Les bienfaits des pois cassés
10 bonnes raisons de manger des pois cassés :
1. Les pois cassés réduisent le cholestérol et protègent le cœur.
2. Les pois cassés régulent la glycémie et préviennent le diabète.
3. Les pois cassés apportent des fibres et facilitent la digestion.
4. Les pois cassés offrent des protéines utiles aux muscles.
5. Les pois cassés renforcent les os et protègent les dents.
6. Les pois cassés stimulent l’immunité et ralentissent l’âge.
7. Les pois cassés procurent la satiété et aident à maigrir.
8. Les pois cassés régulent la tension et protègent la circulation.
9. Les pois cassés donnent une énergie durable chaque jour.
10. Les pois cassés sont économiques, nutritifs et rassasiants.
bonne source :
Protéines végétales – Fer – Magnésium
index glycémique des pois cassés :
L'index glycémique ( IG ) des pois cassés est bas : il est égal à 25.
Tout savoir sur les pois cassés : variétés, valeurs nutritionnelles, cuisson, conservation et bienfaits
Les pois cassés sont des légumineuses riches en fibres, protéines végétales et vitamines essentielles. Faciles à cuisiner et très digestes, ils sont idéaux pour préparer des soupes, purées ou plats mijotés nourrissants. Découvrez ici les différentes variétés de pois cassés, leurs apports nutritionnels, ainsi que les meilleures techniques de cuisson pour préserver goût et nutriments. Apprenez également comment les conserver pour profiter pleinement de leurs bienfaits tout au long de l'année.
Comment choisir des pois cassés ?
Pour sélectionner des pois cassés de qualité, recherchez des grains uniformes, lisses et bien colorés, généralement verts ou jaunes selon la variété. Évitez les grains ternes, fendus ou contenant des impuretés. Les pois cassés doivent être secs et durs au toucher, signe de bonne conservation. Un stockage adéquat dans un récipient hermétique permet de préserver leur saveur et leur valeur nutritive. Optez pour des pois cassés frais et intacts pour garantir une cuisson homogène et une texture fondante après cuisson.
Quelles sont les principales variétés de pois cassés ?
Les pois cassés se déclinent en plusieurs variétés, chacune offrant une couleur, une taille et une texture légèrement différentes. Que vous préfériez des pois plus doux, plus fermes ou au goût légèrement sucré, il existe une variété adaptée à chaque préparation. Le tableau ci-dessous présente les principales variétés de pois cassés avec des conseils pour les cuisiner au mieux.
| Les Différentes Variétés de Pois Cassés | |||
|---|---|---|---|
| Variété | Caractéristiques | Conseils d'utilisation | |
| Pois cassés verts | Grains verts, goût doux, texture crémeuse après cuisson. |
|
|
| Pois cassés jaunes | Grains jaunes, légèrement sucrés, fondants à la cuisson. |
|
|
| Pois cassés bio | Grains issus de l’agriculture biologique, goût naturel et riche en fibres. |
|
|
| Pois cassés décortiqués | Coquille retirée, cuisson plus rapide et texture uniforme. |
|
|
| Pois cassés entiers | Grains complets, saveur prononcée et texture légèrement granuleuse. |
|
|
| Pois cassés aromatiques | Variété enrichie de saveurs naturelles ou séchée avec herbes. |
|
|
Où acheter des pois cassés ?
Pour acheter des pois cassés de qualité, vous pouvez vous rendre dans les épiceries spécialisées en produits secs, sur les marchés locaux ou dans les grandes surfaces proposant un rayon légumineuses. Il est également possible de commander des pois cassés en ligne, souvent en vrac ou en sachets, et de se faire livrer directement à domicile. Pour garantir fraîcheur et goût, privilégiez les produits bio ou issus de filières locales. Vérifiez également la date de conditionnement pour profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels.
Sous quelle forme trouve-t-on les pois cassés ?
