Menu
les bienfaits du fenouil

Les bienfaits du fenouil

10 bonnes raisons de manger du fenouil :

1. Le fenouil réduit le risque de certains types de cancers.
2. Le fenouil facilite la digestion et améliore le transit.
3. Le fenouil prévient l’ostéoporose et fortifie les os.
4. Le fenouil aide à abaisser doucement la tension artérielle.
5. Le fenouil soutient la santé des voies respiratoires.
6. Le fenouil apaise les douleurs menstruelles intenses.
7. Le fenouil calme les troubles digestifs et les crampes.
8. Le fenouil aide à détoxifier le corps naturellement.
9. Le fenouil procure une sensation durable de satiété.
10. Le fenouil favorise l’élimination de l’eau corporelle.

bonne source :

Vitamine C - Vitamine B9 - Vitamine K1 - Potassium - Calcium - Phosphore


index glycémique du fenouil :

L'index glycémique ( IG ) du fenouil est bas : il est égal à 15.

Comment choisir un fenouil ?

Pour choisir un fenouil de qualité, privilégiez un bulbe ferme, dense et bien blanc, sans taches ni flétrissures. Les tiges doivent être vert clair et droites, tandis que les feuilles plumeuses en haut doivent rester fraîches et odorantes. Un bon fenouil dégage un parfum anisé doux, signe de fraîcheur. Évitez les bulbes mous, tachés ou fissurés. S’il est trop gros, il risque d’être fibreux ; préférez un calibre moyen pour une texture tendre et croquante. Le fenouil se conserve au réfrigérateur dans un sac hermétique jusqu’à une semaine.

Quelles sont les principales variétés de fenouil ?

Le fenouil existe sous différentes variétés, aux formes, saveurs et usages variés. Certains types sont plus adaptés à la cuisine, d’autres à un usage médicinal ou sauvage. Selon que vous préférez un bulbe doux, anisé, tendre ou croquant, chaque variété offre une expérience culinaire différente. Le tableau suivant présente les principales variétés de fenouil, leurs particularités et des conseils pour bien les utiliser.

Les Différentes Variétés de Fenouil
Variété Caractéristiques Conseils d'utilisation
Fenouil de Florence Bulbe rond et blanc, texture croquante, goût doux et anisé.
  • Idéal cru en salade ou cuit en gratin.
Fenouil Doux de Sicile Bulbe large, très tendre, saveur sucrée légèrement réglissée.
  • Parfait pour les soupes et plats mijotés.
Fenouil Perfection Bulbe aplati, chair ferme, feuillage finement découpé.
  • À cuire à la vapeur ou rôtir au four.
Fenouil Mantovano Variété italienne, bulbe volumineux, arôme anisé prononcé.
  • Délicieux braisé ou sauté à l’huile d’olive.
Fenouil Fino Bulbe fin et allongé, texture très tendre, goût subtil.
  • À déguster cru en fines lamelles avec du citron.
Fenouil Romanesco Variété ancienne, feuillage dense, saveur délicate et parfumée.
  • Idéal pour les plats méditerranéens.
Fenouil Géant de Naples Très gros bulbe, texture ferme, parfum puissant.
  • À cuire lentement pour en adoucir la saveur.
Fenouil Bronze Feuilles pourpres-bronze, arôme intense, non bulbeux.
  • Utilisé en infusion ou comme herbe aromatique.
Fenouil Sauvage Pousse à l’état naturel, tiges fines, goût très marqué.
  • Parfait pour aromatiser poissons et marinades.
Fenouil Zefa Fino Bulbe arrondi, croissance rapide, chair douce et tendre.
  • Excellent cru ou en accompagnement de plats légers.

Où acheter du fenouil ?

Pour trouver du fenouil de qualité, rendez-vous sur les marchés locaux, dans les magasins bio ou directement chez les primeurs. Le fenouil se trouve aussi souvent dans les rayons fruits et légumes des grandes surfaces lorsque c'est la saison. Privilégiez les bulbes fermes, lourds pour leur taille, et aux feuilles (frondes) bien vertes : ce sont des signes de fraîcheur. Acheter en direct (cirés / producteurs) peut aussi être une excellente option : vous aurez souvent des variétés différentes et des conseils de cuisson du producteur. Enfin, si vous cherchez du fenouil bio ou de variété ancienne, vérifiez les petites boutiques spécialisées ou les paniers de producteurs locaux.

Sous quelle forme trouve-t-on le fenouil ?

Le fenouil se décline sous plusieurs formes : frais, cuit, séché ou même en graines. Chaque version offre des bienfaits uniques selon l’usage culinaire ou médicinal. Découvrez dans le tableau ci-dessous les formes les plus courantes du fenouil, leurs caractéristiques ainsi que des idées d’utilisation simples et efficaces.

