Les bienfaits du thon
10 bonnes raisons de manger du thon :
1. Le thon favorise la santé du cœur et celle du cerveau.
2. Le thon aide à limiter le risque de certains cancers.
3. Le thon soutient la croissance et renforce les os solides.
4. Le thon participe à réguler le taux de cholestérol.
5. Le thon contribue à prévenir efficacement l’anémie.
6. Le thon diminue l’inflammation et soulage l’arthrite.
7. Le thon renforce naturellement le système immunitaire.
8. Le thon aide à développer et maintenir la masse musculaire.
9. Le thon améliore l’humeur et prévient la dépression.
10. Le thon favorise le maintien d’un poids équilibré sain.
bonne source :
Vitamine A - Vitamine B3 - Vitamine B6 - Vitamine B12 - Vitamine D - Magnésium - Phosphore - Fer
index glycémique du thon :
L'index glycémique ( IG ) du thon est nul : il est égal à 0.
Tout savoir sur le thon : morceaux, valeurs nutritionnelles, cuisson, conservation et bienfaits
Le thon est un poisson emblématique des mers chaudes et tempérées, apprécié pour sa chair ferme, sa richesse en protéines de haute qualité et en oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Il se décline en différentes espèces et morceaux, chacun adapté à des usages culinaires variés. Découvrez ici les principaux types de thon, leurs valeurs nutritionnelles, les modes de cuisson recommandés ainsi que les meilleures façons de le conserver.
Comment bien choisir son thon ?
Pour sélectionner un thon de qualité, vérifie d’abord sa fraîcheur : sa chair doit être rouge vif ou rosée selon l’espèce, brillante et ferme au toucher, sans zones brunâtres ni odeur forte. Les filets doivent être épais, bien découpés et sans excès d’eau. Si tu optes pour du thon en conserve, privilégie celui préparé à l’huile d’olive ou au naturel, en choisissant des labels de pêche durable comme le MSC pour préserver les stocks marins. Enfin, n’oublie pas que certaines espèces de thon sont menacées : il est recommandé de privilégier les variétés les moins sensibles et issues de la pêche responsable.
Quelles sont les principales variétés de thon et leurs caractéristiques ?
Le thon se décline en plusieurs espèces aux goûts, textures et usages culinaires différents. Certaines variétés sont particulièrement prisées pour les sushis et sashimis, d’autres pour les grillades ou les conserves. Le tableau ci-dessous présente les principaux types de thon, leurs caractéristiques et leurs utilisations en cuisine.
| Variétés de Thon | ||
|---|---|---|
| Variété de thon | Caractéristiques | Utilisation |
| Thon rouge (Thunnus thynnus) | Très prisé, chair rouge sombre, texture fondante, riche en lipides | Sushi, sashimi, grillé, steak de thon |
| Thon albacore (Thunnus albacares) | Chair rose à rouge clair, texture ferme, taille importante (jusqu’à 2 m) | Grillades, conserves haut de gamme, carpaccio |
| Thon germon (Thunnus alalunga) | Chair pâle tirant sur le blanc, goût délicat, riche en oméga-3 | Conserves de qualité, plats mijotés, salades |
| Thon listao (Katsuwonus pelamis) | Chair plus foncée, goût marqué, poisson de petite taille | Conserve standard, sauces, plats cuisinés |
| Thon obèse (Thunnus obesus) | Chair grasse, texture onctueuse, taille massive (jusqu’à 200 kg) | Sushi, sashimi, grillades épaisses |
| Thon à dents de chien (Gymnosarda unicolor) | Espèce tropicale, chair ferme et dense, goût puissant | Grillades, plats exotiques, ragoûts |
Où acheter du thon ?
Pour acheter du thon de qualité, privilégiez les poissonneries spécialisées, les marchés locaux ou les rayons frais des grandes surfaces proposant du thon issu d'une pêche responsable. Le thon frais se trouve généralement en darnes, pavés ou filets, tandis que le thon en conserve ou surgelé est largement disponible pour des préparations rapides. Vous pouvez aussi commander du thon en ligne, qu’il soit frais, surgelé ou en conserve, avec livraison directe. Pour une fraîcheur optimale, certains ports de pêche proposent également des ventes directes. Vérifiez toujours l’espèce, la provenance et, si possible, la présence de labels de durabilité (MSC, pêche responsable).
