Les bienfaits des haricots secs
10 bonnes raisons de manger des haricots secs :
1. Les haricots secs contribuent à la santé cardiovasculaire.
2. Les haricots secs permettent de réguler le taux de cholestérol.
3. Les haricots secs aident à prévenir certains cancers courants.
4. Les haricots secs améliorent la digestion et le transit intestinal.
5. Les haricots secs participent à stabiliser la glycémie sanguine.
6. Les haricots secs procurent un effet rassasiant durable et sain.
7. Les haricots secs réduisent les symptômes de la ménopause.
8. Les haricots secs favorisent l’équilibre de la flore intestinale.
9. Les haricots secs aident à perdre du poids naturellement.
10. Les haricots secs protègent les articulations et les os.
bonne source :
Calcium - Potassium - Magnésium - Fer
index glycémique des haricots secs :
L'index glycémique ( IG ) des haricots secs est bas : il est égal à 35.
Tout savoir sur les haricots secs : variétés, valeurs nutritionnelles, cuisson, conservation et bienfaits
Les haricots secs sont des légumineuses riches en protéines végétales, fibres, vitamines et minéraux essentiels. Ils sont économiques, nutritifs et polyvalents en cuisine. Découvrez ici les différentes variétés de haricots secs, leurs apports nutritionnels, ainsi que les meilleures méthodes de cuisson et de conservation pour en tirer le maximum de bénéfices pour votre santé.
Comment bien choisir ses haricots secs ?
Pour bien choisir vos haricots secs, privilégiez une couleur uniforme, sans taches noires ou vertes. La peau doit être intacte, lisse, sans fissures ni trous, pour éviter qu’ils ne se cassent à la cuisson. Écartez ceux avec poussière, résidus ou grains cassés. Optez pour des haricots de taille homogène, qui cuiront plus uniformément. Vérifiez la fraîcheur : plus ils sont vieux, plus la cuisson sera longue et difficile. Regardez la date de conditionnement et, si possible, choisissez des haricots récents et bien conservés.
Quelles sont les principales variétés de haricots secs et leurs caractéristiques ?
Les haricots secs existent en plusieurs variétés, chacune ayant ses particularités de goût, de texture et d’usage culinaire. Le tableau ci-dessous présente les principales variétés de haricots secs, avec leurs caractéristiques et leurs usages en cuisine.
| Variétés de Haricots Secs | ||
|---|---|---|
| Variété | Caractéristiques | Utilisation |
| Haricot blanc (Phaseolus vulgaris) | Grains petits à moyens, couleur blanche, texture douce après cuisson | Soupe, purée, cassoulet, plats mijotés |
| Haricot rouge (Kidney) | Grains rouges foncés, fermes, goût légèrement sucré | Chili con carne, salades, plats épicés |
| Haricot noir | Petits grains noirs, chair dense et crémeuse après cuisson | Salades, plats mexicains, ragoûts |
| Haricot cannellini | Grains blancs allongés, chair fine et douce | Minestrone, plats italiens, purées |
| Haricot mungo | Petits grains verts, riches en protéines et fibres | Germination, curry, soupes asiatiques |
| Haricot de Lima | Grains plats, couleur crème ou verte, chair beurrée | Ragoûts, purées, plats mijotés |
Où acheter des haricots secs ?
Pour acheter des haricots secs de qualité, vous pouvez vous rendre dans les épiceries spécialisées, les magasins bio, sur les marchés locaux ou dans les grandes surfaces proposant des légumineuses. Il est également possible de les commander en ligne, souvent en vrac ou en sachets, pour une livraison directe à domicile. Vérifiez toujours l’aspect des grains : ils doivent être intacts, lisses et sans traces de moisissure ou d’insectes.
Quelles sont les différentes formes des haricots secs ?
