Les bienfaits du saumon
10 bonnes raisons de manger du saumon :
1. Le saumon renforce efficacement le système immunitaire.
2. Le saumon réduit les risques de maladies cardiovasculaires.
3. Le saumon aide à préserver efficacement la santé des yeux.
4. Le saumon prévient le développement de certains cancers.
5. Le saumon lutte contre le vieillissement des cellules du corps.
6. Le saumon aide à maintenir des os solides et résistants.
7. Le saumon prévient l’apparition de maladies inflammatoires.
8. Le saumon stimule et améliore les capacités de mémoire.
9. Le saumon aide à conserver une peau saine et jeune.
10. Le saumon favorise un niveau d’énergie optimal chaque jour.
bonne source :
Vitamine B3 - Vitamine B8 - Vitamine B12 - Vitamine D - Calcium - Magnésium - Phosphore - Oméga 3
index glycémique du saumon :
L'index glycémique ( IG ) du saumon est nul : il est égal à 0.
Tout savoir sur le saumon : morceaux, valeurs nutritionnelles, cuisson, conservation et bienfaits
Le saumon est un poisson gras d'eau douce et de mer, reconnu pour sa chair rose orangée et sa richesse en oméga-3, protéines et vitamines. Délicieux et nutritif, il apporte de nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire et cérébrale. Découvrez ici les différents morceaux de saumon, leurs apports nutritionnels, ainsi que les méthodes de cuisson pour préserver ses saveurs et nutriments. Apprenez également à le conserver correctement pour profiter de tout son potentiel.
Comment bien choisir son saumon ?
Pour bien choisir son saumon, privilégiez une chair ferme, humide et sans taches, avec des yeux clairs et des branchies rosées si le poisson est entier. Vérifiez l’odeur : elle doit être légèrement iodée, jamais ammoniaquée. Les saumons sauvages offrent une chair plus foncée et un goût prononcé, tandis que les saumons d’élevage sont plus gras et disponibles toute l’année. Les labels MSC ou ASC garantissent traçabilité et durabilité. Préférez des filets épais et réguliers pour une cuisson uniforme. Pour le saumon fumé, la couleur doit être uniforme et la texture ferme. Enfin, si le saumon est congelé, assurez-vous qu’il a été surgelé rapidement après la pêche pour conserver fraîcheur et saveur.
Quelles sont les principales variétés de saumon et leurs caractéristiques ?
Le saumon se décline en plusieurs espèces et variétés selon sa provenance, sa taille et son mode d’élevage. Chaque type de saumon a des caractéristiques propres qui influencent sa texture, sa couleur et son goût. Le tableau ci-dessous présente les principales variétés de saumon, avec leurs spécificités et utilisations culinaires.
| Variétés de Saumon | ||
|---|---|---|
| Variété de saumon | Caractéristiques | Utilisation |
| Saumon Atlantique (Salmo salar) | Chair rose/orangé, texture grasse et ferme, élevage ou sauvage | Grillé, rôti, fumé, sushi, en papillote |
| Saumon du Pacifique (Oncorhynchus spp.) | Plus petit que l’Atlantique, chair plus rouge, saveur plus prononcée | Grillé, poêlé, sushi, plats asiatiques |
| Saumon sockeye (Oncorhynchus nerka) | Chair très rouge, goût riche, texture ferme | Fumé, grillé, en tartare ou ceviche |
| Saumon coho (Oncorhynchus kisutch) | Chair rose clair, goût délicat, moins gras que l’Atlantique | Grillé, rôti, en sushi, en conserve |
| Saumon kéta (Oncorhynchus keta) | Chair claire, faible teneur en gras, texture ferme | Fumé, rôti, en conserves |
| Saumon chinook (Oncorhynchus tshawytscha) | Très grande taille, chair riche en gras, goût prononcé | Grillé, rôti, sushi, plats gastronomiques |
Où acheter du saumon ?