Quelles sont les différentes formes du thon ?
Le thon est proposé sous de nombreuses formes, chacune ayant ses avantages et utilisations culinaires. Frais, en conserve, fumé ou mariné, il s’adapte aussi bien aux recettes rapides qu’aux plats raffinés. Selon sa préparation, sa texture et sa saveur varient, permettant de l’intégrer aussi bien dans la cuisine méditerranéenne que dans la cuisine asiatique.
| Formes et Utilisations du Thon | ||
|---|---|---|
| Forme du Thon | Description | Utilisation |
| Thon entier frais | Vendu rarement entier au détail en raison de sa grande taille. Il est surtout disponible directement auprès des criées ou grossistes. | Principalement pour la découpe en pavés, darnes ou filets par les poissonniers. |
| Pavés ou darnes de thon | Morceaux épais, charnus, à chair ferme. Disponibles frais ou surgelés. | Idéal à griller, poêler, rôtir ou en papillote. |
| Filets de thon | Découpés sans arêtes, avec une chair dense et régulière. Souvent utilisés pour des préparations crues. | Parfait pour tartares, carpaccios, sushi et sashimi. |
| Thon en conserve | Disponible en morceaux ou émietté, au naturel ou à l’huile. Pré-cuit et longue conservation. | Très pratique pour les salades, pâtes, sandwiches ou quiches. |
| Thon surgelé | Disponible en pavés, filets ou cubes. Surgelé rapidement après pêche pour conserver ses qualités. | Peut être utilisé comme du frais après décongélation : grillades, plats mijotés ou recettes crues si label sushi-grade. |
| Thon fumé | Souvent vendu en fines tranches ou en pavés fumés à froid ou à chaud, lui donnant une saveur intense. | À déguster en salade, sur toast, en apéritif ou dans des plats raffinés. |
| Thon mariné | Préparé dans des marinades (huile, épices, sauce soja, etc.), prêt à l’emploi. | Idéal en tapas, apéritifs ou pour agrémenter des plats froids. |
| Thon séché | Consommé surtout en Asie (ex : katsuobushi au Japon). Le séchage intensifie son goût. | Utilisé comme assaisonnement, copeaux pour soupes et bouillons. |
| Préparations transformées | Le thon peut être utilisé dans des rillettes, terrines, croquettes ou produits panés. | Parfait pour apéritifs, snacking et plats rapides. |
Comment cuire le thon à la perfection ?
Le thon, avec sa chair ferme et savoureuse, peut être préparé de multiples façons. Qu’il soit grillé, poêlé, mariné ou dégusté cru en tartare, chaque technique permet de révéler sa richesse aromatique. La cuisson doit être maîtrisée pour éviter que la chair ne devienne sèche : une cuisson brève à feu vif conserve sa tendreté et son goût délicat. Découvrez ci-dessous différents modes de cuisson du thon, avec des astuces pour un résultat optimal.
