Les bienfaits de la patate douce
10 bonnes raisons de manger des patates douces :
1. La patate douce protège le cœur et les vaisseaux sanguins.
2. La patate douce aide à réguler le cholestérol dans le sang.
3. La patate douce contribue à la prévention du diabète type 2.
4. La patate douce réduit les risques de certains cancers graves.
5. La patate douce renforce le système immunitaire du corps.
6. La patate douce favorise la santé des os et des dents solides.
7. La patate douce protège le foie et limite les ulcères.
8. La patate douce ralentit le vieillissement naturel des cellules.
9. La patate douce maintient la peau et les yeux en bon état.
10. La patate douce favorise la perte de poids de manière saine.
bonne source :
Vitamine A - Potassium
index glycémique de la patate douce :
L'index glycémique ( IG ) de la patate douce est moyen : il est égal à 50.
Tout savoir sur la patate douce : variétés, bienfaits, consommation et conservation
La patate douce, tubercule aux saveurs sucrées et à la texture fondante, est un allié santé riche en fibres, vitamines et antioxydants. Apprenez à connaître ses différentes variétés, ses bénéfices pour votre bien-être, ainsi que des astuces pour la choisir, la conserver et l’intégrer facilement à vos repas quotidiens.
Comment bien sélectionner une patate douce ?
Pour choisir une patate douce de qualité, privilégiez un tubercule ferme, sans taches ni zones molles. La peau doit être lisse, sans gerces ni décolorations. Selon la variété, sa couleur peut varier du beige clair à l’orange vif ou même au violet. Plus la patate douce est lourde par rapport à sa taille, plus elle sera juteuse et savoureuse. Évitez celles qui présentent des germes ou des signes de flétrissement.
Quelles sont les principales variétés de patate douce ?
La patate douce se décline en plusieurs variétés distinctes, chacune apportant des nuances de couleur, de texture et de goût. Certaines offrent une chair plus farineuse, d’autres plus moelleuse ou sucrée. Ce tableau vous présente les variétés majeures de patate douce ainsi que des suggestions pour les apprécier pleinement.
Les Différentes Variétés de Patate Douce | ||
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Variété | Caractéristiques | Conseils d'utilisation |
Patate douce orange | Chair orange vif, texture tendre et goût sucré prononcé. |
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Patate douce blanche | Chair blanche à beige, texture plus ferme, saveur douce mais moins sucrée. |
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Patate douce violette | Chair violette profonde, riche en antioxydants, texture ferme et goût subtil. |
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Patate douce japonaise (Satsumaimo) | Peau rougeâtre, chair jaune clair, texture dense et goût naturellement sucré. |
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Patate douce Hannah | Peau beige claire, chair blanche, texture moelleuse et goût doux. |
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Patate douce Garnet | Peau rouge foncé, chair orange vif, saveur sucrée et texture tendre. |
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Patate douce Jewel | Peau rouge-orangé, chair orange brillant, goût sucré et texture crémeuse. |
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Patate douce Covington | Peau rouge foncé, chair orange vif, texture ferme et goût sucré équilibré. |
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Patate douce O’Henry | Peau blanche, chair blanche, texture légèrement farineuse et saveur douce. |
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Patate douce Stokes Purple | Peau et chair violet foncé, riche en antioxydants, texture ferme. |
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Où acheter de la patate douce ?
Pour acheter de la patate douce de qualité, vous pouvez vous rendre dans des marchés locaux, des épiceries spécialisées ou des grandes surfaces proposant des légumes frais. Il est également possible de commander de la patate douce en ligne, qu'elle soit bio, locale ou importée, et de la faire livrer directement à domicile. Certains producteurs locaux proposent des ventes directes à la ferme ou sur les marchés, garantissant ainsi un produit frais et savoureux. Vérifiez la fermeté et l’aspect de la peau avant d’acheter pour profiter pleinement de sa douceur naturelle.
