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les bienfaits des fèves

Les bienfaits des fèves

10 bonnes raisons de manger des fèves :

1. Les fèves soutiennent la digestion et équilibrent le transit.
2. Les fèves protègent le cœur et régulent la tension artérielle.
3. Les fèves contrôlent le taux de sucre dans le sang.
4. Les fèves renforcent les os et maintiennent leur solidité.
5. Les fèves protègent le cerveau et stimulent les fonctions.
6. Les fèves stimulent le métabolisme et renforcent l’immunité. 
7. Les fèves aident à gérer le poids et stimulent la satiété.
8. Les fèves soutiennent le foie et protègent les organes.
9. Les fèves apportent énergie et réduisent les signes de fatigue.
10. Les fèves améliorent la peau et préservent cheveux.

bonne source :

Protéines - Fer - Magnésium


index glycémique des fèves :

L'index glycémique ( IG ) des fèves est modéré : il est égal à 35.

Tout savoir sur les fèves : variétés, valeurs nutritionnelles, cuisson, conservation et bienfaits

Les fèves sont des légumineuses riches en fibres, protéines végétales, vitamines et minéraux essentiels. Polyvalentes et savoureuses, elles se consomment fraîches, sèches ou en purée, et apportent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour le cœur et le système digestif. Découvrez ici les différentes variétés de fèves, leurs apports nutritionnels, ainsi que les méthodes de cuisson pour les préparer facilement. Apprenez aussi comment les conserver pour profiter pleinement de leurs qualités nutritives.

Comment choisir des fèves ?

Pour choisir des fèves fraîches de qualité, recherchez des grains fermes et compacts, à la peau lisse et sans taches. La couleur doit être d’un vert vif pour les jeunes fèves, ou légèrement plus tendre et homogène pour les fèves plus mûres. La taille idéale est moyenne, signe de grains bien formés et tendres à la cuisson. Évitez les fèves desséchées, fendues ou molles, qui perdraient leur saveur. Un léger éclat et un parfum subtil confirment leur fraîcheur. Bien sélectionnées, elles garantissent une texture fondante et un goût riche à vos plats.

Quelles sont les principales variétés de fèves ?

Les fèves se déclinent en plusieurs variétés, chacune offrant des goûts, textures et couleurs distincts. Que vous recherchiez une fève douce, légèrement amère ou très tendre, il existe une variété adaptée à chaque usage culinaire. Le tableau ci-dessous présente les principales variétés de fèves et des conseils pour les préparer et les savourer.

Les Différentes Variétés de Fèves
Variété Caractéristiques Conseils d'utilisation
Fève Broad Bean Grains verts tendres, texture crémeuse après cuisson, goût doux et légèrement sucré.
  • Idéale pour les purées, soupes et salades de printemps.
Fève Fava Grains gros et charnus, chair ferme, couleur vert pâle, saveur légèrement amère.
  • Parfaite pour les mijotés, ragoûts ou plats méditerranéens.
Fève Vicia Grains moyens, tendres après cuisson, goût doux et subtil, couleur vert clair.
  • Excellente en salade, en accompagnement ou sautée à la poêle.
Fève Black Turtle Petits grains noirs, chair dense, goût riche et légèrement terreux.
  • À cuisiner en purées, soupes ou plats mijotés.
Fève Baby Lima Grains petits et tendres, couleur ivoire, saveur douce et beurrée.
  • Idéale pour les salades, purées ou accompagnements légers.
Fève Red Kidney Grains rouges, fermes après cuisson, goût légèrement sucré et texture agréable.
  • Parfaite pour les chili, salades composées ou plats mijotés.
Fève Manteca Grands grains blancs, chair crémeuse, goût doux et onctueux.
  • À utiliser pour les soupes, purées ou plats végétariens.
Fève Horse Bean Grains verts foncés, fermes, saveur légèrement sucrée et terreuse.
  • Idéale pour mijotés, ragoûts et accompagnements rustiques.
Fève Romano Grains longs et plats, texture tendre après cuisson, goût doux et subtil.
  • À consommer en sauté, vapeur ou en salade.
Fève Scarlet Runner Grains rouges vif, tendres, goût riche et légèrement sucré.
  • Excellente en ragoûts, purées ou plats végétariens.

