Les bienfaits des pois chiches
10 bonnes raisons de manger des pois chiches :
1. Les pois chiches régulent le taux de sucre dans le sang.
2. Les pois chiches diminuent le mauvais cholestérol.
3. Les pois chiches protègent le coeur et les vaisseaux.
4. Les pois chiches réduisent les risques de cancer.
5. Les pois chiches luttent contre le vieillissement cellulaire.
6. Les pois chiches régulent la flore intestinale.
7. Les pois chiches préviennent les rhumatismes et l’arthrite.
8. Les pois chiches facilitent la digestion et le transit.
9. Les pois chiches ont un effet rassasiant et antifatigue.
10. Les pois chiches améliorent la santé de la peau, des yeux.
bonne source :
Vitamine B8 - Vitamine B9 - Magnésium - Potassium - Phosphore - Fer - Cuivre
index glycémique des pois chiches :
L'index glycémique ( IG ) des pois chiches est bas : il est égal à 35.
Tout savoir sur les pois chiches : variétés, valeurs nutritionnelles, cuisson, conservation et bienfaits
Le pois chiche est une légumineuse riche en protéines végétales, fibres, vitamines et minéraux essentiels. Cet ingrédient polyvalent et nourrissant se distingue par sa texture ferme et son goût légèrement noisette. Découvrez ici les différentes variétés de pois chiches, leurs apports nutritionnels, ainsi que les méthodes de cuisson et de conservation pour en tirer le meilleur. Apprenez aussi comment les intégrer facilement dans vos plats quotidiens.
Comment bien choisir vos pois chiches ?
Pour choisir de bons pois chiches, privilégiez des grains fermes, sans fissures ni traces d’humidité. Les pois chiches secs doivent être uniformes en taille et présenter une couleur beige à dorée régulière, signe de qualité et de maturité. Quant aux pois chiches en conserve, assurez-vous qu’ils soient intacts et immergés dans un liquide clair. Vérifiez également la provenance et, si possible, optez pour des produits bio ou issus de l’agriculture durable afin de garantir un goût optimal tout en réduisant votre impact environnemental.
Quelles sont les principales variétés de pois chiches et leurs caractéristiques ?
Les pois chiches se déclinent en plusieurs variétés, chacune avec des caractéristiques spécifiques qui influencent leur goût, leur texture et leurs usages culinaires. Le tableau ci-dessous présente les principales variétés de pois chiches, avec leurs particularités et leurs applications en cuisine.
| Variétés de Pois Chiches | ||
|---|---|---|
| Variété | Caractéristiques | Utilisation |
| Kabuli | Gros grain beige clair, texture ferme et crémeuse après cuisson | Hummus, salades, ragoûts, currys |
| Desi | Petit grain brun ou noir, peau rugueuse, plus riche en fibres | Farines, soupes, plats indiens comme le chana masala |
| Noir / Kala Chana | Grain très foncé, goût plus terreux, cuisson un peu plus longue | Salades, currys, plats mijotés |
| Pois chiche vert | Grain vert tendre, goût légèrement sucré | Soupes, salades fraîches, snacks |
| Pois chiche germé | Pois chiche germé ou décortiqué, riche en enzymes et vitamines | Salades, sandwichs, plats santé |
Où acheter des pois chiches ?
Pour acheter des pois chiches de qualité, vous pouvez vous rendre dans les épiceries spécialisées, les marchés locaux ou les grandes surfaces. Les pois chiches secs sont souvent vendus en vrac ou en sachets, tandis que les pois chiches en conserve sont disponibles prêts à l'emploi. Il est également possible de commander en ligne, frais ou secs, avec livraison à domicile. Privilégiez les produits bio ou issus de l’agriculture durable pour garantir goût et qualité.
Quelles sont les différentes formes des pois chiches ?
Les pois chiches se présentent sous plusieurs formes, adaptées à différents usages culinaires : secs, en conserve, germés, en farine ou déjà cuits. Chaque forme a ses spécificités de texture et de goût, permettant de les intégrer dans une grande variété de recettes, des plats mijotés aux salades et snacks.
