Nutrition · Repères pour les adultes
Des quantités compréhensibles, des exemples de portions et des idées de repas pour mieux manger sans tout peser.
Avant de commencer
Ces repères concernent les adultes en bonne santé. Ils aident à choisir les aliments ; ils ne donnent pas le même menu ni la même quantité d’énergie à tout le monde. Votre faim, votre activité et vos besoins personnels influencent la taille des repas.
« Au moins » indique un objectif minimal, comme pour les fruits et légumes.
« Pas plus de » indique une limite, pas une quantité nécessaire.
« Par semaine » invite à varier les repas sur plusieurs jours.
Un repas inhabituel ne demande pas de sauter le suivant. Reprenez simplement vos habitudes. L’équilibre se construit avec régularité, sans chercher un repas parfait.
Des repères en images
Ces photos donnent des exemples d’aliments, pas des portions à reproduire à l’identique. Retrouvez les quantités et les fréquences dans les tableaux ci-dessous.
Une pomme moyenne représente une portion. Variez avec poires, agrumes, kiwis ou fruits de saison.
Crus ou cuits, ils participent aux cinq portions quotidiennes avec les fruits. Ajoutez-en à plusieurs repas.
Le riz présenté est un exemple de féculent. Pour le repère quotidien, choisissez du pain complet ou aux céréales, des pâtes, de la semoule ou du riz complets au moins une fois par jour.
Lentilles, pois chiches ou haricots : au moins deux fois par semaine, en accompagnement ou au cœur du repas.
Deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras. Le saumon, la sardine et le maquereau sont des exemples.
Une possibilité parmi les sources de protéines. Alternez avec poisson, œufs et légumes secs.
Deux par jour pour les adultes. Un yaourt nature constitue un exemple de portion.
Une petite poignée par jour au total : amandes, noix ou noisettes, non salées.
Chaque jour
| Famille d’aliments | Repère | Comment le mettre en pratique |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 portions par jour, au total | Par exemple 3 portions de légumes et 2 de fruits. Une portion adulte représente environ 80 à 100 g : une pomme moyenne, une tomate moyenne ou une petite assiette de légumes. Variez les couleurs et les préparations. |
| Pain, céréales et autres féculents | Au moins un aliment complet par jour | Pain complet, riz complet, pâtes complètes, flocons d’avoine : adaptez les quantités à votre faim et à votre activité. Les pommes de terre sont des féculents ; elles ne comptent pas dans les cinq portions de fruits et légumes. |
| Produits laitiers | 2 par jour pour les adultes | Un yaourt nature, un verre de lait de 150 ml ou environ 30 g de fromage constituent des exemples de portions. Le beurre et la crème ne comptent pas comme une portion de produit laitier. |
| Fruits à coque | Une petite poignée par jour | Noix, noisettes, amandes ou pistaches non salées : une poignée au total suffit, pas une poignée de chaque variété. Choisissez-les sans sucre ajouté ni enrobage. |
| Matières grasses ajoutées | En petites quantités ; elles peuvent être consommées chaque jour | Alternez notamment les huiles d’olive, de colza et de noix. Une huile reste une matière grasse : versez-la avec mesure. Il n’existe pas ici de quantité universelle à ajouter à tous les repas. |
| Eau | L’eau comme boisson principale, à boire régulièrement | Buvez de l’eau au fil de la journée et adaptez les quantités à la chaleur et à l’activité. Ce tableau ne fixe pas une quantité identique pour tous. Respectez toute consigne médicale personnelle sur les quantités à boire. |
Sur sept jours
Vous n’avez pas besoin de viande chaque jour. Répartissez les poissons, légumes secs, œufs et éventuelles viandes selon vos goûts. Les limites de viande et de charcuterie sont distinctes : limitez chacune de ces catégories.