Quelles formes de patate douce retrouve-t-on sur le marché ?
La patate douce peut se consommer crue, cuite, en purée, en frites ou même en chips. Elle est aussi proposée sous forme surgelée ou déshydratée. Chaque forme offre une expérience gustative différente, allant de la douceur fondante à la texture croustillante. Découvrez ci-dessous les différentes présentations, leurs caractéristiques et leurs usages recommandés.
Formes et usages de la patate douce | |||
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Forme | Caractéristiques | Utilisation | |
Crue | Tubercule ferme, chair croquante avec une saveur douce légèrement sucrée. |
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Cuite | Texture moelleuse et fondante après cuisson à la vapeur, au four ou à l’eau. |
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Purée | Patate douce cuite et mixée, onctueuse avec une texture lisse. |
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Chips | Fines tranches croustillantes, souvent déshydratées ou frites. |
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Surgelée | Découpée et blanchie, prête à cuire ou frire. |
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Déshydratée | Patate douce séchée, légère et concentrée en goût. |
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Comment cuire la patate douce à la perfection ?
La patate douce, avec sa chair douce et légèrement sucrée, se prête à de nombreuses méthodes de cuisson. Vous pouvez la cuire au four, à la vapeur, à la poêle, en purée, ou même la griller. Chaque technique met en valeur sa saveur unique et sa texture fondante. Découvrez les temps de cuisson idéaux et les astuces pour obtenir une patate douce parfaitement cuite.
Patate douce : Modes de Cuisson | |||
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Mode de cuisson | Description | Temps de cuisson | Astuce |
Cuisson à la vapeur | Cuire les patates douces coupées en morceaux dans un panier vapeur pour conserver leur goût naturel et leurs nutriments. | 15-20 min | Vérifiez la tendreté avec une fourchette pour éviter une cuisson trop molle. |
Rôtie au four | Couper la patate douce en cubes ou en tranches, assaisonner et rôtir au four pour caraméliser les sucres naturels. | 25-35 min à 200°C | Retourner à mi-cuisson pour une coloration uniforme et un extérieur croustillant. |
Purée | Cuire les patates douces à l'eau ou à la vapeur, puis les écraser avec un peu de beurre et d'épices pour une purée onctueuse. | 20-25 min | Ajouter un soupçon de lait ou de crème pour une texture plus crémeuse. |
Frites au four | Couper la patate douce en bâtonnets, assaisonner et cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient dorées et légèrement croustillantes. | 20-30 min à 220°C | Tremper les bâtonnets dans l'eau froide avant cuisson pour réduire l'amidon et obtenir plus de croustillant. |
Sauté à la poêle | Faire revenir des dés de patate douce avec un peu d'huile et des épices à feu moyen-vif jusqu'à tendreté. | 10-15 min | Ajouter des herbes fraîches à la fin pour relever le goût. |
Grillée | Trancher la patate douce et la griller sur une plancha ou un grill pour un goût légèrement fumé. | 8-12 min | Badigeonner d'huile et retourner à mi-cuisson pour un brunissement uniforme. |
Cuisson en papillote | Envelopper des morceaux de patate douce dans du papier aluminium avec des herbes et un filet d'huile, puis cuire au four. | 25-30 min à 180°C | Cette méthode conserve l'humidité et les saveurs naturelles. |
Micro-ondes | Percer la patate douce entière et cuire au micro-ondes pour une solution rapide et pratique. | 6-10 min selon la taille | Vérifier la cuisson à la fourchette et ajuster le temps si nécessaire. |
Soupe ou velouté | Cuire les patates douces avec des légumes et du bouillon, puis mixer pour obtenir une texture lisse. | 20-25 min | Ajouter des épices comme le curry ou le gingembre pour rehausser la saveur. |
Patate douce confite | Cuire lentement au four avec un peu de miel ou sirop pour un résultat fondant et sucré. | 40-50 min à 150°C | Surveiller régulièrement pour éviter que la patate douce ne brûle. |
Quelle quantité de patate douce faut-il consommer ?
