Les bienfaits des graines de soja
10 bonnes raisons de manger des graines de soja :
1. Les graines de soja diminuent les risques de cancer.
2. Les graines de soja réduisent le taux de mauvais cholestérol.
3. Les graines de soja luttent contre l’ostéoporose.
4. Les graines de soja améliorent la santé cardiovasculaire.
5. Les graines de soja soulagent les douleurs chroniques.
6. Les graines de soja ralentissent le vieillissement cellulaire.
7. Les graines de soja apaisent les bouffées de chaleur.
8. Les graines de soja boostent le système immunitaire.
9. Les graines de soja réduisent les risques de diabète.
10. Les graines de soja luttent contre le stress et la fatigue.
bonne source :
Vitamine B1 - Vitamine B2 - Vitamine B3 - Vitamine B8 - Vitamine B9 - Magnésium - Phosphore - Potassium - Cuivre - Fer
index glycémique des graines de soja :
L'index glycémique ( IG ) des graines de soja est bas : il est égal à 15.
Tout savoir sur les graines de soja : variétés, valeurs nutritionnelles, cuisson, conservation et bienfaits
Les graines de soja sont de petites légumineuses riches en protéines complètes, fibres, vitamines et minéraux. Elles sont également une source importante d'isoflavones, des composés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et osseuse. Découvrez ici les différentes variétés de graines de soja, leurs apports nutritionnels, les méthodes de préparation et cuisson, ainsi que les conseils de conservation pour profiter pleinement de leurs bienfaits.
Comment bien choisir ses graines de soja ?
Pour bien choisir des graines de soja, privilégie les graines fermes, uniformes et non fendues. Les graines doivent être de couleur jaune clair ou verte selon la variété, et ne pas présenter de taches ou de moisissures. Si tu optes pour des produits bio, assure-toi qu’ils soient certifiés. Pour les produits transformés comme le tofu ou le lait de soja, vérifie la liste des ingrédients pour éviter les additifs et conservateurs inutiles.
Quelles sont les principales variétés de graines de soja et leurs caractéristiques ?
Le soja se décline en plusieurs variétés adaptées à différents usages culinaires et industriels. Chaque variété présente des caractéristiques spécifiques qui influencent sa texture, son goût et sa teneur en nutriments. Le tableau ci-dessous présente les principales variétés de graines de soja avec leurs spécificités et leurs applications.
| Variétés de graines de soja | ||
|---|---|---|
| Variété de soja | Caractéristiques | Utilisation |
| Soja jaune | Graines de couleur jaune clair, goût doux, richesse élevée en protéines et isoflavones | Tofu, lait de soja, tempeh, farine de soja |
| Soja vert (edamame) | Graines vertes, tendres, riches en fibres et protéines, goût légèrement sucré | Snack, salade, soupe, cuisson vapeur |
| Soja noir | Graines noires, goût plus prononcé, richesse en antioxydants et protéines | Desserts asiatiques, pâte de soja, plats sautés |
| Soja rouge | Graines rouges ou brunes, goût légèrement sucré, teneur élevée en protéines | Soupe miso, pâte de soja, fermentation |
| Soja jaune bio | Graines issues de l’agriculture biologique, sans pesticides, goût naturel | Tofu bio, lait bio, cuisine saine |
| Soja natto | Graines fermentées, goût fort et texture filante, riche en vitamine K2 | Natto japonais, fermentation, plats traditionnels |
Où acheter des graines de soja ?
Pour acheter des graines de soja de qualité, vous pouvez vous rendre dans des magasins bio, des supermarchés proposant des légumineuses ou des épiceries spécialisées. Il est également possible de commander des graines de soja en ligne, qu'elles soient sèches ou prêtes à cuire. Certains producteurs locaux vendent directement leurs récoltes, garantissant ainsi des graines fraîches et de bonne qualité. Vérifiez toujours la provenance et la qualité avant l'achat pour profiter pleinement de leur goût et de leurs bienfaits.
Quelles sont les différentes formes des graines de soja ?
