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les bienfaits de la roquette

Les bienfaits de la roquette

10 bonnes raisons de manger de la roquette :

1. La roquette régule l’appétit et favorise le maintien de poids.
2. La roquette aide à limiter le développement des cancers.
3. La roquette préserve la santé de la peau et des cheveux.
4. La roquette lutte contre la rétention d’eau dans le corps.
5. La roquette réduit le risque de maladies du cœur et sang.
6. La roquette stimule les fonctions du système digestif.
7. La roquette améliore la libido et renforce le désir sexuel.
8. La roquette contribue à prévenir l’ostéoporose chez l’adulte.
9. La roquette réduit le risque de diabète de type 2.
10. La roquette booste les performances et l’endurance.

bonne source :

Vitamine A - Vitamine B9 - Potassium


index glycémique de la roquette :

L'index glycémique ( IG ) de la roquette est bas : il est égal à 15.

Tout savoir sur la roquette : formes, variétés, consommation, conservation et bienfaits

La roquette, feuille verte au goût poivré distinct, est une plante herbacée riche en antioxydants et en vitamines. Apprenez à la connaître sous toutes ses formes, découvrez ses bienfaits nutritionnels, ainsi que des conseils pour bien la choisir, la conserver et l’intégrer dans votre cuisine du quotidien.

Comment choisir une roquette ?

Pour sélectionner une roquette de qualité, privilégiez des feuilles d’un vert intense, fines, non flétries et sans taches jaunes. Les jeunes pousses offrent un goût plus doux, tandis que les feuilles plus matures ont une saveur plus prononcée. Évitez les bouquets aux tiges molles ou à l’odeur trop forte. La roquette fraîche est légèrement croquante au toucher et son parfum doit rester subtil. Une bonne conservation commence dès l’achat avec un produit visiblement frais et sans humidité excessive.

Quelles sont les principales variétés de roquette ?

La roquette se décline en plusieurs variétés, offrant chacune des différences subtiles en goût, en texture et en forme de feuille. Certaines sont douces et légères, d’autres plus piquantes et aromatiques. Le tableau ci-dessous présente les principales variétés de roquette et des conseils pour bien les intégrer dans vos préparations.

Les Différentes Variétés de Roquette
Variété Caractéristiques Conseils d'utilisation
Roquette Cultivée (Eruca sativa) Feuilles longues et dentelées, goût poivré modéré, texture tendre.
  • Parfaite en salade, accompagnement de pâtes ou pizzas.
Roquette Sauvage (Diplotaxis tenuifolia) Feuilles plus fines, goût plus intense et piquant, croissance plus lente.
  • À utiliser en petite quantité dans les salades ou comme condiment.
Roquette Wasabi Goût très relevé rappelant le wasabi, feuilles larges et arrondies.
  • À incorporer dans les plats asiatiques, sandwichs ou sauces épicées.
Roquette Red Dragon Feuilles nervurées de rouge, saveur piquante et originale, très décorative.
  • Idéale pour colorer les salades et assiettes gastronomiques.
Roquette Astro Saveur douce, feuilles plus larges et tendres, pousse rapide.
  • Adaptée aux salades douces, excellente pour les enfants ou les débutants.
Roquette Pronto Croissance très rapide, feuilles arrondies, goût équilibré.
  • Parfaite pour une récolte maison et une consommation immédiate.
Roquette Surrey Feuilles étroites, saveur intense, très résistante à la chaleur.
  • Idéale pour les plats chauds ou les cultures estivales.
Roquette Runway Feuilles épaisses, saveur poivrée marquée, bonne tenue à la cuisson.
  • À intégrer dans les tartes, poêlées ou omelettes.
Roquette Apollo Goût doux et noisetté, texture fondante, idéale pour les mélanges de salades.
  • À servir crue ou légèrement flétrie dans des plats tièdes.
Roquette Selvatica Petites feuilles très fines, arôme puissant et persistant.
  • À parsemer sur les plats en toute petite quantité pour relever les saveurs.

Où acheter de la roquette ?

La roquette, avec sa saveur poivrée et légèrement amère, se trouve facilement dans de nombreux points de vente. Vous pouvez l'acheter fraîche dans les marchés locaux, chez les producteurs bio ou dans les grandes surfaces au rayon des légumes frais. La roquette est également disponible en sachets prêts à l'emploi ou en bouquets, souvent cultivée localement selon les saisons. Pour une solution pratique, certains magasins en ligne spécialisés en produits frais proposent la livraison à domicile. Pensez à choisir des feuilles bien vertes et croquantes pour profiter pleinement de son goût unique dans vos salades, pâtes ou smoothies verts.

Sous quelle forme trouve-t-on la roquette ?

La roquette est disponible sous différentes formes selon les usages et les préférences culinaires : fraîche, lavée en sachet, séchée, en pesto ou encore surgelée. Chaque forme permet de profiter de sa saveur unique, qu’elle soit utilisée crue ou cuite. Le tableau suivant récapitule les diverses formes de la roquette, leurs particularités et les meilleures façons de les consommer.

