Les bienfaits du fenouil
10 bonnes raisons de manger du fenouil :
1. Le fenouil réduit les risques de certains cancers.
2. Le fenouil facilite la digestion et le transit.
3. Le fenouil prévient l’ostéoporose et renforce les os.
4. Le fenouil contribue à abaisser la tension artérielle.
5. Le fenouil soutient la santé des voies respiratoires.
6. Le fenouil apaise les douleurs menstruelles intenses.
7. Le fenouil calme les troubles liés à la digestion.
8. Le fenouil aide à détoxifier l’organisme naturellement.
9. Le fenouil procure une sensation durable de satiété.
10. Le fenouil favorise l’élimination de l’eau corporelle.
bonne source :
Vitamine C - Vitamine B9 - Vitamine K1 - Potassium - Calcium - Phosphore
index glycémique du fenouil :
L'index glycémique ( IG ) du fenouil est bas : il est égal à 15.
Comment choisir un fenouil ?
Pour choisir un fenouil de qualité, privilégiez un bulbe ferme, dense et bien blanc, sans taches ni flétrissures. Les tiges doivent être vert clair et droites, tandis que les feuilles plumeuses en haut doivent rester fraîches et odorantes. Un bon fenouil dégage un parfum anisé doux, signe de fraîcheur. Évitez les bulbes mous, tachés ou fissurés. S’il est trop gros, il risque d’être fibreux ; préférez un calibre moyen pour une texture tendre et croquante. Le fenouil se conserve au réfrigérateur dans un sac hermétique jusqu’à une semaine.
Sous quelle forme trouve-t-on le fenouil ?
Le fenouil se décline sous plusieurs formes : frais, cuit, séché ou même en graines. Chaque version offre des bienfaits uniques selon l’usage culinaire ou médicinal. Découvrez dans le tableau ci-dessous les formes les plus courantes du fenouil, leurs caractéristiques ainsi que des idées d’utilisation simples et efficaces.
| Les Formes et Usages du fenouil | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Caractéristiques | Utilisation | |
| Frais | Bulbe croquant, saveur anisée douce, feuilles vertes et odorantes. |
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| Cuit | Texture tendre, goût plus doux et sucré après cuisson. |
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| Graines | Petites graines aromatiques, séchées, au goût anisé intense. |
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| Feuilles | Fines, vert clair, très aromatiques, à utiliser fraîches. |
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| Séché | Bulbe déshydraté, saveur concentrée et longue conservation. |
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| Infusion | Préparée à partir de graines, apaisante pour la digestion. |
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Quelles sont les principales variétés de fenouil ?
Le fenouil existe sous différentes variétés, aux formes, saveurs et usages variés. Certains types sont plus adaptés à la cuisine, d’autres à un usage médicinal ou sauvage. Selon que vous préférez un bulbe doux, anisé, tendre ou croquant, chaque variété offre une expérience culinaire différente. Le tableau suivant présente les principales variétés de fenouil, leurs particularités et des conseils pour bien les utiliser.
| Les Différentes Variétés de Fenouil | |||
|---|---|---|---|
| Variété | Caractéristiques | Conseils d'utilisation | |
| Fenouil de Florence | Bulbe rond et blanc, texture croquante, goût doux et anisé. |
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| Fenouil Doux de Sicile | Bulbe large, très tendre, saveur sucrée légèrement réglissée. |
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| Fenouil Perfection | Bulbe aplati, chair ferme, feuillage finement découpé. |
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| Fenouil Mantovano | Variété italienne, bulbe volumineux, arôme anisé prononcé. |
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| Fenouil Fino | Bulbe fin et allongé, texture très tendre, goût subtil. |
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| Fenouil Romanesco | Variété ancienne, feuillage dense, saveur délicate et parfumée. |
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| Fenouil Géant de Naples | Très gros bulbe, texture ferme, parfum puissant. |
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| Fenouil Bronze | Feuilles pourpres-bronze, arôme intense, non bulbeux. |
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| Fenouil Sauvage | Pousse à l’état naturel, tiges fines, goût très marqué. |
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| Fenouil Zefa Fino | Bulbe arrondi, croissance rapide, chair douce et tendre. |
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Comment Cuire le Fenouil à la Perfection ?