Les Formes et Usages du fenouil
Forme Caractéristiques Utilisation
Frais Bulbe croquant, saveur anisée douce, feuilles vertes et odorantes.
  • À consommer cru en salade ou en carpaccio végétal.
Cuit Texture tendre, goût plus doux et sucré après cuisson.
  • Idéal en gratin, en soupe ou sauté à la poêle.
Graines Petites graines aromatiques, séchées, au goût anisé intense.
  • Parfaites pour infusions ou assaisonnement des plats.
Feuilles Fines, vert clair, très aromatiques, à utiliser fraîches.
  • En décoration ou pour relever les plats de poisson.
Séché Bulbe déshydraté, saveur concentrée et longue conservation.
  • À réhydrater pour soupes, bouillons ou ragoûts.
Infusion Préparée à partir de graines, apaisante pour la digestion.
  • À boire chaude après les repas pour faciliter le transit.

Comment cuire le fenouil à la perfection ?

Le fenouil, avec son parfum anisé et sa texture croquante, se cuisine de multiples façons. Il peut être dégusté cru, braisé, rôti, sauté, ou même grillé. Chaque méthode révèle une facette différente de sa saveur — du croquant frais au fondant délicat. Découvrez ci-dessous les principaux modes de cuisson du fenouil, avec leurs temps, astuces et idées pour en tirer le meilleur.

Fenoui : Modes de Cuisson
Mode de cuisson Description Temps de cuisson Astuce
À la vapeur Couper le fenouil en quartiers et le cuire à la vapeur douce pour préserver sa couleur et ses nutriments. 10-12 min Ajoutez un filet d’huile d’olive et un peu de jus de citron juste avant de servir pour rehausser son goût.
Braisé Cuire lentement le fenouil dans un fond de bouillon, avec un peu d’oignon et de vin blanc. 25-30 min Parfait en accompagnement de viandes blanches ou de poissons : le fenouil devient fondant et légèrement caramélisé.
Rôti au four Enrober les quartiers de fenouil d’huile d’olive, de sel, de poivre et d’herbes, puis rôtir jusqu’à ce qu’ils soient dorés. 30-35 min à 190°C Pour une touche gourmande, saupoudrez de parmesan râpé en fin de cuisson.
Sauté à la poêle Faire revenir de fines lamelles de fenouil dans une poêle chaude avec un peu d’huile d’olive. 8-10 min Déglacez avec un trait de vinaigre balsamique ou d’orange pour un contraste sucré-acide délicieux.
Grillé Trancher le fenouil finement et le griller sur une plancha ou un barbecue pour obtenir une saveur fumée. 5-7 min par face Un peu de miel et de thym avant la cuisson donne un superbe glaçage.
En gratin Blanchir le fenouil quelques minutes, puis le disposer dans un plat à gratin avec de la crème et du fromage. 25-30 min à 180°C Mélangez fenouil et pommes de terre pour un gratin fondant et parfumé.
En soupe Faire mijoter le fenouil avec des légumes et du bouillon, puis mixer pour obtenir une soupe douce et anisée. 20-25 min Ajoutez un peu de lait de coco pour une version onctueuse et exotique.
Cru en salade Émincer finement le fenouil et l’associer à des agrumes, de la feta ou du saumon fumé. Aucun Arrosez d’une vinaigrette citronnée : le croquant du fenouil s’équilibre parfaitement avec l’acidité.
En papillote Glisser des lamelles de fenouil avec du poisson et des herbes dans une papillote fermée, puis enfourner. 20 min à 180°C Idéal pour une cuisson douce et parfumée sans ajout de matière grasse.
Confît lentement Cuire le fenouil très doucement dans un mélange d’huile d’olive et d’herbes. 45-60 min à feu doux Parfait pour accompagner des plats méditerranéens ou garnir des bruschettas.

Quelle quantité de fenouil faut-il consommer ?

Il est recommandé de consommer environ 100 à 150 g de fenouil par portion, soit environ un demi à un bulbe entier selon sa taille. Cette quantité apporte fibres, minéraux et composés aromatiques bénéfiques. Intégrer le fenouil 2 à 3 fois par semaine dans votre alimentation permet de varier les apports et de soutenir la digestion naturellement.

Quels sont les mois de consommation et la saison du fenouil ?

Le fenouil est un légume de climat doux que l’on trouve principalement de juin à novembre en France. Les premières récoltes débutent au printemps dans le sud et se poursuivent jusqu’en automne. En hiver, le fenouil importé d’Italie ou d’Espagne prend le relais pour garantir une disponibilité quasi continue en grande surface ou sur les marchés.

Prix moyen au kilo du fenouil en France :

Le prix moyen du Fenouil : 2,80 € / KG en magasin. Ce tarif peut varier selon la saison, l’origine (France ou importé), le label (bio ou conventionnel) et le type de point de vente. Le fenouil bio est généralement un peu plus cher, surtout en hors-saison ou lorsqu’il provient de petites exploitations locales.

