Les bienfaits du quinoa
10 bonnes raisons de manger du quinoa :
1. Le quinoa favorise la régénération des cellules saines.
2. Le quinoa aide à maintenir une glycémie stable chaque jour.
3. Le quinoa soutient la santé du cœur et la circulation sanguine.
4. Le quinoa fournit de l’énergie et soutient la vitalité générale.
5. Le quinoa aide à renforcer les os et les muscles naturellement.
6. Le quinoa contient des antioxydants pour protéger le corps.
7. Le quinoa soutient un métabolisme actif et équilibré.
8. Le quinoa aide à réguler le système digestif efficacement.
9. Le quinoa contribue à améliorer l’humeur et réduire le stress.
10. Le quinoa favorise la santé des yeux et la vision claire.
Bonne source :
Vitamine B1 - Vitamine B2 - Magnésium - Manganèse - Phosphore - Fer - Zinc.
Index glycémique du quinoa :
L'index glycémique (IG) du quinoa est bas : il est égal à 53.
Tout savoir sur le quinoa : variétés, valeurs nutritionnelles, cuisson, conservation et bienfaits
Le quinoa est une graine nutritive originaire des Andes, reconnue pour sa richesse en protéines complètes, fibres, vitamines et minéraux. Cette pseudo-céréale sans gluten se distingue par sa polyvalence en cuisine et ses nombreux bienfaits pour la santé. Découvrez ici les différentes variétés de quinoa, leurs apports nutritionnels, ainsi que les méthodes de cuisson idéales pour en préserver le goût et les nutriments. Apprenez également comment le conserver correctement pour profiter pleinement de ses qualités nutritionnelles.
Comment choisir du quinoa ?
Lorsque vous choisissez du quinoa, privilégiez des grains propres, bien gonflés, et avec une texture légèrement croquante après cuisson. Vérifiez qu’il est bio et provient de producteurs responsables, surtout des Andes (Bolivie, Pérou), pour garantir une culture sans pesticides. Assurez-vous également qu’il a été lavé pour éliminer les saponines, responsables de l'amertume. Préférez des grains entiers, sans poussière ni impuretés visibles. Enfin, vérifiez la date de péremption pour garantir sa fraîcheur.
Quels sont les différentes variétés de quinoa ?
Le quinoa se décline sous différentes variétés, chacune ayant ses caractéristiques propres. Du quinoa blanc léger au quinoa noir plus croquant, en passant par les versions tricolores et royales, chaque type a sa propre texture et saveur. Découvrez ci-dessous un tableau détaillant les principaux types de quinoa, leurs goûts, textures et utilisations en cuisine.
| Variétés de Quinoa | ||
|---|---|---|
| Type de quinoa | Goût & Texture | Utilisation |
| Quinoa blanc | Goût doux, texture aérée et légèrement croquante | Salades, soupes, plats d'accompagnement, bowls |
| Quinoa rouge | Goût terreux, texture plus ferme | Salades froides, plats consistants |
| Quinoa noir | Goût sucré, légèrement noisette, texture croquante | Plats garnitures, salades, plats chauds |
| Quinoa tricolore | Goût combiné des trois types, textures variées | Salades, plats avec plusieurs textures et couleurs |
| Quinoa Inca (royal) | Goût doux et crémeux, grains plus charnus | Plats raffinés, comme ingrédient principal |
Où acheter du quinoa ?
Pour acheter du quinoa de qualité, vous pouvez vous rendre dans les magasins bio, les supermarchés proposant des produits diététiques, ou les marchés spécialisés en produits naturels. Le quinoa est également facilement disponible en ligne, sous forme de grains blancs, rouges ou noirs, et peut être livré directement à domicile. Certains producteurs locaux vendent du quinoa en circuit court, garantissant ainsi des graines fraîches et bien cultivées. Pensez à vérifier l'origine et la certification biologique pour profiter pleinement de ses bienfaits nutritionnels.
Sous quelles formes trouve-t-on le quinoa ?
