Son rôle essentiel
La B12 est nécessaire au sang et au système nerveux.
Fiche nutrition
Vitamine B12 : cobalamine, sources et absorption
La cobalamine, ou vitamine B12, participe à la fabrication de l’ADN, à la formation normale des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux. Les aliments d’origine animale et les produits enrichis en sont les principales sources alimentaires.
Les quatre idées clés
Vitamine B12 : le résumé à retenir
Son fonctionnement
Elle intervient dans deux réactions enzymatiques majeures.
Un repère utile
Des réserves importantes peuvent retarder l’apparition d’un déficit.
Le point de vigilance
Les végétaux non enrichis ne fournissent pas une source fiable.
Le vocabulaire, sans difficulté
Les mots utiles pour comprendre la vitamine B12
Les termes de cette fiche sont expliqués ici avec des mots simples. Vous pouvez revenir à ce petit lexique pendant la lecture.
Cobalamine
Le terme qui regroupe les formes de vitamine B12.
Facteur intrinsèque
Une protéine produite dans l’estomac, nécessaire à l’absorption habituelle de B12.
Malabsorption
Une absorption insuffisante de nutriments par l’appareil digestif.
Anémie
Une baisse de l’hémoglobine dans le sang ; ses causes sont nombreuses.
Végétalien
Une alimentation qui exclut les produits d’origine animale.
Vitamine B12 : ce qu’il faut comprendre
La cobalamine contient du cobalt et nécessite une absorption digestive particulière. Elle se trouve surtout dans les aliments d’origine animale et dans les produits réellement enrichis. Les réserves peuvent retarder l’apparition des signes de manque, sans supprimer le besoin d’apports fiables.
Quels aliments apportent de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 se trouve naturellement surtout dans les aliments d’origine animale. Viandes, poissons et coquillages offrent différentes possibilités : ces dix exemples permettent de varier les repas.
Pour comparer les teneurs, utilisez un même état de préparation : cru, cuit ou sec. Le classement ci-dessous aide à situer les aliments ; la quantité réellement consommée détermine leur contribution au repas.
Foie d’agneau
Le foie d’agneau est une source concentrée de vitamine B12. Son goût marqué se prête aux recettes avec des oignons, des herbes ou des légumes. Réservez cet abat à des repas occasionnels et respectez les précautions relatives au foie pendant la grossesse.
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Foie de veau
Le foie de veau fournit de la vitamine B12 dans un aliment particulièrement concentré. Une portion servie avec des légumes se distingue d’une recherche de fortes doses quotidiennes. Son intérêt nutritionnel ne supprime pas les précautions liées aux autres vitamines qu’il contient.
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Foie de volaille
Le foie de volaille apporte de la vitamine B12 et permet de découvrir un autre abat. Bien cuit, il peut accompagner des légumes et un féculent dans un repas occasionnel. Le foie n’est pas un aliment à utiliser chaque jour pour couvrir les besoins.
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Sardines
Les sardines sont une source de vitamine B12 facile à utiliser au quotidien. En conserve, elles garnissent une tartine ou une salade ; fraîches, elles se dégustent après cuisson. Alternez les préparations et les espèces pour diversifier les repas à base de poisson.
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Maquereau
Le maquereau fournit de la vitamine B12 dans un poisson au goût prononcé. Cuit au four avec du citron ou émietté dans une salade de légumes, il change des recettes habituelles. Les conserves nature ou en sauce offrent des compositions différentes.
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Moules
Les moules apportent de la vitamine B12 et permettent de varier les produits de la mer. Préparez-les avec des aromates et accompagnez-les de légumes ou d’un féculent. Leur fraîcheur, leur conservation et une cuisson adaptée sont essentielles à la préparation.
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Hareng
Le hareng est une autre source de vitamine B12 parmi les poissons. Selon le produit, il se consomme cuit, mariné ou fumé et s’associe volontiers aux pommes de terre. Les préparations salées demandent de tenir compte de l’assaisonnement du reste du repas.
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Viande de bœuf
La viande de bœuf contribue aux apports en vitamine B12. Choisissez le morceau selon la recette : une pièce à griller et une viande à mijoter ne se préparent pas de la même façon. Alternez avec les poissons, les œufs et les autres sources de protéines.
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Thon
Le thon apporte de la vitamine B12 dans des préparations faciles à décliner. En salade composée ou cuit avec des légumes, il peut occuper différentes places dans le menu. Variez les espèces de poissons et suivez les conseils spécifiques aux enfants et à la grossesse.
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Saumon
Le saumon fournit de la vitamine B12 et se prête aux cuissons au four, à la vapeur ou en papillote. Les herbes, le citron et les légumes permettent de renouveler les recettes. Un filet nature et une préparation fumée diffèrent notamment par leur teneur en sel.
Découvrir cet aliment →Des aliments tels qu’on les mange
Les sources les plus riches de notre sélection
Comparaison pour 100 g d’aliment comestible, cuit ou prêt à consommer lorsque nécessaire. Les portions habituelles sont différentes : ce top ne constitue pas un menu.
µg de vitamine B12 pour 100 g
- 01 Foie, agneau, cuit 60 µg/100 g
- 02 Foie, veau, cuit 52,6 µg/100 g
- 03 Foie, volaille, cuit 50,5 µg/100 g
- 04 Sardine, à l'huile d'olive, appertisée, égouttée 20 µg/100 g
- 05 Maquereau, rôti/cuit au four 19 µg/100 g
- 06 Moule, bouillie/cuite à l'eau 17,6 µg/100 g
- 07 Hareng, grillé/poêlé 14,1 µg/100 g
- 08 Boeuf, joue, braisée ou bouillie/cuite à l'eau 7,23 µg/100 g
- 09 Thon à l'huile de tournesol, miettes, appertisées, égouttées 4,46 µg/100 g
- 10 Saumon, appertisé, égoutté 3,55 µg/100 g
Repères alimentaires
Les apports selon l’âge et la situation
Ces références concernent les personnes en bonne santé. Les besoins individuels et les traitements se discutent avec un professionnel, notamment en cas de maladie ou de malabsorption.