Vous souhaitez obtenir un fenouil parfaitement cuit à chaque fois ? Découvrez notre guide rapide des différentes méthodes de cuisson du fenouil, pour sublimer ce légume à chaque repas ! Que vous préfériez le bouillir, le sauter ou le rôtir, chaque méthode a ses avantages et ses ustensiles spécifiques. Dans ce tableau, vous trouverez les temps de cuisson recommandés ainsi que les ustensiles nécessaires pour obtenir un résultat irréprochable. Plus d'excuses pour manquer la cuisson parfaite du fenouil !
| Fenouil : La Cuisson Parfaite | |||
|---|---|---|---|
| Mode de cuisson | Temps de cuisson | Ustensiles | |
| Bouilli | 15-20 minutes | Casserole, écumoire | |
| Sauté | 8-10 minutes | Poêle, spatule | |
| Rôti | 25-30 minutes à 200°C | Plaque de cuisson, huile | |
Quelle quantité de fenouil faut-il consommer ?
Il est recommandé de consommer environ 100 à 150 g de fenouil par portion, soit environ un demi à un bulbe entier selon sa taille. Cette quantité apporte fibres, minéraux et composés aromatiques bénéfiques. Intégrer le fenouil 2 à 3 fois par semaine dans votre alimentation permet de varier les apports et de soutenir la digestion naturellement.
Quels sont les mois de consommation et la saison du fenouil ?
Le fenouil est un légume de climat doux que l’on trouve principalement de juin à novembre en France. Les premières récoltes débutent au printemps dans le sud et se poursuivent jusqu’en automne. En hiver, le fenouil importé d’Italie ou d’Espagne prend le relais pour garantir une disponibilité quasi continue en grande surface ou sur les marchés.
Prix moyen au kilo du fenouil en France :
Le prix moyen du Fenouil : 2,80 € / KG en magasin. Ce tarif peut varier selon la saison, l’origine (France ou importé), le label (bio ou conventionnel) et le type de point de vente. Le fenouil bio est généralement un peu plus cher, surtout en hors-saison ou lorsqu’il provient de petites exploitations locales.
Valeurs nutritives du fenouil (pour 100 g)
Le fenouil est une excellente source de fibres, de vitamine C, de potassium et d’antioxydants. Il est léger, hydratant, et réputé pour favoriser la digestion. Son goût anisé contribue à l’équilibre des plats. Retrouvez ci-dessous les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g de fenouil.
Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 20 kcal / 100g |
| Eau | 92 g / 100g |
| Protéines | 1,14 g / 100g |
| Glucides | 2,3 g / 100g |
| Lipides | 0,2 g / 100g |
| Sucres | 2,21 g / 100g |
| Fibres | 2,23 g / 100g |
| Cendres | 1,03 g / 100g |
| AG saturés | 0,046 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 0,033 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 0,081 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 578 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,02 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,071 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 0,42 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,23 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,053 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 28,5 µg / 100g |
| Vitamine C | 10,5 mg / 100g |
| Vitamine E | 0,58 mg / 100g |
| Vitamine K1 | 62,8 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 39,6 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,074 g / 100g |
| Cuivre | 0,066 mg / 100g |
| Fer | 0,53 mg / 100g |
| Iode | 0,5 µg / 100g |
| Magnésium | 14 mg / 100g |
| Manganèse | 0,19 mg / 100g |
| Phosphore | 44,4 mg / 100g |
| Potassium | 405 mg / 100g |
| Sodium | 39,5 mg / 100g |
| Zinc | 0,21 mg / 100g |
Comment bien conserver le fenouil ?
