilite une salade composée ; frais, il accompagne des légumes après cuisson. Alternez les espèces de poissons et suivez les conseils particuliers concernant la grossesse et les enfants.
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Poulet
Le poulet participe aux apports en niacine et se cuisine aussi bien rôti que dans un plat mijoté. Des morceaux nature permettent de choisir les aromates et l’accompagnement. Une préparation panée ou en sauce possède une composition différente de celle de la viande seule.
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Dinde
La dinde permet de varier les viandes qui fournissent de la vitamine B3. Une escalope aux champignons ou des morceaux mijotés avec des légumes donnent des repas différents. Distinguez la viande nature des produits de charcuterie à base de dinde.
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Cacahuètes
Les cacahuètes apportent une contribution végétale en niacine. Concassées dans une salade ou incorporées à une sauce, elles ne se limitent pas à l’apéritif. Une purée de cacahuètes peut également servir en cuisine : vérifiez les ingrédients ajoutés.
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Maquereau
Le maquereau associe une saveur marquée à un apport en vitamine B3. Essayez-le au four avec du citron ou émietté dans une salade de pommes de terre. Les conserves offrent une solution rapide ; l’huile et la sauce font partie de la composition du repas.
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Saumon
Le saumon contribue aux apports en niacine et donne de nombreuses possibilités en cuisine. Une papillote aux légumes, un filet au four ou des morceaux dans un plat de riz changent les textures. Le saumon fumé apporte généralement davantage de sel qu’un filet nature.
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Lapin
Le lapin permet de diversifier les sources de vitamine B3 au-delà des volailles et des poissons. Sa viande se prête aux cuissons mijotées, avec de la tomate, des carottes ou des herbes. Choisissez une recette qui laisse aussi une place aux légumes.
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Filet de porc
Le filet de porc fournit de la niacine et se prépare en rôti ou en morceaux à la poêle. Associez-le à une purée de légumes, des lentilles ou un autre accompagnement selon vos envies. La recette complète compte autant que le choix de la viande.
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Sardines
Les sardines apportent de la vitamine B3 dans un aliment facile à décliner. Une tartine aux sardines, une salade aux légumes ou des poissons frais cuits permettent de varier les repas. Comparez les préparations nature, à l’huile et à la tomate selon l’usage souhaité.
Découvrir cet aliment →Des aliments tels qu’on les mange
Les sources les plus riches de notre sélection
Comparaison pour 100 g d’aliment comestible, cuit ou prêt à consommer lorsque nécessaire. Les portions habituelles sont différentes : ce top ne constitue pas un menu.
Le top indique la niacine présente dans l’aliment. Les apports de référence utilisent les équivalents niacine, qui incluent aussi la contribution du tryptophane.
mg de vitamine B3 pour 100 g
- 01 Foie, veau, cuit 18,8 mg/100 g
- 02 Thon, rôti/cuit au four 16,4 mg/100 g
- 03 Poulet, filet sans peau grillé/poêlé, bio 14 mg/100 g
- 04 Dinde, escalope grillée/poêlée 13,5 mg/100 g
- 05 Cacahuète, sans sel ajouté 10,6 mg/100 g
- 06 Maquereau, fumé 9,41 mg/100 g
- 07 Saumon fumé 9,2 mg/100 g
- 08 Lapin, viande cuite 9 mg/100 g
- 09 Porc, filet maigre, en rôti, cuit 8,06 mg/100 g
- 10 Sardine, filets sans arêtes à l'huile d'olive, appertisés, égouttés 7,3 mg/100 g
Repères alimentaires
Les apports selon l’âge et la situation
Ces références concernent les personnes en bonne santé. Les besoins individuels et les traitements se discutent avec un professionnel, notamment en cas de maladie ou de malabsorption.
Nourrisson de moins de 6 mois
2 mg EN/j AS
Nourrisson de 6 à 11 mois
1,6 mg EN/MJ RNP
Enfant de 1 à 3 ans
1,6 mg EN/MJ RNP
Enfant de 4 à 6 ans
1,6 mg EN/MJ RNP
Enfant de 7 à 10 ans
1,6 mg EN/MJ RNP
Enfant de 11 à 14 ans
1,6 mg EN/MJ RNP
Garçon de 15 à 17 ans
1,6 mg EN/MJ RNP
Fille de 15 à 17 ans
1,6 mg EN/MJ RNP
Homme adulte
1,6 mg EN/MJ RNP
Femme adulte
1,6 mg EN/MJ RNP
Grossesse
1,6 mg EN/MJ RNP
Allaitement
1,6 mg EN/MJ RNP
RNP : référence nutritionnelle pour la population. AS : apport satisfaisant. Ces repères alimentaires ne sont ni des doses de supplémentation ni des limites de sécurité. Ils ne doivent pas être atteints exactement à chaque repas.
