vitamine C - Acide ascorbique
La vitamine C : pour stimuler les défenses.
La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble naturellement présente dans les légumes et les fruits. Elle est aussi disponible en complément alimentaire. Un supplément en vitamine C peut également diminuer la durée et les symptômes d'un rhume, aider à retarder ou à prévenir les cataractes et favoriser une fonction immunitaire saine. Elle nous protège aussi contre les maladies cardiaques, retarde le développement de certains cancers, favorise l'absorption du fer, prévient le scorbut et diminue le cholestérol et les triglycérides.
Son rôle dans l'organisme
La vitamine C est un antioxydant puissant qui aide le corps à former et à maintenir le tissu conjonctif, y compris les os, les vaisseaux sanguins et la peau. Elle est nécessaire à la cicatrisation, contribue à la santé des dents et des gencives, est indispensable à l'absorption du fer.
Besoins quotidiens
Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), voici les apports nutritionnels conseillés (ANC ) et besoins nutritionnels moyens (BNM) journaliers en vitamine C.
Homme adulte : 110 mg/jour
Femme adulte : 110 mg/jour
Adolescent de 16 à 19 ans : 110 mg/jour
Adolescente de 16 à 19 ans : 110 mg/jour
Adolescent de 13 à 15 ans : 110 mg/jour
Adolescente de 13 à 15 ans : 110 mg/jour
Enfant de 10 à 12 ans : 100 mg/jour
Enfant de 7 à 9 ans : 90 mg/jour
Enfant de 4 à 6 ans : 75 mg/jour
Enfant de 1 à 3 ans : 60 mg/jour
Nourrisson : 50 mg/jour
Femme enceinte : 120 mg/jour
Femme allaitante : 130 mg/jour
Personne âgée de plus de 75 ans : 110 mg/jour
Où trouver la vitamine C ?
On trouve la vitamine C dans les fruits, les légumes et principalement : la goyave ( 228 mg / 100 g ), le poivron jaune ( 184 mg / 100 g ), le cassis ( 181 mg / 100 g ), le persil ( 177 mg / 100 g ), le piment ( 155 mg / 100 g ), le brocoli ( 106 mg / 100 g ), le chou de Bruxelles ( 103 mg / 100 g ), le kiwi ( 92,7 mg / 100 g ), les fruits rouges ( 77,5 mg / 100 g ), le litchi ( 71,5 mg / 100 g ), la fraise ( 67,4 mg / 100 g ), la papaye ( 61,4 mg / 100 g ), le chou rouge ( 58,5 mg / 100 g ), l'orange ( 57 mg / 100 g ), le choux fleur ( 56,6 mg / 100 g ), le citron ( 51 mg / 100 g ), le petit pois ( 41,5 mg / 100 g ), l'épinard ( 41,1 mg / 100 g ), le pamplemousse ( 40,9 mg / 100 g ), le melon ( 28,8 mg / 100 g ).
Les 20 meilleurs aliments les plus riches en vitamine C
Voici la liste des 20 meilleurs aliments classés par ordre décroissant qui contiennent le plus de vitamine C.
Les aliments sont classés par ordre décroissant de leur teneur en vitamines. Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr
Si carence ?
Sensibilité extrême aux infections, fatigue et irritabilité. Une carence majeure provoque le scorbut.
Toxicité
Très faible, car les surdoses sont évacuées par les urines. Une dose supérieure à 3 g peut entraîner des troubles digestifs.