Les bienfaits de la laitue
10 bonnes raisons de manger de la laitue :
1. La laitue protège le coeur et les artères en douceur.
2. La laitue prévient certains cancers et maladies graves.
3. La laitue soutient la mémoire et la concentration active.
4. La laitue abaisse le sucre et régule le diabète sainement.
5. La laitue facilite la digestion et le transit régulier.
6. La laitue aide à réduire le cholestérol dans le sang.
7. La laitue améliore l'humeur et lutte contre la déprime.
8. La laitue protège la peau et les yeux efficacement.
9. La laitue rassasie tout en aidant à garder la ligne.
10. La laitue favorise la santé du bébé pendant la grossesse.
bonne source :
Vitamine A - Vitamine B9 - Potassium
index glycémique de la laitue :
L'index glycémique ( IG ) de la laitue est bas : il est égal à 15.
Tout savoir sur la laitue : formes, variétés, consommation, conservation et bienfaits
La laitue, légume léger et hydratant, est une excellente source de vitamines et de fibres. Elle favorise la digestion et est idéale pour les régimes légers. Découvrez ses variétés, ses bienfaits pour la santé, ainsi que des conseils pour bien la choisir, la conserver et l’intégrer facilement à votre alimentation.
Comment bien choisir une laitue ?
Pour sélectionner une laitue de qualité, privilégiez une tête bien compacte et des feuilles fermes, croquantes et sans taches. La couleur doit être vive, allant du vert clair au rouge selon la variété. Évitez les laitues aux feuilles flétries, jaunes ou présentant des zones brunies, signes de vieillissement ou de mauvaise conservation. Un léger poids au toucher est bon signe, tout comme une base fraîche et non desséchée. Choisissez la laitue juste avant consommation pour conserver toute sa fraîcheur et sa saveur croquante.
Quelles sont les principales variétés de laitue ?
La laitue se décline en de nombreuses variétés, chacune avec ses particularités de texture, goût et aspect. Que vous recherchiez une laitue croquante, douce ou légèrement amère, il existe une variété adaptée à vos envies. Découvrez dans ce tableau les variétés les plus populaires avec des astuces pour bien les utiliser en cuisine.
| Les Principales Variétés de Laitue | |||
|---|---|---|---|
| Variété | Caractéristiques | Conseils d'utilisation | |
| Laitue Iceberg | Tête ferme et dense, feuilles croquantes et très fraîches, couleur vert pâle. |
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| Laitue Romaine | Feuilles longues, croquantes, goût légèrement amer, couleur vert foncé. |
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| Laitue Batavia | Texture ferme, feuilles épaisses et croquantes, goût doux et sucré. |
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| Laitue Frisée | Feuilles frisées, tendres avec une légère amertume, couleur vert clair à rougeâtre. |
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| Laitue Butterhead | Feuilles souples, tendres et fondantes, goût doux et légèrement sucré. |
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| Laitue Rouge | Feuilles rouges ou violacées, texture croquante, saveur douce et légèrement poivrée. |
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| Laitue Batavia Rouge | Tête dense, feuilles épaisses rougeâtres, saveur douce et croquante. |
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| Laitue Mâche | Petites feuilles tendres, goût doux et noisette, texture fondante. |
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| Laitue Oakleaf | Feuilles lobées, texture tendre et goût doux, souvent bicolore (vert et rouge). |
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| Laitue Batavia Blonde | Feuilles épaisses, tendres, saveur douce, couleur vert clair. |
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Où acheter de la laitue ?
Pour acheter de la laitue fraîche et de qualité, privilégiez les marchés de producteurs locaux, les supermarchés proposant des produits bio ou les coopératives agricoles. Les maraîchers offrent souvent des variétés plus savoureuses et croquantes que celles des grandes surfaces. Il est également possible de commander de la laitue en ligne, parfois issue de cultures locales ou biologiques, et de la recevoir directement à domicile. Vérifiez l’aspect des feuilles : elles doivent être bien vertes, fermes et sans tâches, signe de fraîcheur optimale.
Quelles sont les différentes formes de laitue ?
La laitue se présente sous plusieurs formes pour s’adapter à tous les usages culinaires : fraîche entière, en sachet prête à l’emploi, en pousses ou même lacto-fermentée. Chaque format offre une expérience différente, que ce soit pour une salade simple ou une recette élaborée. Le tableau ci-dessous détaille les principales formes de laitue, leurs particularités et conseils pour les consommer.
| Les Formes et Utilisations de la Laitue | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Caractéristiques | Utilisation | |
| Laitue entière | Tête dense, feuilles croquantes, fraîcheur optimale, couleur variable selon la variété. |
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| Feuilles en sachet | Feuilles lavées, prêtes à l’emploi, souvent mélanges variés (laitue, mâche, roquette). |
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| Jeunes pousses | Feuilles tendres et délicates, saveur douce et légèrement sucrée. |
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| Lacto-fermentée | Feuilles fermentées, texture légèrement croquante, goût acidulé. |
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| Jus ou smoothie | Feuilles mixées avec d’autres légumes ou fruits, texture liquide et fraîche. |
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| Feuilles séchées | Feuilles déshydratées, conservation longue durée, saveur concentrée. |
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Comment préparer la laitue de manière savoureuse ?