Il est conseillé de consommer 150 à 250 grammes de patate douce par portion, ce qui correspond à environ une petite à moyenne patate douce. Pour profiter pleinement de ses bienfaits énergétiques et nutritifs, intégrez-la dans votre alimentation 2 à 4 fois par semaine, en variant les modes de préparation.
Quels sont les mois de consommation et la saison de la patate douce ?
La patate douce se récolte généralement de septembre à décembre, bien que certains cultivars puissent être disponibles jusque début printemps. Ce tubercule se conserve bien plusieurs semaines dans un endroit frais et sec, ce qui permet de la consommer hors saison. On la trouve aussi souvent surgelée ou en conserves tout au long de l'année.
Prix moyen au kilo de la patate douce en France :
Le prix moyen de la Patate douce : 3,20 € / kg en magasin. Ce tarif peut varier selon l'origine (locale ou importée), la saison, la qualité (bio ou conventionnelle) et le lieu d'achat (marché, supermarché, épicerie). Les patates douces bio et issues de circuits courts sont souvent plus coûteuses.
Valeurs nutritives de la patate douce (pour 100 g)
La patate douce est une excellente source de vitamine A, vitamine C, fibres alimentaires et potassium. Elle contient aussi des antioxydants naturels, contribue à la santé digestive et offre une énergie durable grâce à son index glycémique modéré. Ci-dessous, retrouvez les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g de patate douce.
Source : table Ciqual disponible sur https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
Energie | 86,3 kcal / 100g |
Eau | 78,8 g / 100g |
Protéines | 1,51 g / 100g |
Glucides | 18,3 g / 100g |
Lipides | 0,15 g / 100g |
Sucres | 5,64 g / 100g |
Amidon | 12,7 g / 100g |
Fibres | 2,87 g / 100g |
Cendres | 1,05 g / 100g |
AG saturés | 0,064 g / 100g |
AG monoinsaturés | 0,0035 g / 100g |
AG polyinsaturés | 0,048 g / 100g |
vitamines
Vitamine A | 8510 µg / 100g |
Vitamine B1 | 0,072 mg / 100g |
Vitamine B2 | 0,061 mg / 100g |
Vitamine B3 | 0,56 mg / 100g |
Vitamine B5 | 0,8 mg / 100g |
Vitamine B6 | 0,19 mg / 100g |
Vitamine B9 | 11 µg / 100g |
Vitamine C | 2,4 mg / 100g |
Vitamine E | 0,26 mg / 100g |
Vitamine K1 | 1,8 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
Calcium | 37,5 mg / 100g |
Chlorure de sodium | 0,098 g / 100g |
Cuivre | 0,15 mg / 100g |
Fer | 0,76 mg / 100g |
Iode | 0,2 µg / 100g |
Magnésium | 20 mg / 100g |
Manganèse | 0,26 mg / 100g |
Phosphore | 47 mg / 100g |
Potassium | 373 mg / 100g |
Sélénium | 0,6 µg / 100g |
Sodium | 39,3 mg / 100g |
Zinc | 0,25 mg / 100g |
Comment bien conserver la patate douce ?
La patate douce est un tubercule qui demande une conservation adaptée pour garder toute sa saveur et son moelleux. Qu’elle soit entière, cuite ou transformée, plusieurs astuces simples permettent de prolonger sa fraîcheur. Retrouvez ci-dessous les conseils clés pour stocker efficacement vos patates douces à chaque étape.
