Oligoélément
Un minéral nécessaire en petite quantité, mais dont le rôle peut être important.
Fiche nutrition
Zinc : fonctions, sources et équilibre
Le zinc participe au fonctionnement de nombreuses enzymes. Il contribue à la croissance, à la synthèse des protéines, à la cicatrisation et au fonctionnement normal du système immunitaire.
Le vocabulaire, sans difficulté
Les mots utiles pour comprendre le zinc
Les termes de cette fiche sont expliqués ici avec des mots simples. Vous pouvez revenir à ce petit lexique pendant la lecture.
Phytates
Des composés de graines et de végétaux qui peuvent diminuer l’absorption de certains minéraux, dont le zinc.
Cicatrisation
Le processus de réparation d’un tissu.
Immunité
Les systèmes qui participent à la défense de l’organisme.
Les quatre idées clés
Zinc : le résumé à retenir
Son rôle essentiel
Il joue des rôles enzymatiques et structuraux.
Son fonctionnement
Il participe à la croissance, aux tissus et au fonctionnement immunitaire.
Un repère utile
Les phytates alimentaires peuvent réduire son absorption.
Le point de vigilance
De fortes doses prolongées peuvent provoquer un déficit en cuivre.
Zinc : ce qu’il faut comprendre
Le zinc entre dans de nombreuses protéines et enzymes. Viandes, fruits de mer, laitages et plusieurs végétaux en apportent. Les quantités absorbées varient avec la composition du repas : un chiffre unique pour tous les adultes ne décrit pas complètement les références françaises.
Quels aliments apportent du zinc ?
Viandes, coquillages, crustacés, fromages et certains végétaux peuvent contribuer aux apports en zinc. Découvrez dix exemples avec des idées pour varier les aliments et les préparations.
Huîtres
Les huîtres sont une source concentrée de zinc parmi les coquillages. Leur consommation demande une attention à la provenance, à la fraîcheur et à la conservation. Les personnes vulnérables doivent suivre les conseils relatifs aux coquillages crus ; leur richesse en zinc ne supprime pas ces précautions.
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Viande de bœuf
La viande de bœuf apporte du zinc et se cuisine selon le morceau choisi. Une pièce à griller et une viande à mijoter ne demandent pas la même préparation. Variez les accompagnements et alternez les sources de protéines au fil de la semaine.
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Viande de veau
La viande de veau contribue aux apports en zinc et se prête aux recettes mijotées ou à la poêle. Des légumes et un féculent permettent de composer le repas. Les teneurs dépendent du morceau et de la préparation : la viande nature diffère d’un plat en sauce.
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Tourteau
Le tourteau fournit du zinc dans un crustacé à déguster après une préparation adaptée. Sa chair peut être servie avec des légumes ou dans une salade. La provenance, la cuisson et la chaîne du froid restent importantes pour ce produit de la mer.
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Agneau
L’agneau apporte du zinc et permet de diversifier les viandes. Choisissez le morceau selon la recette, rôti ou mijoté avec des légumes. Les herbes et les épices donnent différentes saveurs sans avoir à multiplier les sauces.
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Noix de cajou
Les noix de cajou contribuent aux apports en zinc parmi les aliments végétaux. Dans une collation, une salade ou une sauce mixée, elles offrent des textures variées. Les versions nature permettent de garder la maîtrise des ingrédients et du sel ajoutés.
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Foie de veau
Le foie de veau fournit du zinc dans un aliment concentré en plusieurs nutriments. Il peut figurer dans un repas occasionnel avec des légumes et un accompagnement. Les précautions relatives au foie, notamment pendant la grossesse, restent applicables.
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Emmental
L’emmental participe aux apports en zinc et se déguste en morceaux ou dans une recette. Quelques dés dans une salade ou du fromage râpé sur des légumes permettent de varier les usages. Tenez compte des autres produits laitiers et ingrédients salés du repas.
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Parmesan
Le parmesan apporte du zinc avec une saveur prononcée. Utilisez-le en copeaux sur une salade ou râpé dans une préparation cuisinée. Sa concentration pour 100 g ne correspond pas à la quantité habituellement ajoutée comme garniture.
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Cacahuètes
Les cacahuètes ajoutent une contribution végétale aux apports en zinc. Nature, concassées dans un plat ou en purée dans une sauce, elles ne se limitent pas à l’apéritif. Comparez les compositions pour distinguer les cacahuètes seules des produits enrobés ou sucrés.
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Top 10 : zinc
Les valeurs concernent 100 g de partie comestible, dans la préparation indiquée. Ce top compare une sélection d’aliments usuels ; il ne correspond pas à une portion à manger.
mg pour 100 g
- 1Huître plate, crue45 mg
- 2Boeuf, jarret bouilli/cuit à l'eau11 mg
- 3Sésame, grillé, graine décortiquée10,2 mg
- 4Veau, jarret braisé ou bouilli8,81 mg
- 5Crabe, miettes et ou pattes décortiquées, appertisé, égoutté8,8 mg
- 6Agneau, collier braisé ou bouilli7,14 mg
- 7Noix de cajou, grillée, sans sel ajouté5 mg
- 8Foie, veau, cuit4,6 mg
- 9Emmental ou emmenthal, râpé4,3 mg
- 10Parmesan3,9 mg
Repères alimentaires
Les apports selon l’âge et la situation
Ces références concernent les personnes en bonne santé. Les besoins individuels et les traitements se discutent avec un professionnel, notamment en cas de maladie ou de malabsorption.
