À quoi sert-elle ?
Elle participe à la vision, à la différenciation des cellules et au fonctionnement immunitaire. Elle intervient aussi dans la croissance et la reproduction.
Fiche nutrition · Vitamine liposoluble
Vitamine A : comprendre ses rôles et ses différentes formes
Vision, renouvellement des tissus et immunité : comprendre ce que fait la vitamine A, comment le rétinol et le bêta-carotène sont utilisés, et pourquoi les doses comptent.
Le résumé pour commencer
La vitamine A en quatre idées
Sous quelles formes la mange-t-on ?
Les aliments animaux apportent de la vitamine A préformée. Certains pigments végétaux, dont le bêta-carotène, peuvent être transformés en vitamine A.
Comment agit-elle ?
Le rétinal participe au signal visuel. L’acide rétinoïque aide les cellules à réguler l’activité de certains gènes. Ce sont des formes actives issues du métabolisme de la vitamine A.
Quel est le point de vigilance ?
Le corps stocke surtout des réserves dans le foie. Un excès de vitamine A préformée peut être toxique, particulièrement préoccupant pendant la grossesse.
La distinction essentielle
Rétinol, rétinal et bêta-carotène : ne pas confondre
Vitamine A préformée : rétinol et esters de rétinyle
Les œufs, certains laitages, les poissons et surtout les abats en apportent. Les esters de rétinyle sont des formes liées à un acide gras ; ils peuvent être transformés en rétinol. « Préformée » signifie qu’elle ne provient pas de la conversion d’un caroténoïde.
Provitamine A : certains caroténoïdes
Le bêta-carotène, l’alpha-carotène et la bêta-cryptoxanthine peuvent contribuer à la production de vitamine A. Leur conversion n’est ni complète ni identique chez tout le monde. Le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine ne sont pas des provitamines A.
Le vocabulaire utile : le rétinol est une forme de vitamine A ; le rétinal participe à la vision ; l’acide rétinoïque intervient dans la régulation de l’activité des gènes. Ces noms ne désignent pas trois vitamines différentes.
Quels aliments apportent de la vitamine A ?
Les aliments d’origine animale apportent du rétinol ; certains végétaux fournissent des précurseurs, comme le bêta-carotène. Voici dix aliments à découvrir, avec des idées pour les intégrer aux repas.
Foie de volaille
Une source très concentrée de rétinol. Servez le foie de volaille bien cuit, avec des légumes et un accompagnement, en réservant cet abat à une consommation occasionnelle.
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Foie de veau
Le foie de veau apporte de la vitamine A préformée. Une petite portion suffit à fournir un apport important : le classement pour 100 g ne constitue pas une portion conseillée.
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Foie d’agneau
Cet abat contient du rétinol directement utilisable par le corps. Son goût marqué se prête aux préparations avec des oignons ou des herbes, après une cuisson adaptée.
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Foie de morue
Souvent vendu en conserve, le foie de morue se déguste en petite quantité, par exemple sur une tartine. Il reste un produit très concentré en vitamine A : consultez les précautions concernant le foie ci-dessous.
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Beurre
Le beurre apporte du rétinol, mais se consomme généralement en quantité bien inférieure à 100 g. Une noisette dans un plat contribue aux apports sans devoir en faire la principale source.
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Carotte
Râpée, en bâtonnets, en soupe ou cuite, la carotte permet de varier facilement les repas. Elle apporte du bêta-carotène, que l’organisme transforme selon ses besoins en vitamine A.
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Patate douce
Rôtie au four, en purée ou dans un plat mijoté, la patate douce renouvelle les accompagnements. Sa contribution en bêta-carotène dépend de la variété et de sa préparation.
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Épinards
Les épinards apportent du bêta-carotène malgré leur couleur verte. En salade ou cuits dans une omelette, ils offrent une autre façon de diversifier les sources végétales.
