K1
La phylloquinone, présente notamment dans les légumes verts.
Fiche nutrition
Vitamine K : coagulation, K1 et K2
La vitamine K aide à activer des protéines impliquées dans la coagulation et dans certains tissus, dont les os. La K1 se trouve surtout dans les végétaux.
Le vocabulaire, sans difficulté
Les mots utiles pour comprendre la vitamine K
Les termes de cette fiche sont expliqués ici avec des mots simples. Vous pouvez revenir à ce petit lexique pendant la lecture.
K2
Une famille de ménaquinones dont les sources et les formes varient.
Coagulation
Le processus qui permet au sang de former un caillot.
Antivitamine K
Une famille de médicaments anticoagulants dont l’effet est lié au métabolisme de la vitamine K.
Les quatre idées clés
Vitamine K : le résumé à retenir
Son rôle essentiel
La K active des protéines, notamment celles de la coagulation.
Son fonctionnement
K1 et ménaquinones K2 appartiennent à la même famille.
Un repère utile
Les légumes verts contribuent particulièrement à l’apport de K1.
Le point de vigilance
Avec un antivitamine K, la régularité des apports compte.
Vitamine K : ce qu’il faut comprendre
La K1, ou phylloquinone, se trouve notamment dans les légumes verts. La K2 regroupe des ménaquinones présentes dans certains aliments fermentés ou animaux. Le tableau français présenté ici concerne la K1 ; il ne faut pas lui attribuer automatiquement une valeur globale pour toutes les formes.
Quels aliments apportent de la vitamine K ?
Les légumes verts et plusieurs herbes apportent de la vitamine K1. Découvrez dix aliments pour diversifier les salades, les accompagnements et les plats cuisinés.
Persil
Le persil apporte de la vitamine K1 et relève les plats avec sa saveur fraîche. Ciselez-le dans une salade, une sauce aux herbes ou sur des légumes. Les quantités habituellement utilisées sont petites : sa concentration pour 100 g ne décrit pas à elle seule sa contribution au repas.
Découvrir cet aliment →
Cresson
Le cresson fait partie des légumes verts qui fournissent de la vitamine K1. Ses feuilles au goût légèrement piquant se dégustent en salade ou dans une soupe. Choisissez un produit d’origine sûre et lavez-le soigneusement avant de le préparer.
Découvrir cet aliment →
Épinards
Les épinards apportent de la vitamine K1 et se dégustent crus ou cuits selon la préparation. Jeunes feuilles en salade ou épinards dans une omelette, ils offrent des usages différents. Leur volume diminue à la cuisson : comparez des portions dans le même état.
Découvrir cet aliment →
Basilic
Le basilic contient de la vitamine K1 et parfume les recettes avec quelques feuilles. Ajoutez-le à des tomates, une salade de céréales ou un pesto maison. Il complète les légumes du repas plutôt que de les remplacer, car les quantités d’aromates sont généralement modestes.
Découvrir cet aliment →
Chicorée frisée
La chicorée frisée apporte de la vitamine K1 dans une salade au caractère légèrement amer. Associez ses feuilles à des noix, des lentilles ou un œuf cuit pour varier les garnitures. Un lavage soigneux et un assaisonnement adapté suffisent à la préparer.
Découvrir cet aliment →
Salade verte
La salade verte contribue aux apports en vitamine K1, avec des teneurs variables selon les variétés. Alternez les feuilles, les garnitures et les assaisonnements pour renouveler les repas. Elle peut accompagner un plat ou devenir un ingrédient d’une salade composée.
Découvrir cet aliment →
Chou vert
Le chou vert fournit de la vitamine K1 et se prête aux soupes comme aux plats mijotés. Ses feuilles peuvent être émincées ou utilisées dans une recette farcie. Ajustez la cuisson à la texture souhaitée et à votre confort digestif.
Découvrir cet aliment →
Brocoli
Le brocoli est une source végétale de vitamine K1 facile à intégrer aux repas. Ses fleurettes se dégustent à la vapeur, rôties ou dans une poêlée. Les parties tendres de la tige peuvent également être utilisées dans une soupe.
Découvrir cet aliment →
Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles apportent de la vitamine K1 et permettent de varier les légumes cuisinés. Rôtis au four ou cuits à la vapeur, ils accompagnent des pommes de terre, du poisson ou des légumes secs. Essayez plusieurs cuissons pour trouver la texture qui vous plaît.
Découvrir cet aliment →
Bette
La bette, également appelée blette, fournit de la vitamine K1. Ses feuilles et ses côtes se cuisinent différemment : les feuilles peuvent rejoindre une poêlée, tandis que les côtes demandent une cuisson adaptée. Utilisez les deux parties pour varier les textures dans un gratin ou une soupe.
Découvrir cet aliment →Comparer simplement
Top 10 : vitamine K1
Les valeurs concernent 100 g de partie comestible, dans la préparation indiquée. Ce top compare une sélection d’aliments usuels ; il ne correspond pas à une portion à manger. Ce classement porte sur la vitamine K1 ; les données de K2 sont distinctes.
µg pour 100 g
- 1Persil, frais1640 µg
- 2Chou frisé, cuit817 µg
- 3Cresson alénois, cru542 µg
- 4Épinard, cuit494 µg
- 5Basilic, frais415 µg
- 6Chou kale, cru390 µg
- 7Coriandre, fraiche310 µg
- 8Salade ou chicorée frisée, crue298 µg
- 9Laitue, crue123 µg
- 10Chou vert, cuit109 µg
Repères alimentaires
Les apports selon l’âge et la situation
Ces références concernent les personnes en bonne santé. Les besoins individuels et les traitements se discutent avec un professionnel, notamment en cas de maladie ou de malabsorption.