Pour acheter du saumon de qualité, privilégiez les poissonneries spécialisées, les marchés locaux ou les grandes surfaces disposant de produits frais de la mer. Le saumon peut également être commandé en ligne, frais ou surgelé, avec livraison à domicile. Certaines criées et ports proposent des ventes directes, assurant une fraîcheur optimale. Vérifiez toujours la provenance et optez de préférence pour des produits certifiés ASC ou MSC pour un saumon issu de pêches responsables.
Quelles sont les différentes formes du saumon ?
Le saumon se décline sous plusieurs formes adaptées à des usages culinaires variés : entier, en filets, fumé, en conserve, surgelé ou mariné. Chaque forme offre des textures et saveurs différentes, idéales pour des plats grillés, des papillotes, des sushis ou des préparations rapides.
| Formes et Utilisations du Saumon | ||
|---|---|---|
| Forme du Saumon | Description | Utilisation |
| Saumon entier frais | Vendu souvent avec tête et arêtes, idéal pour les cuissons entières comme grillé, rôti ou en papillote. | Grillé, rôti, papillote ou au four. |
| Filets de saumon | Découpés, sans arêtes, avec ou sans peau. Faciles à cuisiner et adaptés aux recettes rapides. | Poêlé, grillé, au four, sushis ou tartares. |
| Saumon fumé | Filets ou tranches fumées, prêtes à consommer, avec un goût intense et une texture ferme. | Salades, tartines, bagels ou apéritifs. |
| Saumon en conserve | Morceaux ou filets précuits, souvent dans l’huile, l’eau ou la sauce tomate, très pratique. | Sandwiches, salades, pâtes ou plats rapides. |
| Saumon surgelé | Vendu entier ou en filets, congelé rapidement après la pêche pour préserver fraîcheur et texture. | Décongelé puis grillé, rôti ou en papillote comme le saumon frais. |
| Saumon mariné | Mariné dans des sauces, huiles ou épices, souvent prêt à consommer, pour une saveur intense. | Apéritifs, salades, tartines ou plats froids. |
| Saumon en terrine ou pâté | Transformé avec épices et ingrédients supplémentaires, vendu prêt à l’emploi. | Apéritifs, accompagnement de légumes ou salades. |
| Saumon séché | Séché au soleil ou en conditions contrôlées, parfois utilisé dans certaines cuisines pour son goût concentré. | Soups, bouillons ou plats traditionnels. |
| Saumon en bâtonnets ou snacks | Transformé en snacks panés ou bâtonnets pour consommation rapide. | Repas rapides, snacks ou apéritifs. |
Comment cuire le saumon à la perfection ?
Le saumon, avec sa chair délicate et riche en oméga-3, se prête à de nombreux modes de cuisson. Vous pouvez le cuire au four, à la poêle, en papillote, en cocotte, à la plancha ou même le griller. Chaque technique permet de sublimer sa texture et ses saveurs. Découvrez les temps de cuisson idéaux et les astuces pour un saumon parfaitement cuit.
| Saumon : Modes de Cuisson | |||
|---|---|---|---|
| Mode de cuisson | Description | Temps de cuisson | Astuce |
| Cuisson à la vapeur | Cuire le saumon dans un panier vapeur avec des herbes et un filet de citron. | 8-10 min | Conserve toute la tendreté et les nutriments du saumon. |
| Poêlé | Saisir le saumon à feu vif avec un peu d'huile, peau vers le bas pour une croûte dorée. | 3-5 min de chaque côté | Ne pas trop cuire pour garder la chair fondante. |
| Grillé | Sur barbecue ou grill, assaisonner légèrement et cuire quelques minutes de chaque côté. | 4-6 min de chaque côté | Mariner au préalable avec huile et herbes pour intensifier le goût. |
| En papillote | Envelopper le saumon avec légumes et aromates dans du papier cuisson ou aluminium. | 12-15 min | Permet de concentrer les saveurs et de conserver le moelleux. |
| Fumé | Filets de saumon fumés à froid ou à chaud, prêts à consommer. | — | Idéal pour salades, tartines ou apéritifs. |
| Sous-vide | Cuisson lente à basse température dans un sac hermétique, préservant la texture et les arômes. | 40-60 min à 50°C | Résultat fondant et parfaitement uniforme. |
| Ceviche | Mariner des tranches de saumon cru dans du jus d’agrumes et des épices. | 15-30 min | L’acidité "cuit" le saumon pour une texture fraîche et délicate. |
| Au four en croûte d’herbes ou de sel | Enrober le saumon entier avec des herbes, sel et épices avant cuisson. | 20-25 min à 180°C | Donne une chair parfumée, tendre et juteuse. |
Quelle quantité de saumon faut-il consommer ?
