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les bienfaits de la patate douce

Les bienfaits de la patate douce

10 bonnes raisons de manger des patates douces :

1. La patate douce protège le coeur et les vaisseaux.
2. La patate douce abaisse le taux de cholestérol.
3. La patate douce lutte contre le diabète.
4. La patate douce réduit les risques de cancers.
5. La patate douce renforce le système immunitaire.
6. La patate douce favorise la santé des os et des dents.
7. La patate douce protège le foie et limite les ulcères.
8. La patate douce empêche le vieillissement des cellules.
9. La patate douce maintient la peau et les yeux en bonne santé.
10. La patate douce facilite la perte de poids.

bonne source :

Vitamine A - Potassium


index glycémique de la patate douce :

L'index glycémique ( IG ) de la patate douce est moyen : il est égal à 50.

Tout savoir sur la patate douce : variétés, bienfaits, consommation et conservation

La patate douce, tubercule aux saveurs sucrées et à la texture fondante, est un allié santé riche en fibres, vitamines et antioxydants. Apprenez à connaître ses différentes variétés, ses bénéfices pour votre bien-être, ainsi que des astuces pour la choisir, la conserver et l’intégrer facilement à vos repas quotidiens.

Comment bien sélectionner une patate douce ?

Pour choisir une patate douce de qualité, privilégiez un tubercule ferme, sans taches ni zones molles. La peau doit être lisse, sans gerces ni décolorations. Selon la variété, sa couleur peut varier du beige clair à l’orange vif ou même au violet. Plus la patate douce est lourde par rapport à sa taille, plus elle sera juteuse et savoureuse. Évitez celles qui présentent des germes ou des signes de flétrissement.

Quelles formes de patate douce retrouve-t-on sur le marché ?

La patate douce peut se consommer crue, cuite, en purée, en frites ou même en chips. Elle est aussi proposée sous forme surgelée ou déshydratée. Chaque forme offre une expérience gustative différente, allant de la douceur fondante à la texture croustillante. Découvrez ci-dessous les différentes présentations, leurs caractéristiques et leurs usages recommandés.

Formes et usages de la patate douce
Forme Caractéristiques Utilisation
Crue Tubercule ferme, chair croquante avec une saveur douce légèrement sucrée.
  • Découpe en fines lamelles pour salades ou râpée pour des préparations fraîches.
Cuite Texture moelleuse et fondante après cuisson à la vapeur, au four ou à l’eau.
  • Ingrédient principal pour purées, gratins, soupes ou accompagnements.
Purée Patate douce cuite et mixée, onctueuse avec une texture lisse.
  • Base idéale pour sauces, desserts, ou plats végétariens.
Chips Fines tranches croustillantes, souvent déshydratées ou frites.
  • Snack sain ou accompagnement croquant pour apéritifs.
Surgelée Découpée et blanchie, prête à cuire ou frire.
  • Pratique pour frites, cubes ou purées rapides.
Déshydratée Patate douce séchée, légère et concentrée en goût.
  • Utilisée en snacks, en poudre pour smoothies ou en compléments culinaires.

Quelles sont les principales variétés de patate douce ?

La patate douce se décline en plusieurs variétés distinctes, chacune apportant des nuances de couleur, de texture et de goût. Certaines offrent une chair plus farineuse, d’autres plus moelleuse ou sucrée. Ce tableau vous présente les variétés majeures de patate douce ainsi que des suggestions pour les apprécier pleinement.

