Les bienfaits de la sardine
10 bonnes raisons de manger des sardines :
1. La sardine protège le système cardiovasculaire.
2. Elle aide à réduire les risques liés à certains types de cancer.
3. La sardine soutient et protège la fonction cérébrale.
4. Elle prévient la fragilité des os en luttant contre l'ostéoporose.
5. La sardine aide à maintenir un taux de cholestérol équilibré.
6. Elle joue un rôle important dans la santé des yeux et la vision.
7. La sardine combat l’anémie en favorisant l’hémoglobine.
8. Elle booste l’énergie pour bien commencer la journée.
9. La sardine soutient la croissance des enfants.
10. Elle renforce le système immunitaire pour mieux se défendre.
bonne source :
Vitamine B2 - Vitamine B3 - Vitamine B6 - Calcium - Phosphore - Oméga 3
index glycémique de la sardine :
L'index glycémique ( IG ) de la sardine est nul : il est égal à 0.
Tout savoir sur la sardine : morceaux, valeurs nutritionnelles, cuisson, conservation et bienfaits
La sardine, petit poisson gras réputé pour ses bienfaits sur la santé, regorge de protéines, d'oméga-3 et de vitamines essentielles. Découvrez les différentes parties de la sardine, leurs apports nutritionnels, ainsi que les meilleures méthodes de cuisson pour préserver ses qualités gustatives et ses nutriments. Apprenez aussi à bien la choisir, la conserver et profiter pleinement de ses avantages pour la santé.
Comment bien choisir ses sardines ?
Pour sélectionner des sardines fraîches, commencez par examiner leur apparence : la peau doit être luisante, argentée et intacte. Les yeux doivent être clairs et non voilés, signe de fraîcheur. Privilégiez les sardines fermes au toucher, sans odeur forte ni désagréable. Si vous choisissez des sardines en boîte, vérifiez leur provenance et assurez-vous que l'emballage soit bien scellé, sans bosses ni fuites. Le choix d'un produit issu de la pêche durable garantit également la qualité du poisson et son impact environnemental.
Quelles sont les principales variétés de sardines et leurs caractéristiques ?
Les sardines existent sous plusieurs variétés, chacune ayant des particularités en termes de goût, taille et texture. Le tableau ci-dessous vous permet de découvrir les différentes variétés, ainsi que leurs utilisations culinaires et commerciales.
| Variétés de Sardines | ||
|---|---|---|
| Variété de sardine | Caractéristiques | Utilisation |
| Sardine de l'Atlantique | Chair tendre, légèrement grasse, saveur douce | Grillées, en salade, en conserve |
| Sardine du Pacifique | Texture ferme, goût plus prononcé | Grillées, rôties, sur des toasts |
| Sardine sauvage | Saveur intense, plus petite, texture plus dense | Cuisinée en plat principal, conservée en saumure |
| Sardine d'élevage | Chair plus fine, goût moins marqué | En conserve, pour les plats rapides |
| Sardine de Méditerranée | Saveur douce, texture légèrement ferme | Cuisinée en sauce, en papillote |
| Sardine en conserve | Poisson cuit et mis en conserve, chair moelleuse | Salades, sandwichs, tapas |
Où acheter des sardines ?
Pour acheter des sardines fraîches et de qualité, rendez-vous dans les poissonneries spécialisées, les marchés de producteurs locaux ou dans les grandes surfaces qui proposent des produits de la mer. Vous pouvez également commander des sardines fraîches ou en conserve sur des sites de vente en ligne et les recevoir directement à votre domicile. Certains ports de pêche et criées offrent aussi des ventes directes, vous permettant ainsi de bénéficier de poissons tout juste pêchés. La fraîcheur et la provenance sont des critères essentiels pour garantir la qualité de vos sardines.
Quelles sont les différentes formes des sardines ?
