Son rôle essentiel
Elle aide à utiliser les glucides, sans apporter elle-même de calories.
Fiche nutrition
Vitamine B1 : comprendre la thiamine et ses sources
La thiamine, ou vitamine B1, aide le corps à produire de l’énergie à partir des nutriments. Elle participe au bon fonctionnement du système nerveux et du cœur. Elle n’apporte pas elle-même de calories.
Les quatre idées clés
Vitamine B1 : le résumé à retenir
Son fonctionnement
Sa forme active assiste des enzymes : c’est une coenzyme.
Un repère utile
Les réserves limitées rendent utiles des apports réguliers.
Le point de vigilance
Une dénutrition ou une dépendance à l’alcool augmente le risque de déficit.
Le vocabulaire, sans difficulté
Les mots utiles pour comprendre la vitamine B1
Les termes de cette fiche sont expliqués ici avec des mots simples. Vous pouvez revenir à ce petit lexique pendant la lecture.
Thiamine
L’autre nom de la vitamine B1.
Hydrosoluble
Qui se dissout dans l’eau. Cela explique notamment certaines pertes dans l’eau de cuisson.
Coenzyme
Une petite molécule qui aide une enzyme à réaliser une réaction.
Métabolisme énergétique
L’ensemble des réactions permettant aux cellules d’utiliser l’énergie des aliments.
MJ
Mégajoule : une unité d’énergie. Certains apports de B1 sont exprimés par MJ et non par jour.
Vitamine B1 : ce qu’il faut comprendre
La B1 est une vitamine hydrosoluble. Après absorption, elle est transformée en formes actives utilisées par plusieurs enzymes. Les réserves sont limitées : une alimentation régulière est plus adaptée qu’une succession de cures improvisées.
Quels aliments apportent de la vitamine B1 ?
La vitamine B1 se trouve dans plusieurs familles d’aliments : viande, poisson, céréales, légumes secs et fruits à coque. Découvrez dix idées pour varier les sources au fil des repas, avec des préparations simples et des associations gourmandes.
La thiamine désigne la vitamine B1. Pour comparer les teneurs, regardez l’état de l’aliment indiqué dans le classement : cru, cuit ou sec. La préparation et la quantité consommée influencent sa contribution au repas.
Filet de porc
Le porc est une source intéressante de thiamine, le nom de la vitamine B1. Le filet se prépare au four ou à la poêle, avec des légumes et des pommes de terre, du riz ou des lentilles. Variez les accompagnements et les sources de protéines au fil de la semaine.
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Pistaches
Les pistaches permettent de diversifier les sources végétales de vitamine B1. Leur saveur et leur croquant se prêtent aussi bien aux recettes salées qu’au petit-déjeuner : concassez-les sur une salade, un yaourt nature ou des légumes. Les versions non salées sont faciles à intégrer aux repas.
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Cacahuètes
La cacahuète appartient à la famille des légumineuses, même si elle se déguste souvent comme les fruits à coque. Elle contribue aux apports en vitamine B1 et peut agrémenter une salade ou une sauce maison. Nature ou en purée, elle offre davantage de possibilités que les seules préparations apéritives.
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Noisettes
Entières ou concassées, les noisettes apportent une touche croquante aux repas et participent aux apports en thiamine. Ajoutez-les à des flocons d’avoine, à une compote ou à des légumes rôtis. Une pâte à tartiner contient d’autres ingrédients : sa composition dépend de la proportion de noisettes utilisée.
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Saumon
Le saumon contribue à la variété des sources animales de vitamine B1. En papillote, au four ou à la vapeur, il s’associe facilement aux légumes et aux céréales. Un filet nature et du saumon fumé ne sont pas interchangeables dans toutes les recettes ; la version fumée est notamment plus salée.
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Pain complet
Le pain complet conserve davantage de constituants du grain qu’un pain élaboré avec une farine très raffinée. Il fait partie des aliments céréaliers qui peuvent contribuer aux apports en vitamine B1. Au petit-déjeuner ou avec un repas, choisissez-le selon vos goûts et vérifiez la farine indiquée dans sa composition.
