Les bienfaits de l'amarante
10 bonnes raisons de manger de l'amarante :
1. L'amarante aide à prévenir le cancer et protège les cellules.
2. L'amarante favorise la santé du cœur et soutient la circulation.
3. L'amarante renforce les os solides et protège bien la vision.
4. L'amarante aide l’immunité et soutient les défenses naturelles.
5. L'amarante contrôle la glycémie et régule le sucre du sang.
6. L'amarante facilite la digestion et améliore le transit normal.
7. L'amarante lutte contre la dépression et donne de l'énergie.
8. L'amarante nourrit la peau et renforce la beauté des cheveux.
9. L'amarante procure la satiété et aide à réduire la faim.
10. L'amarante apaise les irritations et calme les démangeaisons.
bonne source :
Vitamine B9 - Magnésium - Phosphore - Potassium - Cuivre - Fer - Zinc
index glycémique de l'amarante :
L'index glycémique ( IG ) de l'amarante est bas : il est égal à 35.
Tout savoir sur l'amarante : variétés, valeurs nutritionnelles, cuisson, conservation et bienfaits
L'amarante est une plante ancienne, cultivée pour ses graines nutritives et ses feuilles comestibles. Riche en protéines, fibres, vitamines et minéraux essentiels, l'amarante offre de nombreux bienfaits pour la santé. Découvrez ici les différentes variétés de l'amarante, leurs apports nutritionnels, ainsi que les meilleures façons de la cuisiner et de la conserver pour profiter pleinement de ses qualités.
Comment bien choisir son amarante ?
Pour bien choisir l’amarante, privilégie les grains ou les feuilles fraîches et de qualité. Les grains doivent être uniformes, légèrement brillants et sans traces de moisissure, tandis que les feuilles doivent être vertes, tendres et sans taches jaunes ou brunes. Vérifie la date de récolte ou d’emballage pour garantir la fraîcheur, surtout pour les produits en vrac ou en paquet. Les couleurs des grains varient du crème au rouge ou noir, influençant goût et antioxydants. Pour la farine, choisis-la fine et récente. Les produits bio ou issus de l’agriculture durable sont à privilégier pour un goût optimal et un impact environnemental réduit.
Quelles sont les principales variétés d'amarante et leurs caractéristiques ?
L'amarante se décline en plusieurs variétés, chacune ayant ses particularités de goût, de texture et d'utilisation culinaire. Certaines sont cultivées pour leurs graines, d'autres pour leurs feuilles comestibles. Le tableau ci-dessous présente les principales variétés d'amarante, avec leurs spécificités et leurs usages en cuisine.
| Variétés d'Amarante | ||
|---|---|---|
| Variété d'amarante | Caractéristiques | Utilisation |
| Amarante hybride | Graines petites et rondes, riches en protéines, feuilles tendres | Soupe, sauté, salade, cuisson vapeur |
| Amarante rouge | Feuilles rougeâtres, goût légèrement terreux, graines nutritives | Salade, smoothie, plats sautés |
| Amarante verte | Feuilles vertes foncées, riche en fer et calcium, graines plus petites | Soupe, ragoût, cuisson vapeur |
| Amarante blanche | Graines blanches, texture douce, feuilles délicates | Porridge, cuisson au four, farine pour pâtisserie |
| Amarante californienne | Graines plus grosses, goût neutre, feuilles comestibles | Salades, plats sautés, garniture |
| Amarante à graines rouges | Graines rouges, riches en protéines et fibres, feuilles nutritives | Soupe, ragoût, cuisson vapeur, farine |
Où acheter de l'amarante ?
Pour acheter de l'amarante de qualité, vous pouvez vous rendre dans des magasins bio, des épiceries spécialisées ou sur les marchés locaux proposant des graines et feuilles fraîches. Il est également possible de commander l'amarante en ligne, qu'il s'agisse de graines, de farine ou de feuilles, et de se faire livrer directement à domicile. Privilégiez des produits issus de cultures biologiques ou durables pour garantir une qualité optimale et un impact environnemental réduit.
Quelles sont les différentes formes de l'amarante ?