Les Différentes Variétés de Patate Douce
Variété Caractéristiques Conseils d'utilisation
Patate douce orange Chair orange vif, texture tendre et goût sucré prononcé.
  • Parfaite pour purées, gratins ou soupes veloutées.
Patate douce blanche Chair blanche à beige, texture plus ferme, saveur douce mais moins sucrée.
  • Idéale rôtie, en frites ou sautée.
Patate douce violette Chair violette profonde, riche en antioxydants, texture ferme et goût subtil.
  • Excellente en chips, purée ou cuite à la vapeur.
Patate douce japonaise (Satsumaimo) Peau rougeâtre, chair jaune clair, texture dense et goût naturellement sucré.
  • Délicieuse rôtie, en desserts ou tartes.
Patate douce Hannah Peau beige claire, chair blanche, texture moelleuse et goût doux.
  • À cuisiner en purée, soupe ou en accompagnement.
Patate douce Garnet Peau rouge foncé, chair orange vif, saveur sucrée et texture tendre.
  • Idéale pour les plats mijotés, frites ou desserts.
Patate douce Jewel Peau rouge-orangé, chair orange brillant, goût sucré et texture crémeuse.
  • Parfaite en purée, gratin ou rôtie au four.
Patate douce Covington Peau rouge foncé, chair orange vif, texture ferme et goût sucré équilibré.
  • À utiliser dans les plats cuits, frites ou desserts.
Patate douce O’Henry Peau blanche, chair blanche, texture légèrement farineuse et saveur douce.
  • Idéale pour la cuisson au four ou en purée.
Patate douce Stokes Purple Peau et chair violet foncé, riche en antioxydants, texture ferme.
  • Délicieuse en chips, purées ou cuite à la vapeur.

Comment cuire la patate douce à la perfection ?

Pour obtenir une patate douce moelleuse et savoureuse, plusieurs méthodes de cuisson s'offrent à vous. Que vous préfériez la faire bouillir, cuire à la vapeur, rôtir au four ou préparer en purée, chaque technique sublimera sa douceur naturelle et sa texture unique. Découvrez les temps de cuisson idéaux et les ustensiles recommandés pour réussir ce tubercule délicieux à chaque fois.

Patate douce : La Cuisson Parfaite
Mode de cuisson Temps de cuisson Ustensiles
Bouillie 25-35 minutes selon la taille Casserole, couteau
Cuisson à la vapeur 30-40 minutes Panier vapeur, casserole
Rôtie (entière ou en cubes) 40-60 minutes à 200°C Plaque de cuisson, papier sulfurisé
En purée 10-15 minutes après cuisson Mixeur, casserole

Quelle quantité de patate douce faut-il consommer ?

Il est conseillé de consommer 150 à 250 grammes de patate douce par portion, ce qui correspond à environ une petite à moyenne patate douce. Pour profiter pleinement de ses bienfaits énergétiques et nutritifs, intégrez-la dans votre alimentation 2 à 4 fois par semaine, en variant les modes de préparation.

Quels sont les mois de consommation et la saison de la patate douce ?

La patate douce se récolte généralement de septembre à décembre, bien que certains cultivars puissent être disponibles jusque début printemps. Ce tubercule se conserve bien plusieurs semaines dans un endroit frais et sec, ce qui permet de la consommer hors saison. On la trouve aussi souvent surgelée ou en conserves tout au long de l'année.

Prix moyen au kilo de la patate douce en France :

Le prix moyen de la Patate douce : 3,20 € / kg en magasin. Ce tarif peut varier selon l'origine (locale ou importée), la saison, la qualité (bio ou conventionnelle) et le lieu d'achat (marché, supermarché, épicerie). Les patates douces bio et issues de circuits courts sont souvent plus coûteuses.

Valeurs nutritives de la patate douce (pour 100 g)

La patate douce est une excellente source de vitamine A, vitamine C, fibres alimentaires et potassium. Elle contient aussi des antioxydants naturels, contribue à la santé digestive et offre une énergie durable grâce à son index glycémique modéré. Ci-dessous, retrouvez les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g de patate douce.

Source : table Ciqual disponible sur https://ciqual.anses.fr

valeurs nutritives

Energie 86,3 kcal / 100g
Eau 78,8 g / 100g
Protéines 1,51 g / 100g
Glucides 18,3 g / 100g
Lipides 0,15 g / 100g
Sucres 5,64 g / 100g
Amidon 12,7 g / 100g
Fibres 2,87 g / 100g
Cendres 1,05 g / 100g
AG saturés 0,064 g / 100g
AG monoinsaturés 0,0035 g / 100g
AG polyinsaturés 0,048 g / 100g

vitamines

Vitamine A 8510 µg / 100g
Vitamine B1 0,072 mg / 100g
Vitamine B2 0,061 mg / 100g
Vitamine B3 0,56 mg / 100g
Vitamine B5 0,8 mg / 100g
Vitamine B6 0,19 mg / 100g
Vitamine B9 11 µg / 100g
Vitamine C 2,4 mg / 100g
Vitamine E 0,26 mg / 100g
Vitamine K1 1,8 µg / 100g

minéraux et oligoéléments

Calcium 37,5 mg / 100g
Chlorure de sodium 0,098 g / 100g
Cuivre 0,15 mg / 100g
Fer 0,76 mg / 100g
Iode 0,2 µg / 100g
Magnésium 20 mg / 100g
Manganèse 0,26 mg / 100g
Phosphore 47 mg / 100g
Potassium 373 mg / 100g
Sélénium 0,6 µg / 100g
Sodium 39,3 mg / 100g
Zinc 0,25 mg / 100g

Comment bien conserver la patate douce ?