Il est recommandé de consommer du saumon 2 à 3 fois par semaine pour bénéficier de ses oméga-3 et protéines de haute qualité. Une portion idéale est de 120 à 150 g de saumon cuit par repas. Le saumon est également riche en vitamines B12, D et en sélénium, contribuant à la santé cardiaque et cérébrale. Variez avec d'autres poissons pour un régime équilibré et privilégiez les saumons issus de pêches ou élevages durables.
Quand consommer le saumon ? Quelle est sa saison ?
Le saumon sauvage est disponible principalement de mai à septembre, selon les espèces et régions. Les saumons d’élevage sont disponibles toute l’année, mais leur qualité peut varier. Pour un goût optimal et une chair riche en nutriments, privilégiez le saumon sauvage de saison.
Quel est le prix moyen au kilo du saumon en France ?
Le prix moyen du Saumon : 18,00 € / KG peut varier selon l’espèce, la provenance (sauvage ou d’élevage) et la saison. Les saumons certifiés ASC ou issus de pêche durable peuvent avoir un coût légèrement supérieur, garantissant qualité et respect de l’environnement.
Quelles sont les valeurs nutritives du saumon cuit (pour 100 g) ?
Le saumon cuit est une excellente source de protéines et d’acides gras essentiels, notamment les oméga-3. Il fournit également des vitamines B12 et D, ainsi que des minéraux comme le sélénium et le potassium, essentiels pour la santé cardiaque et musculaire.
Source : table Ciqual disponible sur https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 166 kcal / 100g |
| Eau | 68,4 g / 100g |
| Protéines | 21 g / 100g |
| Glucides | traces |
| Lipides | 9,17 g / 100g |
| Cendres | 1,97 g / 100g |
| AG saturés | 1,92 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 2,87 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 2,43 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 19,5 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,21 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,24 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 8,83 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 1,48 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,49 mg / 100g |
| Vitamine B8 | 7,4 µg / 100g |
| Vitamine B9 | 13,1 µg / 100g |
| Vitamine B12 | 4,84 µg / 100g |
| Vitamine C | 0 / 100g |
| Vitamine D | 13 µg / 100g |
| Vitamine E | 1,11 mg / 100g |
| Vitamine K2 | 0,5 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 13,5 mg / 100g |
| Chlorure | 83 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,12 g / 100g |
| Cuivre | < 0,16 mg / 100g |
| Fer | 0,66 mg / 100g |
| Iode | 12,2 µg / 100g |
| Magnésium | 29,2 mg / 100g |
| Manganèse | 0,016 mg / 100g |
| Phosphore | 225 mg / 100g |
| Potassium | 436 mg / 100g |
| Sélénium | 27 µg / 100g |
| Sodium | 46 mg / 100g |
| Zinc | 0,58 mg / 100g |
Comment bien conserver le saumon et ses préparations ?
Le saumon, poisson gras à la chair tendre et savoureuse, nécessite une conservation adaptée pour préserver sa fraîcheur, sa texture et ses nutriments essentiels. Le tableau ci-dessous indique les durées de conservation au réfrigérateur et au congélateur selon les différentes formes crues, cuites et préparations à base de saumon.
