Les bienfaits du quinoa
10 bonnes raisons de manger du quinoa :
1. Le quinoa aide à maintenir un équilibre hormonal.
2. Le quinoa favorise la santé des cheveux et de la peau.
3. Le quinoa contribue à réduire l'inflammation dans le corps.
4. Le quinoa soutient la fonction cérébrale et la mémoire.
5. Le quinoa aide à maintenir une bonne santé digestive.
6. Le quinoa renforce les muscles après l'exercice physique.
7. Le quinoa possède des propriétés anti-âge
8. Le quinoa soutient un système immunitaire fort.
9. Le quinoa aide à la gestion de la perte de poids.
10. Le quinoa améliore la santé du cœur naturellement.
Bonne source :
Vitamine B1 - Vitamine B2 - Magnésium - Manganèse - Phosphore - Fer - Zinc.
Index glycémique du quinoa :
L'index glycémique (IG) du quinoa est bas : il est égal à 53.
Comment choisir du quinoa ?
Lorsque vous choisissez du quinoa, privilégiez des grains propres, bien gonflés, et avec une texture légèrement croquante après cuisson. Vérifiez qu’il est bio et provient de producteurs responsables, surtout des Andes (Bolivie, Pérou), pour garantir une culture sans pesticides. Assurez-vous également qu’il a été lavé pour éliminer les saponines, responsables de l'amertume. Préférez des grains entiers, sans poussière ni impuretés visibles. Enfin, vérifiez la date de péremption pour garantir sa fraîcheur.
Sous quelles formes trouve-t-on le quinoa ?
Le quinoa se décline sous diverses formes, chacune offrant des avantages spécifiques en fonction des besoins culinaires. Que vous préfériez les grains entiers, les flocons, la farine ou même les pâtes, le quinoa peut s’adapter à vos recettes. Le tableau ci-dessous vous présente les principales formes du quinoa, de la version classique aux produits plus transformés.
| Les Formes et Usages de Quinoa | |||
|---|---|---|---|
| N° | Type de quinoa | Caractéristiques | Utilisation |
| 1 | Grains entiers | Non transformé, lavé et prêt à cuire | Accompagnements, salades, plats principaux |
| 2 | Flocons | Grains pressés, cuits rapidement | Petit-déjeuner, porridges, granolas |
| 3 | Farine | Moulue à partir de grains entiers | Pâtisserie, pains sans gluten, galettes |
| 4 | Pâtes | Farine de quinoa transformée en pâtes | Plats de pâtes sans gluten |
| 5 | Soufflé | Grains légers et aérés | Barres énergétiques, garnitures |
Quels sont les différentes variétés de quinoa ?
Le quinoa se décline sous différentes variétés, chacune ayant ses caractéristiques propres. Du quinoa blanc léger au quinoa noir plus croquant, en passant par les versions tricolores et royales, chaque type a sa propre texture et saveur. Découvrez ci-dessous un tableau détaillant les principaux types de quinoa, leurs goûts, textures et utilisations en cuisine.
| Variétés de Quinoa | |||
|---|---|---|---|
| N° | Type de quinoa | Goût & Texture | Utilisation |
| 1 | Quinoa blanc | Goût doux, texture aérée et légèrement croquante | Salades, soupes, plats d'accompagnement, bowls |
| 2 | Quinoa rouge | Goût terreux, texture plus ferme | Salades froides, plats consistants |
| 3 | Quinoa noir | Goût sucré, légèrement noisette, texture croquante | Plats garnitures, salades, plats chauds |
| 4 | Quinoa tricolore | Goût combiné des trois types, textures variées | Salades, plats avec plusieurs textures et couleurs |
| 5 | Quinoa Inca (royal) | Goût doux et crémeux, grains plus charnus | Plats raffinés, comme ingrédient principal |
Quelle quantité de quinoa faut-il consommer ?
La quantité idéale de quinoa à consommer varie en fonction des besoins individuels, mais en général, il est recommandé de manger environ 50 à 70 g de quinoa cru par jour. Cela représente environ 1/2 à 3/4 de tasse de quinoa cuit, soit environ 150 à 200 g. Si vous en consommez plusieurs fois par semaine, vous pouvez viser une consommation de 3 à 4 fois par semaine, ce qui vous permettra de bénéficier de ses nombreux bienfaits nutritionnels.
Quels sont les mois de consommation et la saison du quinoa :
Le quinoa est récolté principalement entre juillet et septembre, ce qui correspond à sa saison de culture. Cependant, grâce à sa longue durée de conservation, il est disponible et consommé tout au long de l'année. La demande pour le quinoa peut être plus élevée en début d'année, notamment de janvier à avril, lors des résolutions alimentaires. En été, il est souvent utilisé dans des salades froides, tandis qu'en hiver, il se prête bien aux plats chauds comme les soupes et gratins. Ainsi, il peut être intégré dans l'alimentation toute l'année.