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Pissenlit
Les feuilles de pissenlit se dégustent notamment en salade, après un lavage soigneux. Leur saveur légèrement amère change des salades habituelles, tout en apportant du bêta-carotène.
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Poivron rouge
Cru en lamelles ou cuit dans une poêlée, le poivron rouge ajoute de la couleur aux repas. Son bêta-carotène participe aux apports en précurseurs de vitamine A.
Découvrir cet aliment →Pour comparer leurs teneurs, consultez les classements ci-dessous. Tenez compte de l’état indiqué — cru, cuit ou en conserve — et de la quantité réellement consommée.
Des aliments tels qu’on les mange
Les sources les plus riches de notre sélection
Aliments crus lorsqu’ils se mangent crus, cuits ou prêts à consommer dans les autres cas. Rétinol et bêta-carotène restent classés séparément.
10 préparations comparées
Rétinol
µg de rétinol pour 100 g
- 01 Foie de volaille cuit 18 700 µg/100 g
- 02 Foie de dinde cuit 10 800 µg/100 g
- 03 Foie de veau cuit 10 500 µg/100 g
- 04 Foie d’agneau cuit 7 780 µg/100 g
- 05 Foie de génisse cuit 7 730 µg/100 g
- 06 Foie de porc cuit 5 410 µg/100 g
- 07 Foie de morue en conserve égoutté 4 170 µg/100 g
- 08 Foie de poulet cuit 3 980 µg/100 g
- 09 Anguille cuite au four 1 140 µg/100 g
- 10 Beurre doux au moins 80 % de matières grasses 900 µg/100 g
10 préparations comparées
Bêta-carotène
µg de bêta-carotène pour 100 g
- 01 Carotte crue 13 200 µg/100 g
- 02 Patate douce cuite 10 500 µg/100 g
- 03 Carotte cuite à la vapeur 8 930 µg/100 g
- 04 Poivron rouge poêlé 7 120 µg/100 g
- 05 Épinard cuit à l’eau 6 680 µg/100 g
- 06 Potiron cuit 6 020 µg/100 g
- 07 Chou frisé cru 5 930 µg/100 g
- 08 Pissenlit cru 5 850 µg/100 g
- 09 Potimarron cuit à l’eau 5 310 µg/100 g
- 10 Laitue romaine crue 5 230 µg/100 g
Pour 100 g, pas par portion. Les teneurs sont des moyennes et varient selon la préparation. Ce top n’est pas exhaustif. Le bêta-carotène n’équivaut pas à la même quantité de rétinol. Les foies restent occasionnels et sont à éviter pendant la grossesse.
À chaque âge de la vie
Apports de référence en vitamine A : le tableau complet
Ces références françaises de l’Anses concernent les personnes en bonne santé. Elles sont exprimées en microgrammes d’équivalent rétinol par jour (µg ER/j) et prennent en compte l’activité vitaminique des différentes sources alimentaires.
Nourrisson de moins de 6 mois
350 µg ER/j AS
Nourrisson de 6 à 11 mois
250 µg ER/j RNP
Enfant de 1 à 3 ans
250 µg ER/j RNP
Enfant de 4 à 6 ans
300 µg ER/j RNP
Enfant de 7 à 10 ans
400 µg ER/j RNP
Adolescent ou adolescente de 11 à 14 ans
600 µg ER/j RNP
Adolescent de 15 à 17 ans
750 µg ER/j RNP
Adolescente de 15 à 17 ans
650 µg ER/j RNP
Homme de 18 ans et plus
750 µg ER/j RNP
Femme de 18 ans et plus
650 µg ER/j RNP
Femme enceinte
700 µg ER/j RNP
Femme allaitante
1 300 µg ER/j RNP
RNP signifie « référence nutritionnelle pour la population » : un repère destiné à couvrir les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé. AS signifie « apport satisfaisant » : il est utilisé dans ce tableau pour les nourrissons de moins de 6 mois. Ces valeurs proviennent des références nutritionnelles de l’Anses.