Découvrez dans le tableau ci-dessous les différentes formes sous lesquelles les sardines sont disponibles : entières, en filets, fumées, en conserve ou en boîte. Chaque forme a des spécificités qui conviennent à divers types de recettes et méthodes de préparation.
| Formes et Utilisations des Sardines | ||
|---|---|---|
| Forme de Sardine | Caractéristiques | Utilisation |
| Sardine entière | Poisson complet avec tête, peau et arêtes | Grillées, en barbecue, en papillote ou dans des bouillabaisses |
| Filets de sardine | Filets sans arêtes, chair tendre et savoureuse | Poêlés, cuits à la vapeur, en tartines ou en salade |
| Sardine fumée | Poisson fumé à froid ou à chaud, souvent en tranches | En apéritif, dans des salades, ou sur des toasts |
| Sardine en conserve | Conservée en boîte, parfois dans l’huile ou la sauce tomate | Dans des sandwiches, salades, ou plats rapides |
| Sardine surgelée | Poisson entier ou en filets, congelé pour une meilleure conservation | Cuisson à domicile, recettes variées à tout moment de l’année |
| Dos de sardine | Partie centrale du poisson, épaisse et sans arêtes | Rôtis, poêlés, cuisson vapeur |
| Sardine en morceaux / cubes | Découpée en petits morceaux, idéale pour des recettes mijotées | Curry, soupes, brochettes, ragoûts |
| Sardine marinée | Poisson préalablement assaisonné ou mariné | Grillées, poêlées, pour un repas rapide et savoureux |
| Sardine panée / nuggets | Filets ou morceaux enrobés de chapelure ou pâte de friture | Friture, cuisson au four, plats rapides ou apéritifs |
Comment cuire la sardine à la perfection ?
La sardine, avec sa chair fine et riche en oméga-3, se prête à de nombreuses cuissons. Que ce soit au four, à la poêle, grillée ou en conserve maison, chaque méthode révèle sa saveur délicate et sa texture fondante. Découvrez les meilleures techniques pour obtenir des sardines parfaitement cuites et savoureuses.
| Sardine : Modes de Cuisson | |||
|---|---|---|---|
| Mode de cuisson | Description | Temps de cuisson | Astuce |
| Grillée au barbecue | Placer les sardines entières sur la grille, légèrement huilées, et griller à feu moyen. | 3-5 min par côté | Badigeonner d'huile d'olive et de citron pour un goût optimal et éviter qu'elles ne collent. |
| Au four en papillote | Envelopper les sardines avec des herbes et des légumes dans du papier cuisson et cuire au four. | 12-15 min à 180°C | La papillote garde la sardine moelleuse et concentre les arômes. |
| À la poêle | Faire revenir les sardines avec un peu d'huile et de l'ail dans une poêle chaude. | 4-6 min | Cuire rapidement pour conserver la texture tendre et les nutriments. |
| En conserve maison | Cuire les sardines à basse température dans de l'huile ou de la sauce tomate avant de les conserver en bocaux. | 25-30 min | Stériliser correctement les bocaux pour une conservation sûre et prolongée. |
| Sardine en escabèche | Cuire les sardines et les mariner ensuite dans un mélange vinaigre-huile et aromates. | 5-10 min + marinade de 12 h | Le goût s’intensifie après quelques heures au frais. |
| Friture | Enrober légèrement les sardines de farine et les plonger dans l'huile chaude. | 2-4 min | Servir immédiatement pour garder le croustillant extérieur et la chair tendre. |
| À la plancha | Cuire les sardines sur une plancha chauffée avec un filet d'huile d'olive. | 3-5 min par côté | Ajouter des herbes fraîches ou du citron pour parfumer la cuisson. |
| Au four entier | Cuire les sardines entières sur une plaque avec un peu d'huile et des herbes aromatiques. | 10-12 min à 200°C | Vérifier que la chair se détache facilement à la fourchette. |
| Sardine en brochettes | Alterner morceaux de sardine et légumes sur des brochettes puis griller ou cuire à la plancha. | 6-8 min | Mariner les sardines avant cuisson pour plus de saveur et éviter le dessèchement. |
| Sardine au four gratinée | Parsemer les sardines de chapelure et de fromage, puis les passer quelques minutes au four. | 8-10 min à 200°C | Obtenez un dessus doré et croustillant tout en conservant la tendreté de la chair. |
Quelle quantité de sardines faut-il consommer ?
