Les bienfaits des lentilles
10 bonnes raisons de manger des lentilles :
1. Les lentilles renforcent le système immunitaire du corps.
2. Les lentilles contribuent à maintenir une glycémie stable.
3. Les lentilles protègent le cœur et les artères efficacement.
4. Les lentilles favorisent une bonne régulation du cholestérol.
5. Les lentilles aident à réduire le stress oxydatif cellulaire.
6. Les lentilles soutiennent la perte de poids durablement.
7. Les lentilles préviennent les carences en fer et vitamines.
8. Les lentilles participent à la solidité des os et muscles.
9. Les lentilles aident à prolonger la sensation de satiété.
10. Les lentilles améliorent le transit intestinal et digestif.
bonne source :
Vitamine B8 - Potassium - Phosphore - Fer
index glycémique des lentilles vertes :
L'index glycémique ( IG ) des lentilles vertes est bas : il est égal à 25.
Tout savoir sur les lentilles : formes, variétés, consommation, conservation et bienfaits
Les lentilles sont des légumineuses riches en protéines, fibres et nutriments essentiels. Découvrez comment choisir les meilleures lentilles, leurs différentes formes et variétés, ainsi que les meilleures méthodes pour les préparer et les cuire. Vous trouverez également des conseils pratiques sur leur consommation, leur saisonnalité, leurs prix et leurs bienfaits nutritionnels pour intégrer facilement les lentilles dans votre alimentation quotidienne.
Comment choisir des lentilles ?
Pour sélectionner des lentilles de bonne qualité, privilégiez des grains uniformes, brillants et entiers, sans fissures ni poussière. Les lentilles doivent avoir une couleur vive et homogène, signe de fraîcheur et d’une bonne conservation. Évitez les sacs contenant des grains cassés ou ternes, qui indiquent un stockage inadéquat. Les lentilles doivent être sèches au toucher, sans odeur désagréable, et leur poids doit être conséquent pour garantir une texture agréable à la cuisson. Choisissez selon la variété adaptée à vos recettes, qu’elles soient vertes, corail ou brunes.
Quelles sont les principales variétés de lentilles ?
Les lentilles se déclinent en plusieurs variétés, chacune avec ses propres couleurs, tailles et saveurs. Que vous recherchiez une lentille douce, poivrée ou rustique, il existe une sorte adaptée à chaque plat. Ce tableau présente les principales variétés de lentilles ainsi que des conseils pour les cuisiner au mieux.
| Les Différentes Variétés de Lentilles | |||
|---|---|---|---|
| Variété | Caractéristiques | Conseils d'utilisation | |
| Lentille Verte du Puy | Petits grains verts foncés, ferme à la cuisson, goût légèrement noisette. |
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| Lentille Blonde de Champagne | Grains beige clair, texture tendre, saveur douce et délicate. |
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| Lentille Corail | Petits grains rouges-orange, cuisson rapide, texture fondante. |
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| Lentille Noire Beluga | Grains noirs brillants, petite taille, texture ferme. |
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| Lentille Jaune | Grains jaunes, décortiqués, cuisson rapide, goût doux. |
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| Lentille Rose | Variété rare, couleur rose pâle, texture fondante. |
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| Lentille du Berry | Grains verts clairs, taille moyenne, saveur légèrement sucrée. |
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| Lentille Rose du Puy | Petits grains roses à rougeâtres, goût délicat, cuisson rapide. |
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| Lentille Verte Anicia | Grains verts tachetés, texture ferme et saveur prononcée. |
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| Lentille Écossaise | Grains verts foncés, chair ferme, goût légèrement poivré. |
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Où acheter des lentilles ?
Pour acheter des lentilles de qualité, vous pouvez vous rendre dans les magasins bio, les supermarchés proposant un rayon de légumineuses variées ou sur les marchés locaux. Il est également possible de commander des lentilles en ligne, qu'elles soient sèches, précuites ou en conserve, et de se faire livrer directement à domicile. Certains producteurs locaux proposent également des ventes directes, garantissant des lentilles cultivées de manière traditionnelle. Vérifiez toujours la variété et la fraîcheur pour profiter pleinement de leur goût et de leurs bienfaits nutritionnels.
Quelles formes trouve-t-on pour les lentilles ?
Les lentilles se présentent sous diverses formes selon les traitements et usages culinaires. On les trouve entières, décortiquées, en farine ou en purée. Chaque forme offre des textures et saveurs différentes pour répondre à vos besoins en cuisine. Le tableau ci-dessous détaille les principales formes de lentilles, leurs spécificités, ainsi que des conseils d’utilisation et de conservation.
| Les Formes et Usages des lentilles | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Caractéristiques | Utilisation | |
| Entières | Grains complets, fermes, couleur variable (verte, brune, noire). |
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| Décortiquées | Coque enlevée, cuisson plus rapide, couleur souvent jaune ou corail. |
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| Farine | Poudre fine obtenue par broyage, riche en protéines et fibres. |
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| Purée | Lentilles cuites et mixées, texture lisse et dense. |
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| En conserve | Lentilles cuites, conservées dans un liquide salé ou nature. |
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| Germées | Grains partiellement germés, texture croquante, goût frais. |
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Préparation des lentilles : le trempage
Contrairement à d’autres légumineuses, les lentilles ne nécessitent pas de trempage préalable. Il suffit simplement de bien les rincer pour éliminer les petites impuretés comme des cailloux ou des débris.