Les haricots secs se présentent sous différentes formes adaptées aux besoins culinaires : entiers, concassés, en farine ou germés. Chaque forme offre une texture et un usage spécifique, allant des plats mijotés aux soupes, en passant par les salades ou les préparations rapides comme les purées et les galettes végétales.
| Formes et Utilisations des Haricots Secs | ||
|---|---|---|
| Forme | Description | Utilisation |
| Haricots entiers | Grains complets, lavés et triés. Ils nécessitent un trempage et une cuisson plus longue mais conservent toutes leurs propriétés nutritionnelles. | Idéal pour les soupes, ragoûts, salades ou plats mijotés. |
| Haricots concassés | Grains partiellement brisés, ce qui réduit le temps de cuisson. Texture plus tendre après cuisson. | Soupe, purée, dhal et plats rapides nécessitant une cuisson courte. |
| Farine de haricots | Haricots moulus en poudre fine, pratique pour les préparations culinaires et pâtissières. | Galettes, pain, sauces, biscuits ou plats végétariens. |
| Haricots germés | Grains mis à germer, riches en enzymes et nutriments supplémentaires. Texture croquante et saveur douce. | Salades, sandwichs, plats sautés et préparations crues. |
| Haricots en conserve | Haricots déjà cuits et prêts à l’emploi, souvent dans de l’eau ou une saumure légère. Très pratiques pour gagner du temps. | Salades, accompagnements rapides, plats mijotés express. |
| Haricots surgelés | Grains blanchis puis congelés pour conserver saveur et nutriments. Temps de cuisson réduit par rapport aux haricots secs entiers. | Soupe, ragoûts, plats sautés, préparation rapide de recettes traditionnelles. |
Préparation des haricots secs : l’importance du trempage
Les haricots secs doivent être trempés avant cuisson pour améliorer leur texture et réduire le temps de cuisson. Laissez-les reposer dans de l’eau froide pendant 8 à 12 heures, puis rincez-les soigneusement pour éliminer poussière et impuretés. Cette étape facilite également la digestion et prépare les haricots pour toutes sortes de recettes.
Comment cuire les haricots secs à la perfection ?
Les haricots secs nécessitent une préparation adaptée pour être savoureux et digestes. Ils peuvent être cuits dans l'eau, à la cocotte-minute, en cuisson lente, ou même à la vapeur. Chaque méthode met en valeur leur texture et leur goût tout en préservant leurs nutriments. Découvrez les temps de cuisson et les astuces pour obtenir des haricots parfaitement cuits.
| Haricots Secs : Modes de Cuisson | ||
|---|---|---|
| Mode de cuisson | Description | Astuce |
| Trempage puis cuisson à l’eau | Tremper les haricots 8 à 12 h, puis les cuire à l’eau bouillante avec sel et aromates. | Le trempage réduit le temps de cuisson et améliore la digestibilité. |
| Cuisson à la cocotte-minute | Cuire les haricots pré-trempés à haute pression pour gagner du temps. | Réduit la cuisson de moitié par rapport à la cuisson traditionnelle. |
| Cuisson lente (cocotte ou mijoteuse) | Cuire les haricots à feu doux pendant plusieurs heures pour une texture fondante. | Parfait pour les plats mijotés comme les ragoûts et cassoulets. |
| Cuisson à la vapeur | Cuire les haricots dans un panier vapeur pour préserver leur forme et leurs nutriments. | Idéal pour les salades ou plats où l’on souhaite des haricots fermes. |
| Cuisson sans trempage (haricots rouges et noirs) | Cuire les haricots directement après un rinçage, mais le temps sera plus long. | Ajouter du bicarbonate pour réduire le temps et la dureté de l’eau. |
| Cuisson au four | Placer les haricots dans un plat avec liquide et cuire lentement au four. | Convient pour les plats mijotés et gratins. |
Quelle quantité de haricots secs consommer ?