Le quinoa se décline sous diverses formes, chacune offrant des avantages spécifiques en fonction des besoins culinaires. Que vous préfériez les grains entiers, les flocons, la farine ou même les pâtes, le quinoa peut s’adapter à vos recettes. Le tableau ci-dessous vous présente les principales formes du quinoa, de la version classique aux produits plus transformés.
| Les Formes et Usages du Quinoa | ||
|---|---|---|
| Type de quinoa | Caractéristiques | Utilisation |
| Grains entiers | Non transformé, lavé et prêt à cuire | Accompagnements, salades, plats principaux |
| Flocons | Grains pressés, cuits rapidement | Petit-déjeuner, porridges, granolas |
| Farine | Moulue à partir de grains entiers | Pâtisserie, pains sans gluten, galettes |
| Pâtes | Farine de quinoa transformée en pâtes | Plats de pâtes sans gluten |
| Soufflé | Grains légers et aérés | Barres énergétiques, garnitures |
Comment cuire le quinoa à la perfection ?
Le quinoa, avec ses petites graines riches en protéines et en fibres, se prête à plusieurs modes de cuisson. Vous pouvez le cuire à l'eau, à la vapeur, au four, ou même le toaster pour un goût plus intense. Chaque technique permet de conserver ses nutriments tout en obtenant une texture légère et agréable. Découvrez les temps de cuisson adaptés et les astuces pour réussir un quinoa parfaitement cuit.
| Quinoa : Modes de Cuisson | |||
|---|---|---|---|
| Mode de cuisson | Description | Temps de cuisson | Astuce |
| Cuisson à l'eau | Rincer le quinoa puis le cuire dans deux fois son volume d'eau jusqu'à absorption complète. | 12-15 minutes | Ajouter une pincée de sel et un filet d'huile pour éviter que les graines collent. |
| Cuisson à la vapeur | Cuire le quinoa dans un panier vapeur au-dessus de l'eau bouillante. | 15-20 minutes | Cette méthode conserve la texture moelleuse et les nutriments. |
| Quinoa poêlé | Toaster le quinoa dans une poêle sèche puis ajouter de l'eau pour la cuisson. | 12-15 minutes | Le quinoa prend un goût légèrement noisette et plus parfumé. |
| Cuisson au four | Mélanger le quinoa avec un liquide et cuire dans un plat couvert. | 20-25 minutes | Convient pour les gratins ou plats au quinoa cuit en avance. |
| Micro-ondes | Mettre le quinoa et l'eau dans un bol, couvrir et cuire à puissance maximale. | 8-10 minutes | Pratique pour une cuisson rapide, bien vérifier que l'eau est absorbée. |
| Quinoa en salade | Cuire le quinoa à l'eau ou à la vapeur, puis laisser refroidir avant de l'ajouter à une salade. | 12-15 minutes | Assaisonner avec huile d'olive et citron pour un goût frais et agréable. |
| Quinoa au bouillon | Cuire le quinoa dans un bouillon de légumes pour plus de saveur. | 12-15 minutes | Idéal pour enrichir les plats principaux ou les soupes. |
Quelle quantité de quinoa faut-il consommer ?
La quantité idéale de quinoa à consommer varie en fonction des besoins individuels, mais en général, il est recommandé de manger environ 50 à 70 g de quinoa cru par jour. Cela représente environ 1/2 à 3/4 de tasse de quinoa cuit, soit environ 150 à 200 g. Si vous en consommez plusieurs fois par semaine, vous pouvez viser une consommation de 3 à 4 fois par semaine, ce qui vous permettra de bénéficier de ses nombreux bienfaits nutritionnels.
Quels sont les mois de consommation et la saison du quinoa :
Le quinoa est récolté principalement entre juillet et septembre, ce qui correspond à sa saison de culture. Cependant, grâce à sa longue durée de conservation, il est disponible et consommé tout au long de l'année. La demande pour le quinoa peut être plus élevée en début d'année, notamment de janvier à avril, lors des résolutions alimentaires. En été, il est souvent utilisé dans des salades froides, tandis qu'en hiver, il se prête bien aux plats chauds comme les soupes et gratins. Ainsi, il peut être intégré dans l'alimentation toute l'année.
Prix moyen au kilo du quinoa en France :
Pour vous donner une estimation, le prix moyen du Quinoa : 5,55 € / KG est généralement celui observé en magasin, mais peut varier selon la qualité (conventionnelle ou bio) et le point de vente.
Valeurs nutritionnelles du Quinoa cuit (pour 100 g)
Explorez les valeurs nutritionnelles du quinoa cuit, présentées pour 100 g. Ces données soulignent ses atouts pour une alimentation saine et équilibrée.
