Les bienfaits du riz
10 bonnes raisons de manger du riz :
1. Le riz prévient les maladies cardiovasculaires graves.
2. Le riz réduit le taux de cholestérol dans le sang facilement.
3. Le riz renforce le système immunitaire du corps humain.
4. Le riz aide efficacement à lutter contre certains cancers.
5. Le riz soulage les symptômes des inflammations légères.
6. Le riz ralentit le vieillissement prématuré des cellules.
7. Le riz préserve la santé des os et des dents solides.
8. Le riz traite les diarrhées modérées et soulage le transit.
9. Le riz permet de maintenir la ligne et le poids stable.
10. Le riz facilite la digestion et le bon fonctionnement intestinal.
bonne source :
Magnésium - Phosphore - Potassium - Manganèse - Sélénium
index glycémique du riz complet :
L'index glycémique ( IG ) du riz complet est moyen : il est égal à 50.
Tout savoir sur le riz : variétés, valeurs nutritionnelles, cuisson, conservation et bienfaits
Le riz est une céréale incontournable dans de nombreuses cultures, source essentielle de glucides et d’énergie. Aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, il se décline en plusieurs variétés (riz blanc, complet, basmati, jasmin, riz gluant, etc.), chacune offrant des saveurs et des qualités nutritionnelles différentes. Découvrez ici les principaux types de riz, leurs apports pour l’organisme, ainsi que les meilleures méthodes de cuisson pour les réussir. Apprenez également à bien le conserver afin de préserver sa qualité et profiter de ses bienfaits au quotidien.
Comment choisir du riz ?
Pour choisir du riz, commence par le type : long grain (basmati, thaï) pour un riz sec et léger, moyen pour paella ou plats asiatiques, rond (arborio, sushi) pour crémeux ou collant. Le riz complet est plus nutritif mais cuit plus longtemps, tandis que le riz blanc est neutre et rapide. Pense aussi au goût : parfumé (basmati, jasmin) ou sauvage pour un goût noisette. Vérifie la date de péremption et privilégie les origines garanties pour plus de saveur. Le riz précuit ou parboiled permet une cuisson rapide.
Quelles sont les différentes variétés de riz ?
Le riz, aliment de base dans de nombreuses cuisines à travers le monde, se décline en plusieurs variétés. Chaque type possède ses propres caractéristiques en termes de goût, de texture et d’utilisation en cuisine. Du riz basmati parfumé au riz sauvage plus robuste, découvrez ci-dessous un tableau détaillant les principales variétés de riz, leurs saveurs uniques et les meilleures façons de les intégrer dans vos plats.
| Variétés de Riz | ||
|---|---|---|
| Type de riz | Goût & Texture | Utilisation |
| Riz basmati | Goût parfumé, léger et épicé, grains longs et fins | Plats indiens, curry, pilafs |
| Riz jasmin | Goût floral, doux, grains longs et tendres | Plats asiatiques, fruits de mer, curry |
| Riz arborio | Riz crémeux, grains ronds, idéal pour un risotto | Risotto, plats crémeux |
| Riz noir | Goût légèrement sucré et noiseté, grains fermes et colorés | Salades, plats asiatiques, desserts |
| Riz sauvage | Goût légèrement noisette, grains longs et foncés | Salades, plats d'accompagnement, mélanges de riz |
| Riz complet | Goût riche et plus corsé, grains fermes, plus nutritif | Accompagnements sains, salades, plats principaux |
| Riz gluant | Goût doux et sucré, grains collants et tendres | Sushis, desserts asiatiques, plats collants |
| Riz à sushi | Goût légèrement sucré, collant, grains courts et ronds | Sushis, makis |
| Riz rouge | Goût terreux, texture ferme, riche en fibres | Plats asiatiques, mélanges de riz, salades |
Où acheter du riz ?