Les graines de soja se présentent sous différentes formes, chacune adaptée à des usages culinaires spécifiques : entières sèches, germées, cuites, en tofu, en lait de soja ou fermentées. Selon leur présentation, elles offrent différentes textures et saveurs, permettant de les utiliser dans une grande variété de recettes, allant des plats chauds aux desserts et snacks.
| Formes et Utilisations des Graines de Soja | ||
|---|---|---|
| Forme | Description | Utilisation |
| Graines de soja sèches | Graines non cuites, nécessitant trempage et cuisson. Disponibles en jaune, vert, noir ou rouge selon la variété. | Préparation de plats cuits, soupe, ragoûts ou transformation en farine de soja. |
| Graines de soja germées | Graines ayant commencé à germer après trempage. Elles sont tendres et légèrement sucrées. | Salades, sandwichs, sautés ou en accompagnement de plats asiatiques. |
| Tofu | Produit obtenu en coagulant le lait de soja. Texture douce ou ferme selon la préparation. | Sautés, soupes, grillades, desserts, plats asiatiques ou cuisine végétarienne. |
| Lait de soja | Boisson obtenue à partir de graines de soja broyées et filtrées. Naturel ou enrichi en calcium et vitamines. | Boissons, smoothies, pâtisserie, sauces ou remplacement du lait animal. |
| Soja fermenté (tempeh, miso, natto) | Graines transformées par fermentation. Goût prononcé et bénéfices probiotiques. | Plats asiatiques, accompagnements, soupes, assaisonnements. |
| Farine de soja | Graines moulues en poudre, riches en protéines et fibres. | Pâtisserie, préparation de galettes, sauces ou compléments nutritionnels. |
| Graines de soja grillées ou en snack | Graines rôties, salées ou assaisonnées, prêtes à consommer. | Snack sain, salades, mélanges apéritifs. |
| Soja en pâte ou purée | Graines transformées en purée ou pâte pour sauces et condiments. | Sauces, tartinades, plats cuisinés ou marinades. |
Préparation des graines de soja : le trempage
Contrairement à certaines légumineuses, les graines de soja sèches nécessitent un trempage avant cuisson. Il est recommandé de les laisser reposer dans de l’eau froide pendant 8 à 12 heures afin de les attendrir et de réduire le temps de cuisson. Pensez également à les rincer soigneusement pour éliminer poussière et impuretés.
Comment cuire les graines de soja à la perfection ?
Les graines de soja peuvent être préparées de multiples façons selon leur forme : sèches, germées, ou transformées en tofu, lait ou tempeh. Elles se prêtent à la cuisson à l’eau, à la vapeur, à la poêle ou à la cuisson au four. Chaque technique permet de conserver leurs qualités nutritionnelles et leur texture agréable. Découvrez les temps et méthodes de cuisson adaptés pour tirer le meilleur parti des graines de soja.
| Graines de Soja : Modes de Cuisson | |||
|---|---|---|---|
| Mode de cuisson | Description | Temps de cuisson | Astuce |
| Trempage et cuisson à l’eau | Tremper les graines sèches 8 à 12 h puis les cuire dans de l’eau bouillante. | 30 à 40 min | Ajouter du sel en fin de cuisson pour préserver la texture des graines. |
| Cuisson à la vapeur | Cuire les graines germées ou cuites à l’eau dans un panier vapeur pour préserver nutriments et goût. | 10 à 15 min (selon la cuisson préalable) | Parfait pour les salades ou accompagnements sans ajout de matières grasses. |
| Sauté à la poêle | Faire revenir les graines cuites avec légumes et sauces pour un plat rapide et savoureux. | 5 à 10 min | Ajouter un filet de sauce soja ou de tamari pour relever le goût. |
| Tofu grillé | Découper le tofu en tranches et le griller ou poêler légèrement avec un peu d’huile. | 5 à 8 min par côté | Mariner avant cuisson pour plus de saveur. |
| Lait de soja chaud | Faire chauffer doucement le lait de soja maison ou acheté sans le faire bouillir pour conserver le goût. | 3 à 5 min | Idéal pour les boissons, smoothies ou sauces. |
| Tempeh sauté ou vapeur | Le tempeh fermenté peut être sauté ou cuit à la vapeur pour les plats asiatiques ou végétariens. | 5 à 10 min sauté / 10 min vapeur | Couper en fines tranches et mariner pour un goût optimal. |
| Graines de soja rôties | Faire griller les graines sèches au four ou à la poêle pour en faire des snacks croustillants. | 15 à 20 min au four | Assaisonner avec sel, épices ou herbes pour varier les saveurs. |
Quelle quantité de graines de soja consommer ?