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Lentilles
Les lentilles ajoutent une source végétale de thiamine aux repas. En salade avec des légumes, en soupe ou dans un plat mijoté, elles permettent de varier les préparations sans recette compliquée. Celles vendues en conserve sont déjà cuites ; les lentilles sèches se préparent selon les indications du paquet.
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Haricots blancs
Les haricots blancs font partie des légumes secs qui contribuent aux apports en vitamine B1. Bien cuits, ils trouvent leur place dans une soupe, une salade ou un plat à la tomate. En absorbant de l’eau, ils deviennent plus lourds : comparez les teneurs pour un même état, sec ou cuit.
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Noix
Quelques cerneaux de noix permettent de varier les aliments qui participent aux apports en thiamine. Leur saveur se marie avec une salade de lentilles, du pain complet ou un yaourt nature. Conservez-les à l’abri de la chaleur et utilisez-les dans différentes recettes plutôt que toujours en collation.
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Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont une façon simple d’intégrer une céréale aux repas et de contribuer aux apports en vitamine B1. Préparez-les en porridge, laissez-les s’hydrater dans un yaourt ou incorporez-les à une recette maison. Les ingrédients ajoutés permettent de varier les saveurs : fruit, cannelle ou noisettes concassées.
Découvrir cet aliment →Des aliments tels qu’on les mange
Les sources les plus riches de notre sélection
Comparaison pour 100 g d’aliment comestible, cuit ou prêt à consommer lorsque nécessaire. Les portions habituelles sont différentes : ce top ne constitue pas un menu.
mg de vitamine B1 pour 100 g
- 01 Tournesol, graine 1,98 mg/100 g
- 02 Noix de macadamia, sans sel ajouté 1,2 mg/100 g
- 03 Porc, filet maigre, en rôti, cuit 0,97 mg/100 g
- 04 Pistache, grillée, sans sel ajouté 0,7 mg/100 g
- 05 Cacahuète, sans sel ajouté 0,43 mg/100 g
- 06 Noisette, sans sel ajouté 0,35 mg/100 g
- 07 Saumon, élevage, rôti/cuit au four 0,3 mg/100 g
- 08 Pain complet ou intégral (à la farine T150) 0,16 mg/100 g
- 09 Lentille corail, bouillie/cuite à l'eau 0,12 mg/100 g
- 10 Haricot blanc, appertisé, égoutté 0,096 mg/100 g
Repères alimentaires
Les apports selon l’âge et la situation
Ces références concernent les personnes en bonne santé. Les besoins individuels et les traitements se discutent avec un professionnel, notamment en cas de maladie ou de malabsorption.
Nourrisson de moins de 6 mois
0,2 mg/j AS
Nourrisson de 6 à 11 mois
0,1 mg/MJ RNP
Enfant de 1 à 3 ans
0,1 mg/MJ RNP
Enfant de 4 à 6 ans
0,1 mg/MJ RNP
Enfant de 7 à 10 ans
0,1 mg/MJ RNP
Enfant de 11 à 14 ans
0,1 mg/MJ RNP
Garçon de 15 à 17 ans
0,1 mg/MJ RNP
Fille de 15 à 17 ans
0,1 mg/MJ RNP
Homme adulte
0,1 mg/MJ RNP
Femme adulte
0,1 mg/MJ RNP
Grossesse
0,1 mg/MJ RNP
Allaitement
0,1 mg/MJ RNP
RNP : référence nutritionnelle pour la population. AS : apport satisfaisant. Ces repères alimentaires ne sont ni des doses de supplémentation ni des limites de sécurité. Ils ne doivent pas être atteints exactement à chaque repas.
MJ signifie mégajoule : 1 MJ représente environ 239 kcal. Après les premiers mois de vie, le repère dépend de l’énergie de l’alimentation et ne correspond pas à une quantité fixe par jour.
Bien lire les unités
Un milligramme (mg) vaut un millième de gramme. Un microgramme (µg) vaut un millième de milligramme : 1 mg = 1 000 µg. La mention « par jour » concerne les apports de l’ensemble de la journée, pas le poids d’un aliment ni une dose de complément. Ici, certains repères utilisent le mégajoule (MJ), une unité d’énergie : 1 000 kcal représentent environ 4,184 MJ. Le repère en mg/MJ dépend donc de l’énergie consommée.