Où acheter des fèves ?

Pour acheter des fèves de qualité, vous pouvez vous rendre dans des marchés de producteurs, des magasins bio ou des grandes surfaces proposant des légumineuses fraîches ou sèches. Il est également possible de commander des fèves en ligne, qu’elles soient fraîches, sèches ou surgelées, avec livraison à domicile. Certaines coopératives agricoles ou associations locales proposent des ventes directes de fèves cultivées de manière durable, garantissant ainsi des produits frais et nutritifs. Vérifiez toujours l’origine et la fraîcheur pour profiter pleinement de leur saveur et de leurs bienfaits.

Sous quelle forme trouve-t-on les fèves ?

Les fèves se consomment sous différentes formes : fraîches, sèches, en purée ou en conserves. Chaque présentation permet d’apprécier leurs saveurs variées et leur texture selon les usages culinaires. Le tableau ci-dessous détaille les types de fèves, leurs caractéristiques ainsi que des conseils pratiques pour leur préparation et conservation.

Les Formes et Usages des fèves
Forme Caractéristiques Utilisation
Fraîches Grains verts ou violets selon la variété, tendres et légèrement sucrés.
  • Parfaites pour salades, sautés ou cuissons rapides à la vapeur.
Sèches Grains durs, riches en protéines et amidon, couleur beige ou marron clair.
  • Idéales pour mijotés, soupes ou plats traditionnels nécessitant une longue cuisson.
Purée Fèves cuites et réduites en pâte, texture crémeuse et saveur douce.
  • À tartiner, pour les sauces ou en accompagnement de plats salés.
En conserve Fèves précuites, conservées dans de l’eau ou une saumure, prêtes à l’emploi.
  • Pratiques pour plats rapides, salades ou recettes mijotées.
Surgelées Fèves fraîches congelées, conservant goût et nutriments.
  • Pour cuissons rapides, soupes, poêlées ou purées.
Farine Fèves séchées moulues, poudre fine riche en protéines.
  • Utilisée pour préparer pains, galettes, sauces ou en complément protéiné.

Trempage des fèves

Les fèves n’ont pas besoin d'être tremper. Il suffit de les laver délicatement car elles contiennent souvent des petits cailloux ou des débris.

Comment cuire les fèves à la perfection ?

Les fèves se prêtent à de nombreuses préparations, fraîches, sèches ou surgelées. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les poêler, les rôtir au four ou les incorporer dans des soupes et salades. Chaque méthode révèle des saveurs et textures différentes. Découvrez les temps de cuisson appropriés et les astuces pour des fèves parfaitement tendres et savoureuses.