Nourrisson de moins de 6 mois
0,4 µg/j AS
Nourrisson de 6 à 11 mois
1,5 µg/j AS
Enfant de 1 à 3 ans
1,5 µg/j AS
Enfant de 4 à 6 ans
1,5 µg/j AS
Enfant de 7 à 10 ans
1,5 µg/j AS
Enfant de 11 à 14 ans
2,5 µg/j AS
Garçon de 15 à 17 ans
2,5 µg/j AS
Fille de 15 à 17 ans
2,5 µg/j AS
Homme adulte
4 µg/j AS
Femme adulte
4 µg/j AS
Grossesse
4,5 µg/j AS
Allaitement
5 µg/j AS
RNP : référence nutritionnelle pour la population. AS : apport satisfaisant. Ces repères alimentaires ne sont ni des doses de supplémentation ni des limites de sécurité. Ils ne doivent pas être atteints exactement à chaque repas.
Bien lire les unités
Un milligramme (mg) vaut un millième de gramme. Un microgramme (µg) vaut un millième de milligramme : 1 mg = 1 000 µg. La mention « par jour » concerne les apports de l’ensemble de la journée, pas le poids d’un aliment ni une dose de complément.
Une référence nutritionnelle pour la population (RNP) vise à couvrir les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé. Un apport satisfaisant (AS) est un autre type de repère, utilisé lorsque les données ne permettent pas la même estimation. Ce ne sont pas des objectifs à dépasser.
Comprendre simplement
Absorption et utilisation : ce qui change les apports
La libération de la B12 des aliments, le facteur intrinsèque et l’intestin interviennent dans son absorption. Une maladie digestive, une chirurgie ou certains traitements peuvent la perturber. Les formes ajoutées aux aliments n’ont pas exactement les mêmes étapes de libération.
Comprendre simplement
Un manque : signes possibles et diagnostic
Ce qu’un manque peut provoquer
Une carence peut provoquer une anémie, mais aussi des troubles neurologiques parfois sans anémie évidente. Des fourmillements persistants ou des troubles de l’équilibre doivent être évalués. L’alimentation végétalienne nécessite une source fiable de B12.
Comment savoir si vous manquez réellement de ce nutriment ?
Les symptômes ne suffisent pas à poser le diagnostic. Le professionnel tient compte de l’alimentation, des maladies, des médicaments et, lorsque cela est utile, des examens adaptés. Corriger une carence demande aussi d’en rechercher la cause.
Compléments et vigilance
Besoin alimentaire, complément et excès
Le traitement d’une carence dépend de sa cause ; ses doses peuvent être très différentes du repère alimentaire. Ne remplacez pas un traitement prescrit par un changement de menu. Les algues et la spiruline ne constituent pas des sources fiables à elles seules.
Un apport de référence décrit une quantité nutritionnelle. Une limite de sécurité sert à éviter les excès ; elle ne doit pas être recherchée. Une dose de traitement répond à une indication et ne se déduit pas du tableau alimentaire.
Les précautions propres à la vitamine B12
Alimentation végétalienne
Les algues, la spiruline et les végétaux non enrichis ne doivent pas être considérés comme des sources fiables de B12. Une stratégie de supplémentation ou d’enrichissement adaptée doit être organisée.
Médicaments et suivi
La metformine et certains traitements diminuant l’acidité gastrique peuvent influencer le statut en B12. N’arrêtez pas le traitement : discutez du suivi avec le prescripteur.
Avant de cumuler plusieurs produits, vérifiez leurs ingrédients et leurs quantités. Les références alimentaires du tableau ne constituent pas une prescription de complément.
Vérifier les aliments enrichis
Recherchez explicitement la B12 et sa quantité sur les boissons végétales ou autres produits enrichis. Leur composition varie beaucoup ; une apparence similaire ne signifie pas un apport comparable.
Des choix concrets
Passer des informations aux repas
Les exemples suivants donnent des pistes à adapter à votre faim, à votre budget et à votre situation. Ils ne constituent pas des menus calculés ni une garantie de couverture des besoins à eux seuls.
Idée 1
Poisson et légumes dans un repas varié, en alternant les espèces.
Idée 2
Œufs et laitage dans une journée diversifiée, selon les choix alimentaires.
Idée 3
Pour une alimentation végétalienne : vérifier la B12 indiquée sur les produits enrichis et organiser une source fiable avec un conseil adapté.
Le point à ne pas oublier
Un déficit en B12 peut aussi être lié à l’absorption et pas seulement aux aliments consommés. Des symptômes nerveux, une anémie ou une chirurgie digestive nécessitent une évaluation plutôt qu’une simple modification de l’assiette.
Comprendre simplement
Une idée reçue à clarifier
Prendre de la B12 ne traite pas toutes les causes de fatigue.
Vos questions sur la vitamine B12
La spiruline suffit-elle pour la B12 ?
Elle n’est pas une source fiable à utiliser pour prévenir une carence. Les formes mesurées ne sont pas toutes utilisables comme la B12 active.
Pourquoi peut-on manquer malgré des aliments animaux ?
L’absorption peut être insuffisante. La recherche d’une cause digestive ou médicamenteuse fait partie du bilan.