Une référence nutritionnelle pour la population (RNP) vise à couvrir les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé. Un apport satisfaisant (AS) est un autre type de repère, utilisé lorsque les données ne permettent pas la même estimation. Ce ne sont pas des objectifs à dépasser.
Comprendre simplement
Absorption et utilisation : ce qui change les apports
Le raffinage des céréales retire une partie des tissus contenant de la thiamine. La chaleur et la cuisson dans une grande quantité d’eau peuvent aussi réduire les teneurs. Le pain complet, les légumes secs et les préparations peu raffinées diversifient les apports.
Comprendre simplement
Un manque : signes possibles et diagnostic
Ce qu’un manque peut provoquer
Une carence importante peut perturber les nerfs et le cœur. Les personnes très dénutries ou présentant une consommation chronique importante d’alcool peuvent être exposées. Des signes de confusion ou des troubles neurologiques nécessitent une prise en charge médicale.
Comment savoir si vous manquez réellement de ce nutriment ?
Les symptômes ne suffisent pas à poser le diagnostic. Le professionnel tient compte de l’alimentation, des maladies, des médicaments et, lorsque cela est utile, des examens adaptés. Corriger une carence demande aussi d’en rechercher la cause.
Compléments et vigilance
Besoin alimentaire, complément et excès
L’absence de limite supérieure établie ne constitue pas une invitation à multiplier les doses. Une carence avérée et certaines situations médicales relèvent d’un traitement spécifique, distinct des apports alimentaires.
Un apport de référence décrit une quantité nutritionnelle. Une limite de sécurité sert à éviter les excès ; elle ne doit pas être recherchée. Une dose de traitement répond à une indication et ne se déduit pas du tableau alimentaire.
Les précautions propres à la vitamine B1
Alcool et alimentation insuffisante
La correction d’une carence liée à l’alcool ne se limite pas à acheter un multivitamines. Elle peut nécessiter un traitement et un suivi nutritionnel médical.
Traitements et situations particulières
Une chirurgie digestive, une alimentation très restrictive ou certains traitements peuvent modifier les besoins de suivi. Le médecin choisit la forme et la voie d’administration lorsqu’un traitement est nécessaire.
Avant de cumuler plusieurs produits, vérifiez leurs ingrédients et leurs quantités. Les références alimentaires du tableau ne constituent pas une prescription de complément.
Un petit-déjeuner moins raffiné
Variez pain complet, flocons d’avoine et fruits à coque, puis incluez régulièrement des légumineuses dans les autres repas. Une seule céréale n’a pas besoin de devenir la base de toute votre alimentation.
Des choix concrets
Passer des informations aux repas
Les exemples suivants donnent des pistes à adapter à votre faim, à votre budget et à votre situation. Ils ne constituent pas des menus calculés ni une garantie de couverture des besoins à eux seuls.
Idée 1
Porridge d’avoine et fruit, pour varier les céréales du petit-déjeuner.
Idée 2
Riz complet et haricots secs, avec des légumes et un assaisonnement adapté.
Idée 3
Filet de porc accompagné de céréales et de légumes, en alternance avec d’autres sources de protéines.
Le point à ne pas oublier
Un nombre exprimé en mg/MJ ne se lit pas comme un nombre en mg/j. Il dépend de l’énergie alimentaire. Une fatigue persistante ne permet pas, à elle seule, de diagnostiquer un manque de B1.
Comprendre simplement
Une idée reçue à clarifier
La B1 n’est pas un traitement général du stress et ne garantit pas une meilleure humeur.
Vos questions sur la vitamine B1
La B1 donne-t-elle de l’énergie immédiatement ?
Elle aide au métabolisme énergétique, mais ne fournit pas elle-même de calories. Une prise supplémentaire ne remplace ni un repas ni le sommeil.
Pourquoi le repère dépend-il de l’énergie consommée ?
Les références sont exprimées par mégajoule d’alimentation afin de tenir compte du lien entre thiamine et utilisation des nutriments énergétiques.