Les bienfaits du tofu
10 bonnes raisons de manger du tofu :
1. Le tofu aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
2. Le tofu participe à diminuer le taux de mauvais cholestérol.
3. Le tofu contribue à réduire les risques de certains cancers.
4. Le tofu lutte efficacement contre le vieillissement cellulaire.
5. Le tofu diminue le risque d’hypertrophie de la prostate.
6. Le tofu stimule les défenses et fortifie le système immunitaire.
7. Le tofu réduit les effets désagréables liés à la ménopause.
8. Le tofu soutient la santé et la solidité des os de l’adulte.
9. Le tofu favorise la prise de masse musculaire saine et stable.
10. Le tofu combat la fatigue et diminue le stress quotidien.
bonne source :
Calcium - Magnésium - Phosphore - Fer - Zinc
index glycémique du tofu :
L'index glycémique ( IG ) du tofu est bas : il est égal à 15.
Tout savoir sur le tofu : variétés, valeurs nutritionnelles, cuisson, conservation et bienfaits
Le tofu, ou fromage de soja, est un aliment riche en protéines végétales, faible en graisses saturées et source de minéraux comme le calcium et le magnésium. Sa texture douce et sa capacité à absorber les saveurs en font un ingrédient polyvalent en cuisine. Découvrez ici les différentes formes de tofu, leurs apports nutritionnels et les méthodes de cuisson pour en tirer le meilleur. Apprenez également comment le conserver pour profiter pleinement de ses qualités nutritives.
Comment bien choisir son tofu ?
Bien choisir son tofu, c’est avant tout savoir à quoi il va servir. Le tofu soyeux, crémeux et délicat, est parfait pour les sauces, desserts ou smoothies, tandis que le tofu ferme ou extra-ferme garde sa forme et s’adapte idéalement aux sautés, grillades ou fritures. La simplicité des ingrédients est essentielle : privilégiez soja, eau et coagulants naturels comme le nigari ou le sulfate de calcium, en évitant les additifs superflus. L’origine du soja compte aussi : bio et non-OGM garantissent qualité et respect de l’environnement.
Quelles sont les principales variétés de tofu et leurs caractéristiques ?
Le tofu se décline en plusieurs types selon sa texture, son procédé de fabrication et ses usages culinaires. Chaque variété présente des caractéristiques uniques qui influencent son goût et sa manipulation en cuisine. Le tableau ci-dessous résume les principales variétés de tofu, avec leurs spécificités et leurs applications culinaires.
| Variétés de Tofu | ||
|---|---|---|
| Variété de tofu | Caractéristiques | Utilisation |
| Tofu ferme | Texture dense, peu d'eau, se tient bien à la cuisson | Grillé, sauté, frit, en brochettes ou en cubes dans les plats asiatiques |
| Tofu extra-ferme | Très compact, très peu d'humidité, idéal pour des préparations solides | Grillades, découpe en steaks végétaux, frit, poêlé |
| Tofu soyeux | Texture crémeuse, très humide, fond en bouche | Sauces, desserts, smoothies, soupes, tartinades |
| Tofu fumé | Ferme avec goût fumé naturel, légèrement salé | Salades, sandwiches, grillé ou sauté |
| Tofu mariné | Imprégné de sauces ou épices, texture ferme ou extra-ferme | Grillé, sauté, plat mijoté, barbecue végétal |
| Tofu au calcium | Riche en calcium, ferme, légèrement granuleux | Cuisiné dans les plats riches en sauce, sauté, au four |
Où acheter du tofu ?
Pour acheter du tofu de qualité, vous pouvez vous rendre dans les magasins bio, supermarchés spécialisés, épiceries asiatiques ou marchés locaux proposant des produits frais. Le tofu peut également être commandé en ligne, frais ou pré-emballé, et livré directement à domicile. Vérifiez toujours la provenance et la fraîcheur, et privilégiez les produits issus de soja non OGM ou bio pour garantir qualité et saveur.
Quelles sont les différentes formes de tofu et leurs usages ?