| Thon : Modes de Cuisson | |||
|---|---|---|---|
| Mode de cuisson | Description | Temps de cuisson | Astuce |
| Grillé au barbecue | Les pavés ou darnes de thon se prêtent parfaitement à une cuisson rapide sur des braises vives. | 1 à 2 minutes par côté | Badigeonner d’huile d’olive pour une chair mi-cuite et juteuse. |
| Poêlé façon steak | Saisir un pavé de thon à la poêle chaude comme un steak de bœuf. | Cuire à feu vif, intérieur rosé | Pour préserver la tendreté. |
| Thon cru (tartare, carpaccio, sushi) | Utilisé cru en fines tranches ou en dés, assaisonné de citron, huile d’olive ou sauce soja. | — | Toujours choisir du thon très frais ou “sushi grade”. |
| Mariné puis snacké | Le thon est mariné (huile, citron, herbes ou sauce soja), puis saisi brièvement. | Cuisson brève | Idéal pour un contraste entre croûte dorée et cœur tendre. |
| Plancha | Cuisson rapide sur une plaque bien chaude, souvent accompagnée de légumes grillés. | 1 min par face | Ne pas trop cuire pour un résultat optimal. |
| Papillote | Enveloppé dans du papier cuisson ou aluminium avec herbes, légumes et un filet de vin blanc. | — | Cette cuisson douce garde toute l’humidité et les saveurs. |
| Thon confit | Cuisson lente dans de l’huile aromatisée à basse température. | Cuisson lente | Donne une chair moelleuse et parfumée, parfaite pour salades ou apéritifs. |
| Sous-vide | Le thon est cuit sous vide dans un sac hermétique à basse température. | Basse température, durée variable | Préserve la tendreté et permet une cuisson parfaitement uniforme. |
| Ragoût ou mijoté | Utilisé en morceaux dans des préparations mijotées avec légumes et épices. | Ajouter en fin de cuisson | Pour éviter qu’il ne durcisse. |
| Fumé | Le thon peut être fumé à froid ou à chaud, souvent vendu en tranches fines. | — | À déguster tel quel en entrée, sur toast ou dans des salades. |
Quelle quantité de thon faut-il consommer ?
Le thon est riche en protéines et en oméga-3, mais il peut contenir du mercure, c’est pourquoi il est conseillé de le consommer avec modération. La portion recommandée est d’environ 100 à 150 g de thon cuit par repas, 1 à 2 fois par semaine. Le thon en conserve peut compléter l’alimentation mais doit être varié avec d’autres sources de protéines comme les sardines, le saumon ou les légumineuses.
Quand consommer le thon ? Quelle est sa saison ?
Le thon est principalement pêché en été et au début de l’automne, périodes où il est le plus abondant et savoureux. Toutefois, selon l’espèce et la zone de pêche, sa disponibilité peut varier. Le thon rouge est très saisonnier et souvent plus rare, tandis que le thon listao et l’albacore sont disponibles presque toute l’année, notamment en conserve. Pour un goût optimal et un impact moindre sur l’environnement, privilégiez le thon issu de pêche durable et de saison.
Quel est le prix moyen au kilo du thon en France ?
Le prix du Thon frais : 25 € / kg selon l’espèce (albacore, germon, thon rouge) et la qualité du morceau (pavé, darne, filet). Le thon rouge, très prisé, peut dépasser largement ce prix, surtout en sashimi-grade. Le thon en conserve est beaucoup plus abordable, entre 8 et 15 € / kg selon la préparation (au naturel ou à l’huile). Les différences de prix s’expliquent par l’espèce, la méthode de pêche et la saisonnalité.
Quelles sont les valeurs nutritives du thon cuit (pour 100 g) ?
Le thon cuit est une excellente source de protéines (environ 24 g/100 g) et apporte peu de graisses, dont une partie sous forme d’acides gras oméga-3 bénéfiques. Il contient également des vitamines du groupe B (notamment B3 et B12) et des minéraux comme le phosphore, le sélénium et le potassium. Sa richesse en nutriments en fait un aliment de choix pour une alimentation équilibrée.
Source : table Ciqual disponible sur https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 144 kcal / 100g |
| Eau | 66,6 g / 100g |
| Protéines | 24 g / 100g |
| Glucides | traces |
| Lipides | 5,38 g / 100g |
| Cendres | 1,3 g / 100g |
| AG saturés | 1,19 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 1,16 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 1,61 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 265 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,13 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,12 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 11 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,66 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,54 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 13,6 µg / 100g |
| Vitamine B12 | 3,79 µg / 100g |
| Vitamine C | 1,37 mg / 100g |
| Vitamine D | 7,8 µg / 100g |
| Vitamine E | 1,2 mg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 17,7 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,12 g / 100g |
| Cuivre | 0,13 mg / 100g |
| Fer | 1,77 mg / 100g |
| Iode | 26,9 µg / 100g |
| Magnésium | 34,9 mg / 100g |
| Manganèse | 0,023 mg / 100g |
| Phosphore | 229 mg / 100g |
| Potassium | 429 mg / 100g |
| Sélénium | 97,1 µg / 100g |
| Sodium | 49 mg / 100g |
| Zinc | 0,55 mg / 100g |
Comment bien conserver le thon et ses préparations ?
