Son rôle essentiel
La B2 participe à l’utilisation de l’énergie contenue dans les aliments.
Fiche nutrition
Vitamine B2 : riboflavine, énergie et alimentation
La riboflavine, ou vitamine B2, entre dans la composition de molécules qui aident les cellules à utiliser l’énergie des nutriments. Elle participe également au métabolisme d’autres vitamines, notamment la vitamine B6.
Les quatre idées clés
Vitamine B2 : le résumé à retenir
Son fonctionnement
Le FMN et le FAD permettent des transferts d’électrons.
Un repère utile
La lumière peut dégrader la riboflavine dans certains aliments.
Le point de vigilance
Des lèvres abîmées ne suffisent pas à diagnostiquer une carence.
Le vocabulaire, sans difficulté
Les mots utiles pour comprendre la vitamine B2
Les termes de cette fiche sont expliqués ici avec des mots simples. Vous pouvez revenir à ce petit lexique pendant la lecture.
Riboflavine
Le nom de la vitamine B2.
FAD et FMN
Deux formes actives de la B2 utilisées par des enzymes ; ce ne sont pas deux vitamines supplémentaires.
Oxydoréduction
Une réaction où des molécules échangent des électrons.
Muqueuse
Le tissu qui tapisse notamment la bouche et certaines parties de l’appareil digestif.
Vitamine B2 : ce qu’il faut comprendre
La vitamine B2 sert à fabriquer deux coenzymes, FMN et FAD, qui participent à de nombreuses réactions d’oxydoréduction. Son rôle concerne donc bien plus qu’un seul organe. Elle est hydrosoluble et les apports doivent rester réguliers.
Quels aliments apportent de la vitamine B2 ?
La riboflavine, ou vitamine B2, se trouve dans les abats, les produits laitiers, les œufs, certains poissons et plusieurs végétaux. Voici dix aliments et des idées de préparation pour diversifier les repas.
Pour comparer les teneurs, utilisez un même état de préparation : cru, cuit ou sec. Le classement ci-dessous aide à situer les aliments ; la quantité réellement consommée détermine leur contribution au repas.
Rognon de bœuf
Le rognon de bœuf fait partie des abats concentrés en riboflavine, le nom de la vitamine B2. Préparé à la poêle avec des oignons ou des champignons, il permet de varier les viandes. Gardez les abats pour des repas occasionnels.
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Foie de veau
Le foie de veau fournit de la vitamine B2 dans une portion de viande au goût caractéristique. Accompagnez-le de légumes et d’un féculent plutôt que de construire le repas autour d’un seul nutriment. Les précautions concernant le foie pendant la grossesse restent importantes.
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Foie de volaille
Le foie de volaille est une autre source de riboflavine à découvrir parmi les abats. Il se prépare bien cuit, avec des herbes ou dans une recette aux légumes. Sa richesse nutritionnelle ne signifie pas qu’il faille en manger tous les jours.
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Amande
Les amandes offrent une source végétale de vitamine B2 facile à intégrer aux repas. Entières dans une collation, effilées sur des légumes ou concassées dans un yaourt, elles ajoutent du croquant. Une préparation nature permet de profiter de leur saveur sans enrobage sucré.
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Maquereau
Le maquereau apporte de la riboflavine et permet de varier les poissons. Frais au four ou en conserve dans une salade, il s’accorde avec la tomate, le citron et les pommes de terre. Choisissez la préparation selon le repas et vos goûts.
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Champignons
Les champignons contribuent aux apports en vitamine B2 tout en donnant du relief aux recettes. Poêlez-les pour accompagner un plat ou incorporez-les à une omelette. Utilisez une espèce comestible correctement identifiée et respectez ses consignes de préparation.
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Sardines
Les sardines constituent une option pratique pour diversifier les sources animales de riboflavine. En conserve, elles peuvent garnir une tartine ou une salade ; fraîches, elles se dégustent après cuisson. Ajoutez des légumes pour composer un repas plus varié.
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Œufs
L’œuf fournit de la vitamine B2 et se prête à de nombreuses préparations. Dur dans une salade, en omelette avec des légumes ou dans un plat cuisiné, il change facilement de place dans le menu. Adaptez sa cuisson aux personnes qui le consomment.
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Emmental
L’emmental fait partie des produits laitiers qui contribuent aux apports en riboflavine. Quelques morceaux dans une salade ou un peu de fromage râpé dans un gratin permettent de varier les usages. Pensez à la quantité ajoutée et au sel des autres ingrédients.
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Yaourt nature
Le yaourt nature apporte de la vitamine B2 sans nécessiter de préparation compliquée. Agrémentez-le de fruits, de flocons d’avoine ou d’amandes, ou utilisez-le dans une sauce aux herbes. Un dessert lacté sucré possède une recette différente : regardez les ingrédients.
Découvrir cet aliment →Des aliments tels qu’on les mange
Les sources les plus riches de notre sélection
Comparaison pour 100 g d’aliment comestible, cuit ou prêt à consommer lorsque nécessaire. Les portions habituelles sont différentes : ce top ne constitue pas un menu.
mg de vitamine B2 pour 100 g
- 01 Rognon, boeuf, cuit 2,97 mg/100 g
- 02 Foie, veau, cuit 1,72 mg/100 g
- 03 Foie, volaille, cuit 1,4 mg/100 g
- 04 Fromage de chèvre sec 1,19 mg/100 g
- 05 Amande, émondée, sans sel ajouté 0,71 mg/100 g
- 06 Camembert au lait pasteurisé 0,63 mg/100 g
- 07 Maquereau, rôti/cuit au four 0,41 mg/100 g
- 08 Champignon de Paris ou champignon de couche, sauté/poêlé, sans matière grasse 0,36 mg/100 g
- 09 Yaourt à la grecque nature, au lait de brebis 0,33 mg/100 g
- 10 Sardine, grillée/poêlée 0,25 mg/100 g
Repères alimentaires
Les apports selon l’âge et la situation
Ces références concernent les personnes en bonne santé. Les besoins individuels et les traitements se discutent avec un professionnel, notamment en cas de maladie ou de malabsorption.
