Santé & Nutrition ALIMENTATION · FORME · BIEN-ÊTRE
La citrouille

Alimentation · Forme · Bien-être

La citrouille

Découvrez tous les bienfaits de la citrouille, ses valeurs nutritionnelles et ses vertus pour la santé. Apprenez quand la consommer, comment la choisir, la conserver et trouver la meilleure qualité au meilleur prix.

Découvrir les conseils

10 Bonnes raisons de manger des citrouilles :

  1. La citrouille diminue les risques de cancer et protège le corps.

  2. La citrouille protège le cœur et favorise une bonne circulation.

  3. La citrouille renforce le système immunitaire et les poumons.

  4. La citrouille favorise la santé du foie et de la prostate.

  5. La citrouille aide à contrôler et abaisser la tension artérielle.

  6. La citrouille améliore l’humeur et diminue fortement le stress.

  7. La citrouille renforce la solidité des os et celle des dents.

  8. La citrouille calme douleurs digestives et urinaires.

  9. La citrouille favorise la santé des yeux et de la peau nette.

  10. La citrouille rassasie et aide à garder la ligne et la forme.

Bonne source :

Fibres - Vitamine A - Potassium
Pour 100 g de citrouille, chair sans peau, crue.

Dans cette page

Tout savoir sur la citrouille : formes, variétés, consommation, conservation et bienfaits

La citrouille, légume orange riche en bêta-carotène et en fibres, est idéale pour renforcer la vue et améliorer la digestion. Découvrez ses variétés, ses bienfaits pour la santé, ainsi que des conseils pour bien la choisir, la conserver et l’intégrer facilement à votre alimentation.

Comment choisir une citrouille ?

Pour sélectionner une citrouille de qualité, choisissez une peau lisse, uniforme et sans taches. Le fruit doit être ferme au toucher et produire un son creux lorsque vous le tapotez légèrement, signe de maturité. Évitez les citrouilles molles, fendues ou présentant des traces de moisissure. La couleur doit être intense et adaptée à la variété : orange vif, rougeâtre ou vert foncé. Un fruit dense et lourd est généralement gorgé de chair et sucré, idéal pour la cuisine et la pâtisserie. Pour les citrouilles destinées à la décoration, privilégiez celles à la peau bien colorée et sans fissures, ce qui assure un bel aspect durable.

Quelles sont les principales variétés de citrouille ?

La citrouille se décline en plusieurs variétés, chacune avec ses caractéristiques propres : forme, couleur, texture et saveur. Certaines sont idéales pour la cuisson, d’autres pour les desserts ou la décoration. Ce tableau présente les principales variétés de citrouille avec des conseils pour les utiliser au mieux.

Les Différentes Variétés de Citrouille
Variété Caractéristiques Conseils d'utilisation
Jack O’Lantern Peau orange vif, forme ronde et régulière, chair ferme mais peu sucrée.
  • Parfaite pour la décoration d’Halloween ou soupes classiques.
Cinderella (Rouge Vif d’Étampes) Forme aplatie, peau rouge-orangé, chair sucrée et dense.
  • Idéale pour tartes, purées et gratins.
Musquée de Provence Peau vert foncé striée, chair orange très parfumée et sucrée.
  • Excellente pour soupes, purées ou confitures maison.
Kabocha Petite citrouille japonaise, chair verte-orange dense, goût sucré et noisette.
  • Idéale pour les soupes asiatiques, ragoûts ou vapeur.
Sugar Pie Petite à moyenne, peau lisse orange, chair sucrée et fondante.
  • Parfaite pour tartes sucrées et desserts d’automne.
Atlantic Giant Très grande, chair orange clair, texture humide et douce.
  • Utilisée pour concours, purées ou grandes soupes familiales.
Fairytale (Musquée de Provence française) Forme aplatie avec stries, chair sucrée et parfumée.
  • Excellente pour les plats rôtis, tartes et purées fines.
Blue Hubbard Peau bleutée, chair jaune-orangée dense, saveur douce et légèrement noisette.
  • Parfaite pour soupes, purées et conservation longue.
Red Kuri Petite citrouille rouge-orange, chair fine et sucrée.
  • Idéale pour soupes veloutées et purées douces.
Hokkaido Peau rouge-orange, chair dense et sucrée, facile à cuisiner sans épluchage.
  • Parfaite pour rôtis, soupes et gratins rapides.