Les repères des adultes restent applicables après 75 ans. Ils s’apprécient dans le cadre d’une alimentation habituelle et variée : il n’est pas nécessaire de viser une quantité exacte à chaque repas. En cas de maladie ou de difficultés à s’alimenter, un professionnel de santé peut adapter les conseils.
Les quantités indiquées concernent les apports alimentaires totaux. Elles ne correspondent pas à une dose de complément à prendre et ne définissent pas la limite au-delà de laquelle un excès devient dangereux. Pendant la grossesse ou l’allaitement, demandez un avis médical avant toute supplémentation en vitamine A, particulièrement lorsqu’elle contient du rétinol.
Du repas à son utilisation
Absorber, transporter, stocker puis utiliser
-
Dans l’intestin : rendre les formes absorbables
La digestion des graisses et la bile participent à la formation de micelles, de petites structures qui facilitent l’absorption. Une partie des caroténoïdes provitaminiques peut être convertie dans les cellules intestinales.
-
Dans l’organisme : circuler et constituer des réserves
Après absorption, des formes de vitamine A sont transportées avec les lipides. Une grande partie des réserves est stockée dans le foie sous forme d’esters de rétinyle. Le rétinol peut ensuite être distribué aux tissus, lié à une protéine de transport.
-
Dans les tissus : produire les formes actives
Les tissus peuvent transformer le rétinol en rétinal, puis en acide rétinoïque selon les voies et les besoins locaux. Ces transformations permettent les fonctions visuelles et la régulation cellulaire.
La conversion du bêta-carotène varie
La variété de l’aliment, sa préparation, le repas, la digestion et des différences génétiques peuvent modifier la disponibilité et la conversion. Une cuisson peut améliorer la disponibilité du bêta-carotène dans certains végétaux.
ER et RAE : deux conventions
Les équivalents rétinol utilisés ici et les équivalents d’activité rétinol de certaines sources américaines n’appliquent pas les mêmes facteurs aux caroténoïdes alimentaires. Les tableaux de besoins de cette fiche restent fondés sur les références françaises en µg ER/j.
En pratique : une carotte et un œuf ne fournissent pas la vitamine A sous la même forme. Une teneur en bêta-carotène ne s’additionne pas directement à une teneur en rétinol pour calculer une activité vitaminique.
Comprendre un manque
Carence en vitamine A : signes et situations à surveiller
La vision dans la pénombre
Une carence peut perturber la vision nocturne et, lorsqu’elle est sévère, endommager les yeux. Une difficulté à voir dans l’obscurité mérite une consultation ; elle ne permet pas à elle seule d’identifier la cause.
Une absorption parfois insuffisante
La mucoviscidose et certaines maladies intestinales, notamment la maladie cœliaque ou de Crohn, peuvent augmenter le risque de manque. Le suivi nutritionnel doit alors être adapté à la maladie.
Un dosage sanguin s’interprète dans son contexte médical : les réserves et une infection peuvent influencer le résultat. Le diagnostic ne repose pas uniquement sur une liste de symptômes.
Pourquoi les signes peuvent-ils apparaître tardivement ? Le corps puise d’abord dans ses réserves. Leur diminution peut ainsi précéder les manifestations visibles d’un manque. L’absence de symptômes ne suffit donc pas à évaluer les apports, notamment lorsqu’une maladie perturbe l’absorption.
Dans votre assiette
Des idées pour varier les sources alimentaires
Changer de légumes
Variez les préparations au fil de la semaine : carottes râpées, patate douce rôtie, épinards dans une omelette. Cette diversité rend les repas plus agréables et multiplie les sources alimentaires.
Raisonner en portions
Un peu de beurre et une portion de légumes n’ont pas le même poids. Une teneur pour 100 g ne décrit pas à elle seule votre repas.
Garder une alimentation variée
Une assiette ne se construit pas autour d’une seule vitamine. Associez les sources de protéines, les légumes et les autres groupes d’aliments selon vos habitudes.