La sardine est un poisson riche en acides gras oméga-3 et en protéines de qualité. Pour profiter de ses bienfaits, il est conseillé de consommer environ 150 à 200 g par portion, soit environ 1 à 1,5 kg par semaine, répartis sur 3 à 4 repas. Cette consommation régulière peut contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire et soutenir une alimentation équilibrée.
Quand consommer la sardine ? Quelle est sa saison ?
La sardine est principalement disponible du printemps à l’automne, mais elle peut être trouvée toute l’année sous forme surgelée ou en conserve. Les mois de juin à septembre sont considérés comme la haute saison pour la sardine fraîche, lorsqu'elle est particulièrement savoureuse et tendre.
Quel est le prix moyen au kilo de la sardine en France ?
Le prix moyen de la sardine fraîche : 7,00 € / KG, mais cela peut varier en fonction de la qualité, de la saison et du mode de pêche (durable ou non). Les sardines en conserve ou surgelées peuvent être moins chères, tout en offrant une qualité appréciable pour diverses recettes.
Quelles sont les valeurs nutritives de la sardine cuite (pour 100 g) ?
La sardine cuite est une excellente source de protéines (25 g/100 g) et d'acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque. Elle contient également des vitamines B12, D, ainsi que des minéraux comme le calcium, le fer et le sélénium, essentiels pour la santé des os et des muscles. Elle est faible en graisses saturées et constitue un choix parfait pour une alimentation équilibrée.
Source : table Ciqual disponible sur https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 163 kcal / 100g |
| Eau | 64 g / 100g |
| Protéines | 19,5 g / 100g |
| Glucides | traces |
| Lipides | 9,48 g / 100g |
| Cendres | 2,2 g / 100g |
| AG saturés | 2,4 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 1,2 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 3,25 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 28 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,038 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,23 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 7,56 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,81 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,47 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 3,18 µg / 100g |
| Vitamine B12 | 8,6 µg / 100g |
| Vitamine C | 2,5 mg / 100g |
| Vitamine D | 14 µg / 100g |
| Vitamine E | 0,28 mg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 57,5 mg / 100g |
| Chlorure | 130 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,22 g / 100g |
| Cuivre | 0,41 mg / 100g |
| Fer | 1,67 mg / 100g |
| Iode | 26,8 µg / 100g |
| Magnésium | 36 mg / 100g |
| Manganèse | 0,33 mg / 100g |
| Phosphore | 286 mg / 100g |
| Potassium | 584 mg / 100g |
| Sélénium | 52,8 µg / 100g |
| Sodium | 101 mg / 100g |
| Zinc | 1,5 mg / 100g |
Comment bien conserver la sardine et ses préparations ?
La sardine est un petit poisson délicieux, mais sa fraîcheur est fragile. Pour préserver ses qualités nutritionnelles et sa texture délicate, il est essentiel de la conserver correctement. Le tableau ci-dessous indique les durées de conservation au réfrigérateur et au congélateur pour les différentes formes de sardine, crue, cuite ou en préparation.
