Les bienfaits de la pomme de terre
10 bonnes raisons de manger des pommes de terre :
1. La pomme de terre contrôle le diabète de type 2.
2. La pomme de terre diminue les risques du cancer.
3. La pomme de terre évite les fringales et augmente la satiété.
4. La pomme de terre soulage le foie et les calculs rénaux.
5. La pomme de terre améliore les fonctions cérébrales.
6. La pomme de terre baisse les inflammations et les douleurs.
7. La pomme de terre donne de l'énergie et diminue le stress.
8. La pomme de terre prévient les maladies cardiovasculaires.
9. La pomme de terre facilite la digestion et évite la constipation.
10. La pomme de terre fortifie les cheveux et embellit la peau.
bonne source :
Vitamine B6 - Vitamine C - Potassium
index glycémique de la pomme de terre :
L'index glycémique ( IG ) de la pomme de terre est élevé : il est égal à 70 ( pomme de terre vapeur ), 90 ( pomme de terre en flocons ) et 95 ( pomme de terre frites ).
Tout savoir sur la pomme de terre : formes, variétés, consommation, conservation et bienfaits
La pomme de terre, tubercule essentiel dans de nombreuses cuisines, est une source importante d'énergie et de fibres. Découvrez ses différentes variétés, ses avantages nutritionnels ainsi que des astuces pour bien la choisir, la conserver et la préparer au quotidien.
Comment choisir une pomme de terre ?
Pour sélectionner une pomme de terre de bonne qualité, privilégiez une peau ferme, sans taches ni germes. La pomme de terre doit être lourde pour sa taille, signe de fraîcheur et d’un bon taux d’humidité. Évitez les tubercules mous, ridés ou présentant des zones vertes qui indiquent une exposition à la lumière. Selon l’usage, préférez les variétés fermes pour les salades et les pommes de terre farineuses pour les purées et frites.
Quelles sont les principales variétés de pomme de terre ?
La pomme de terre se décline en plusieurs variétés aux textures, couleurs et goûts distincts. Certaines sont parfaites pour la cuisson vapeur, d'autres conviennent mieux aux purées ou frites. Ce tableau recense les variétés majeures de pomme de terre avec des conseils pour les utiliser au mieux.
| Les Différentes Variétés de Pomme de Terre | |||
|---|---|---|---|
| Variété | Caractéristiques | Conseils d'utilisation | |
| Charlotte | Tubercule allongé, peau fine jaune, chair ferme et fondante. |
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| Bintje | Peau jaune clair, chair farineuse, très polyvalente. |
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| Amandine | Peau fine, chair ferme, goût légèrement sucré. |
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| Vitelotte | Peau et chair violettes, saveur légèrement noisette. |
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| Ratte | Petite forme allongée, peau fine, chair ferme et parfumée. |
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| Manon | Tubercule à peau jaune, chair fondante et délicate. |
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| Roseval | Peau rouge, chair ferme et farineuse avec une légère douceur. |
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| Nicola | Forme allongée, chair ferme, goût doux et beurré. |
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| Belle de Fontenay | Tubercule à peau fine, chair ferme et goût délicat. |
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| Maris Piper | Tubercule rond, chair farineuse, très populaire au Royaume-Uni. |
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Où acheter des pommes de terre ?
Pour acheter des pommes de terre de qualité, privilégiez les marchés locaux, les producteurs fermiers ou les épiceries spécialisées. Les grandes surfaces offrent également une large variété, des pommes de terre nouvelles aux variétés anciennes. Il est possible de commander en ligne certaines variétés spécifiques et de se les faire livrer à domicile. Vérifiez toujours l'origine et la fraîcheur pour garantir une saveur optimale et une texture parfaite à la cuisson.
Sous quelle forme trouve-t-on la pomme de terre ?
La pomme de terre se consomme sous de multiples formes : fraîche, cuite, en flocons, en conserve ou même déshydratée. Chaque forme révèle différentes textures et saveurs, adaptées à diverses préparations culinaires. Le tableau ci-dessous détaille les formes disponibles, leurs caractéristiques et conseils d’utilisation et conservation.
| Les Formes et Usages de la pomme de terre | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Caractéristiques | Utilisation | |
| Fraîche | Tubercule ferme, peau lisse ou rugueuse selon la variété, goût neutre et texture variable. |
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| Cuise | Tubercule ramolli par cuisson à la vapeur, à l’eau ou au four, texture moelleuse. |
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| Flocons | Pommes de terre déshydratées et réduites en flocons pour une reconstitution rapide. |
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| En conserve | Pommes de terre précuites et conservées dans un liquide, prêtes à l’emploi. |
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| Déshydratée | Pommes de terre séchées, légères, se réhydratent facilement. |
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| Purée surgelée | Pommes de terre cuites et mixées, conditionnées pour une longue conservation. |
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Comment cuire la pomme de terre à la perfection ?