Nourrisson de moins de 6 mois
0,3 mg/j AS
Nourrisson de 6 à 11 mois
0,4 mg/j AS
Enfant de 1 à 3 ans
0,6 mg/j RNP
Enfant de 4 à 6 ans
0,7 mg/j RNP
Enfant de 7 à 10 ans
1 mg/j RNP
Enfant de 11 à 14 ans
1,4 mg/j RNP
Garçon de 15 à 17 ans
1,6 mg/j RNP
Fille de 15 à 17 ans
1,6 mg/j RNP
Homme adulte
1,6 mg/j RNP
Femme adulte
1,6 mg/j RNP
Grossesse
1,9 mg/j RNP
Allaitement
2 mg/j RNP
RNP : référence nutritionnelle pour la population. AS : apport satisfaisant. Ces repères alimentaires ne sont ni des doses de supplémentation ni des limites de sécurité. Ils ne doivent pas être atteints exactement à chaque repas.
Bien lire les unités
Un milligramme (mg) vaut un millième de gramme. Un microgramme (µg) vaut un millième de milligramme : 1 mg = 1 000 µg. La mention « par jour » concerne les apports de l’ensemble de la journée, pas le poids d’un aliment ni une dose de complément.
Une référence nutritionnelle pour la population (RNP) vise à couvrir les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé. Un apport satisfaisant (AS) est un autre type de repère, utilisé lorsque les données ne permettent pas la même estimation. Ce ne sont pas des objectifs à dépasser.
Comprendre simplement
Absorption et utilisation : ce qui change les apports
La riboflavine est sensible à la lumière. Conserver le lait et les aliments concernés dans leurs emballages et à l’abri d’une exposition prolongée aide à préserver leur composition. La quantité réellement consommée compte autant que la teneur pour 100 g.
Comprendre simplement
Un manque : signes possibles et diagnostic
Ce qu’un manque peut provoquer
Une carence peut notamment provoquer des lésions aux commissures des lèvres, une inflammation de la langue ou des atteintes cutanées. Ces signes ne suffisent pas à identifier la vitamine en cause, car d’autres déficits ou maladies peuvent leur ressembler.
Comment savoir si vous manquez réellement de ce nutriment ?
Les symptômes ne suffisent pas à poser le diagnostic. Le professionnel tient compte de l’alimentation, des maladies, des médicaments et, lorsque cela est utile, des examens adaptés. Corriger une carence demande aussi d’en rechercher la cause.
Compléments et vigilance
Besoin alimentaire, complément et excès
Une supplémentation importante ne doit pas être choisie simplement parce qu’un produit annonce de l’énergie. Une coloration jaune des urines peut apparaître après certains compléments : ce n’est pas une preuve que le produit est nécessaire ou efficace.
Un apport de référence décrit une quantité nutritionnelle. Une limite de sécurité sert à éviter les excès ; elle ne doit pas être recherchée. Une dose de traitement répond à une indication et ne se déduit pas du tableau alimentaire.
Les précautions propres à la vitamine B2
Une couleur sans diagnostic
La riboflavine présente dans les compléments peut colorer fortement les urines. Ce changement ne prouve pas que le produit était nécessaire.
Éviter les cures sans objectif
L’absence de limite supérieure fixée n’équivaut pas à une garantie d’utilité pour des doses élevées. Un régime très limité mérite une évaluation de l’ensemble des apports.
Avant de cumuler plusieurs produits, vérifiez leurs ingrédients et leurs quantités. Les références alimentaires du tableau ne constituent pas une prescription de complément.
Diversifier les sources au fil de la journée
Un yaourt, des œufs ou une petite portion d’amandes peuvent contribuer aux apports selon vos habitudes. En cas d’exclusion des laitages, comparez les autres aliments et l’enrichissement réel des alternatives.
Des choix concrets
Passer des informations aux repas
Les exemples suivants donnent des pistes à adapter à votre faim, à votre budget et à votre situation. Ils ne constituent pas des menus calculés ni une garantie de couverture des besoins à eux seuls.
Idée 1
Yaourt nature et amandes dans un petit-déjeuner varié.
Idée 2
Omelette aux champignons et légumes, avec un féculent selon la faim.
Idée 3
Poisson, légumes et accompagnement, en alternant les espèces au fil des semaines.
Le point à ne pas oublier
Des fissures aux lèvres ont plusieurs causes possibles. Elles ne suffisent pas à conclure à un manque de B2. Comparez les produits végétaux et laitiers sur leur composition réelle : ils ne sont pas automatiquement équivalents.
Comprendre simplement
Une idée reçue à clarifier
Une vitamine qui participe à l’énergie ne donne pas automatiquement un coup de fouet.
Vos questions sur la vitamine B2
La B2 et la B12 sont-elles équivalentes ?
Non. Elles appartiennent à la même famille mais ont des fonctions et des sources différentes.
Un problème de lèvres signifie-t-il un manque de B2 ?
Pas nécessairement. Une irritation, une infection ou d’autres déficits peuvent donner des signes voisins ; une consultation permet d’en rechercher la cause.