Comment cuire les lentilles à la perfection ?
Les lentilles, riches en protéines végétales et en fibres, peuvent être cuisinées de multiples façons. Selon la variété choisie – vertes, brunes, rouges ou noires – le temps de cuisson et la texture finale peuvent varier. Découvrez ici les méthodes adaptées pour obtenir des lentilles parfaitement cuites, savoureuses et nutritives.
| Lentilles : Modes de Cuisson | |||
|---|---|---|---|
| Mode de cuisson | Description | Temps de cuisson | Astuce |
| Cuisson à l'eau bouillante | Faire cuire les lentilles dans une grande quantité d'eau, en ajoutant éventuellement du sel ou des aromates. | 20 à 25 min | Pour éviter qu’elles deviennent pâteuses, ne les laissez pas cuire trop longtemps et goûtez régulièrement. |
| Cuisson à la vapeur | Cuire les lentilles dans un panier vapeur pour préserver leur texture et leurs nutriments. | 25 à 30 min | Idéal pour les lentilles vertes ou brunes, qui restent fermes et savoureuses. |
| En cocotte-minute / autocuiseur | Mettre les lentilles avec de l’eau dans l’autocuiseur pour une cuisson rapide et homogène. | 8 à 12 min | Réduisez légèrement le temps de cuisson pour conserver une texture ferme. |
| Sautés ou poêlées | Après cuisson, faire revenir les lentilles avec des légumes, herbes et épices pour plus de goût. | 5 à 10 min | Ajoutez un filet d’huile d’olive ou de citron pour relever la saveur. |
| Soupe ou purée | Cuire les lentilles avec bouillon et légumes pour préparer des soupes ou purées onctueuses. | 20 à 30 min | Mixer partiellement pour garder quelques lentilles entières et ajouter de la texture. |
| Lentilles en salade | Cuire les lentilles al dente, les refroidir et les mélanger avec des légumes et vinaigrette. | 18 à 20 min | Les lentilles vertes ou du Puy sont parfaites car elles gardent leur forme après cuisson. |
| Cuisson au four | Cuire les lentilles dans un plat avec légumes et épices, au four, pour un accompagnement savoureux. | 30 à 40 min | Recouvrir légèrement d’eau ou de bouillon pour éviter qu’elles ne sèchent. |
| Cuisson sous pression douce | Cuire les lentilles à feu très doux dans un liquide aromatisé pour une texture tendre et fondante. | 15 à 20 min | Cette méthode est idéale pour les lentilles rouges ou corail destinées aux purées ou soupes. |
Quelle quantité de lentilles faut-il consommer ?
Il est recommandé de consommer environ 50 à 70 grammes de lentilles sèches par jour, ce qui correspond à une portion équilibrée apportant protéines végétales, fibres et minéraux. Pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits, intégrez les lentilles dans votre alimentation 2 à 4 fois par semaine, en variant les recettes pour un régime sain et complet.
Quels sont les mois de consommation et la saison des lentilles ?
Les lentilles sont généralement récoltées en fin d'été et début d'automne, entre août et octobre, mais elles sont disponibles toute l'année en raison de leur longue conservation. Selon les variétés et les zones de production, la disponibilité peut varier légèrement. On trouve également des lentilles bio ou locales en circuit court toute l’année.
Prix moyen au kilo des lentilles en France :
Le prix moyen des Lentilles : 4,00 € / KG selon la variété, l’origine (locale ou importée), la qualité (bio ou conventionnelle) et le lieu d’achat (supermarché, marché, épicerie spécialisée). Les lentilles issues de l’agriculture biologique ou de production locale peuvent être légèrement plus coûteuses.
Valeurs nutritives des lentilles (pour 100 g, cuites)
Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales, fibres, fer, magnésium et vitamines du groupe B. Faibles en matières grasses, elles contribuent à la satiété et au maintien d’un bon équilibre nutritionnel. Voici les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g de lentilles cuites.
Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 124 kcal / 100g |
| Eau | 64,8 g / 100g |
| Protéines | 10,1 g / 100g |
| Glucides | 15,2 g / 100g |
| Lipides | 0,58 g / 100g |
| Sucres | 0,19 g / 100g |
| Fibres | 8,45 g / 100g |
| Cendres | 0,81 g / 100g |
| AG saturés | 0,093 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 0,13 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 0,18 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 16,8 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,094 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,022 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 0,52 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,24 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,11 mg / 100g |
| Vitamine B8 | 410 µg / 100g |
| Vitamine B9 | 50,5 µg / 100g |
| Vitamine C | < 0,5 mg / 100g |
| Vitamine E | 0,53 mg / 100g |
| Vitamine K1 | 2,65 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 39,5 mg / 100g |
| Chlorure | 17 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,015 g / 100g |
| Cuivre | 0,25 mg / 100g |
| Fer | 2,45 mg / 100g |
| Iode | < 20 µg / 100g |
| Magnésium | 34 mg / 100g |
| Manganèse | 0,44 mg / 100g |
| Phosphore | 160 mg / 100g |
| Potassium | 215 mg / 100g |
| Sélénium | < 20 µg / 100g |
| Sodium | 5,8 mg / 100g |
| Zinc | 1,25 mg / 100g |
Comment bien conserver les lentilles ?
Les lentilles sont des légumineuses robustes, mais leur conservation optimale permet de préserver leur saveur, leur texture et leurs qualités nutritionnelles. Selon qu’elles soient sèches, cuites ou préparées, différentes méthodes garantissent leur fraîcheur et leur durée de vie. Voici les meilleures pratiques pour conserver vos lentilles dans les meilleures conditions.
| Conservation des lentilles | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Durée de conservation | Conservation | Température |
| Lentilles sèches | 12 à 24 mois | Conserve-les dans un récipient hermétique, à l'abri de l'humidité et de la lumière. | Endroit sec et frais, 10-20°C |
| Lentilles cuites | 3 à 5 jours | Place-les dans un récipient fermé au réfrigérateur, idéalement dans un contenant hermétique. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Lentilles en purée ou houmous | 2 à 3 jours | Stocke-les dans un récipient fermé au frais, bien protégé de l'air pour limiter l'oxydation. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Lentilles congelées (cuites) | 6 à 8 mois | Place-les dans un sac congélation ou récipient hermétique, en veillant à bien retirer l'air. | Congélateur, -18°C ou moins |
| Lentilles en conserve | Jusqu’à la date limite – 2 à 3 jours après ouverture | Garde la conserve dans un endroit sec et frais avant ouverture. Après ouverture, transvase dans un récipient hermétique et conserve au réfrigérateur. | Température ambiante 15-20°C / Réfrigérateur 4-6°C |
| Lentilles en sachet sous vide | 12 à 18 mois | Stocke à l’abri de la chaleur et de l’humidité, sans ouvrir le sachet. | Endroit sec et frais, 10-20°C |
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Remarque : Ces durées sont indicatives et peuvent varier selon les conditions de stockage et les variétés de lentilles. |
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Liste des autres légumes
Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.
- 🧄 Ail
Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.
- 🌿 Artichaut
Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.
- 🌱 Asperge
Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.
- 🍆 Aubergine
Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.
- 🥬 Bette
Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.
- 🍠 Betterave
Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.
- 🥦 Brocoli
Très antioxydant. Protège les cellules du temps.
- 🥕 Carotte
Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.
- 🌿 Céleri
Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.
- 🍄 Champignon
Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.
- 🥬 Chou blanc
Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.
- 🥬 Chou de Bruxelles
Protège contre les maladies chroniques.
- 🌸 Chou-fleur
Léger et nutritif. Idéal pour varier les repas.
- 🥬 Chou-rave
Bon pour la digestion. Apporte fibres et vitamines C et B.
- 🥬 Chou rouge
Riche en antioxydants. Idéal pour le cœur et les vaisseaux.
- 🥬 Chou vert
Protège les cellules. Soutient l’immunité et la digestion.
- 🎃 Citrouille
Bonne pour les yeux et la peau. Riche en bêta-carotène.
- 🥒 Concombre
Très hydratant. Bon pour la peau et la détox.
- 🥒 Courgette
Facile à digérer. Idéale pour une alimentation légère.
- 🌿 Cresson
Très riche en nutriments. Fortifie les os et la vue.
- 🌱 Crosne
Source d’énergie douce. Bon pour le microbiote intestinal.
- 🧅 Échalote
Anti-inflammatoire. Rehausse les et protège le cœur.
- 🥬 Endive
Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.
- 🌿 Épinard
Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.
- 🌾 Fenouil
Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.
- 🟢 Haricot vert
Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.
- 🍲 Lentille
Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.
- 🥗 Mâche
Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.
- 🌽 Maïs
Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.
- 🍈 Melon
Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.
- ⚪ Navet
Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.
- 🧅 Oignon
Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.
- 🟢 Petit pois
Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.
- 🌼 Pissenlit
Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.
- 🧅 Poireau
Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.
- 🌶️ Poivron
Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.
- 🥔 Pomme de terre
Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.
- 🔴 Radis
Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.
- 🌱 Rhubarbe
Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.
- 🥗 Salade
Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.
- 🌿 Salsifis
Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.
- 🌱 Soja
Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.
- 🍅 Tomate
Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.
- 🌰 Topinambour
Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.
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