Nourrisson de moins de 6 mois
2 mg/j AS
Nourrisson de 6 à 11 mois
2,9 mg/j AS
Enfant de 1 à 3 ans
4,3 mg/j RNP
Enfant de 4 à 6 ans
5,5 mg/j RNP
Enfant de 7 à 10 ans
7,4 mg/j RNP
Enfant de 11 à 14 ans
10,7 mg/j RNP
Garçon de 15 à 17 ans
14,2 mg/j RNP
Fille de 15 à 17 ans
11,9 mg/j RNP
Adultes : le rôle des phytates
Les références varient avec un apport de 300, 600 ou 900 mg de phytates par jour. Ces niveaux décrivent l’alimentation ; ils ne sont pas des doses de zinc.
| Population | 300 mg de phytates | 600 mg de phytates | 900 mg de phytates |
|---|---|---|---|
| Homme adulte | 9,4 mg de zinc/j | 11,7 mg de zinc/j | 14 mg de zinc/j |
| Femme adulte | 7,5 mg de zinc/j | 9,3 mg de zinc/j | 11 mg de zinc/j |
| Grossesse | 9,1 mg de zinc/j | 10,9 mg de zinc/j | 12,6 mg de zinc/j |
| Allaitement | 10,4 mg de zinc/j | 12,2 mg de zinc/j | 13,9 mg de zinc/j |
RNP : référence nutritionnelle pour la population. AS : apport satisfaisant. Ces repères alimentaires ne sont ni des doses de supplémentation ni des limites de sécurité. Ils ne doivent pas être atteints exactement à chaque repas.
Bien lire les unités
Un milligramme (mg) vaut un millième de gramme. Un microgramme (µg) vaut un millième de milligramme : 1 mg = 1 000 µg. La mention « par jour » concerne les apports de l’ensemble de la journée, pas le poids d’un aliment ni une dose de complément.
Une référence nutritionnelle pour la population (RNP) vise à couvrir les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé. Un apport satisfaisant (AS) est un autre type de repère, utilisé lorsque les données ne permettent pas la même estimation. Ce ne sont pas des objectifs à dépasser.
Comprendre simplement
Absorption et utilisation : ce qui change les apports
Les phytates des céréales et légumineuses peuvent réduire la disponibilité du zinc. Trempage, fermentation et certaines préparations modifient ces facteurs. Il n’est pas nécessaire d’exclure ces aliments, qui apportent également fibres et autres nutriments.
Comprendre simplement
Un manque : signes possibles et diagnostic
Ce qu’un manque peut provoquer
Une carence peut affecter la croissance, la peau, le goût ou la cicatrisation. Ces signes ont aussi d’autres causes. Des apports très restreints ou une malabsorption peuvent nécessiter une évaluation.
Comment savoir si vous manquez réellement de ce nutriment ?
Les symptômes ne suffisent pas à poser le diagnostic. Le professionnel tient compte de l’alimentation, des maladies, des médicaments et, lorsque cela est utile, des examens adaptés. Corriger une carence demande aussi d’en rechercher la cause.
Compléments et vigilance
Besoin alimentaire, complément et excès
Des doses élevées prolongées peuvent réduire l’absorption du cuivre. Les produits pour les cheveux, les multivitamines et les produits pour l’immunité peuvent se cumuler. Les interactions avec certains médicaments doivent être vérifiées.
Un apport de référence décrit une quantité nutritionnelle. Une limite de sécurité sert à éviter les excès ; elle ne doit pas être recherchée. Une dose de traitement répond à une indication et ne se déduit pas du tableau alimentaire.
Les précautions propres au zinc
Excès et cuivre
Des doses élevées utilisées longtemps peuvent réduire l’absorption du cuivre et entraîner un déficit secondaire. Additionnez les produits destinés aux cheveux, à l’immunité et les multivitamines.
Rhume et mode d’administration
Les produits et les études ne sont pas interchangeables. Ne déduisez pas d’un rôle immunitaire une prévention assurée du rhume, et évitez les usages non recommandés.
Avant de cumuler plusieurs produits, vérifiez leurs ingrédients et leurs quantités. Les références alimentaires du tableau ne constituent pas une prescription de complément.
Tenir compte de la diversité du repas
Associez plusieurs sources selon vos choix alimentaires. Le tableau distingue les niveaux de phytates plutôt que de présenter un besoin artificiellement identique pour toutes les alimentations.
Des choix concrets
Passer des informations aux repas
Les exemples suivants donnent des pistes à adapter à votre faim, à votre budget et à votre situation. Ils ne constituent pas des menus calculés ni une garantie de couverture des besoins à eux seuls.
Idée 1
Légumes secs et céréales dans des repas variés, avec des préparations adaptées.
Idée 2
Viande ou œufs en alternance avec d’autres sources de protéines.
Idée 3
Fruits à coque et laitage selon les habitudes, sans multiplier les produits les plus concentrés.
Le point à ne pas oublier
Des apports excessifs de zinc en compléments peuvent notamment perturber le cuivre. Un produit « immunité » ne remplace ni un diagnostic ni une alimentation variée.
Comprendre simplement
Une idée reçue à clarifier
Le zinc ne constitue pas un traitement général de l’hypothyroïdie ou une protection garantie contre la grippe.
Vos questions sur le zinc
Pourquoi plusieurs références pour les adultes ?
Le zinc est moins disponible lorsque les apports en phytates augmentent. Les références nutritionnelles tiennent compte de cette différence.
Le zinc fait-il pousser les cheveux dans tous les cas ?
Une carence peut affecter les tissus, mais une supplémentation n’est pas une solution universelle à la chute des cheveux.