Les pois cassés se consomment sous plusieurs formes : secs, en purée, en soupe ou en farine. Chaque forme permet de profiter de leur goût légèrement sucré et de leur richesse en protéines. Le tableau ci-dessous présente les différentes formes des pois cassés, leurs caractéristiques et des conseils pour les utiliser et les conserver efficacement.
| Les Formes et Usages des pois cassés | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Caractéristiques | Utilisation | |
| Secs | Grains durs, verts ou jaunes, uniformes et dépourvus de fissures. |
|
|
| Purée | Pois cassés cuits et réduits en pâte lisse, riche en protéines et fibres. |
|
|
| Soupe | Mélange liquide avec pois cassés cuits, souvent agrémenté d'épices ou légumes. |
|
|
| Farine | Pois cassés moulus, poudre fine utilisée en pâtisserie ou pour épaissir des sauces. |
|
|
| Conserve | Pois cassés cuits et conservés dans un liquide, prêts à l'emploi. |
|
|
Comment faire tremper les pois cassés
Pour faciliter leur digestion et réduire le temps de cuisson, faites tremper les pois cassés dans de l’eau froide pendant au moins 12 heures, puis rincez-les soigneusement avant de les cuire.
Comment cuire les pois cassés à la perfection ?
Les pois cassés sont des légumineuses polyvalentes qui se prêtent à plusieurs modes de cuisson. Vous pouvez les cuire à l'eau, à la vapeur, en soupe, en purée ou en dhal. Chaque technique permet de préserver leurs nutriments et de sublimer leur goût légèrement sucré. Découvrez les temps de cuisson idéaux et les astuces pour obtenir des pois cassés parfaitement cuits et savoureux.
| Pois Cassés : Modes de Cuisson | |||
|---|---|---|---|
| Mode de cuisson | Description | Temps de cuisson | Astuce |
| Cuisson à l'eau | Faire bouillir les pois cassés dans de l'eau légèrement salée jusqu'à ce qu'ils soient tendres. | 25-30 min | Ajouter une feuille de laurier ou un peu d'ail pour parfumer la cuisson. |
| Cuisson à la vapeur | Cuire les pois cassés dans un panier vapeur pour préserver leurs nutriments. | 30-35 min | Parfait pour des purées onctueuses et savoureuses. |
| Soupe / potage | Faire mijoter les pois cassés avec légumes, épices et bouillon jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres. | 30-40 min | Mixer la soupe pour obtenir une texture veloutée et homogène. |
| Purée | Cuire les pois cassés et les écraser avec un peu de beurre, huile ou lait pour obtenir une purée. | 25-30 min | Ajouter une pincée de muscade ou de cumin pour relever le goût. |
| Dhal / plat mijoté | Cuire les pois cassés avec épices, tomates et lait de coco pour un plat riche en saveurs. | 35-45 min | Laisser mijoter lentement pour que les arômes se mélangent parfaitement. |
| Cuisson rapide au micro-ondes | Faire tremper les pois cassés puis les cuire au micro-ondes dans un récipient adapté avec un peu d’eau. | 10-15 min | Vérifier la cuisson et ajouter de l’eau si nécessaire pour éviter que cela ne sèche. |
| Rôtis au four | Après cuisson, assaisonner les pois cassés et les rôtir pour obtenir des snacks croustillants. | 15-20 min (après cuisson) | Parfait comme en-cas sain et croquant. |
Quelle quantité de pois cassés faut-il consommer ?
Vous pouvez consommer 50 à 70 g de pois cassés secs par jour, ce qui correspond à une portion adaptée pour profiter de leurs protéines, fibres et minéraux. Après cuisson, cette quantité équivaut à environ 150 à 200 g. Pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits, il est conseillé d'inclure les pois cassés dans vos repas 2 à 4 fois par semaine, contribuant à une alimentation saine et équilibrée.