Le fenouil est un légume frais qui nécessite une conservation adaptée pour préserver son croquant et sa saveur délicate. Selon qu’il soit entier, coupé ou préparé, plusieurs méthodes permettent de prolonger sa fraîcheur. Découvrez ci-dessous les meilleures pratiques pour conserver votre fenouil plus longtemps.
| Conservation du fenouil | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Durée de conservation | Conservation | Température |
| Fenouil entier, frais | 5 à 7 jours | Place-le dans le bac à légumes du réfrigérateur, idéalement dans un sac plastique perforé pour maintenir son humidité. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Fenouil coupé | 1 à 2 jours | Enveloppe les morceaux dans un film alimentaire ou place-les dans un récipient hermétique pour éviter le dessèchement. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Fenouil blanchi ou cuit | 2 à 3 jours | Conserve dans un récipient fermé au réfrigérateur pour préserver la texture et la saveur. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Fenouil congelé (blanchi) | 8 à 12 mois | Blanchis le fenouil avant congélation pour préserver couleur et goût, stocke-le dans un sac hermétique ou un récipient adapté. | Congélateur, -18°C ou moins |
| Fenouil en conserve | Jusqu’à la date limite de consommation – 2 à 3 jours après ouverture | Stocke les conserves dans un endroit frais et sec. Après ouverture, transfère le contenu dans un récipient hermétique au réfrigérateur. | Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C |
| Fenouil mariné ou en salade | 2 à 3 jours | Garde au réfrigérateur dans un récipient fermé pour préserver fraîcheur et saveurs. | Réfrigérateur, 4-6°C |
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Remarque : Ces durées sont indicatives et peuvent varier selon la fraîcheur initiale et les conditions de stockage. |
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Liste des autres légumes
Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.
- 🧄 Ail
Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.
- 🌿 Artichaut
Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.
- 🌱 Asperge
Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.
- 🍆 Aubergine
Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.
- 🥬 Bette
Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.
- 🍠 Betterave
Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.
- 🥦 Brocoli
Très antioxydant. Protège les cellules du temps.
- 🥕 Carotte
Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.
- 🌿 Céleri
Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.
- 🍄 Champignon
Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.
- 🥬 Chou blanc
Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.
- 🥬 Chou de Bruxelles
Protège contre les maladies chroniques.
- 🌸 Chou-fleur
Léger et nutritif. Idéal pour varier les repas.
- 🥬 Chou-rave
Bon pour la digestion. Apporte fibres et vitamines C et B.
- 🥬 Chou rouge
Riche en antioxydants. Idéal pour le cœur et les vaisseaux.
- 🥬 Chou vert
Protège les cellules. Soutient l’immunité et la digestion.
- 🎃 Citrouille
Bonne pour les yeux et la peau. Riche en bêta-carotène.
- 🥒 Concombre
Très hydratant. Bon pour la peau et la détox.
- 🥒 Courgette
Facile à digérer. Idéale pour une alimentation légère.
- 🌿 Cresson
Très riche en nutriments. Fortifie les os et la vue.
- 🌱 Crosne
Source d’énergie douce. Bon pour le microbiote intestinal.
- 🧅 Échalote
Anti-inflammatoire. Rehausse les et protège le cœur.
- 🥬 Endive
Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.
- 🌿 Épinard
Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.
- 🌾 Fenouil
Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.
- 🟢 Haricot vert
Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.
- 🍲 Lentille
Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.
- 🥗 Mâche
Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.
- 🌽 Maïs
Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.
- 🍈 Melon
Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.
- ⚪ Navet
Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.
- 🧅 Oignon
Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.
- 🟢 Petit pois
Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.
- 🌼 Pissenlit
Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.
- 🧅 Poireau
Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.
- 🌶️ Poivron
Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.
- 🥔 Pomme de terre
Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.
- 🔴 Radis
Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.
- 🌱 Rhubarbe
Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.
- 🥗 Salade
Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.
- 🌿 Salsifis
Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.
- 🌱 Soja
Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.
- 🍅 Tomate
Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.
- 🌰 Topinambour
Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.
Les aliments les plus riches en vitamine K
Voiçi la liste des meilleurs aliments qui contiennent le plus de vitamine K.