Le tofu peut se présenter sous plusieurs formes selon sa préparation et sa cuisson. Chaque forme influence la texture et les applications culinaires, qu'il s'agisse de plats sautés, grillés, frits ou en dessert. Voici un résumé des principales formes de tofu.
| Formes du Tofu | ||
|---|---|---|
| Forme | Description | Utilisation |
| Tofu en bloc | Bloc entier vendu dans l’eau ou sous vide | Découpe en cubes, grillé, sauté, poêlé |
| Tofu en cubes | Découpé en petits morceaux, pratique pour les plats | Sautés, en brochettes, dans les soupes ou salades |
| Tofu en tranches | Tranches fines ou épaisses, facile à griller ou poêler | Grillé, pané, en sandwich ou en plat chaud |
| Tofu émietté | Tofu écrasé en petits morceaux ou “farine de tofu” | Farces, sauces, garnitures ou omelettes végétales |
| Tofu pané / frit | Tofu recouvert de chapelure ou frit, croustillant | Snacks, plats sautés, apéritifs ou curry |
| Tofu soyeux en pot | Texture lisse et crémeuse, vendu en petits pots | Desserts, smoothies, sauces ou tartinades |
| Tofu pressé / séché | Moins d’humidité, texture ferme, se conserve plus longtemps | Grillé, sauté, braisé ou en brochettes |
Guide complet : préparation et cuisson du tofu
Ce tableau détaille comment préparer et cuire le tofu selon sa texture et sa forme. Il inclut les étapes essentielles, les temps indicatifs et des astuces pour un tofu savoureux et bien cuit.
| Tofu : Préparation et Cuisson | ||||
|---|---|---|---|---|
| Forme / Type | Préparation | Méthode de cuisson / utilisation | Temps indicatif | Astuce |
| Tofu ferme / extra-ferme | Égoutter et presser pour retirer l’excès d’eau | Sauté, grillé, poêlé, frit | Préparation 10-15 min, cuisson 5-12 min | Presser longtemps pour qu’il absorbe mieux les sauces |
| Tofu ferme | Découper en cubes, tranches ou lanières | Grillé au four ou barbecue, sauté | Préparation 5-10 min, cuisson 8-15 min | Retourner régulièrement pour un grillé uniforme |
| Tofu soyeux | Émietter ou mixer selon usage (sauces, desserts) | Soupe, bouillon, cuisson douce | Préparation 2-5 min, cuisson 3-5 min | Égoutter légèrement pour éviter un excès d’eau |
| Tofu mariné | Laisser mariner dans sauce, herbes ou épices | Grillé, poêlé, sauté, brochettes | Préparation 30-60 min, cuisson 8-12 min | Mariner dans un sac hermétique pour meilleure absorption |
| Tofu pané | Enrober de farine, chapelure ou fécule | Frit ou sauté | Préparation 5-10 min, cuisson 3-5 min | Humidifier légèrement le tofu pour que la panure adhère |
| Tofu au four | Découper, assaisonner, huiler légèrement | Cuisson au four | Préparation 5-10 min, cuisson 20-25 min à 180°C | Ajouter un filet d’huile ou sauce soja pour éviter le dessèchement |
| Tofu en soupe / bouillon | Découper ou émietter selon recette | Ajouter directement dans le bouillon chaud | Préparation 2-5 min, cuisson 3-5 min | Le tofu absorbe les saveurs sans se défaire |
| Tofu en salade | Égoutter, presser légèrement et couper en cubes ou tranches | Servi cru ou mariné | Préparation 5-10 min | Mariner avec huile, herbes et épices pour plus de goût |
Quelle quantité de tofu faut-il consommer ?
Il est recommandé de consommer du tofu 3 à 4 fois par semaine pour bénéficier de ses protéines végétales et de ses minéraux. Une portion idéale est de 100 à 150 g par repas. Le tofu est également faible en graisses saturées et peut être intégré dans une alimentation équilibrée, en alternance avec d'autres sources de protéines végétales ou animales.
Quand consommer le tofu ?
Le tofu est disponible toute l'année, mais sa fraîcheur et sa saveur sont optimales lorsqu'il est acheté directement en magasin bio ou dans les rayons frais. Les tofu mariné ou fumé peuvent être consommés à tout moment, tandis que le tofu nature doit être conservé au réfrigérateur et consommé rapidement après ouverture.
Quel est le prix moyen du tofu en France ?
Le prix moyen du tofu varie entre 3,50 et 10 € / kg selon la variété (ferme, soyeux, fumé, bio) et le point de vente. Les produits issus de soja bio ou artisanal sont souvent plus coûteux mais garantissent une qualité supérieure.
Quelles sont les valeurs nutritives du tofu (pour 100 g) ?
Le tofu est riche en protéines végétales et en minéraux tels que le calcium et le magnésium. Il est faible en graisses saturées et contient des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiaque. Le tofu soyeux est plus hydraté, tandis que le tofu ferme contient davantage de protéines et moins d’eau.