Prix moyen au kilo du quinoa en France :
Pour vous donner une estimation, le prix moyen du Quinoa : 5,55 € / KG est généralement celui observé en magasin, mais peut varier selon la qualité (conventionnelle ou bio) et le point de vente.
Valeurs nutritionnelles du Quinoa cuit (pour 100 g)
Explorez les valeurs nutritionnelles du quinoa cuit, présentées pour 100 g. Ces données soulignent ses atouts pour une alimentation saine et équilibrée.
Source : table Ciqual consultable sur le site https://ciqual.anses.fr
Valeurs Nutritives
| Energie (kJ/100 g) | 631 kJ / 100g |
| Energie (kcal/100 g) | 149 kcal / 100g |
| Eau | 61,6 g / 100g |
| Protéines (N x facteur de Jones) | 4,66 g / 100g |
| Glucides | 27,9 g / 100g |
| Lipides | 1,1 g / 100g |
| Sucres | 0,87 g / 100g |
| Amidon | 24,3 g / 100g |
| Fibres | 3,8 g / 100g |
| Cendres | 0,93 g / 100g |
Vitamines
| Vitamine A | 0 µg / 100g |
| Vitamine B1 (Thiamine) | 0,14 mg / 100g |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | 0,014 mg / 100g |
| Vitamine B3 (Niacine) | 0,2 mg / 100g |
| Vitamine B5 (Acide pantothénique) | 0,61 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,089 mg / 100g |
| Vitamine B9 (Folates totaux) | 49,9 µg / 100g |
| Vitamine B12 | 0 µg / 100g |
| Vitamine C | 0 mg / 100g |
| Vitamine E | 0,88 mg / 100g |
| Vitamine K1 | < 0,8 µg / 100g |
Minéraux et Oligoéléments
| Calcium | 23 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,015 g / 100g |
| Cuivre | 0,21 mg / 100g |
| Fer | 1,6 mg / 100g |
| Magnésium | 71 mg / 100g |
| Manganèse | 0,7 mg / 100g |
| Phosphore | 180 mg / 100g |
| Potassium | 220 mg / 100g |
| Sélénium | < 20 µg / 100g |
| Sodium | 6 mg / 100g |
| Zinc | 1,2 mg / 100g |
Tableau de conservation du quinoa :
Ce tableau présente les meilleures pratiques pour conserver le quinoa, qu'il soit cru ou cuit. Vous y découvrirez les conditions idéales de stockage au réfrigérateur et au congélateur, afin de préserver sa qualité, ses nutriments et sa fraîcheur le plus longtemps possible.
| Quinoa – Non Cuit | |||
|---|---|---|---|
| Type de quinoa | Réfrigérateur (0 à 4 °C) | Congélateur (-18 °C) | |
| Quinoa non cuit (emballage non ouvert) | Non nécessaire | Non recommandé | |
|
Lieu de conservation : Conservez le quinoa non cuit dans un endroit frais, sec et à l'abri de la lumière, comme un placard ou un garde-manger. Emballage : Il est conseillé de garder le quinoa dans son emballage d'origine ou dans un récipient hermétique pour éviter l'humidité et les insectes. Durée de conservation : 2 à 3 ans, selon la date de péremption. |
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| Quinoa – Cuit | |||
| Type de quinoa | Réfrigérateur (0 à 4 °C) | Congélateur (-18 °C) | |
| Quinoa cuit | 3 à 5 jours | 6 mois | |
| Conseil supplémentaire : Si vous congelez le quinoa cuit, assurez-vous de bien le stocker dans un sac de congélation ou un récipient hermétique pour éviter le risque de brûlure au congélateur. Lorsque vous le réchauffez, vous pouvez ajouter un peu d'eau ou de bouillon pour lui redonner sa texture originale. | |||
Liste des autres féculents
Cette sélection regroupe différents féculents courants et nutritifs, qui apportent énergie, fibres et nutriments essentiels à votre alimentation. Intégrés régulièrement dans vos repas, ils contribuent à une alimentation saine et équilibrée.
Liste des autres féculents
Cette sélection regroupe différents féculents courants et nutritifs, qui apportent énergie, fibres et nutriments essentiels à votre alimentation. Intégrés régulièrement dans vos repas, ils contribuent à une alimentation saine et équilibrée.
- 🌾 Couscous
- 🌿 Légumes secs
Le couscous est un féculent léger et rapide à préparer, riche en glucides complexes pour l’énergie durable.
Les légumes secs apportent fibres, protéines végétales et minéraux essentiels.
- 🌽 Polenta
- 🥔 Pomme de terre
La polenta est riche en glucides complexes et facile à digérer, idéale pour accompagner vos plats.
La pomme de terre fournit énergie et potassium, essentiels pour le fonctionnement musculaire.
Les aliments les plus riches en manganèse
Voiçi la liste des meilleurs aliments qui contiennent le plus de manganèse.