Source : table Ciqual consultable sur le site https://ciqual.anses.fr
Valeurs Nutritives
| Energie (kJ/100 g) | 631 kJ / 100g |
| Energie (kcal/100 g) | 149 kcal / 100g |
| Eau | 61,6 g / 100g |
| Protéines (N x facteur de Jones) | 4,66 g / 100g |
| Glucides | 27,9 g / 100g |
| Lipides | 1,1 g / 100g |
| Sucres | 0,87 g / 100g |
| Amidon | 24,3 g / 100g |
| Fibres | 3,8 g / 100g |
| Cendres | 0,93 g / 100g |
Vitamines
| Vitamine A | 0 µg / 100g |
| Vitamine B1 (Thiamine) | 0,14 mg / 100g |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | 0,014 mg / 100g |
| Vitamine B3 (Niacine) | 0,2 mg / 100g |
| Vitamine B5 (Acide pantothénique) | 0,61 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,089 mg / 100g |
| Vitamine B9 (Folates totaux) | 49,9 µg / 100g |
| Vitamine B12 | 0 µg / 100g |
| Vitamine C | 0 mg / 100g |
| Vitamine E | 0,88 mg / 100g |
| Vitamine K1 | < 0,8 µg / 100g |
Minéraux et Oligoéléments
| Calcium | 23 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,015 g / 100g |
| Cuivre | 0,21 mg / 100g |
| Fer | 1,6 mg / 100g |
| Magnésium | 71 mg / 100g |
| Manganèse | 0,7 mg / 100g |
| Phosphore | 180 mg / 100g |
| Potassium | 220 mg / 100g |
| Sélénium | < 20 µg / 100g |
| Sodium | 6 mg / 100g |
| Zinc | 1,2 mg / 100g |
Comment bien conserver le quinoa et ses préparations ?
Le quinoa, graine nutritive et polyvalente, nécessite une conservation appropriée pour préserver sa fraîcheur et ses nutriments. Le tableau ci-dessous indique les durées de conservation au réfrigérateur et au congélateur selon les formes crues, cuites et préparations à base de quinoa.
| Quinoa – Cru | ||
|---|---|---|
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Grains entiers | 6 à 12 mois dans un bocal hermétique | 12 à 18 mois |
| Grains rincés | 1 à 2 jours | Non recommandé |
| Flocons | 1 à 2 semaines | Non recommandé |
| Farine de quinoa | 3 à 6 mois | 6 à 12 mois |
| Quinoa – Cuit | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Quinoa nature | 3 à 5 jours | 2 à 3 mois |
| Quinoa assaisonné ou en salade | 2 à 3 jours | 1 à 2 mois |
| Purée ou bouillie de quinoa | 2 à 3 jours | 1 à 2 mois |
| Quinoa – Préparations spéciales | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Barres ou galettes de quinoa | 1 à 2 semaines | 2 à 3 mois |
| Soufflés ou snacks à base de quinoa | 3 à 5 jours | 1 à 2 mois |
|
Conseils généraux : Conservez le quinoa cru dans des contenants hermétiques à l’abri de la lumière et de l’humidité pour préserver son goût et ses nutriments. Pour le quinoa cuit, laissez-le refroidir avant de le placer au réfrigérateur ou au congélateur dans des boîtes hermétiques. Après décongélation, consommez-le dans les 24 heures pour garantir sa qualité et sa texture optimales. Ces durées sont indicatives et peuvent varier selon les conditions de stockage, la préparation et la variété de quinoa utilisée. |
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Liste des autres féculents
Cette sélection regroupe différents féculents courants et nutritifs, qui apportent énergie, fibres et nutriments essentiels à votre alimentation. Intégrés régulièrement dans vos repas, ils contribuent à une alimentation saine et équilibrée.
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- 🌾 Couscous
- 🌿 Légumes secs
Le couscous est un féculent léger et rapide à préparer, riche en glucides complexes pour l’énergie durable.
Les légumes secs apportent fibres, protéines végétales et minéraux essentiels.
- 🌽 Polenta
- 🥔 Pomme de terre
La polenta est riche en glucides complexes et facile à digérer, idéale pour accompagner vos plats.
La pomme de terre fournit énergie et potassium, essentiels pour le fonctionnement musculaire.
Les aliments les plus riches en manganèse
Voiçi la liste des meilleurs aliments qui contiennent le plus de manganèse.