Le bon réflexe
Plus de vitamine A n’est pas forcément mieux
Limite supérieure de sécurité chez l’adulte : l’EFSA retient 3 000 µg ER par jour pour la vitamine A préformée, en additionnant alimentation et compléments. Cette limite n’est ni un objectif d’apport ni une dose de complément à prendre. Elle ne s’applique pas directement au bêta-carotène ; les compléments de ce dernier ont leurs propres risques.
La forme indiquée sur l’étiquette compte : rétinol et bêta-carotène ne présentent pas les mêmes risques. La régulation de la conversion des caroténoïdes par le corps ne garantit pas la sécurité d’un extrait fortement dosé.
Avant de prendre un produit concentré, faites vérifier son intérêt et sa composition par un professionnel de santé. Les précautions dépendent notamment d’une grossesse, des médicaments pris et des autres compléments utilisés.
Les fumeurs doivent éviter les compléments contenant du bêta-carotène. Ce risque ne doit pas être confondu avec la consommation habituelle de légumes.
Grossesse et rétinol
Un apport excessif de vitamine A préformée peut provoquer des malformations. L’EFSA conseille aux femmes enceintes ou qui prévoient une grossesse d’éviter le foie et les produits à base de foie. Faites vérifier les compléments contenant rétinol, acétate ou palmitate de rétinyle, y compris les multivitamines.
Médicaments et compléments
L’orlistat peut diminuer l’absorption. Des médicaments dérivés de la vitamine A peuvent augmenter le risque d’excès avec un complément. Signalez les produits utilisés au médecin ou au pharmacien.
Des prises élevées de vitamine A préformée peuvent notamment entraîner maux de tête, nausées et troubles visuels. Cumuler plusieurs produits augmente le risque de dépasser les apports prévus.
Questions fréquentes sur la vitamine A
Les carottes améliorent-elles la vue ?
Elles apportent du bêta-carotène, utilisé pour produire de la vitamine A. Soutenir les besoins nutritionnels ne revient pas à corriger un trouble visuel. Une difficulté à voir justifie un examen adapté.
Peut-on savoir seul si l’on manque de vitamine A ?
Un symptôme isolé ne suffit pas à poser ce diagnostic. Des troubles de la vision ou une alimentation très restrictive nécessitent une évaluation par un professionnel.
La vitamine A et le bêta-carotène, est-ce la même chose ?
Le bêta-carotène est un précurseur : le corps peut le transformer. Le rétinol correspond à une forme déjà constituée. Il faut distinguer ces formes pour comprendre les aliments et les étiquettes.
Faut-il prendre un complément tous les jours ?
Les valeurs du tableau décrivent l’alimentation totale. Elles ne recommandent pas un comprimé quotidien. L’intérêt d’un produit dépend de votre situation et des apports déjà présents.
Pourquoi les chiffres diffèrent-ils d’un site à l’autre ?
Les références françaises, européennes et américaines peuvent utiliser des groupes d’âge et des unités différents. Des tableaux anciens affichent aussi des valeurs remplacées. Cette fiche précise le référentiel retenu.
Une alimentation végétale peut-elle apporter de la provitamine A ?
Oui, plusieurs fruits et légumes en apportent. La conversion varie, ce qui rend utile la diversité des sources plutôt qu’un seul aliment consommé en grande quantité.
La vitamine A est-elle la même chose qu’un médicament rétinoïde ?
Non. Certains médicaments sont des dérivés ou des formes de rétinoïdes utilisés à des doses et pour des indications spécifiques. Un aliment ou un complément ne remplace pas un traitement prescrit.
Si elle est stockée, pourquoi faut-il des apports réguliers ?
Les réserves sont utilisées et renouvelées. Une alimentation habituelle doit contribuer à couvrir les besoins ; les réserves ne justifient ni de supprimer les sources ni de prendre de très fortes doses ponctuelles.