MJ signifie mégajoule : 1 MJ représente environ 239 kcal. Après les premiers mois de vie, le repère dépend de l’énergie de l’alimentation et ne correspond pas à une quantité fixe par jour.
Bien lire les unités
Un milligramme (mg) vaut un millième de gramme. Un microgramme (µg) vaut un millième de milligramme : 1 mg = 1 000 µg. La mention « par jour » concerne les apports de l’ensemble de la journée, pas le poids d’un aliment ni une dose de complément. Les équivalents niacine (EN) tiennent compte de la niacine et de la contribution du tryptophane. Une valeur par MJ dépend de l’énergie consommée, et ne se lit pas comme une valeur par jour.
Une référence nutritionnelle pour la population (RNP) vise à couvrir les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé. Un apport satisfaisant (AS) est un autre type de repère, utilisé lorsque les données ne permettent pas la même estimation. Ce ne sont pas des objectifs à dépasser.
Comprendre simplement
Absorption et utilisation : ce qui change les apports
Une valeur de niacine mesurée dans un aliment n’inclut pas forcément l’activité issue de ses protéines. Le classement ci-dessous compare la niacine indiquée par Ciqual ; il ne constitue pas un calcul complet des équivalents niacine du repas.
Comprendre simplement
Un manque : signes possibles et diagnostic
Ce qu’un manque peut provoquer
Une carence sévère peut entraîner la pellagre, associant notamment lésions cutanées, diarrhée et troubles neurologiques. Une mauvaise haleine ou une fatigue isolée ne permettent pas de conclure à un manque de B3.
Comment savoir si vous manquez réellement de ce nutriment ?
Les symptômes ne suffisent pas à poser le diagnostic. Le professionnel tient compte de l’alimentation, des maladies, des médicaments et, lorsque cela est utile, des examens adaptés. Corriger une carence demande aussi d’en rechercher la cause.
Compléments et vigilance
Besoin alimentaire, complément et excès
Les risques des compléments dépendent de la forme et de la dose. L’acide nicotinique peut provoquer rougeurs et sensations de chaleur ; des doses importantes peuvent avoir des effets plus graves, notamment hépatiques. Les doses médicamenteuses ne sont pas des repères alimentaires.
Un apport de référence décrit une quantité nutritionnelle. Une limite de sécurité sert à éviter les excès ; elle ne doit pas être recherchée. Une dose de traitement répond à une indication et ne se déduit pas du tableau alimentaire.
Les précautions propres à la vitamine B3
Acide nicotinique et rougeurs
Des doses élevées d’acide nicotinique peuvent provoquer bouffées de chaleur, rougeurs et démangeaisons. Selon la dose, d’autres effets indésirables, notamment hépatiques, sont possibles.
Pas un traitement à choisir seul
L’utilisation médicale de niacine à forte dose n’est pas comparable aux apports alimentaires. La forme du produit et les traitements associés doivent être vérifiés par un professionnel.
Avant de cumuler plusieurs produits, vérifiez leurs ingrédients et leurs quantités. Les références alimentaires du tableau ne constituent pas une prescription de complément.
Associer protéines et aliments variés
Alternez poissons, volailles, légumes secs et céréales. Pour les aliments enrichis, l’étiquette permet de distinguer les quantités ajoutées de la composition habituelle.
Des choix concrets
Passer des informations aux repas
Les exemples suivants donnent des pistes à adapter à votre faim, à votre budget et à votre situation. Ils ne constituent pas des menus calculés ni une garantie de couverture des besoins à eux seuls.
Idée 1
Poulet, riz complet et légumes, avec des portions adaptées à la faim.
Idée 2
Salade de céréales, champignons cuits et quelques cacahuètes non salées si elles sont tolérées.
Idée 3
Poisson au four et légumes, en alternant espèces et préparations.
Le point à ne pas oublier
Les doses utilisées dans certains traitements ne sont pas des besoins alimentaires. Une forte dose de B3 peut entraîner des effets indésirables ; un complément ne se choisit pas seulement parce qu’il affiche un pourcentage élevé.
Comprendre simplement
Une idée reçue à clarifier
La B3 alimentaire ne remplace pas une protection solaire et n’autorise pas à prolonger l’exposition.
Vos questions sur la vitamine B3
Pourquoi voit-on aussi le nom vitamine PP ?
Ce nom historique désigne la niacine. La fiche porte sur la B3 quelle que soit cette appellation.
La niacine et les équivalents niacine sont-ils identiques ?
Les équivalents niacine tiennent compte de la conversion du tryptophane. Une simple teneur en niacine ne décrit pas nécessairement cette contribution.