Source : table Ciqual disponible sur https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 95,9 kcal / 100g |
| Eau | 81,4 g / 100g |
| Protéines | 9,91 g / 100g |
| Glucides | 1,78 g / 100g |
| Lipides | 5,32 g / 100g |
| Sucres | 1,6 g / 100g |
| Fibres | 0,65 g / 100g |
| Cendres | 0,98 g / 100g |
| AG saturés | 0,66 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 1,01 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 2,58 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 25 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,071 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,063 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 0,22 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,092 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,059 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 18,5 µg / 100g |
| Vitamine B12 | 0 µg / 100g |
| Vitamine C | 0,1 mg / 100g |
| Vitamine E | 0,6 mg / 100g |
| Vitamine K1 | 4,6 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 80,2 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,35 g / 100g |
| Cuivre | 0,23 mg / 100g |
| Fer | 2,9 mg / 100g |
| Iode | 24 µg / 100g |
| Magnésium | 134 mg / 100g |
| Manganèse | 0,89 mg / 100g |
| Phosphore | 143 mg / 100g |
| Potassium | 170 mg / 100g |
| Sélénium | < 10 µg / 100g |
| Sodium | 139 mg / 100g |
| Zinc | 1,66 mg / 100g |
Comment bien conserver le tofu et ses préparations ?
Le tofu, qu'il soit nature, ferme, soyeux, fumé ou mariné, nécessite une conservation adaptée pour préserver sa fraîcheur, sa texture et ses qualités nutritionnelles. Le tableau ci-dessous indique les durées de conservation au réfrigérateur et au congélateur selon les types de tofu et ses préparations.
| Tofu – Nature / Cru | ||
|---|---|---|
| Type | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Tofu ferme ou extra-ferme | 3 à 5 jours après ouverture, dans son emballage avec de l’eau | 2 à 3 mois (idéalement coupé en cubes) |
| Tofu soyeux | 2 à 3 jours après ouverture | 1 à 2 mois (texture légèrement altérée après décongélation) |
| Tofu – Cuit | ||
| Type | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Tofu sauté, grillé ou cuit au four | 3 à 4 jours | 2 à 3 mois |
| Tofu en soupe ou en bouillon | 2 à 3 jours | 1 à 2 mois |
| Tofu frit ou pané | 2 jours | 1 à 2 mois |
| Tofu – Mariné ou Fumé | ||
| Type | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Tofu fumé | 7 à 10 jours | 2 à 3 mois |
| Tofu mariné | 5 à 7 jours | 1 à 2 mois |
| Tofu – En conserve | ||
| Type | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Tofu en conserve |
Non ouvert : conserver dans un endroit frais et sec, jusqu’à 1 à 2 ans selon la date indiquée. Ouvert : consommer dans les 48 heures et garder au réfrigérateur. |
Non recommandé |
|
Conseils généraux : Pour la congélation, emballez le tofu dans un film plastique ou un sac hermétique pour éviter les brûlures de congélation. Couper en cubes ou tranches permet une utilisation plus pratique. Après décongélation, consommer dans les 24 heures pour garantir qualité et saveur. Le tofu nature peut légèrement changer de texture après congélation, mais reste parfaitement utilisable pour les plats sautés, grillés ou en soupe. Ces durées sont indicatives et peuvent varier selon les conditions de stockage, la taille des morceaux et la teneur en eau du tofu. |
||
Liste des meilleurs fromages
Cette sélection met en avant une variété de fromages, chacun offrant une expérience gustative unique. Que vous soyez amateur de fromages doux, forts, ou crémeux, ces choix sont des incontournables. Découvrez les saveurs et les bienfaits nutritionnels de ces fromages qui enrichiront vos repas et vos moments de dégustation.
- 🧀 Emmental
- 🐐 Fromage de chèvre
L'Emmental est un fromage à pâte dure, riche en calcium et en protéines, avec une saveur douce et fruitée.
Le fromage de chèvre est plus léger et souvent plus facile à digérer, riche en protéines et en calcium.
- 🍝 Parmesan
- 🧂 Roquefort
Le parmesan est un fromage à pâte dure, riche en calcium et en protéines, utilisé principalement râpé pour ajouter de la saveur aux plats.
Le Roquefort est un fromage bleu à pâte persillée, avec un goût puissant et piquant, riche en calcium et en protéines.
Les meilleurs aliments pour les os
Voiçi la liste complète des meilleurs aliments pour renforcer les os et réduire le risque d’ostéoporose.