Où acheter de la citrouille ?

Pour acheter de la citrouille de qualité, privilégiez les marchés locaux, les magasins bio ou les producteurs fermiers. Les grandes surfaces proposent également des citrouilles fraîches ou déjà préparées. Il est possible de commander en ligne et de se faire livrer directement à domicile. Certains producteurs offrent des ventes directes à la ferme, garantissant une citrouille mûre et savoureuse. Vérifiez toujours la provenance et l’aspect de la chair avant l’achat pour profiter pleinement de sa douceur naturelle.

Sous quelle forme trouve-t-on la citrouille ?

La citrouille peut être utilisée sous plusieurs formes : crue, cuite, en purée, séchée ou en conserve. Chaque préparation met en valeur sa saveur douce et sa texture fondante. Découvrez dans le tableau ci-dessous les différentes formes de la citrouille, leurs caractéristiques et les conseils pour les consommer ou les cuisiner.

Les Formes et Usages de la Citrouille
Forme Caractéristiques Utilisation
Crue Chair ferme, couleur orange, goût légèrement sucré et noisette.
  • Râpée en salade ou utilisée en carpaccio pour un côté frais et croquant.
Cuisson Texture tendre et fondante, saveur douce et légèrement sucrée.
  • Parfaite pour soupes, gratins, rôtis ou purées maison.
Purée Texture lisse et onctueuse, facile à intégrer dans diverses recettes.
  • Utilisée pour tartes, muffins, sauces ou veloutés.
Séchée Tranches ou cubes déshydratés, goût concentré et texture légèrement ferme.
  • À réhydrater pour soupes, risottos ou encas sains.
En conserve Chair cuite et stérilisée, se conserve longtemps, pratique pour cuisiner rapidement.
  • Idéale pour soupes express, purées ou desserts automnaux.
Jus/Nectar Liquide extrait de la chair, goût doux et légèrement sucré.
  • À boire en smoothie, cocktail ou boisson vitaminée.

Comment cuisiner la citrouille à la perfection ?

La citrouille, avec sa chair douce et légèrement sucrée, se prête à de multiples préparations. Vous pouvez la cuire au four, à la vapeur, en soupe, en purée ou même la griller. Chaque technique révèle sa saveur unique et sa texture fondante. Découvrez les méthodes et astuces pour obtenir une citrouille parfaitement cuite et savoureuse.