La pomme de terre est un légume très polyvalent qui se prête à de nombreux modes de cuisson. Vous pouvez la cuire à la vapeur, à l’eau, au four, en papillote, à la poêle, ou même la frire. Chaque technique permet de révéler sa texture unique et son goût savoureux. Découvrez les temps de cuisson idéaux et les astuces pour réussir vos pommes de terre à tous les coups.
| Pomme de Terre : Modes de Cuisson | |||
|---|---|---|---|
| Mode de cuisson | Description | Temps de cuisson | Astuce |
| À la vapeur | Cuire les pommes de terre dans un panier vapeur ou un autocuiseur à vapeur, ce qui conserve leur goût naturel et leurs nutriments. | 15-20 min selon la taille | Pour plus de saveur, ajoutez des herbes comme le thym ou le laurier dans l’eau de cuisson. |
| À l'eau | Cuire les pommes de terre entières ou coupées dans de l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres. | 15-25 min selon la taille | Commencez la cuisson à l’eau froide pour une cuisson uniforme et conservez la peau pour plus de nutriments. |
| Rôtie au four | Découper les pommes de terre, les assaisonner et les rôtir avec un peu d’huile. | 25-40 min à 200°C | Retournez-les à mi-cuisson pour une croûte dorée uniforme. |
| Sautée à la poêle | Couper les pommes de terre en cubes ou en rondelles et les faire revenir dans une poêle avec du beurre ou de l’huile. | 10-15 min | Ajouter des herbes comme le romarin ou le thym pour plus de saveur. |
| Purée | Faire cuire les pommes de terre à la vapeur ou à l’eau, puis les écraser avec du beurre, du lait ou de la crème. | 20-25 min + écrasement | Pour une purée plus onctueuse, utilisez un presse-purée ou un moulin à légumes. |
| Friture | Découper en frites ou en chips et les plonger dans l’huile chaude jusqu’à dorure. | 5-8 min | Séchez bien les pommes de terre avant de les frire pour obtenir un résultat croustillant. |
| En papillote | Envelopper les pommes de terre dans du papier cuisson avec un filet d’huile et des herbes, puis cuire au four. | 30-35 min à 180°C | Cette méthode garde la pomme de terre tendre et parfumée. |
| Grillée au barbecue | Couper les pommes de terre en tranches épaisses et les griller directement sur le barbecue ou dans une papillote. | 15-20 min | Badigeonnez d’huile et retournez régulièrement pour une cuisson uniforme. |
| Au micro-ondes | Piquer les pommes de terre et les cuire au micro-ondes à puissance maximale. | 7-12 min selon la taille | Enveloppez-les dans du papier absorbant pour garder l’humidité. |
| En gratin | Couper les pommes de terre en fines tranches, les superposer avec de la crème et du fromage, puis cuire au four. | 35-45 min à 180°C | Laissez gratiner quelques minutes à haute température pour une croûte dorée et croustillante. |
| Sous-vide | Cuire les pommes de terre emballées sous vide à basse température pour une texture uniforme. | 60-90 min à 85°C | Parfait pour conserver le goût naturel et obtenir une texture fondante sans dessécher la pomme de terre. |
Quelle quantité de pomme de terre consommer ?
Il est conseillé de consommer 150 à 250 grammes de pomme de terre par portion, ce qui correspond à environ une moyenne de deux petites pommes de terre. Intégrez-les dans vos repas 2 à 4 fois par semaine pour bénéficier de leurs glucides complexes, fibres et vitamines B, essentiels à une alimentation équilibrée.
Quand consommer la pomme de terre ? Quelle est sa saison ?
La récolte de la pomme de terre s’étend de juillet à octobre pour les variétés primeur, tandis que les variétés de conservation se trouvent toute l’année grâce aux bonnes conditions de stockage. Vous pouvez donc profiter de la pomme de terre fraîche localement pendant plusieurs mois, et en importer hors saison.