Quels sont les mois de consommation et la saison des pois cassés ?
Les pois cassés sont principalement récoltés de août à octobre selon les zones de production. Bien séchés et conservés, ils peuvent être disponibles toute l'année dans le commerce. Il est possible de les trouver en vrac, en sachets ou sous forme de purée et farine, offrant ainsi une utilisation flexible hors saison.
Prix moyen au kilo des pois cassés en France :
Le prix moyen des Pois cassés : 3,50 € / KG en magasin. Ce tarif varie selon l’origine (locale ou importée), la qualité (bio ou conventionnelle) et le type de point de vente (marché, supermarché, épicerie fine). Les pois cassés bio et issus de circuits courts peuvent être légèrement plus chers.
Valeurs nutritives des pois cassés cuits (pour 100 g)
Les pois cassés sont riches en protéines végétales, fibres alimentaires, fer, magnésium et vitamines du groupe B. Ils contribuent à la satiété, favorisent le transit intestinal et aident au maintien d’un métabolisme équilibré. Retrouvez ci-dessous les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g de pois cassés secs.
Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr
Valeurs nutritives
| Énergie | 54,9 kcal / 100g |
| Eau | 64,9 g / 100g (60,2-69,5) C |
| Protéines | 8,6 g / 100g (8,32-8,86) B |
| Glucides | 16,3 g / 100g C |
| Lipides | 1,49 g / 100g (0,39-2,59) B |
| Sucres | 3,85 g / 100g (2,9-4,8) C |
| Fibres alimentaires | 7,95 g / 100g (7,6-8,3) C |
| Cendres | 0,8 g / 100g (0,68-0,92) B |
| AG saturés | 0,16 g / 100g (0,054-0,27) C |
| AG monoinsaturés | 0,33 g / 100g (0,081-0,58) C |
| AG polyinsaturés | 0,66 g / 100g (0,17-1,16) C |
Vitamines
| Vitamine A (Rétinol) | 0 µg / 100g C |
| Bêta-Carotène | 10 µg / 100g (4-16) C |
| Vitamine D | 0 µg / 100g C |
| Vitamine E | 0,19 mg / 100g (0,03-0,35) C |
| Vitamine K1 | 4,5 µg / 100g (4-5) C |
| Vitamine C | 0,85 mg / 100g (0,4-1,3) C |
| Vitamine B1 (Thiamine) | 0,15 mg / 100g (0,12-0,19) B |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | 0,06 mg / 100g (0,056-0,063) B |
| Vitamine B3 (Niacine) | 0,71 mg / 100g (0,53-0,89) B |
| Vitamine B5 (Acide pantothénique) | 0,44 mg / 100g (0,29-0,6) B |
| Vitamine B6 | 0,094 mg / 100g (0,048-0,14) B |
| Vitamine B9 (Folates) | 119 µg / 100g (65-172) B |
| Vitamine B12 | 0 µg / 100g C |
Minéraux et oligoéléments
| Calcium | 24,7 mg / 100g (14-49) A |
| Cuivre | 0,19 mg / 100g (0,12-0,35) A |
| Fer | 2,09 mg / 100g (1,29-2,89) B |
| Iode | 2 µg / 100g C |
| Magnésium | 20,9 mg / 100g (15,2-48) A |
| Manganèse | 0,28 mg / 100g (0,23-1,03) A |
| Phosphore | 134 mg / 100g (99-168) B |
| Potassium | 327 mg / 100g (291-362) B |
| Sélénium | < 2,2 µg / 100g A |
| Sodium | 4,5 mg / 100g (2-7) B |
| Zinc | 0,65 mg / 100g (0,45-1,53) A |
Comment bien conserver les pois cassés ?