| Sardine – Crue | ||
|---|---|---|
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Sardine entière | 1 à 2 jours | 3 à 6 mois |
| Filets de sardine | 1 à 2 jours | 3 à 6 mois |
| Sardines éviscérées | 1 à 2 jours | 3 à 6 mois |
| Sardine mariné | 2 à 3 jours | 2 à 3 mois |
| Sardine – Cuite | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Sardine entière cuite | 2 à 3 jours | 2 à 3 mois |
| Filets cuits | 2 à 3 jours | 2 à 3 mois |
| Sardine en sauce | 2 à 3 jours | 2 à 3 mois |
| Sardine panée / nuggets | 1 jour | 2 à 3 mois |
| Sardine – Fumée ou salée | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Sardine fumée | 5 à 7 jours | 1 à 2 mois |
| Sardine salée | 1 à 2 semaines | 1 à 2 mois |
| Sardine – En conserve | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Sardine en conserve |
Non ouvert : garder dans un endroit frais et sec, jusqu’à 2 ans selon la date indiquée. Ouvert : consommer dans les 48 heures et stocker au réfrigérateur. |
Non recommandé |
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Conseils généraux : Lors de la congélation, enveloppez les sardines dans un film plastique ou un sac de congélation pour éviter les brûlures dues au froid. Il est également conseillé de congeler les filets séparément pour faciliter leur utilisation. Après décongélation, il est préférable de les consommer dans les 24 heures pour garantir la qualité du poisson. Ces durées sont indicatives et peuvent varier en fonction des conditions de stockage, de préparation et de la taille des morceaux. |
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Explorez notre sélection de poissons savoureux et nutritifs
Riches en oméga-3, protéines et minéraux essentiels, ces poissons apportent équilibre et vitalité à vos repas tout en offrant une saveur délicate et naturelle. Découvrez leurs bienfaits et comment les intégrer facilement dans votre alimentation quotidienne.
- 🐟 Anchois
Des poissons maigres et riches en protéines, parfaits pour les repas légers et nutritifs.
- 🧬 Anguille
Poisson, riche en oméga-3 et vitamine D, pour une peau éclatante et un cœur en santé.
- 🎣 Bar
Excellente source de protéines maigres, idéal pour les repas sains et équilibrés.
- 🐠 Cabillaud
Poisson maigre à faible teneur en calories, très riche en protéines et en vitamines B.
- 🐡 Colin
Poisson blanc maigre, parfait pour un apport en protéines et faible en graisses saturées.
- 🐬 Dorade
Riche en protéines et en oméga-3, excellente pour la santé du cœur et du cerveau.
- 🧂 Hareng
Poisson gras, source d'oméga-3, bénéfique pour la réduction de l'inflammation.
- 🌊 Lieu
Poisson maigre à la chair fine, riche en protéines et faible en matières grasses.
- 🐾 Limande
Poisson léger, riche en protéines et facile à digérer.
- ⚓ Maquereau
Poisson gras riche en oméga-3, essentiel pour la santé cardiovasculaire.
- 🌀 Merlan
Poisson maigre et facile à cuisiner, riche en protéines et faible en graisses.
- 🐋 Sardine
Poisson gras, riche en oméga-3 et vitamine D, parfait pour le bien-être du cœur et des os.
- 🍣 Saumon
Riche en oméga-3 et protéines, bon pour le cœur, la peau et le cerveau.
- 🐳 Thon
Poisson maigre riche en protéines et oméga-3, soutenant la santé cardiovasculaire.
- 🫧 Truite
Poisson riche en oméga-3 et protéines, idéal pour la santé cardiaque et cérébrale.
Catégories de poissons : Bien choisir pour bien manger
Les poissons se classent selon leur teneur en lipides. Chaque catégorie a ses bienfaits : apprenez à les connaître pour varier vos repas tout en prenant soin de votre santé.
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🐟 Poissons maigres
Découvrez une liste de poissons maigres, faibles en gras, idéaux pour une alimentation saine et équilibrée.
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🐠 Poissons mi-gras
Explorez les poissons mi-gras qui apportent un bon équilibre entre saveurs et teneur en lipides.
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🎣 Poissons gras
Apprenez-en plus sur les poissons gras riches en oméga-3, essentiels pour votre santé cardiovasculaire.
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