Prix moyen au kilo de la pomme de terre en France :
Le prix moyen de la Pomme de terre : 1,80 € / KG en grande distribution. Ce tarif peut varier selon la variété, la saison, la provenance (locale ou importée) et le label (bio ou conventionnel). Les pommes de terre issues de l’agriculture biologique ou de circuits courts sont souvent un peu plus onéreuses.
Valeurs nutritionnelles de la pomme de terre (pour 100 g)
La pomme de terre est une excellente source d'amidon, de fibres, de vitamine C et de potassium. Elle apporte de l’énergie durable grâce à ses glucides complexes, tout en restant pauvre en matières grasses. Voici un aperçu des apports nutritionnels pour 100 g de pomme de terre.
Source : base Ciqual accessible sur https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 76,1 kcal / 100g |
| Eau | 79,7 g / 100g |
| Protéines | 1,81 g / 100g |
| Glucides | 15,7 g / 100g |
| Lipides | < 0,5 g / 100g |
| Sucres | < 0,2 g / 100g |
| Amidon | 13,5 g / 100g |
| Fibres | 1,9 g / 100g |
| Cendres | 0,94 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | < 5 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,062 mg / 100g |
| Vitamine B2 | < 0,01 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 0,61 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,37 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,17 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 7,89 µg / 100g |
| Vitamine B12 | 0,074 µg / 100g |
| Vitamine C | 3,78 mg / 100g |
| Vitamine E | 0,1 mg / 100g |
| Vitamine K1 | < 0,8 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 6,5 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | < 0,01 g / 100g |
| Cuivre | 0,07 mg / 100g |
| Fer | 0,31 mg / 100g |
| Iode | < 20 µg / 100g |
| Magnésium | 17 mg / 100g |
| Manganèse | 0,1 mg / 100g |
| Phosphore | 40 mg / 100g |
| Potassium | 390 mg / 100g |
| Sélénium | < 20 µg / 100g |
| Sodium | < 5 mg / 100g |
| Zinc | 0,23 mg / 100g |
Comment bien conserver la pomme de terre ?
La pomme de terre est un tubercule qui demande une conservation adaptée pour préserver sa qualité, son goût et éviter la germination. Selon qu’elle soit crue, cuite ou transformée, plusieurs méthodes permettent d’optimiser sa conservation. Découvrez ci-dessous les meilleures astuces pour garder vos pommes de terre fraîches ou préparées plus longtemps.
| Conservation de la pomme de terre | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Durée de conservation | Conservation | Température |
| Pomme de terre crue, entière | 3 à 5 semaines | Garde-les dans un endroit frais, sombre et bien ventilé, à l'abri de la lumière pour éviter le verdissement et la germination. | Cellier, 4-10°C |
| Pomme de terre primeur | 1 à 2 semaines | À conserver dans un endroit frais et ventilé, mais pas au réfrigérateur, qui peut altérer leur texture. | Cellier, 10-15°C |
| Pomme de terre cuite | 3 à 4 jours | Place-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour préserver leur moelleux et éviter le dessèchement. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Purée de pomme de terre | 1 à 2 jours | Conserve-la dans un récipient hermétique au réfrigérateur et consomme rapidement. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Pomme de terre congelée (précuite) | 6 à 12 mois | Blanchis-les avant congélation, puis stocke dans un sac ou récipient hermétique pour préserver texture et goût. | Congélateur, -18°C ou moins |
| Pomme de terre en conserve (chips, flocons) | Jusqu'à la date de péremption | Conserve dans un endroit sec et frais. Après ouverture, stocke dans un récipient hermétique et consomme rapidement. | Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C |
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Remarque : Ces indications sont générales ; la durée et qualité de conservation peuvent varier selon la variété et les conditions spécifiques. |
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Liste des autres féculents
Cette sélection regroupe différents féculents courants et nutritifs, qui apportent énergie, fibres et nutriments essentiels à votre alimentation. Intégrés régulièrement dans vos repas, ils contribuent à une alimentation saine et équilibrée.
- 🌾 Couscous
- 🌿 Légumes secs
Le couscous est un féculent léger et rapide à préparer, riche en glucides complexes pour l’énergie durable.
Les légumes secs apportent fibres, protéines végétales et minéraux essentiels.
- 🌽 Polenta
- 🥔 Pomme de terre
La polenta est riche en glucides complexes et facile à digérer, idéale pour accompagner vos plats.
La pomme de terre fournit énergie et potassium, essentiels pour le fonctionnement musculaire.
Les aliments les plus riches en Potassium
Voiçi la liste des meilleurs aliments qui contiennent le plus de Potassium.