L'amarante se décline sous diverses formes, chacune adaptée à différents usages culinaires : graines entières, farine, flocons, feuilles fraîches ou séchées. Selon sa présentation, elle offre différentes textures et saveurs, permettant de l'utiliser dans une variété de recettes, allant des porridges aux salades, soupes et pâtisseries.
| Formes et Utilisations de l'Amarante | ||
|---|---|---|
| Forme de l'Amarante | Description | Utilisation |
| Graines entières | Les graines d'amarante sont petites et rondes, riches en protéines et fibres. Elles peuvent être utilisées entières après cuisson ou germination. | Porridge, soupes, salades, cuisson vapeur, plats sautés. |
| Farine d'amarante | La farine est obtenue à partir des graines moulues. Elle est naturellement sans gluten et nutritive. | Pâtisseries, pain, crêpes, biscuits et galettes. |
| Flocons d'amarante | Graines précuites et aplaties pour une cuisson rapide. Faciles à intégrer dans divers plats. | Porridge, muesli, barres énergétiques. |
| Feuilles fraîches | Feuilles tendres et vertes, riches en vitamines et minéraux, à consommer rapidement après récolte. | Salades, soupes, sautés ou vapeur. |
| Feuilles séchées | Feuilles déshydratées pour une conservation prolongée, gardant une partie de leur valeur nutritive. | Infusions, soupes, poudre nutritive à ajouter dans les plats. |
| Graines germées | Graines d'amarante mises à germer pour augmenter leur digestibilité et leurs nutriments. | Salades, sandwichs, garnitures crues. |
| Amarante soufflée | Graines chauffées à haute température pour devenir légères et croustillantes. | Céréales du petit-déjeuner, barres énergétiques, en topping sur desserts. |
Comment cuire l'amarante à la perfection ?
L'amarante, qu'il s'agisse de ses graines ou de ses feuilles, se prête à plusieurs modes de cuisson. Les graines peuvent être bouillies, grillées, soufflées ou transformées en farine, tandis que les feuilles peuvent être sautées, cuites à la vapeur ou intégrées aux soupes. Chaque technique permet de préserver les nutriments et de mettre en valeur le goût délicat de l'amarante.
| Amarante : Modes de Cuisson | |||
|---|---|---|---|
| Mode de cuisson | Description | Temps de cuisson | Astuce |
| Graines bouillies | Cuire les graines dans de l'eau ou du bouillon jusqu'à ce qu'elles deviennent tendres. | 15-20 min | Ajouter un peu de sel ou d'épices pour relever la saveur. |
| Graines soufflées | Chauffer les graines à sec dans une poêle pour les rendre légères et croustillantes. | 3-5 min | Parfait pour les céréales du petit-déjeuner ou les barres énergétiques. |
| Graines grillées | Faire griller les graines à sec ou avec un peu d'huile pour accentuer leur goût de noisette. | 5-7 min | Idéal pour saupoudrer sur les salades ou les plats sautés. |
| Farine d'amarante | Utiliser la farine dans les préparations de pain, biscuits, crêpes ou galettes. | Varie selon la recette | Mélanger avec d'autres farines pour une texture optimale. |
| Feuilles sautées | Cuire rapidement les feuilles dans un peu d'huile avec ail et épices. | 3-5 min | Conserver une texture légèrement croquante et les nutriments. |
| Feuilles à la vapeur | Cuire les feuilles à la vapeur pour préserver vitamines et minéraux. | 5-7 min | Servir avec un filet d'huile ou une sauce légère pour plus de goût. |
Quelle quantité d'amarante consommer ?
Il est recommandé de consommer l'amarante régulièrement pour profiter de ses bienfaits nutritionnels. Une portion typique est de 40 à 60 g de graines sèches (avant cuisson) ou 100 à 150 g de feuilles fraîches par repas. L'amarante est riche en protéines, fibres, fer et magnésium, ce qui soutient la digestion, la santé osseuse et le métabolisme énergétique. Varier les modes de consommation permet d'en tirer le maximum de nutriments.
Quand consommer l'amarante ? Quelle est sa saison ?
L'amarante peut être consommée toute l'année, mais la récolte des graines a lieu généralement en fin d'été et début d'automne, tandis que les feuilles fraîches sont disponibles du printemps à l'automne. Les graines séchées peuvent être conservées longtemps, offrant une disponibilité toute l'année. Pour profiter d'une fraîcheur optimale, privilégiez les feuilles jeunes et les graines récemment récoltées.
Quel est le prix moyen de l'amarante en France ?
Le prix de l'amarante varie selon la forme et la provenance. Les graines : 15 à 25 € / KG sont plus coûteuses que les feuilles fraîches ou surgelées (3 à 7 € / 100 g). Les prix fluctuent également selon que le produit est biologique, issu de l'agriculture locale ou importé. Les farines et produits transformés peuvent avoir un coût plus élevé en raison du traitement et du conditionnement.
Quelles sont les qualités nutritionnelles de l'amarante ?