Les Formes et Usages de la roquette
Forme Caractéristiques Utilisation
Fraîche Feuilles tendres et vert foncé, goût poivré marqué, à consommer rapidement après achat.
  • Idéale en salade, sur une pizza ou en garniture de sandwichs.
En sachet (prête à l’emploi) Feuilles lavées et conditionnées sous atmosphère protectrice, prêtes à être consommées.
  • Parfaite pour un usage rapide en salades ou plats froids.
Surgelée Feuilles blanchies puis congelées, conserve bien la saveur mais perd en texture.
  • À intégrer dans les quiches, sauces ou omelettes.
Séchée Feuilles déshydratées, goût plus concentré, à utiliser en petite quantité.
  • Parfaite pour assaisonner des plats chauds ou des marinades.
Pesto de roquette Préparation mixée avec huile, ail, noix ou fromage, texture onctueuse.
  • À tartiner, mélanger aux pâtes ou utiliser comme base de sauce.
Mélange de jeunes pousses Associée à d'autres feuilles tendres, goût plus équilibré et texture variée.
  • À servir en entrée ou comme lit de salade avec légumes grillés.

Comment préparer la roquette à la perfection ?

La roquette, avec sa saveur légèrement poivrée et sa texture tendre, peut être dégustée de multiples façons. Elle se marie parfaitement crue en salade, cuite à la vapeur, sautée ou même incorporée dans des sauces et pestos. Découvrez comment sublimer ses feuilles et profiter pleinement de sa fraîcheur et de ses arômes.

Roquette : Modes de Préparation
Mode de préparation Description Temps de préparation Astuce
Crue en salade Ajouter les feuilles de roquette fraîches à une salade mixte avec tomates, parmesan et pignons. 5 min Assaisonner avec un filet de citron et de l'huile d'olive pour conserver son goût poivré.
Sautée à l'ail Faire revenir rapidement la roquette avec un peu d'ail et d'huile d'olive dans une poêle chaude. 3-4 min Ne pas trop cuire pour éviter qu'elle perde sa couleur et sa saveur piquante.
Cuisson à la vapeur Plonger la roquette dans un panier vapeur pendant quelques minutes pour l'attendrir. 2-3 min Cette méthode conserve ses nutriments et sa couleur vive.
En pesto Mixer la roquette avec de l'huile d'olive, des noix et du parmesan pour créer un pesto original. 10 min Parfait pour accompagner des pâtes, des viandes ou des légumes grillés.
Intégrée à un smoothie Ajouter la roquette à un smoothie vert avec pomme, concombre et citron pour une boisson nutritive. 5 min Elle apporte une note poivrée subtile sans dominer les autres saveurs.
Gratinée au four Incorporer la roquette dans un gratin de légumes ou de pâtes et cuire au four légèrement. 15-20 min Ajouter le fromage en fin de cuisson pour un goût fondant sans brûler la roquette.
En wrap ou sandwich Utiliser les feuilles de roquette fraîches comme garniture dans des wraps ou sandwiches. 5 min Idéal pour ajouter de la fraîcheur et une légère amertume à vos encas.
Infusée dans une soupe Ajouter la roquette en fin de cuisson dans une soupe pour un goût poivré subtil. 2-3 min Ne pas la cuire trop longtemps pour garder sa couleur et sa saveur.

Quelle quantité de roquette faut-il consommer ?

Une portion raisonnable de roquette correspond à environ 40 à 50 grammes par personne, soit une poignée généreuse. Il est conseillé d’en consommer 2 à 3 fois par semaine pour profiter de ses antioxydants, fibres et vitamines. Que ce soit en salade ou ajoutée à des plats chauds, la roquette complète parfaitement une alimentation équilibrée.

Quels sont les mois de consommation et la saison de la roquette ?

La roquette est une plante qui pousse principalement de mars à novembre en France. Elle est récoltée au printemps et en automne, mais certaines variétés sont cultivées sous serre ou en climat doux, permettant une disponibilité presque toute l’année. La pleine saison s’étend généralement de avril à octobre.

Prix moyen au kilo de la roquette en France :

Le prix moyen de la Roquette : 16 € / KG lorsqu’elle est vendue en vrac ou conditionnée en sachet (100 à 200 g). Ce tarif varie selon la saison, le type de culture (bio ou conventionnelle), le conditionnement et le point de vente. La roquette bio est souvent plus onéreuse, surtout hors saison.

Valeurs nutritives de la roquette (pour 100 g)

Riche en vitamine K, en calcium, en acide folique et en antioxydants, la roquette est aussi faible en calories. Elle aide à la digestion, soutient la santé osseuse et possède des propriétés anti-inflammatoires. Découvrez ci-dessous ses apports nutritionnels pour 100 g de roquette fraîche.

Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr

valeurs nutritives

Energie 25 kcal / 100g
Eau 91,7 g / 100g
Protéines 2,58 g / 100g
Glucides 2,1 g / 100g
Lipides 0,66 g / 100g
Sucres 2,05 g / 100g
Fibres 1,6 g / 100g
Cendres 1,4 g / 100g
AG saturés 0,086 g / 100g
AG monoinsaturés 0,049 g / 100g
AG polyinsaturés 0,32 g / 100g

vitamines

Vitamine A 1420 µg / 100g
Vitamine B1 0,044 mg / 100g
Vitamine B2 0,086 mg / 100g
Vitamine B3 0,31 mg / 100g
Vitamine B5 0,44 mg / 100g
Vitamine B6 0,073 mg / 100g
Vitamine B9 97 µg / 100g
Vitamine C 15 mg / 100g
Vitamine E 0,43 mg / 100g
Vitamine K1 109 µg / 100g

minéraux et oligoéléments

Calcium 160 mg / 100g
Chlorure de sodium 0,068 g / 100g
Cuivre 0,076 mg / 100g
Fer 1,46 mg / 100g
Magnésium 47 mg / 100g
Manganèse 0,32 mg / 100g
Phosphore 52 mg / 100g
Potassium 369 mg / 100g
Sodium 27 mg / 100g
Zinc 0,47 mg / 100g

Comment bien conserver la roquette ?

La roquette, plante verte au goût légèrement poivré, est fragile et se conserve peu de temps une fois récoltée. Pour préserver sa fraîcheur, sa texture croquante et ses nutriments, il est essentiel d’adopter les bons gestes selon qu’elle soit crue, lavée, cuite ou transformée. Retrouvez ci-dessous un tableau complet pour bien conserver votre roquette.

Conservation de la roquette
Forme Durée de conservation Conservation Température
Roquette fraîche en botte (non lavée) 2 à 3 jours Enveloppez dans un essuie-tout légèrement humide et placez dans un sachet perforé au réfrigérateur. Réfrigérateur, 4-6°C
Roquette lavée, prête à l’emploi 1 à 2 jours Conservez dans sa boîte d’origine ou un récipient hermétique avec un papier absorbant pour éviter l’humidité. Réfrigérateur, 4-6°C
Roquette cuite (sautée ou ajoutée à un plat) 1 jour Placez dans un récipient fermé et consommez rapidement pour éviter la perte de saveur. Réfrigérateur, 4-6°C
Roquette en pesto maison 3 à 4 jours Conservez dans un petit pot hermétique, recouvert d’un filet d’huile pour limiter l’oxydation. Réfrigérateur, 4-6°C
Roquette surgelée (mixée ou blanchie) 4 à 6 mois Blanchissez quelques secondes avant congélation pour préserver la couleur, puis congelez dans un sac adapté. Congélateur, -18°C ou moins
Roquette déshydratée (feuilles séchées) Jusqu’à 6 mois Stockez dans un bocal hermétique, à l’abri de la lumière et de l’humidité. Température ambiante, 15-20°C
Roquette en jus (avec autres légumes) 12 à 24 h Conservez dans une bouteille en verre fermée, à consommer rapidement après préparation. Réfrigérateur, 4-6°C
Remarque :

La roquette est très sensible à l’humidité et à la chaleur. Pour une conservation optimale, évitez de la laver avant stockage, sauf si elle est consommée dans la journée.
Liste des autres légumes

Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.

  • 🧄 Ail

    Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.

  • 🌿 Artichaut

    Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.

  • 🌱 Asperge

    Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.

  • 🍆 Aubergine

    Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.

  • 🥬 Bette

    Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.

  • 🍠 Betterave

    Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.

  • 🥦 Brocoli

    Très antioxydant. Protège les cellules du temps.

  • 🥕 Carotte

    Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.

  • 🌿 Céleri

    Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.

  • 🍄 Champignon

    Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.

  • 🥬 Chou blanc

    Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.

  • 🥬 Endive

    Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.

  • 🌿 Épinard

    Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.

  • 🌾 Fenouil

    Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.

  • 🟢 Haricot vert

    Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.

  • 🍲 Lentille

    Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.

  • 🥗 Mâche

    Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.

  • 🌽 Maïs

    Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.

  • 🍈 Melon

    Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.

  • ⚪ Navet

    Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.

  • 🧅 Oignon

    Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.

  • 🟢 Petit pois

    Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.

  • 🌼 Pissenlit

    Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.

  • 🧅 Poireau

    Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.

  • 🌶️ Poivron

    Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.

  • 🥔 Pomme de terre

    Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.

  • 🔴 Radis

    Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.

  • 🌱 Rhubarbe

    Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.

  • 🥗 Salade

    Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.

  • 🌿 Salsifis

    Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.

  • 🌱 Soja

    Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.

  • 🍅 Tomate

    Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.

  • 🌰 Topinambour

    Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.

Les aliments les plus riches en vitamine A

Voiçi la liste des meilleurs aliments qui contiennent le plus de vitamine A.

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