| Formes et Utilisations des Pois Chiches | ||
|---|---|---|
| Forme | Description | Utilisation |
| Pois chiches secs | Grains non cuits, nécessitant un trempage et une cuisson plus longue. Texture ferme après cuisson. | Soupe, ragoûts, curry, hummus maison. |
| Pois chiches en conserve | Prêts à l'emploi, souvent cuits dans de l'eau ou une saumure, gain de temps considérable. | Salades, plats rapides, purées, hummus express. |
| Pois chiches germés | Grains qui ont commencé à germer, riches en enzymes et vitamines, texture croquante. | Salades, sandwichs, plats santé et smoothies. |
| Farine de pois chiches | Pois chiches moulus en poudre fine, utilisée comme base pour la pâte ou les sauces. | Socca, crêpes, sauces, galettes, épaississant pour soupes et ragoûts. |
| Pois chiches rôtis | Pois chiches secs ou précuits, assaisonnés et grillés pour un goût croustillant. | Snack sain, garniture de salades, apéritifs. |
| Pois chiches en purée ou pâte | Pois chiches cuits et mixés, souvent assaisonnés ou mélangés à d'autres ingrédients. | Hummus, dips, tartinades. |
| Pois chiches éclatés ou soufflés | Grains cuits à haute température pour un effet léger et croustillant. | Snack, garniture originale pour salades ou plats créatifs. |
Comment cuire les pois chiches à la perfection ?
Les pois chiches peuvent être cuits de plusieurs façons : à l’eau bouillante, à la vapeur, à la cocotte-minute ou au four après trempage. Chaque méthode permet d’obtenir une texture différente, allant de ferme à crémeuse, selon l’usage prévu. Découvrez les temps de cuisson adaptés et les astuces pour réussir vos pois chiches parfaitement cuits.
| Pois Chiches : Modes de Cuisson | |||
|---|---|---|---|
| Mode de cuisson | Description | Temps de cuisson | Astuce |
| Trempage et cuisson à l’eau | Tremper les pois chiches secs 8 à 12 h. | 45 à 60 min dans de l’eau bouillante | Ajouter du bicarbonate de soude pour réduire le temps de cuisson et améliorer la digestibilité. |
| Cuisson à la vapeur | Cuire les pois chiches trempés dans un panier vapeur. | 45 à 60 min | Conserver la forme et les nutriments des pois chiches pour des salades ou plats légers. |
| Cocotte-minute / autocuiseur | Cuire les pois chiches trempés sous pression. | 20 à 25 min | Gain de temps important et texture bien fondante, parfaite pour purées ou hummus. |
| Rôtis au four | Mélanger les pois chiches cuits avec un peu d’huile et d’épices. | 20 à 30 min à 200°C | Secouer la plaque à mi-cuisson pour un croustillant uniforme. |
| Pois chiches germés | Consommés crus ou légèrement sautés après germination. | 1 à 3 jours de germination | Idéal pour les salades ou sandwiches santé, à la texture croquante. |
Quelle quantité de pois chiches faut-il consommer ?
Pour bénéficier des protéines, fibres et minéraux des pois chiches, il est recommandé de consommer 50 à 100 g de pois chiches secs (ou environ 120 à 200 g cuits) par repas, 2 à 3 fois par semaine. Ils apportent également du fer, du magnésium et des vitamines B, contribuant à la santé musculaire, digestive et énergétique. Varier les légumineuses dans votre alimentation permet d'équilibrer l’apport en nutriments.
Quand consommer les pois chiches ? Quelle est leur saison ?
Les pois chiches sont disponibles toute l'année, mais la récolte a lieu principalement en été et en automne. Les pois chiches secs et conservés peuvent être stockés longtemps, offrant une grande flexibilité dans la préparation des plats tout au long de l’année.
Quel est le prix moyen au kilo des pois chiches en France ?
Le prix moyen des pois chiches secs : 3 à 5 € / KG peut varier selon la variété, la provenance et la certification bio. Les pois chiches en conserve sont souvent vendus entre 2 et 4 € le kilo équivalent. La qualité, la marque et l’origine peuvent influencer le coût, avec des prix plus élevés pour les produits bio ou issus de circuits locaux.
Quels sont les bienfaits nutritionnels des pois chiches cuits ?
Les pois chiches cuits sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, ce qui favorise la satiété et le bon fonctionnement du système digestif. Ils apportent également de nombreux minéraux, comme le fer, le magnésium et le zinc, ainsi que des vitamines du groupe B, qui contribuent à la production d’énergie et au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire et musculaire. Leur consommation régulière peut aider à équilibrer l’alimentation et à soutenir un mode de vie sain.