| Famille d’aliments | Repère | Comment le mettre en pratique |
|---|---|---|
| Légumes secs | Au moins 2 fois par semaine | Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés : ils apportent des fibres et des protéines végétales. Ils peuvent accompagner le repas ou remplacer une partie des aliments d’origine animale. |
| Poissons | 2 fois par semaine, dont une fois un poisson gras | Une portion adulte représente environ 100 g. Alternez poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) et poissons maigres (cabillaud, lieu, merlu), et variez les provenances. Frais, surgelés ou en conserve peuvent convenir. |
| Viandes hors volaille | Pas plus de 500 g par semaine | Cette limite concerne notamment le bœuf, le porc, le veau, l’agneau, le mouton et les abats. C’est un maximum, pas une quantité à atteindre. Alternez avec volaille, poisson, œufs et légumes secs. |
| Charcuterie | Pas plus de 150 g par semaine | Jambon blanc compris, ainsi que saucisson, pâté, bacon et autres charcuteries. Quelques petites portions atteignent vite cette limite. Il n’est pas nécessaire d’en manger. |
| Volaille et œufs | À alterner avec les autres sources de protéines | Il n’y a pas de quota quotidien unique dans cette fiche. Préférez la volaille si vous mangez de la viande et variez les repas. Vous pouvez composer un repas complet sans viande ni poisson. |
Il s’agit de fruits et de légumes réunis, pas de cinq fruits et cinq légumes. Deux fruits, une entrée de crudités et des légumes à deux repas constituent une répartition possible.
Une petite soupe composée de trois légumes ne compte pas automatiquement comme trois portions : c’est la quantité consommée qui compte.
Un fruit entier apporte des fibres et demande de mâcher. Un jus ne remplace pas une portion de fruit, même sans sucre ajouté. Les fruits secs, plus concentrés, ne se comparent pas gramme pour gramme aux fruits frais.
Le riz et les pâtes absorbent de l’eau à la cuisson. Le poids sec et le poids cuit ne se comparent donc pas directement. Quand vous suivez une recette, vérifiez toujours à quel état correspond la quantité indiquée.
Une personne très active peut avoir besoin de davantage de féculents qu’une personne peu active. Augmenter uniquement les légumes ne suffit pas toujours à couvrir ses besoins. Mangez suffisamment et ajustez les portions à votre situation.
Pommes, poires, agrumes, kiwis, bananes, fraises ; carottes, brocoli, chou, courgettes, tomates, épinards, poireaux : choisissez selon la saison et vos envies. Les légumes nature surgelés et les conserves peuvent faciliter les repas. Égouttez les conserves et comparez leur teneur en sel.
Pain complet, avoine, riz, pâtes, semoule, pommes de terre ; lentilles, pois chiches, haricots et pois cassés : gardez plusieurs options au placard. Les légumes secs en conserve sont pratiques ; rincez-les si nécessaire. Augmentez progressivement leur place si votre digestion est sensible.
Sardines et maquereaux en conserve, poissons surgelés nature et œufs peuvent simplifier les repas. Pour la volaille, variez poulet et dinde. Les panures, sauces et préparations très salées ne sont pas équivalentes à un aliment nature.
Le lait, les yaourts nature et les fromages permettent de varier. Une boisson végétale n’est pas automatiquement équivalente au lait : sa quantité de protéines et son enrichissement en calcium varient. En cas d’exclusion des laitages, faites vérifier que votre alimentation couvre vos besoins.
Pour passer à l’assiette
Un yaourt nature, du pain complet ou des flocons d’avoine, une poire et de l’eau. Adaptez la quantité de pain ou d’avoine à votre appétit.
Une entrée de carottes râpées, des lentilles avec du riz et des légumes, puis une pomme. Un repas avec des légumes secs peut se passer de viande.
Du poisson un jour prévu dans la semaine, des pommes de terre et du brocoli, puis un laitage. Les autres jours, alternez avec œufs, volaille ou une autre préparation végétale.
Une collation peut être utile : un fruit, un laitage ou du pain, selon ce que vous avez déjà mangé. Une petite poignée de fruits à coque peut trouver sa place dans la journée. Il n’est pas obligatoire de grignoter.
Ce menu illustre une organisation, pas une prescription calorique. Les sauces, assaisonnements et boissons font aussi partie de l’alimentation.
Les enfants, la grossesse, l’allaitement et certaines maladies nécessitent des conseils adaptés. Une allergie, une difficulté à avaler, une maladie rénale ou une consigne alimentaire médicale ne se gèrent pas avec ce seul tableau. Si vous excluez plusieurs familles d’aliments, un professionnel peut vous aider à préserver des apports suffisants.
Pour les jeunes enfants, les fruits à coque entiers présentent un risque d’étouffement : les repères adultes ne doivent pas être transposés tels quels.
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