Fèves : Modes de Cuisson
Mode de cuisson Description Astuce
Cuisson à l’eau bouillante Plonger les fèves dans de l’eau bouillante salée et cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Pour conserver leur couleur et faciliter l’épluchage, égouttez-les et plongez-les immédiatement dans de l’eau glacée après cuisson.
Cuisson à la vapeur Cuire les fèves fraîches ou surgelées dans un panier vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres. La vapeur préserve les vitamines et le goût naturel des fèves.
Sauté à la poêle Faire revenir les fèves avec un peu d’huile d’olive, de l’ail et des herbes fraîches. Cuire rapidement pour garder une texture légèrement croquante.
Rôties au four Enrober les fèves d’un filet d’huile, sel et épices, puis les rôtir à 200°C. Idéal pour obtenir des fèves légèrement caramélisées et croustillantes.
En purée Cuire les fèves, puis les mixer avec un peu d’huile d’olive, sel et citron. Parfait pour accompagner des plats ou comme tartinade.
Soupe ou velouté Cuire les fèves dans un bouillon avec légumes et aromates, puis mixer pour obtenir une soupe onctueuse. Ajouter un peu de crème ou lait végétal pour plus de douceur.
Blanchies Cuire les fèves fraîches quelques minutes dans l’eau bouillante puis les plonger dans l’eau glacée. Cette méthode fixe la couleur et facilite l’épluchage.
Fèves sautées au wok Faire sauter rapidement les fèves avec légumes croquants et sauce soja. Cuisson rapide pour préserver la couleur et la texture.
Gratin de fèves Cuire les fèves au four avec fromage et herbes pour un plat savoureux. Ajouter un peu de chapelure pour un gratin légèrement croustillant.
Fèves en salade Cuire les fèves, les refroidir et les mélanger avec vinaigrette et légumes. Idéal pour un accompagnement frais et coloré.
Fèves à la cocotte Cuire doucement les fèves avec aromates et bouillon dans une cocotte. Permet aux saveurs de bien s’imprégner et à la fève de rester tendre.

Quelle quantité de fèves faut-il consommer ?

Vous pouvez consommer 80 à 120 g de fèves fraîches par jour, une portion idéale pour profiter de leurs protéines végétales, fibres et vitamines. Une petite poignée de fèves correspond souvent à une portion équilibrée sans excès calorique. Pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits, il est conseillé d'inclure les fèves dans vos repas 2 à 3 fois par semaine, ce qui contribue à une alimentation variée et nutritive.

Quels sont les mois de consommation et la saison des fèves ?

Les fèves fraîches se trouvent principalement de mai à juillet dans les régions productrices. Selon les variétés et les conditions climatiques, la récolte peut s’étendre sur quelques semaines supplémentaires. Il est également possible de consommer des fèves surgelées ou en conserve tout au long de l’année, ce qui permet de profiter de ce légume sec même hors saison.

Prix moyen au kilo des fèves en France :

Le prix moyen des Fèves fraîches : 6,50 € / KG en magasin. Ce tarif peut varier selon la variété, la provenance (locale ou importée), la qualité (bio ou conventionnelle) et le type de point de vente (marché, supermarché, épicerie fine). Les fèves bio et issues de circuits courts sont souvent légèrement plus chères.

Valeurs nutritives des fèves cuites (pour 100 g)

Les fèves sont riches en protéines végétales, fibres alimentaires, vitamines B et minéraux tels que le fer et le magnésium. Elles sont peu caloriques et favorisent la digestion ainsi que la santé cardiovasculaire. Retrouvez ci-dessous les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g de fèves cuites.

Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr

valeurs nutritives

Energie 62 kcal / 100g
Eau 80,7 g / 100g
Protéines 6,4 g / 100g
Glucides 9 g / 100g
Lipides 0,5 g / 100g
Sucres < 0,2 g / 100g
Amidon 8,6 g / 100g
Fibres alimentaires 2,9 g / 100g
Cendres 0,42 g / 100g
AG saturés 0,11 g / 100g
AG monoinsaturés 0,08 g / 100g
AG polyinsaturés 0,28 g / 100g

vitamines

Beta-Carotène 83,6 µg / 100g
Vitamine D < 0,25 µg / 100g
Vitamine K1 3,2 µg / 100g
Vitamine C < 0,5 mg / 100g
Vitamine B1 0,043 mg / 100g
Vitamine B2 0,038 mg / 100g
Vitamine B3 0,57 mg / 100g
Vitamine B5 0,28 mg / 100g
Vitamine B6 0,042 mg / 100g
Vitamine B9 49,1 µg / 100g

minéraux et oligoéléments

Sel chlorure de sodium 0,018 g / 100g
Calcium 31 mg / 100g
Chlorure 4,13 mg / 100g
Cuivre 0,17 mg / 100g
Fer 1,3 mg / 100g
Iode < 20 µg / 100g
Magnésium 22 mg / 100g
Manganèse 0,18 mg / 100g
Phosphore 97 mg / 100g
Potassium 97 mg / 100g
Sélénium < 20 µg / 100g
Sodium 7,2 mg / 100g
Zinc 0,62 mg / 100g

Comment bien conserver les fèves ?