Les pois cassés sont des légumineuses sèches qui se conservent facilement si l’on respecte quelques précautions. Selon leur forme (secs, cuits, purée ou farine), différentes méthodes permettent de préserver leur saveur, leurs protéines et fibres. Découvrez ci-dessous les meilleures astuces pour garder vos pois cassés en parfait état.
| Conservation des pois cassés | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Durée de conservation | Conservation | Température |
| Pois cassés secs | 12 à 24 mois | Conserve-les dans un récipient hermétique, à l’abri de l’humidité et de la lumière. | Endroit sec et frais, 15-20°C |
| Pois cassés cuits | 3 à 5 jours | Place-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour éviter le dessèchement ou le développement bactérien. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Purée de pois cassés | 2 à 3 jours | Stocke dans un récipient fermé au réfrigérateur pour limiter l’oxydation et conserver la texture. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Pois cassés congelés (cuits ou purée) | 6 à 12 mois | Verse dans un sac ou un contenant hermétique et congèle rapidement pour préserver le goût et les nutriments. | Congélateur, -18°C ou moins |
| Farine de pois cassés | 6 à 12 mois | Conserve dans un récipient hermétique, à l’abri de la chaleur et de l’humidité. | Endroit sec et frais, 15-20°C |
| Pois cassés en conserve | Jusqu'à la date de péremption – 3 à 4 jours après ouverture | Stocke la conserve dans un endroit sec et frais avant ouverture. Après ouverture, transfère dans un récipient hermétique au réfrigérateur. | Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C |
|
Remarque : Ce tableau fournit des indications générales ; la conservation peut varier selon la variété et les conditions spécifiques. |
|||
Liste des autres légumes
Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.
- 🧄 Ail
Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.
- 🌿 Artichaut
Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.
- 🌱 Asperge
Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.
- 🍆 Aubergine
Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.
- 🥬 Bette
Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.
- 🍠 Betterave
Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.
- 🥦 Brocoli
Très antioxydant. Protège les cellules du temps.
- 🥕 Carotte
Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.
- 🌿 Céleri
Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.
- 🍄 Champignon
Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.
- 🥬 Chou blanc
Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.
- 🥬 Chou de Bruxelles
Protège contre les maladies chroniques.
- 🌸 Chou-fleur
Léger et nutritif. Idéal pour varier les repas.
- 🥬 Chou-rave
Bon pour la digestion. Apporte fibres et vitamines C et B.
- 🥬 Chou rouge
Riche en antioxydants. Idéal pour le cœur et les vaisseaux.
- 🥬 Chou vert
Protège les cellules. Soutient l’immunité et la digestion.
- 🎃 Citrouille
Bonne pour les yeux et la peau. Riche en bêta-carotène.
- 🥒 Concombre
Très hydratant. Bon pour la peau et la détox.
- 🥒 Courgette
Facile à digérer. Idéale pour une alimentation légère.
- 🌿 Cresson
Très riche en nutriments. Fortifie les os et la vue.
- 🌱 Crosne
Source d’énergie douce. Bon pour le microbiote intestinal.
- 🧅 Échalote
Anti-inflammatoire. Rehausse les et protège le cœur.
- 🥬 Endive
Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.
- 🌿 Épinard
Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.
- 🌾 Fenouil
Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.
- 🟢 Haricot vert
Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.
- 🍲 Lentille
Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.
- 🥗 Mâche
Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.
- 🌽 Maïs
Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.
- 🍈 Melon
Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.
- ⚪ Navet
Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.
- 🧅 Oignon
Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.
- 🟢 Petit pois
Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.
- 🌼 Pissenlit
Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.
- 🧅 Poireau
Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.
- 🌶️ Poivron
Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.
- 🥔 Pomme de terre
Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.
- 🔴 Radis
Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.
- 🌱 Rhubarbe
Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.
- 🥗 Salade
Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.
- 🌿 Salsifis
Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.
- 🌱 Soja
Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.
- 🍅 Tomate
Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.
- 🌰 Topinambour
Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.
Les meilleurs aliments pour garder la forme
Voiçi la liste complète des meilleurs aliments pour être en forme toute l'année.