Le riz étant un aliment de base largement consommé, il est disponible dans de nombreux points de vente. Vous pouvez l’acheter en grande surface, où l’on trouve une large gamme de variétés (riz basmati, complet, jasmin, arborio, etc.), ainsi que dans les épiceries spécialisées proposant des riz du monde entier. Les marchés locaux offrent également du riz vendu en vrac, pratique pour mieux doser ses achats et limiter les emballages. De plus, de nombreuses boutiques en ligne proposent la livraison de riz, qu’il soit classique, bio ou issu du commerce équitable. Pour faire le bon choix, il est conseillé de comparer les origines, les modes de production et les labels afin de sélectionner un riz adapté à vos besoins et à vos valeurs.
Sous quelles formes trouve-t-on le riz ?
Le riz se décline sous différentes formes qui répondent à des besoins culinaires variés. Que vous choisissiez des grains entiers, des flocons, de la farine ou du riz soufflé, chaque version possède des caractéristiques uniques adaptées à diverses préparations. Le tableau ci-dessous présente les principales formes de riz, des plus classiques aux produits plus transformés, pour enrichir vos recettes.
| Les Formes et Usages de Riz | ||
|---|---|---|
| Type de riz | Caractéristiques | Utilisation |
| Grains entiers | Riz non transformé, lavé et prêt à cuire | Accompagnements, plats principaux, salades |
| Flocons de riz | Riz cuit, séché et pressé sous forme de flocons | Petit-déjeuner, porridges, granolas |
| Farine de riz | Riz moulu, texture fine, souvent utilisé comme substitut sans gluten | Pâtisserie, galettes, pains sans gluten |
| Riz soufflé | Riz cuit puis soufflé pour obtenir une texture légère et aérée | Barres énergétiques, garnitures, snacks |
| Riz instantané | Riz précuit, rapide à préparer, souvent en sachet | Plats rapides, accompagnements express |
Comment cuire le riz à la perfection ?
Le riz peut être préparé de différentes manières, chacune apportant une texture et un goût particuliers. Parmi les méthodes les plus simples et efficaces, l’utilisation d’un cuiseur à riz (auto-cuiseur) permet d’obtenir un riz toujours réussi, sans surveillance. Découvrez ci-dessous les principaux modes de cuisson et leurs astuces pour un riz parfait.
| Riz : Modes de Cuisson | |||
|---|---|---|---|
| Mode de cuisson | Description | Temps de cuisson | Astuce |
| Cuisson à l’eau | Le riz est plongé dans une grande quantité d’eau bouillante, puis égoutté une fois cuit. | 10-12 min (riz blanc) | Rincer le riz avant cuisson pour retirer l’excès d’amidon. |
| Absorption (pilaf) | Le riz est revenu dans un peu d’huile, puis cuit dans un volume d’eau ou de bouillon absorbé totalement. | 12-15 min | Un couvercle hermétique est essentiel pour une cuisson homogène. |
| Cuisson à la vapeur | Le riz est placé dans un panier vapeur ou un cuiseur spécifique. | 20-25 min | Parfait pour le basmati ou le jasmin. |
| Auto-cuiseur / Rice cooker | Le riz est placé avec la bonne quantité d’eau dans un cuiseur automatique, qui s’arrête une fois cuit. | 10-15 min (selon variété) | Pratique et inratable, le riz reste chaud automatiquement après cuisson. |
| Risotto | Riz arborio ou carnaroli cuit lentement avec ajout progressif de bouillon. | 18-20 min | Remuer régulièrement pour obtenir une texture crémeuse. |
| Riz sauté au wok | Riz déjà cuit, revenu à feu vif avec légumes, œufs ou sauces. | 5-7 min | Utiliser du riz de la veille pour éviter qu’il colle. |
| Riz au lait | Riz rond cuit dans du lait sucré, parfumé à la vanille ou à la cannelle. | 30-40 min | Remuer souvent pour éviter qu’il accroche. |
| Sushi | Riz rond cuit à l’eau puis assaisonné avec un mélange vinaigré. | 12-15 min + assaisonnement | Éventer le riz chaud pour lui donner brillance et texture. |
| Cuisson au four | Le riz est placé dans un plat avec liquide et cuit lentement au four. | 25-30 min à 180°C | Idéal pour gratins ou plats complets. |
| Cuisson au micro-ondes | Le riz est cuit dans un récipient spécial micro-ondes avec de l’eau. | 10-12 min | Rapide et pratique pour petites portions. |
Quelle quantité de riz faut-il consommer ?