Les fèves sont des légumineuses délicates qui nécessitent une conservation adaptée pour préserver leur goût et leurs nutriments. Selon qu’elles soient fraîches, sèches ou transformées, plusieurs méthodes permettent d’optimiser leur durée de vie. Découvrez ci-dessous les meilleures pratiques pour garder vos fèves dans les meilleures conditions.

Conservation des fèves
Forme Durée de conservation Conservation Température
Fèves fraîches, écossées 2 à 3 jours Conserve-les au réfrigérateur dans un sac perforé pour ralentir le dessèchement et maintenir leur fraîcheur. Réfrigérateur, 4-6°C
Fèves fraîches, non écossées 3 à 5 jours Garde-les à température ambiante ou au réfrigérateur dans leur cosse jusqu’à consommation. Les sacs en papier peuvent accélérer la maturation. Température ambiante 18-22°C / Réfrigérateur 4-6°C
Fèves cuites 2 à 3 jours Place-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour éviter la perte de saveur et le dessèchement. Réfrigérateur, 4-6°C
Purée ou soupe de fèves 1 à 2 jours Stocke dans un récipient fermé et consomme rapidement pour éviter l’oxydation et la fermentation. Réfrigérateur, 4-6°C
Fèves surgelées 6 à 12 mois Écosse-les si nécessaire, mets-les dans un sac ou récipient hermétique et congèle rapidement pour préserver leur texture et goût. Congélateur, -18°C ou moins
Fèves sèches 12 à 24 mois Garde-les dans un contenant hermétique à l’abri de l’humidité et de la lumière. Température ambiante, 15-20°C
Fèves en conserve Jusqu’à la date de péremption – 3 à 5 jours après ouverture Avant ouverture, stocke à l’abri de la lumière et de l’humidité. Après ouverture, transvase dans un récipient hermétique et garde au réfrigérateur. Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C
Remarque :

Ce tableau donne des indications générales ; la durée et la méthode de conservation peuvent varier selon la variété et les conditions spécifiques.
Liste des autres légumes

Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.

  • 🧄 Ail

    Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.

  • 🌿 Artichaut

    Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.

  • 🌱 Asperge

    Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.

  • 🍆 Aubergine

    Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.

  • 🥬 Bette

    Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.

  • 🍠 Betterave

    Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.

  • 🥦 Brocoli

    Très antioxydant. Protège les cellules du temps.

  • 🥕 Carotte

    Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.

  • 🌿 Céleri

    Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.

  • 🍄 Champignon

    Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.

  • 🥬 Chou blanc

    Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.

  • 🥬 Endive

    Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.

  • 🌿 Épinard

    Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.

  • 🌾 Fenouil

    Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.

  • 🟢 Haricot vert

    Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.

  • 🍲 Lentille

    Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.

  • 🥗 Mâche

    Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.

  • 🌽 Maïs

    Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.

  • 🍈 Melon

    Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.

  • ⚪ Navet

    Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.

  • 🧅 Oignon

    Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.

  • 🟢 Petit pois

    Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.

  • 🌼 Pissenlit

    Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.

  • 🧅 Poireau

    Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.

  • 🌶️ Poivron

    Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.

  • 🥔 Pomme de terre

    Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.

  • 🔴 Radis

    Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.

  • 🌱 Rhubarbe

    Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.

  • 🥗 Salade

    Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.

  • 🌿 Salsifis

    Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.

  • 🌱 Soja

    Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.

  • 🍅 Tomate

    Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.

  • 🌰 Topinambour

    Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.

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