Citrouille : Modes de Cuisson
Mode de cuisson Description Temps de cuisson Astuce
Cuisson au four Découper la citrouille en cubes, assaisonner et cuire sur une plaque chaude. 25-35 min à 180°C Vérifier la tendreté avec la pointe d’un couteau pour une chair fondante.
Cuisson à la vapeur Cuire les morceaux de citrouille dans un panier vapeur pour conserver saveur et nutriments. 15-20 min La cuisson à la vapeur garde la chair humide et délicate.
Soupe Faire revenir oignons et épices, ajouter la citrouille et couvrir de bouillon. 20-25 min Mixer en fin de cuisson pour une texture lisse et veloutée.
Purée Cuire la citrouille et la réduire en purée, parfaite pour accompagnements ou desserts. 20-30 min Ajouter un peu de beurre ou de crème pour plus d’onctuosité.
Grillée Trancher la citrouille, badigeonner d’huile et griller au four ou à la poêle. 15-20 min Assaisonner avec des herbes pour un goût légèrement fumé et caramélisé.
Rôtie en cocotte Mettre la citrouille entière ou en morceaux dans une cocotte avec un filet d’huile. 30-40 min Couvrir partiellement pour conserver humidité et douceur.
Citrouille farcie Vider la citrouille et la remplir avec légumes, céréales ou viande avant cuisson au four. 35-45 min Choisir une petite citrouille pour une cuisson homogène.
Purée sucrée pour dessert Cuire la citrouille, ajouter sucre, épices et réduire en purée pour tartes ou gâteaux. 25-30 min La cannelle et la muscade subliment le goût naturel de la citrouille.
Soufflé à la citrouille Mixer la purée de citrouille avec œufs et lait, cuire au four pour un soufflé léger. 20-25 min Servir immédiatement pour conserver la texture aérienne.
Citrouille rôtie aux épices Découper en cubes, mélanger avec huile et épices, puis rôtir au four chaud. 20-25 min Mélanger à mi-cuisson pour une coloration uniforme et caramélisée.

Quelle quantité de citrouille faut-il consommer ?

Il est recommandé de consommer 150 à 200 g de citrouille par jour , une portion idéale pour profiter de ses fibres, bêta-carotène et vitamines. Cette quantité apporte des bienfaits digestifs et antioxydants sans excès calorique. Pour bénéficier pleinement de ses vertus, il est conseillé d’inclure la citrouille dans vos repas 2 à 3 fois par semaine , en soupe, purée ou gratin.

Quels sont les mois de consommation et la saison de la citrouille ?

La citrouille est un légume-fruit typiquement d’automne et d’hiver, récolté principalement de septembre à janvier selon les régions. Certaines variétés se conservent longtemps, permettant de profiter de la citrouille même en dehors de sa saison. Hors saison, il est possible de trouver des citrouilles importées ou transformées (purée en conserve, surgelée).

Prix moyen au kilo de la citrouille en France :

Le prix moyen de la Citrouille : 2,50 € / KG en magasin. Ce prix varie selon la variété, la provenance (locale ou importée), la qualité (bio ou conventionnelle) et le type de point de vente (marché, supermarché, épicerie fine). Les citrouilles bio et issues de circuits courts peuvent être légèrement plus onéreuses.

Valeurs nutritives de la citrouille (pour 100 g)

La citrouille est riche en bêta-carotène, vitamine A, vitamine C, fibres alimentaires et potassium. Elle est faible en calories, favorise la digestion et soutient le système immunitaire. Retrouvez ci-dessous les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g de citrouille.

Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr

Valeurs nutritives

Énergie 29,9 kcal / 100g
Eau 91,6 g / 100g
Protéines 1 g / 100g
Glucides 6 g / 100g
Lipides 0,1 g / 100g
Sucres 2,76 g / 100g
Fibres 0,5 g / 100g
Cendres 0,8 g / 100g
AG saturés 0,052 g / 100g
AG monoinsaturés 0,013 g / 100g
AG polyinsaturés 0,005 g / 100g

Vitamines

Vitamine A 3100 µg / 100g
Vitamine B1 0,05 mg / 100g
Vitamine B2 0,11 mg / 100g
Vitamine B3 0,6 mg / 100g
Vitamine B5 0,3 mg / 100g
Vitamine B6 0,061 mg / 100g
Vitamine B9 16 µg / 100g
Vitamine C 9 mg / 100g
Vitamine E 1,06 mg / 100g
Vitamine K1 1,1 µg / 100g

Minéraux et oligoéléments

Calcium 21 mg / 100g
Chlorure de sodium 0,0025 g / 100g
Cuivre 0,13 mg / 100g
Fer 0,8 mg / 100g
Magnésium 12 mg / 100g
Manganèse 0,13 mg / 100g
Phosphore 44 mg / 100g
Potassium 340 mg / 100g
Sodium 1 mg / 100g
Zinc 0,32 mg / 100g

Comment bien conserver la citrouille ?