Nourrisson de moins de 6 mois
5 µg K1/j AS
Nourrisson de 6 à 11 mois
10 µg K1/j AS
Enfant de 1 à 3 ans
29 µg K1/j AS
Enfant de 4 à 6 ans
42 µg K1/j AS
Enfant de 7 à 10 ans
45 µg K1/j AS
Enfant de 11 à 14 ans
45 µg K1/j AS
Garçon de 15 à 17 ans
45 µg K1/j AS
Fille de 15 à 17 ans
45 µg K1/j AS
Homme adulte
79 µg K1/j AS
Femme adulte
79 µg K1/j AS
Grossesse
79 µg K1/j AS
Allaitement
79 µg K1/j AS
RNP : référence nutritionnelle pour la population. AS : apport satisfaisant. Ces repères alimentaires ne sont ni des doses de supplémentation ni des limites de sécurité. Ils ne doivent pas être atteints exactement à chaque repas.
Les références du tableau et le classement alimentaire portent sur la vitamine K1. Les teneurs en K2 et les produits combinés ne se convertissent pas automatiquement dans ce tableau.
Bien lire les unités
Un milligramme (mg) vaut un millième de gramme. Un microgramme (µg) vaut un millième de milligramme : 1 mg = 1 000 µg. La mention « par jour » concerne les apports de l’ensemble de la journée, pas le poids d’un aliment ni une dose de complément.
Une référence nutritionnelle pour la population (RNP) vise à couvrir les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé. Un apport satisfaisant (AS) est un autre type de repère, utilisé lorsque les données ne permettent pas la même estimation. Ce ne sont pas des objectifs à dépasser.
Comprendre simplement
Absorption et utilisation : ce qui change les apports
La vitamine K est liposoluble. Des troubles de l’absorption des graisses peuvent modifier sa disponibilité. Un légume vert conserve sa place dans une alimentation équilibrée ; le traitement éventuel impose de discuter de la régularité des apports plutôt que de supprimer seul tous ces aliments.
Comprendre simplement
Un manque : signes possibles et diagnostic
Ce qu’un manque peut provoquer
Une carence peut favoriser les saignements. Elle peut survenir dans certains troubles d’absorption ou contextes médicaux. Les besoins et la prévention chez le nouveau-né sont particuliers et relèvent de consignes spécifiques.
Comment savoir si vous manquez réellement de ce nutriment ?
Les symptômes ne suffisent pas à poser le diagnostic. Le professionnel tient compte de l’alimentation, des maladies, des médicaments et, lorsque cela est utile, des examens adaptés. Corriger une carence demande aussi d’en rechercher la cause.
Compléments et vigilance
Besoin alimentaire, complément et excès
Avec un traitement par antivitamine K, la régularité des apports et le suivi sont importants. N’éliminez pas spontanément tous les légumes verts et ne changez pas votre traitement. Tous les anticoagulants ne sont pas des antivitamines K.
Un apport de référence décrit une quantité nutritionnelle. Une limite de sécurité sert à éviter les excès ; elle ne doit pas être recherchée. Une dose de traitement répond à une indication et ne se déduit pas du tableau alimentaire.
Les précautions propres à la vitamine K
Antivitamines K
Avec un médicament AVK, évitez les changements brusques d’alimentation et les compléments non discutés. Les conseils doivent tenir compte du traitement et du suivi de l’INR.
Nouveau-né
La prévention médicale des saignements chez le nourrisson suit un protocole précis. Les références alimentaires de cette fiche ne remplacent pas les doses prescrites.
Avant de cumuler plusieurs produits, vérifiez leurs ingrédients et leurs quantités. Les références alimentaires du tableau ne constituent pas une prescription de complément.
Garder des habitudes régulières
Si vous prenez un AVK, signalez un changement important de consommation de légumes verts ou un nouveau complément. Une alimentation stable aide à organiser le suivi.
Des choix concrets
Passer des informations aux repas
Les exemples suivants donnent des pistes à adapter à votre faim, à votre budget et à votre situation. Ils ne constituent pas des menus calculés ni une garantie de couverture des besoins à eux seuls.
Idée 1
Légumes verts dans un repas varié, avec un assaisonnement adapté.
Idée 2
Brocoli ou haricots verts en accompagnement, selon la saison et la tolérance.
Idée 3
Herbes aromatiques pour donner du goût, sans confondre leur concentration avec la quantité réellement mangée.
Le point à ne pas oublier
Sous antivitamine K, ne supprimez pas les légumes verts de votre propre initiative. Une consommation régulière et les consignes de suivi sont importantes. Tous les anticoagulants ne fonctionnent pas de la même façon.
Comprendre simplement
Une idée reçue à clarifier
Une dose de 4 mg ne doit pas être utilisée comme besoin quotidien universel : 4 mg représentent 4 000 µg.
Vos questions sur la vitamine K
Faut-il arrêter les épinards sous AVK ?
Pas sans avis médical. La régularité et les quantités habituelles doivent être discutées avec les soignants.
La K2 remplace-t-elle la K1 du tableau ?
Le tableau porte sur la K1. Il ne permet pas de calculer directement une dose de K2 ni de conclure à la supériorité d’un complément.