La laitue, avec sa texture croquante et son goût frais, peut être dégustée de multiples façons. Que ce soit crue, sautée, grillée ou en soupe, chaque méthode permet de révéler ses saveurs subtiles. Découvrez les techniques adaptées, les temps de cuisson et les conseils pour sublimer votre laitue.
| Laitue : Modes de Préparation | |||
|---|---|---|---|
| Mode de préparation | Description | Temps | Astuce |
| Crue en salade | Laver les feuilles, les sécher et les mélanger avec une vinaigrette légère ou des herbes fraîches. | 5-10 min | Ajouter des fruits ou des noix pour plus de texture et de goût. |
| Sautée à la poêle | Faire revenir rapidement la laitue avec un filet d'huile d'olive et de l'ail. | 3-5 min | Conserver un peu de croquant en ne la cuisant pas trop longtemps. |
| Grillée au barbecue | Couper la laitue en deux et la badigeonner d'huile avant de la griller quelques minutes de chaque côté. | 4-6 min | Parfumer avec du jus de citron ou des herbes fraîches avant de servir. |
| En soupe | Cuire la laitue avec des légumes, du bouillon et mixer pour obtenir une soupe onctueuse. | 15-20 min | Ajouter une touche de crème ou de fromage pour un goût plus riche. |
| En wrap ou sandwich | Utiliser les grandes feuilles pour envelopper des légumes, des protéines ou des sauces. | 5 min | Choisir des feuilles bien croquantes pour éviter qu’elles ne se déchirent. |
| Laitue braisée | Cuire doucement la laitue avec un peu de bouillon et de beurre jusqu'à ce qu'elle devienne tendre. | 10-12 min | Parfumer avec des herbes fines comme le thym ou le persil pour relever la saveur. |
| En jus vert | Mixer la laitue avec d'autres légumes et fruits pour obtenir une boisson fraîche et nutritive. | 5 min | Ajouter du citron ou du gingembre pour dynamiser le goût. |
| Chiffonnade en garniture | Couper finement la laitue pour garnir salades composées, tacos ou bols repas. | 5 min | Faire tremper dans de l’eau glacée pour un maximum de croquant. |
| Fermentée | Laisser fermenter la laitue avec du sel pour obtenir un condiment type kimchi ou lacto-fermentation. | 1-3 jours | Ajouter des épices ou de l’ail pour plus de caractère. |
| Au four gratinée | Disposer la laitue dans un plat avec sauce béchamel et fromage, puis gratiner au four. | 10-15 min | Ne pas trop cuire pour conserver un peu de fraîcheur dans les feuilles. |
Quelle quantité de laitue faut-il consommer ?
Il est recommandé de consommer environ 100 à 150 grammes de laitue par jour, soit une belle assiette de salade fraîche. Cette portion permet de bénéficier de ses fibres, vitamines et minéraux sans apport calorique excessif. Pour une alimentation équilibrée, intégrer la laitue plusieurs fois par semaine favorise la variété et l’hydratation au quotidien.
Quels sont les mois de consommation et la saison de la laitue ?
La laitue est disponible presque toute l'année en France, avec une production optimale entre avril et octobre. Certaines variétés d’hiver permettent de la consommer aussi durant les mois les plus froids. Hors saison, la laitue peut être importée ou cultivée sous serre, garantissant une présence continue sur les étals.
Prix moyen au kilo de la laitue en France :
Le prix moyen de la Laitue : environ 1,80 € / KG en grande distribution. Ce tarif peut varier selon la variété, le mode de culture (bio ou conventionnel), la saison et le lieu d’achat (marché, supermarché, producteur local). Les laitues biologiques et issues de circuits courts sont généralement un peu plus coûteuses.
Valeurs nutritives de la laitue (pour 100 g)
La laitue est une source légère en calories, riche en fibres, vitamine A, vitamine K, et en eau. Elle contribue à l’hydratation, au bon fonctionnement digestif et à la santé des os. Voici les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g de laitue.
Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 15 kcal / 100g |
| Eau | 95,3 g / 100g |
| Protéines | 1,3 g / 100g |
| Glucides | 1,33 g / 100g |
| Lipides | 0,2 g / 100g |
| Sucres | 0,73 g / 100g |
| Fibres | 1,2 g / 100g |
| Cendres | 0,59 g / 100g |
| AG saturés | 0,021 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 0,0067 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 0,085 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 3640 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,067 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,077 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 0,36 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,14 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,09 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 43,5 µg / 100g |
| Vitamine C | 11,8 mg / 100g |
| Vitamine E | 0,18 mg / 100g |
| Vitamine K1 | 123 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 64,6 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,021 g / 100g |
| Cuivre | 0,036 mg / 100g |
| Fer | 0,98 mg / 100g |
| Iode | 1,22 µg / 100g |
| Magnésium | 14,9 mg / 100g |
| Manganèse | 0,4 mg / 100g |
| Phosphore | 29,5 mg / 100g |
| Potassium | 200 mg / 100g |
| Sélénium | 2,33 µg / 100g |
| Sodium | 8,47 mg / 100g |
| Zinc | 0,2 mg / 100g |
Comment bien conserver la laitue ?
La laitue est un légume-feuille délicat qui nécessite une conservation adaptée pour maintenir sa fraîcheur et ses nutriments. Selon que la laitue soit entière, coupée ou transformée, plusieurs astuces permettent de prolonger sa durée de vie. Retrouvez ci-dessous les meilleures méthodes pour garder votre laitue croquante et savoureuse plus longtemps.
| Conservation de la laitue | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Durée de conservation | Conservation | Température |
| Laitue entière, fraîche | 3 à 5 jours | Place-la dans le bac à légumes du réfrigérateur, enveloppée dans un torchon humide pour éviter le dessèchement. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Laitue entière, non lavée | 4 à 7 jours | Garde-la au frais, dans un sac perforé ou dans un contenant aéré, sans laver avant stockage pour limiter la détérioration. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Laitue lavée et coupée | 1 à 2 jours | Range-la dans une boîte hermétique avec un papier absorbant pour absorber l'humidité et éviter qu'elle ne devienne molle. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Laitue en salade préparée | 1 jour | Conserve la salade préparée au réfrigérateur, couverte ou dans un récipient hermétique, à consommer rapidement pour garder la fraîcheur. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Laitue congelée (blanchie) | 8 à 12 mois | Blanchis la laitue avant congélation pour préserver la couleur et la texture. Stocke-la dans un sac congélation hermétique. | Congélateur, -18°C ou moins |
| Laitue en conserve ou en bocaux | Jusqu'à la date limite – 2 à 3 jours après ouverture au frais | Conserve les bocaux dans un endroit frais et sec. Après ouverture, transfère la laitue dans un récipient hermétique au réfrigérateur. | Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C |
|
Remarque : Ces recommandations sont générales et peuvent varier selon la variété de laitue et les conditions de stockage. |
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Liste des autres légumes
Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.
- 🧄 Ail
Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.
- 🌿 Artichaut
Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.
- 🌱 Asperge
Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.
- 🍆 Aubergine
Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.
- 🥬 Bette
Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.
- 🍠 Betterave
Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.
- 🥦 Brocoli
Très antioxydant. Protège les cellules du temps.
- 🥕 Carotte
Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.
- 🌿 Céleri
Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.
- 🍄 Champignon
Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.
- 🥬 Chou blanc
Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.
- 🥬 Chou de Bruxelles
Protège contre les maladies chroniques.
- 🌸 Chou-fleur
Léger et nutritif. Idéal pour varier les repas.
- 🥬 Chou-rave
Bon pour la digestion. Apporte fibres et vitamines C et B.
- 🥬 Chou rouge
Riche en antioxydants. Idéal pour le cœur et les vaisseaux.
- 🥬 Chou vert
Protège les cellules. Soutient l’immunité et la digestion.
- 🎃 Citrouille
Bonne pour les yeux et la peau. Riche en bêta-carotène.
- 🥒 Concombre
Très hydratant. Bon pour la peau et la détox.
- 🥒 Courgette
Facile à digérer. Idéale pour une alimentation légère.
- 🌿 Cresson
Très riche en nutriments. Fortifie les os et la vue.
- 🌱 Crosne
Source d’énergie douce. Bon pour le microbiote intestinal.
- 🧅 Échalote
Anti-inflammatoire. Rehausse les et protège le cœur.
- 🥬 Endive
Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.
- 🌿 Épinard
Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.
- 🌾 Fenouil
Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.
- 🟢 Haricot vert
Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.
- 🍲 Lentille
Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.
- 🥗 Mâche
Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.
- 🌽 Maïs
Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.
- 🍈 Melon
Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.
- ⚪ Navet
Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.
- 🧅 Oignon
Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.
- 🟢 Petit pois
Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.
- 🌼 Pissenlit
Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.
- 🧅 Poireau
Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.
- 🌶️ Poivron
Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.
- 🥔 Pomme de terre
Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.
- 🔴 Radis
Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.
- 🌱 Rhubarbe
Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.
- 🥗 Salade
Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.
- 🌿 Salsifis
Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.
- 🌱 Soja
Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.
- 🍅 Tomate
Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.
- 🌰 Topinambour
Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.
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