L'amarante est une graine nutritive riche en protéines végétales de qualité et en fibres, ce qui favorise la digestion et le maintien de la satiété. Elle contient également des minéraux essentiels comme le fer, le magnésium et le calcium, soutenant la santé osseuse et musculaire. De plus, elle apporte des antioxydants et des vitamines du groupe B, utiles pour le métabolisme énergétique et le système nerveux.
Source : table Ciqual disponible sur https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 365 kcal / 100g |
| Eau | 11,3 g / 100g |
| Protéines | 13,5 g / 100g |
| Glucides | 58,6 g / 100g |
| Lipides | 7,02 g / 100g |
| Sucres | 1,68 g / 100g |
| Fibres | 6,7 g / 100g |
| AG saturés | 1,46 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 1,69 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 2,78 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 1 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,12 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,2 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 0,92 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 1,46 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,59 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 82 µg / 100g |
| Vitamine C | 4,2 mg / 100g |
| Vitamine E | 1,19 mg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 159 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,01 g / 100g |
| Cuivre | 0,53 mg / 100g |
| Fer | 7,61 mg / 100g |
| Magnésium | 248 mg / 100g |
| Manganèse | 3,33 mg / 100g |
| Phosphore | 557 mg / 100g |
| Potassium | 508 mg / 100g |
| Sodium | 4 mg / 100g |
| Zinc | 2,87 mg / 100g |
Comment bien conserver l'amarante et ses préparations ?
L'amarante, qu'il s'agisse de ses graines ou de ses feuilles, nécessite une conservation appropriée pour préserver sa fraîcheur, sa saveur et ses nutriments. Le tableau ci-dessous indique les durées de conservation selon les formes crues, cuites et préparations à base d'amarante.
| Amarante – Graines crues | ||
|---|---|---|
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Placard sec |
| Graines entières | 6 à 12 mois | 6 à 12 mois, dans un récipient hermétique à l'abri de l'humidité |
| Graines moulues / farine | 3 à 6 mois | 2 à 4 mois, dans un récipient hermétique à l'abri de la lumière |
| Graines germées | 1 à 2 jours | Non recommandé |
| Amarante – Feuilles fraîches | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Feuilles fraîches | 2 à 3 jours, emballées dans un sachet ou film plastique | Non recommandé pour les feuilles fraîches crues |
| Feuilles blanchies puis congelées | Non recommandé | 6 à 12 mois, après blanchiment et emballage hermétique |
| Amarante – Préparations cuites | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Graines cuites | 3 à 5 jours | 2 à 3 mois |
| Feuilles sautées ou vapeur | 2 à 3 jours | 1 à 2 mois |
| Purées, bouillies ou plats mixtes | 2 à 3 jours | 2 à 3 mois |
|
Conseils généraux : Pour les graines, utilisez des récipients hermétiques pour éviter l'humidité et l'oxydation. Les feuilles fraîches doivent être consommées rapidement pour conserver leur saveur et leurs nutriments. Après congélation, consommez les préparations dans les 24 heures suivant la décongélation pour garantir qualité et saveur. Ces durées sont indicatives et peuvent varier selon la fraîcheur initiale et les conditions de stockage. |
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Liste des autres céréales
Cette sélection présente diverses céréales et graines nutritives, souvent moins connues mais tout aussi bénéfiques. Riches en fibres, vitamines et minéraux, elles apportent une diversité essentielle à une alimentation équilibrée. Découvrez leurs qualités et leurs bienfaits pour enrichir vos repas au quotidien.
- 🌱 Amarante
- 🌾 Avoine
- 🌻 Blé
L'amarante est une graine riche en protéines et sans gluten. Elle apporte de nombreux minéraux essentiels.
L’avoine contient des fibres solubles qui favorisent la digestion et contribuent à la sensation de satiété.
Le blé est une céréale riche en glucides complexes, utilisée dans de nombreux produits alimentaires quotidiens.
- 🌽 Maïs
- 🌿 Millet
- 🍃 Orge
Le maïs est une source de vitamines et d'antioxydants, souvent consommé sous forme de grains ou farine.
Le millet est une céréale facile à digérer, riche en magnésium et souvent utilisée dans l’alimentation sans gluten.
L’orge contient des fibres solubles qui aident à réguler le cholestérol et améliorent la santé digestive.
- 🌰 Sarrasin
- 🍂 Seigle
- 🌾 Triticale
Le sarrasin est une graine sans gluten riche en antioxydants et protéines, parfaite pour divers plats.
Le seigle est une céréale à haute teneur en fibres, reconnue pour ses bienfaits sur la digestion et la satiété.
Le triticale est un hybride riche en protéines, combinant les qualités nutritionnelles du blé et du seigle.
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