La patate douce est un tubercule qui demande une conservation adaptée pour garder toute sa saveur et son moelleux. Qu’elle soit entière, cuite ou transformée, plusieurs astuces simples permettent de prolonger sa fraîcheur. Retrouvez ci-dessous les conseils clés pour stocker efficacement vos patates douces à chaque étape.

Conservation de la patate douce
Forme Durée de conservation Conservation Température
Patate douce entière crue, non lavée 2 à 3 semaines Range-la dans un endroit sec, sombre et bien ventilé, idéalement dans un panier ou une caisse aérée. Température ambiante, 14-18°C
Patate douce primeur 4 à 7 jours Conserve-la à température ambiante, à l’abri de la lumière et de l’humidité pour préserver sa tendreté. Température ambiante, 18-22°C
Patate douce cuite 3 à 4 jours Place-la dans un contenant hermétique au réfrigérateur pour conserver son moelleux et ses qualités nutritionnelles. Réfrigérateur, 4-6°C
Purée ou velouté de patate douce 1 à 2 jours Stocke dans un récipient fermé au frais, de préférence avec un film alimentaire au contact pour limiter l’oxydation. Réfrigérateur, 4-6°C
Patate douce congelée (en purée) 8 à 12 mois Prépare une purée, mets-la dans un récipient hermétique ou sac congélation, et place-la rapidement au congélateur. Congélateur, -18°C ou moins
Patate douce congelée (entière ou coupée) 8 à 12 mois Épluche et découpe-la avant congélation dans un sac hermétique pour une meilleure conservation. Congélateur, -18°C ou moins
Patate douce en conserve Jusqu’à la date de péremption – 2 à 3 jours après ouverture Conserve les boîtes dans un lieu frais et sec avant ouverture. Après ouverture, transfère le contenu dans un récipient hermétique et garde au frais. Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C
Jus ou sirop de patate douce Jusqu’à la date limite – 3 à 5 jours après ouverture Avant ouverture, conserve à température ambiante dans un endroit sec. Après ouverture, garde au réfrigérateur dans un contenant fermé. Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C
Remarque :

Ces recommandations sont indicatives. La durée de conservation peut varier selon la variété et les conditions spécifiques de stockage.
Liste des autres légumes

Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.

  • 🧄 Ail

    Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.

  • 🌿 Artichaut

    Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.

  • 🌱 Asperge

    Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.

  • 🍆 Aubergine

    Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.

  • 🥬 Bette

    Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.

  • 🍠 Betterave

    Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.

  • 🥦 Brocoli

    Très antioxydant. Protège les cellules du temps.

  • 🥕 Carotte

    Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.

  • 🌿 Céleri

    Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.

  • 🍄 Champignon

    Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.

  • 🥬 Chou blanc

    Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.

  • 🥬 Endive

    Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.

  • 🌿 Épinard

    Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.

  • 🌾 Fenouil

    Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.

  • 🟢 Haricot vert

    Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.

  • 🍲 Lentille

    Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.

  • 🥗 Mâche

    Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.

  • 🌽 Maïs

    Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.

  • 🍈 Melon

    Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.

  • ⚪ Navet

    Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.

  • 🧅 Oignon

    Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.

  • 🟢 Petit pois

    Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.

  • 🌼 Pissenlit

    Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.

  • 🧅 Poireau

    Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.

  • 🌶️ Poivron

    Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.

  • 🥔 Pomme de terre

    Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.

  • 🔴 Radis

    Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.

  • 🌱 Rhubarbe

    Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.

  • 🥗 Salade

    Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.

  • 🌿 Salsifis

    Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.

  • 🌱 Soja

    Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.

  • 🍅 Tomate

    Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.

  • 🌰 Topinambour

    Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.

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