Le thon, poisson à chair ferme et riche en protéines, nécessite une conservation rigoureuse pour préserver sa fraîcheur et sa saveur. Selon qu’il est consommé cru, cuit, en conserve ou fumé, les durées de conservation varient. Le tableau ci-dessous récapitule les temps adaptés pour le réfrigérateur et le congélateur afin de profiter d’un thon de qualité en toute sécurité.
| Thon – Cru | ||
|---|---|---|
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Thon entier éviscéré | 1 jour | 4 à 6 mois |
| Pavés ou darnes de thon | 1 à 2 jours | 4 à 6 mois |
| Thon en dés ou lamelles | 1 jour | 3 à 4 mois |
| Thon pour sushi/sashimi | 24 heures maximum | 2 à 3 mois (qualité sashimi) |
| Thon – Cuit | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Pavés ou darnes grillés | 2 à 3 jours | 2 à 3 mois |
| Thon en sauce (tomate, curry, etc.) | 2 jours | 2 à 3 mois |
| Thon pané ou en croquettes | 1 à 2 jours | 2 à 3 mois |
| Thon – Fumé ou séché | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Thon fumé en tranches | 5 à 7 jours | 1 à 2 mois |
| Thon séché (type katsuobushi) | 2 à 3 semaines | Non nécessaire (se conserve sec) |
| Thon – En conserve | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Thon en boîte (huile ou nature) |
Non ouvert : jusqu’à 3 à 5 ans dans un endroit sec et frais. Ouvert : 2 jours au réfrigérateur, dans un récipient hermétique. |
Non recommandé |
|
Conseils généraux : Le thon frais doit être consommé rapidement car sa chair s’oxyde vite. Pour le congeler, emballez-le dans un film alimentaire ou un sac sous vide afin de préserver sa texture et éviter le dessèchement. Une fois décongelé, il est conseillé de le cuire dans les 24 heures, sauf s’il est destiné à être consommé cru, où il doit être préparé immédiatement. Les durées indiquées sont données à titre indicatif et peuvent varier selon la fraîcheur initiale et les conditions de stockage. |
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Riches en oméga-3, protéines et minéraux essentiels, ces poissons apportent équilibre et vitalité à vos repas tout en offrant une saveur délicate et naturelle. Découvrez leurs bienfaits et comment les intégrer facilement dans votre alimentation quotidienne.
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Des poissons maigres et riches en protéines, parfaits pour les repas légers et nutritifs.
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Poisson, riche en oméga-3 et vitamine D, pour une peau éclatante et un cœur en santé.
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Excellente source de protéines maigres, idéal pour les repas sains et équilibrés.
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Poisson maigre à faible teneur en calories, très riche en protéines et en vitamines B.
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Poisson blanc maigre, parfait pour un apport en protéines et faible en graisses saturées.
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Riche en protéines et en oméga-3, excellente pour la santé du cœur et du cerveau.
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Poisson gras, source d'oméga-3, bénéfique pour la réduction de l'inflammation.
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Poisson maigre à la chair fine, riche en protéines et faible en matières grasses.
- 🐾 Limande
Poisson léger, riche en protéines et facile à digérer.
- ⚓ Maquereau
Poisson gras riche en oméga-3, essentiel pour la santé cardiovasculaire.
- 🌀 Merlan
Poisson maigre et facile à cuisiner, riche en protéines et faible en graisses.
- 🐋 Sardine
Poisson gras, riche en oméga-3 et vitamine D, parfait pour le bien-être du cœur et des os.
- 🍣 Saumon
Riche en oméga-3 et protéines, bon pour le cœur, la peau et le cerveau.
- 🐳 Thon
Poisson maigre riche en protéines et oméga-3, soutenant la santé cardiovasculaire.
- 🫧 Truite
Poisson riche en oméga-3 et protéines, idéal pour la santé cardiaque et cérébrale.
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