Pour bénéficier de leurs apports en protéines végétales et fibres, il est recommandé de consommer 50 à 70 g de haricots secs par personne avant cuisson, soit environ 120 à 150 g cuits. Les haricots sont une excellente source de fibres, vitamines B, fer et magnésium, et ils aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Pensez à varier les légumineuses pour un apport complet en nutriments.
Quand consommer les haricots secs ?
Les haricots secs sont disponibles toute l'année et peuvent être intégrés dans vos repas en toute saison. Pour une meilleure digestibilité, il est conseillé de les consommer après trempage et cuisson adéquate. Ils s'adaptent parfaitement aux plats mijotés d'hiver ou aux salades estivales.
Quel est le prix moyen des haricots secs en France ?
Le prix moyen des haricots secs varie selon la variété et le conditionnement : 3 à 7 € / kg. Les haricots biologiques ou issus de filières durables peuvent être plus chers, mais ils garantissent qualité et traçabilité. Les prix fluctuent également selon la saison et la demande.
Valeurs nutritives des haricots secs (pour 100 g, non cuits)
Les haricots secs sont riches en protéines (environ 20–25 g/100 g), en fibres (environ 15 g/100 g), en fer, magnésium et vitamines du groupe B. Ils apportent également des glucides complexes qui procurent de l’énergie durable. La cuisson modifie légèrement les valeurs, mais conserve la plupart des nutriments.
Source : table Ciqual disponible sur https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 314 kcal / 100g |
| Eau | 11,8 g / 100g |
| Protéines | 22,5 g / 100g |
| Glucides | 46,1 g / 100g |
| Lipides | 1,06 g / 100g |
| Sucres | 2,1 g / 100g |
| Fibres | 15,2 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 0 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,61 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,22 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 2,11 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,78 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,4 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 394 µg / 100g |
| Vitamine C | 4,5 mg / 100g |
| Vitamine E | 0,21 mg / 100g |
| Vitamine K1 | 5,6 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 83 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,03 g / 100g |
| Cuivre | 0,7 mg / 100g |
| Fer | 6,69 mg / 100g |
| Iode | 1,9 µg / 100g |
| Magnésium | 138 mg / 100g |
| Manganèse | 1,11 mg / 100g |
| Phosphore | 406 mg / 100g |
| Potassium | 1360 mg / 100g |
| Sodium | 12 mg / 100g |
| Zinc | 2,79 mg / 100g |
composition des haricots blancs secs :
Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 302 kcal / 100g |
| Eau | 10,6 g / 100g |
| Protéines | 19,1 g / 100g |
| Glucides | 43,9 g / 100g |
| Lipides | 1,78 g / 100g |
| Sucres | 1,92 g / 100g |
| Fibres | 16,8 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 0 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,44 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,15 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 0,48 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,86 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,41 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 307 µg / 100g |
| Vitamine C | 2,04 mg / 100g |
| Vitamine E | 0,28 mg / 100g |
| Vitamine K1 | 5,6 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 183 mg / 100g |
| Chlorure | 47 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,028 g / 100g |
| Cuivre | 0,73 mg / 100g |
| Fer | 7,97 mg / 100g |
| Iode | 0,6 µg / 100g |
| Magnésium | 187 mg / 100g |
| Manganèse | 1,9 mg / 100g |
| Phosphore | 363 mg / 100g |
| Potassium | 1660 mg / 100g |
| Sélénium | 8,8 µg / 100g |
| Sodium | 11 mg / 100g |
| Zinc | 3,23 mg / 100g |
Comment bien conserver les haricots secs et leurs préparations ?