Valeurs nutritives du fenouil (pour 100 g)

Le fenouil est une excellente source de fibres, de vitamine C, de potassium et d’antioxydants. Il est léger, hydratant, et réputé pour favoriser la digestion. Son goût anisé contribue à l’équilibre des plats. Retrouvez ci-dessous les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g de fenouil.

Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr

valeurs nutritives

Energie 20 kcal / 100g
Eau 92 g / 100g
Protéines 1,14 g / 100g
Glucides 2,3 g / 100g
Lipides 0,2 g / 100g
Sucres 2,21 g / 100g
Fibres 2,23 g / 100g
Cendres 1,03 g / 100g
AG saturés 0,046 g / 100g
AG monoinsaturés 0,033 g / 100g
AG polyinsaturés 0,081 g / 100g

vitamines

Vitamine A 578 µg / 100g
Vitamine B1 0,02 mg / 100g
Vitamine B2 0,071 mg / 100g
Vitamine B3 0,42 mg / 100g
Vitamine B5 0,23 mg / 100g
Vitamine B6 0,053 mg / 100g
Vitamine B9 28,5 µg / 100g
Vitamine C 10,5 mg / 100g
Vitamine E 0,58 mg / 100g
Vitamine K1 62,8 µg / 100g

minéraux et oligoéléments

Calcium 39,6 mg / 100g
Chlorure de sodium 0,074 g / 100g
Cuivre 0,066 mg / 100g
Fer 0,53 mg / 100g
Iode 0,5 µg / 100g
Magnésium 14 mg / 100g
Manganèse 0,19 mg / 100g
Phosphore 44,4 mg / 100g
Potassium 405 mg / 100g
Sodium 39,5 mg / 100g
Zinc 0,21 mg / 100g

Comment bien conserver le fenouil ?

Le fenouil est un légume frais qui nécessite une conservation adaptée pour préserver son croquant et sa saveur délicate. Selon qu’il soit entier, coupé ou préparé, plusieurs méthodes permettent de prolonger sa fraîcheur. Découvrez ci-dessous les meilleures pratiques pour conserver votre fenouil plus longtemps.

Conservation du fenouil
Forme Durée de conservation Conservation Température
Fenouil entier, frais 5 à 7 jours Place-le dans le bac à légumes du réfrigérateur, idéalement dans un sac plastique perforé pour maintenir son humidité. Réfrigérateur, 4-6°C
Fenouil coupé 1 à 2 jours Enveloppe les morceaux dans un film alimentaire ou place-les dans un récipient hermétique pour éviter le dessèchement. Réfrigérateur, 4-6°C
Fenouil blanchi ou cuit 2 à 3 jours Conserve dans un récipient fermé au réfrigérateur pour préserver la texture et la saveur. Réfrigérateur, 4-6°C
Fenouil congelé (blanchi) 8 à 12 mois Blanchis le fenouil avant congélation pour préserver couleur et goût, stocke-le dans un sac hermétique ou un récipient adapté. Congélateur, -18°C ou moins
Fenouil en conserve Jusqu’à la date limite de consommation – 2 à 3 jours après ouverture Stocke les conserves dans un endroit frais et sec. Après ouverture, transfère le contenu dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C
Fenouil mariné ou en salade 2 à 3 jours Garde au réfrigérateur dans un récipient fermé pour préserver fraîcheur et saveurs. Réfrigérateur, 4-6°C
Remarque :

Ces durées sont indicatives et peuvent varier selon la fraîcheur initiale et les conditions de stockage.
Liste des autres légumes

Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.

  • 🧄 Ail

    Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.

  • 🌿 Artichaut

    Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.

  • 🌱 Asperge

    Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.

  • 🍆 Aubergine

    Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.

  • 🥬 Bette

    Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.

  • 🍠 Betterave

    Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.

  • 🥦 Brocoli

    Très antioxydant. Protège les cellules du temps.

  • 🥕 Carotte

    Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.

  • 🌿 Céleri

    Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.

  • 🍄 Champignon

    Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.

  • 🥬 Chou blanc

    Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.

  • 🥬 Endive

    Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.

  • 🌿 Épinard

    Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.

  • 🌾 Fenouil

    Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.

  • 🟢 Haricot vert

    Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.

  • 🍲 Lentille

    Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.

  • 🥗 Mâche

    Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.

  • 🌽 Maïs

    Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.

  • 🍈 Melon

    Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.

  • ⚪ Navet

    Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.

  • 🧅 Oignon

    Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.

  • 🟢 Petit pois

    Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.

  • 🌼 Pissenlit

    Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.

  • 🧅 Poireau

    Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.

  • 🌶️ Poivron

    Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.

  • 🥔 Pomme de terre

    Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.

  • 🔴 Radis

    Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.

  • 🌱 Rhubarbe

    Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.

  • 🥗 Salade

    Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.

  • 🌿 Salsifis

    Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.

  • 🌱 Soja

    Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.

  • 🍅 Tomate

    Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.

  • 🌰 Topinambour

    Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.

Les aliments les plus riches en vitamine K

Voiçi la liste des meilleurs aliments qui contiennent le plus de vitamine K.

Cliquez ici

Cookies settings