| Saumon – Cru | ||
|---|---|---|
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Saumon entier | 1 à 2 jours | 6 à 12 mois |
| Filets de saumon | 1 à 2 jours | 6 à 12 mois |
| Dos de saumon | 1 à 2 jours | 6 à 12 mois |
| Saumon éviscéré | 1 à 2 jours | 6 à 12 mois |
| Morceaux ou cubes | 1 jour | 6 à 12 mois |
| Saumon mariné | 2 à 3 jours | 3 à 6 mois |
| Saumon – Cuit | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Saumon entier cuit | 2 à 3 jours | 2 à 3 mois |
| Filets cuits | 2 à 3 jours | 2 à 3 mois |
| Saumon en sauce ou papillote | 2 à 3 jours | 2 à 3 mois |
| Saumon pané / nuggets | 1 jour | 2 à 3 mois |
| Saumon – Fumé ou salé | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Saumon fumé | 5 à 7 jours | 1 à 2 mois |
| Saumon salé | 1 à 2 semaines | 1 à 2 mois |
| Saumon – En conserve | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Saumon en conserve |
Non ouvert : conserver dans un endroit frais et sec, jusqu’à 3 ans selon la date indiquée. Ouvert : consommer dans les 48 heures et garder au réfrigérateur. |
Non recommandé |
|
Conseils généraux : Pour la congélation, emballez le saumon dans un film plastique ou un sac hermétique afin d’éviter les brûlures de congélation. Vous pouvez aussi congeler les filets individuellement pour un usage facile. Après décongélation, consommez-le dans les 24 heures pour garantir sa qualité optimale. Ces durées sont indicatives et peuvent varier selon les conditions de stockage, de préparation et la taille des morceaux. |
||
Explorez notre sélection de poissons savoureux et nutritifs
Riches en oméga-3, protéines et minéraux essentiels, ces poissons apportent équilibre et vitalité à vos repas tout en offrant une saveur délicate et naturelle. Découvrez leurs bienfaits et comment les intégrer facilement dans votre alimentation quotidienne.
- 🐟 Anchois
Des poissons maigres et riches en protéines, parfaits pour les repas légers et nutritifs.
- 🧬 Anguille
Poisson, riche en oméga-3 et vitamine D, pour une peau éclatante et un cœur en santé.
- 🎣 Bar
Excellente source de protéines maigres, idéal pour les repas sains et équilibrés.
- 🐠 Cabillaud
Poisson maigre à faible teneur en calories, très riche en protéines et en vitamines B.
- 🐡 Colin
Poisson blanc maigre, parfait pour un apport en protéines et faible en graisses saturées.
- 🐬 Dorade
Riche en protéines et en oméga-3, excellente pour la santé du cœur et du cerveau.
- 🧂 Hareng
Poisson gras, source d'oméga-3, bénéfique pour la réduction de l'inflammation.
- 🌊 Lieu
Poisson maigre à la chair fine, riche en protéines et faible en matières grasses.
- 🐾 Limande
Poisson léger, riche en protéines et facile à digérer.
- ⚓ Maquereau
Poisson gras riche en oméga-3, essentiel pour la santé cardiovasculaire.
- 🌀 Merlan
Poisson maigre et facile à cuisiner, riche en protéines et faible en graisses.
- 🐋 Sardine
Poisson gras, riche en oméga-3 et vitamine D, parfait pour le bien-être du cœur et des os.
- 🍣 Saumon
Riche en oméga-3 et protéines, bon pour le cœur, la peau et le cerveau.
- 🐳 Thon
Poisson maigre riche en protéines et oméga-3, soutenant la santé cardiovasculaire.
- 🫧 Truite
Poisson riche en oméga-3 et protéines, idéal pour la santé cardiaque et cérébrale.
Catégories de poissons : Bien choisir pour bien manger
Les poissons se classent selon leur teneur en lipides. Chaque catégorie a ses bienfaits : apprenez à les connaître pour varier vos repas tout en prenant soin de votre santé.
-
🐟 Poissons maigres
Découvrez une liste de poissons maigres, faibles en gras, idéaux pour une alimentation saine et équilibrée.
-
🐠 Poissons mi-gras
Explorez les poissons mi-gras qui apportent un bon équilibre entre saveurs et teneur en lipides.
-
🎣 Poissons gras
Apprenez-en plus sur les poissons gras riches en oméga-3, essentiels pour votre santé cardiovasculaire.
Les meilleurs aliments santé
Voiçi la liste complète des meilleurs aliments pour la santé et le bien être