Les haricots secs, légumineuses riches en protéines et fibres, se conservent facilement si l’on respecte certaines règles. Le tableau ci-dessous indique les durées de conservation selon leur état (secs, cuits, en conserve) et les conditions de stockage.
| Haricots – Secs | ||
|---|---|---|
| Forme | Stockage sec / Panier / Placard | Réfrigérateur / Congélateur |
| Haricots entiers secs | 12 à 24 mois dans un récipient hermétique, à l’abri de l’humidité et de la lumière | Non nécessaire |
| Haricots concassés ou en farine | 6 à 12 mois dans un récipient hermétique, au sec | Non nécessaire |
| Haricots – Cuits | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Haricots cuits entiers | 3 à 5 jours dans un récipient hermétique | 6 à 12 mois, idéalement portionnés |
| Purée de haricots ou plats mijotés | 2 à 3 jours | 6 à 12 mois |
| Haricots – En conserve | ||
| Forme | Réfrigérateur | Congélateur |
| Haricots en conserve non ouverts | Conserver dans un endroit frais et sec, jusqu’à 3 ans selon la date indiquée | Non nécessaire |
| Haricots en conserve ouverts | 2 à 3 jours dans un récipient hermétique | Non recommandé |
|
Conseils généraux : Pour les haricots secs, conservez-les toujours dans des contenants hermétiques à l’abri de l’humidité et de la lumière pour éviter qu’ils rancissent ou soient infestés par des insectes. Pour les haricots cuits, laissez-les refroidir avant de les stocker au réfrigérateur ou de les congeler dans des portions adaptées. Consommez-les dans les délais recommandés pour préserver leur goût et leur valeur nutritionnelle. Les durées indiquées sont indicatives et peuvent varier selon les conditions de stockage et la variété de haricots. |
||
Liste des autres légumes
Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.
- 🧄 Ail
Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.
- 🌿 Artichaut
Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.
- 🌱 Asperge
Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.
- 🍆 Aubergine
Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.
- 🥬 Bette
Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.
- 🍠 Betterave
Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.
- 🥦 Brocoli
Très antioxydant. Protège les cellules du temps.
- 🥕 Carotte
Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.
- 🌿 Céleri
Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.
- 🍄 Champignon
Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.
- 🥬 Chou blanc
Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.
- 🥬 Chou de Bruxelles
Protège contre les maladies chroniques.
- 🌸 Chou-fleur
Léger et nutritif. Idéal pour varier les repas.
- 🥬 Chou-rave
Bon pour la digestion. Apporte fibres et vitamines C et B.
- 🥬 Chou rouge
Riche en antioxydants. Idéal pour le cœur et les vaisseaux.
- 🥬 Chou vert
Protège les cellules. Soutient l’immunité et la digestion.
- 🎃 Citrouille
Bonne pour les yeux et la peau. Riche en bêta-carotène.
- 🥒 Concombre
Très hydratant. Bon pour la peau et la détox.
- 🥒 Courgette
Facile à digérer. Idéale pour une alimentation légère.
- 🌿 Cresson
Très riche en nutriments. Fortifie les os et la vue.
- 🌱 Crosne
Source d’énergie douce. Bon pour le microbiote intestinal.
- 🧅 Échalote
Anti-inflammatoire. Rehausse les et protège le cœur.
- 🥬 Endive
Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.
- 🌿 Épinard
Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.
- 🌾 Fenouil
Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.
- 🟢 Haricot vert
Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.
- 🍲 Lentille
Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.
- 🥗 Mâche
Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.
- 🌽 Maïs
Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.
- 🍈 Melon
Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.
- ⚪ Navet
Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.
- 🧅 Oignon
Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.
- 🟢 Petit pois
Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.
- 🌼 Pissenlit
Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.
- 🧅 Poireau
Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.
- 🌶️ Poivron
Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.
- 🥔 Pomme de terre
Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.
- 🔴 Radis
Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.
- 🌱 Rhubarbe
Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.
- 🥗 Salade
Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.
- 🌿 Salsifis
Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.
- 🌱 Soja
Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.
- 🍅 Tomate
Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.
- 🌰 Topinambour
Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.
Les meilleurs aliments pour le cerveau
Voiçi la liste complète des meilleurs aliments pour le cerveau