Il est conseillé de consommer le riz avec modération, en l’intégrant comme principale source de glucides dans vos repas. La portion idéale est d’environ 60 à 80 g de riz cru par personne (soit environ 150 à 200 g de riz cuit), selon l’âge, le niveau d’activité physique et les besoins énergétiques. Pour une alimentation équilibrée, il est recommandé de varier les types de riz (blanc, complet, basmati, sauvage, etc.) et d’associer leur consommation à des légumes et des protéines afin de constituer un repas complet et nutritif. Il est conseillé de consommer le riz 3 à 5 fois par semaine pour un équilibre optimal.
Quels sont les mois de consommation et la saison du riz :
Le riz est disponible toute l'année, mais sa consommation peut varier selon les saisons. En général, il est consommé de manière régulière tout au long de l'année, avec une préférence marquée pour les mois plus froids, comme de septembre à février, où il constitue un aliment réconfortant dans de nombreux plats. Toutefois, certaines variétés de riz, comme le riz nouveau, sont récoltées en été, principalement entre juin et août.
Prix moyen au kilo du riz en France :
Le prix du riz varie en fonction de la variété et de la qualité choisie. En moyenne, le Riz basmati : 5,50 € / KG est proposé, tandis que le Riz complet : 3,50 € / KG est couramment observé. Les Flocons de riz : 4,84 € / KG se trouvent également à un prix similaire. Ces prix peuvent fluctuer selon les marques, les promotions et les différents points de vente.
Valeurs nutritionnelles du Riz complet cuit (pour 100 g)
Découvrez les valeurs nutritionnelles du riz complet cuit, présentées pour 100 g. Ces informations mettent en avant ses bienfaits pour une alimentation équilibrée et saine.
Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 157 kcal / 100g |
| Eau | 60,4 g / 100g |
| Protéines | 3,21 g / 100g |
| Glucides | 32,6 g / 100g |
| Lipides | 1 g / 100g |
| Sucres | < 0,2 g / 100g |
| Amidon | 30,4 g / 100g |
| Fibres | 2,3 g / 100g |
| Cendres | 0,44 g / 100g |
| AG saturés | 0,17 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 0,31 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 0,31 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | < 5 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,065 mg / 100g |
| Vitamine B2 | < 0,01 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 0,25 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,38 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,049 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 29,4 µg / 100g |
| Vitamine B12 | 0,094 µg / 100g |
| Vitamine C | < 0,5 mg / 100g |
| Vitamine E | 0,08 mg / 100g |
| Vitamine K1 | < 0,8 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 13 mg / 100g |
| Chlorure | 3,69 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | < 0,01 g / 100g |
| Cuivre | 0,1 mg / 100g |
| Fer | 0,32 mg / 100g |
| Iode | < 20 µg / 100g |
| Magnésium | 49 mg / 100g |
| Manganèse | 1,1 mg / 100g |
| Phosphore | 120 mg / 100g |
| Potassium | 43 mg / 100g |
| Sélénium | < 20 µg / 100g |
| Sodium | < 5 mg / 100g |
| Zinc | 0,62 mg / 100g |
Valeurs nutritionnelles du Riz blanc cuit (pour 100 g)
Explorez les valeurs nutritionnelles du riz blanc cuit, présentées pour 100 g. Ces données mettent en lumière ses caractéristiques pour une alimentation saine et équilibrée.
Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 144 kcal / 100g |
| Eau | 63,9 g / 100g |
| Protéines | 2,92 g / 100g |
| Glucides | 31,8 g / 100g |
| Lipides | 0,41 g / 100g |
| Sucres | < 0,2 g / 100g |
| Amidon | 27,7 g / 100g |
| Fibres | 0,8 g / 100g |
| Cendres | 0,13 g / 100g |
| AG saturés | 0,076 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 0,08 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 0,069 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | < 5 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,03 mg / 100g |
| Vitamine B2 | < 0,01 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 0,16 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,21 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,029 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 9,9 µg / 100g |
| Vitamine B12 | 0,032 µg / 100g |
| Vitamine C | < 0,5 mg / 100g |
| Vitamine E | < 0,08 mg / 100g |
| Vitamine K1 | < 0,8 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 14 mg / 100g |
| Chlorure | 5,91 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | < 0,01 g / 100g |
| Cuivre | 0,07 mg / 100g |
| Fer | 0,04 mg / 100g |
| Iode | < 20 µg / 100g |
| Magnésium | 7,1 mg / 100g |
| Manganèse | 0,17 mg / 100g |
| Phosphore | 35 mg / 100g |
| Potassium | 16 mg / 100g |
| Sélénium | < 20 µg / 100g |
| Sodium | < 5 mg / 100g |
| Zinc | 0,26 mg / 100g |
Comment bien conserver le riz et ses préparations ?
Le riz, aliment de base très consommé, nécessite une conservation appropriée pour préserver sa fraîcheur, son goût et sa sécurité alimentaire. Le tableau ci-dessous indique les durées de conservation selon qu’il soit cru, cuit ou préparé en différentes recettes.
| Riz – Cru | ||
|---|---|---|
| Forme | Réfrigérateur / Placard sec | Congélateur (-18°C) |
| Riz blanc | 6 à 12 mois dans un endroit sec et à l’abri de la lumière | 12 à 24 mois |
| Riz complet / brun | 4 à 6 mois dans un endroit sec | 12 mois |
| Riz sauvage | 6 à 12 mois | 12 à 18 mois |
| Riz – Cuit | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Riz cuit nature | 3 à 4 jours | 1 à 2 mois |
| Riz sauté / pilaf | 2 à 3 jours | 1 à 2 mois |
| Riz au lait ou desserts à base de riz | 2 à 3 jours | 1 mois |
| Riz – En conserve ou sous vide | ||
| Forme | Réfrigérateur | Congélateur (-18°C) |
| Riz en conserve / sachet sous vide | Non ouvert : conserver à température ambiante, 1 à 2 ans selon date indiquée. Ouvert : consommer dans les 24 heures et conserver au réfrigérateur. |
Non recommandé |
|
Conseils généraux : Pour le riz cuit, laissez-le refroidir rapidement avant de le mettre au réfrigérateur pour éviter le développement de bactéries. Le riz cuit peut être congelé en portions pour une utilisation future. Après décongélation, consommez-le dans les 24 heures pour garantir sa qualité et sa sécurité alimentaire. Ces durées sont indicatives et peuvent varier selon les conditions de stockage, la variété de riz et les méthodes de cuisson. |
||
Liste des autres féculents
Cette sélection regroupe différents féculents courants et nutritifs, qui apportent énergie, fibres et nutriments essentiels à votre alimentation. Intégrés régulièrement dans vos repas, ils contribuent à une alimentation saine et équilibrée.
- 🌾 Couscous
- 🌿 Légumes secs
Le couscous est un féculent léger et rapide à préparer, riche en glucides complexes pour l’énergie durable.
Les légumes secs apportent fibres, protéines végétales et minéraux essentiels.
- 🌽 Polenta
- 🥔 Pomme de terre
La polenta est riche en glucides complexes et facile à digérer, idéale pour accompagner vos plats.
La pomme de terre fournit énergie et potassium, essentiels pour le fonctionnement musculaire.
Les aliments les plus riches en manganèse
Voiçi la liste des meilleurs aliments qui contiennent le plus de manganèse.