Conservation de la patate douce | |||
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Forme | Durée de conservation | Conservation | Température |
Patate douce entière crue, non lavée | 2 à 3 semaines | Range-la dans un endroit sec, sombre et bien ventilé, idéalement dans un panier ou une caisse aérée. | Température ambiante, 14-18°C |
Patate douce primeur | 4 à 7 jours | Conserve-la à température ambiante, à l’abri de la lumière et de l’humidité pour préserver sa tendreté. | Température ambiante, 18-22°C |
Patate douce cuite | 3 à 4 jours | Place-la dans un contenant hermétique au réfrigérateur pour conserver son moelleux et ses qualités nutritionnelles. | Réfrigérateur, 4-6°C |
Purée ou velouté de patate douce | 1 à 2 jours | Stocke dans un récipient fermé au frais, de préférence avec un film alimentaire au contact pour limiter l’oxydation. | Réfrigérateur, 4-6°C |
Patate douce congelée (en purée) | 8 à 12 mois | Prépare une purée, mets-la dans un récipient hermétique ou sac congélation, et place-la rapidement au congélateur. | Congélateur, -18°C ou moins |
Patate douce congelée (entière ou coupée) | 8 à 12 mois | Épluche et découpe-la avant congélation dans un sac hermétique pour une meilleure conservation. | Congélateur, -18°C ou moins |
Patate douce en conserve | Jusqu’à la date de péremption – 2 à 3 jours après ouverture | Conserve les boîtes dans un lieu frais et sec avant ouverture. Après ouverture, transfère le contenu dans un récipient hermétique et garde au frais. | Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C |
Jus ou sirop de patate douce | Jusqu’à la date limite – 3 à 5 jours après ouverture | Avant ouverture, conserve à température ambiante dans un endroit sec. Après ouverture, garde au réfrigérateur dans un contenant fermé. | Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C |
Remarque : Ces recommandations sont indicatives. La durée de conservation peut varier selon la variété et les conditions spécifiques de stockage. |
Liste des autres légumes
Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.
- 🧄 Ail
Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.
- 🌿 Artichaut
Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.
- 🌱 Asperge
Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.
- 🍆 Aubergine
Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.
- 🥬 Bette
Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.
- 🍠 Betterave
Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.
- 🥦 Brocoli
Très antioxydant. Protège les cellules du temps.
- 🥕 Carotte
Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.
- 🌿 Céleri
Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.
- 🍄 Champignon
Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.
- 🥬 Chou blanc
Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.
- 🥬 Chou de Bruxelles
Protège contre les maladies chroniques.
- 🌸 Chou-fleur
Léger et nutritif. Idéal pour varier les repas.
- 🥬 Chou-rave
Bon pour la digestion. Apporte fibres et vitamines C et B.
- 🥬 Chou rouge
Riche en antioxydants. Idéal pour le cœur et les vaisseaux.
- 🥬 Chou vert
Protège les cellules. Soutient l’immunité et la digestion.
- 🎃 Citrouille
Bonne pour les yeux et la peau. Riche en bêta-carotène.
- 🥒 Concombre
Très hydratant. Bon pour la peau et la détox.
- 🥒 Courgette
Facile à digérer. Idéale pour une alimentation légère.
- 🌿 Cresson
Très riche en nutriments. Fortifie les os et la vue.
- 🌱 Crosne
Source d’énergie douce. Bon pour le microbiote intestinal.
- 🧅 Échalote
Anti-inflammatoire. Rehausse les et protège le cœur.
- 🥬 Endive
Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.
- 🌿 Épinard
Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.
- 🌾 Fenouil
Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.
- 🟢 Haricot vert
Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.
- 🍲 Lentille
Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.
- 🥗 Mâche
Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.
- 🌽 Maïs
Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.
- 🍈 Melon
Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.
- ⚪ Navet
Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.
- 🧅 Oignon
Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.
- 🟢 Petit pois
Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.
- 🌼 Pissenlit
Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.
- 🧅 Poireau
Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.
- 🌶️ Poivron
Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.
- 🥔 Pomme de terre
Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.
- 🔴 Radis
Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.
- 🌱 Rhubarbe
Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.
- 🥗 Salade
Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.
- 🌿 Salsifis
Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.
- 🌱 Soja
Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.
- 🍅 Tomate
Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.
- 🌰 Topinambour
Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.
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