La citrouille est un légume-fruit fragile qui nécessite une conservation adaptée pour préserver sa saveur, sa texture et ses qualités nutritionnelles. Selon sa maturité et la forme sous laquelle elle est stockée, plusieurs méthodes permettent d’optimiser sa durée de vie. Découvrez ci-dessous les meilleures astuces pour garder votre citrouille fraîche plus longtemps.

Conservation de la citrouille
Forme Durée de conservation Conservation Température
Citrouille entière, mûre 2 à 3 semaines Garde-la dans un endroit sec et frais, à l’abri de la lumière directe, pour ralentir la dégradation. 15-18°C
Citrouille entière, pas mûre 3 à 6 semaines Laisse-la à température ambiante pour qu’elle mûrisse naturellement. Vérifie régulièrement sa fermeté. Température ambiante, 18-22°C
Citrouille coupée 3 à 5 jours Enveloppe les morceaux dans un film alimentaire ou place-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Réfrigérateur, 4-6°C
Purée ou soupe de citrouille 3 à 4 jours Conserve dans un récipient fermé au réfrigérateur, idéalement avec un film plastique au contact pour limiter l’oxydation. Réfrigérateur, 4-6°C
Citrouille congelée (en purée) 6 à 12 mois Prépare la purée, place-la dans un sac ou récipient hermétique et congèle rapidement pour préserver la saveur. Congélateur, -18°C ou moins
Citrouille congelée (entière ou en morceaux) 6 à 12 mois Découpe la citrouille, place les morceaux dans un sac hermétique et congèle rapidement. Congélateur, -18°C ou moins
Citrouille en conserve Jusqu'à la date de péremption – 2 à 3 jours après ouverture au réfrigérateur Stocke la conserve dans un endroit sec et frais. Après ouverture, transfère dans un récipient hermétique et garde au réfrigérateur. Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C
Citrouille en purée ou jus commercial Jusqu'à la date de péremption – 3 à 5 jours après ouverture Avant ouverture, garde à température ambiante. Après ouverture, conserve au réfrigérateur dans un récipient fermé. Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C
Remarque :

Ce tableau fournit des indications générales ; la conservation peut varier selon la variété et les conditions spécifiques.

Liste des autres légumes

Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.

  • 🧄 Ail

    Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.

  • 🌿 Artichaut

    Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.

  • 🌱 Asperge

    Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.

  • 🍆 Aubergine

    Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.

  • 🥬 Bette

    Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.

  • 🍠 Betterave

    Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.

  • 🥦 Brocoli

    Très antioxydant. Protège les cellules du temps.

  • 🥕 Carotte

    Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.

  • 🌿 Céleri

    Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.

  • 🍄 Champignon

    Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.

  • 🥬 Chou blanc

    Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.

  • 🥬 Endive

    Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.

  • 🌿 Épinard

    Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.

  • 🌾 Fenouil

    Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.

  • 🟢 Haricot vert

    Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.

  • 🍲 Lentille

    Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.

  • 🥗 Mâche

    Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.

  • 🌽 Maïs

    Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.

  • 🍈 Melon

    Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.

  • ⚪ Navet

    Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.

  • 🧅 Oignon

    Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.

  • 🟢 Petit pois

    Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.

  • 🌼 Pissenlit

    Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.

  • 🧅 Poireau

    Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.

  • 🌶️ Poivron

    Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.

  • 🥔 Pomme de terre

    Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.

  • 🔴 Radis

    Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.

  • 🌱 Rhubarbe

    Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.

  • 🥗 Salade

    Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.

  • 🌿 Salsifis

    Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.

  • 🌱 Soja

    Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.

  • 🍅 Tomate

    Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.

  • 🌰 Topinambour

    Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.

Les aliments les plus riches en vitamine A

Voici la liste des meilleurs aliments qui contiennent le plus de vitamine A.

Cliquez ici