Source : table Ciqual disponible sur https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 147 kcal / 100g |
| Eau | 62 g / 100g |
| Protéines | 8,31 g / 100g |
| Glucides | 17,7 g / 100g |
| Lipides | 3 g / 100g |
| Sucres | 0,3 g / 100g |
| Fibres | 8,2 g / 100g |
| Cendres | 0,73 g / 100g |
| AG saturés | 0,46 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 0,82 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 1,59 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 13 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,06 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,027 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 0,21 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,14 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,09 mg / 100g |
| Vitamine B8 | 760 µg / 100g |
| Vitamine B9 | 84,4 µg / 100g |
| Vitamine C | < 0,5 mg / 100g |
| Vitamine D | < 0,25 µg / 100g |
| Vitamine E | 1,22 mg / 100g |
| Vitamine K1 | 2,53 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 72 mg / 100g |
| Chlorure | < 20 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,027 g / 100g |
| Cuivre | 0,24 mg / 100g |
| Fer | 1,3 mg / 100g |
| Iode | < 20 µg / 100g |
| Magnésium | 44 mg / 100g |
| Manganèse | 0,86 mg / 100g |
| Phosphore | 140 mg / 100g |
| Potassium | 170 mg / 100g |
| Sélénium | < 20 µg / 100g |
| Sodium | 10,9 mg / 100g |
| Zinc | 1,1 mg / 100g |
Comment bien conserver les pois chiches et leurs préparations ?
Les pois chiches, qu'ils soient secs, cuits ou en conserve, se conservent facilement mais nécessitent un stockage adapté pour préserver leur qualité et leurs nutriments. Le tableau ci-dessous indique les durées de conservation selon les différentes formes et préparations.
| Pois chiches – Secs | ||
|---|---|---|
| Forme | Placard / Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Pois chiches secs | 12 à 24 mois dans un récipient hermétique, au sec et à l’abri de la lumière | Non recommandé |
| Pois chiches – Cuits | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Pois chiches cuits | 3 à 5 jours dans un récipient hermétique | 2 à 3 mois, emballés dans un sac ou boîte hermétique |
| Purée de pois chiches (ex : hummus) | 3 à 4 jours dans un récipient fermé | 1 à 2 mois |
| Pois chiches – Germés | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Pois chiches germés | 1 à 2 jours, dans un récipient couvert et humide | Non recommandé |
| Pois chiches – En conserve | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Pois chiches en conserve |
Non ouvert : conserver dans un endroit frais et sec, jusqu’à 3 ans selon la date indiquée. Ouvert : consommer dans les 3 à 4 jours et garder au réfrigérateur. |
Non recommandé |
|
Conseils généraux : Pour les pois chiches cuits, congelez-les dans des sacs ou boîtes hermétiques en portions individuelles pour un usage facile. Après décongélation, consommez-les rapidement et ne recongelez pas. Ces durées sont indicatives et peuvent varier selon les conditions de stockage, la cuisson et l’humidité ambiante. |
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Liste des autres légumes
Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.
- 🧄 Ail
Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.
- 🌿 Artichaut
Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.
- 🌱 Asperge
Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.
- 🍆 Aubergine
Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.
- 🥬 Bette
Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.
- 🍠 Betterave
Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.
- 🥦 Brocoli
Très antioxydant. Protège les cellules du temps.
- 🥕 Carotte
Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.
- 🌿 Céleri
Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.
- 🍄 Champignon
Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.
- 🥬 Chou blanc
Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.
- 🥬 Chou de Bruxelles
Protège contre les maladies chroniques.
- 🌸 Chou-fleur
Léger et nutritif. Idéal pour varier les repas.
- 🥬 Chou-rave
Bon pour la digestion. Apporte fibres et vitamines C et B.
- 🥬 Chou rouge
Riche en antioxydants. Idéal pour le cœur et les vaisseaux.
- 🥬 Chou vert
Protège les cellules. Soutient l’immunité et la digestion.
- 🎃 Citrouille
Bonne pour les yeux et la peau. Riche en bêta-carotène.
- 🥒 Concombre
Très hydratant. Bon pour la peau et la détox.
- 🥒 Courgette
Facile à digérer. Idéale pour une alimentation légère.
- 🌿 Cresson
Très riche en nutriments. Fortifie les os et la vue.
- 🌱 Crosne
Source d’énergie douce. Bon pour le microbiote intestinal.
- 🧅 Échalote
Anti-inflammatoire. Rehausse les et protège le cœur.
- 🥬 Endive
Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.
- 🌿 Épinard
Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.
- 🌾 Fenouil
Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.
- 🟢 Haricot vert
Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.
- 🍲 Lentille
Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.
- 🥗 Mâche
Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.
- 🌽 Maïs
Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.
- 🍈 Melon
Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.
- ⚪ Navet
Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.
- 🧅 Oignon
Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.
- 🟢 Petit pois
Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.
- 🌼 Pissenlit
Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.
- 🧅 Poireau
Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.
- 🌶️ Poivron
Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.
- 🥔 Pomme de terre
Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.
- 🔴 Radis
Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.
- 🌱 Rhubarbe
Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.
- 🥗 Salade
Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.
- 🌿 Salsifis
Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.
- 🌱 Soja
Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.
- 🍅 Tomate
Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.
- 🌰 Topinambour
Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.
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Voiçi la liste complète des meilleurs aliments pour être en forme toute l'année.