Il est recommandé de consommer des graines de soja 3 à 4 fois par semaine pour profiter de leurs bienfaits. Une portion idéale est de 50 à 70 g de graines sèches ou l’équivalent en tofu ou tempeh par repas. Les graines de soja sont une excellente source de protéines complètes, de fibres, de vitamines B et de minéraux comme le fer et le calcium. Elles sont également riches en isoflavones, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et osseuse.
Quand consommer le soja ? Quelle est sa saison ?
Le soja est récolté principalement à la fin de l’été et en automne, périodes où les graines sont les plus fraîches. Les produits transformés comme le tofu ou le lait de soja sont disponibles toute l’année. Pour un goût optimal et des bienfaits nutritionnels maximaux, privilégiez les graines et produits locaux et de saison.
Quel est le prix moyen des graines de soja en France ?
Le prix moyen des graines de soja sèches est d’environ 3 à 6 € / KG, selon la variété et le mode de production (bio ou conventionnel). Le tofu, tempeh ou lait de soja ont des prix différents selon la marque et la qualité. Les produits issus de l’agriculture biologique peuvent être légèrement plus chers en raison des normes de production.
Valeurs nutritives des graines de soja (pour 100 g de graines sèches)
Les graines de soja sont riches en protéines (environ 36 g/100 g), en lipides de bonne qualité (20 g/100 g, majoritairement insaturés) et en fibres (environ 10 g/100 g). Elles contiennent également du calcium, du fer, du magnésium et des vitamines B. Les isoflavones présentes contribuent aux effets bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et osseuse.
Source : table Ciqual disponible sur https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 419 kcal / 100g |
| Eau | 7,77 g / 100g |
| Protéines | 34,5 g / 100g |
| Glucides | 20,8 g / 100g |
| Lipides | 19,2 g / 100g |
| Sucres | 7,33 g / 100g |
| Fibres | 13 g / 100g |
| Cendres | 4,79 g / 100g |
| AG saturés | 2,72 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 4,41 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 10,8 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 13 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,87 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,87 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 1,62 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 1,36 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,4 mg / 100g |
| Vitamine B8 | 25 µg / 100g |
| Vitamine B9 | 328 µg / 100g |
| Vitamine C | 6 mg / 100g |
| Vitamine E | 0,85 mg / 100g |
| Vitamine K1 | 47 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 220 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,0075 g / 100g |
| Cuivre | 0,88 mg / 100g |
| Fer | 15,7 mg / 100g |
| Iode | 0,6 µg / 100g |
| Magnésium | 253 mg / 100g |
| Manganèse | 2,26 mg / 100g |
| Phosphore | 586 mg / 100g |
| Potassium | 1740 mg / 100g |
| Sélénium | 8,8 µg / 100g |
| Sodium | 3 mg / 100g |
| Zinc | 2,95 mg / 100g |
Comment bien conserver les graines de soja et leurs préparations ?
Les graines de soja, qu'elles soient sèches, germées ou transformées en tofu, lait ou tempeh, nécessitent une conservation adaptée pour préserver leur fraîcheur et leurs nutriments. Le tableau ci-dessous indique les durées de conservation au réfrigérateur et au congélateur selon les formes et préparations à base de soja.
| Graines de soja – Sèches | ||
|---|---|---|
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Graines entières sèches | Stocker dans un bocal hermétique, jusqu’à 6 mois | Jusqu’à 12 mois dans un sac hermétique |
| Graines de soja – Germées | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Graines germées | 2 à 3 jours dans un récipient hermétique | Non recommandé, perdent leur texture |
| Tofu, tempeh et lait de soja | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Tofu frais | 5 à 7 jours, conserver dans son eau, changer l’eau quotidiennement | 1 à 2 mois, texture légèrement altérée après décongélation |
| Tempeh | 7 à 10 jours | 3 à 6 mois |
| Lait de soja | 3 à 5 jours après ouverture | Non recommandé pour le lait liquide |
| Graines de soja – Rôties ou snacks | ||
| Forme | Réfrigérateur (0 à 4°C) | Congélateur (-18°C) |
| Graines rôties / snacks | 2 à 3 semaines dans un récipient hermétique | Jusqu’à 6 mois |
|
Conseils généraux : Pour le réfrigérateur, utilisez des contenants hermétiques pour éviter l’humidité et les odeurs. Pour la congélation, emballez tofu ou tempeh dans du film plastique ou des sacs adaptés afin de préserver la texture. Après décongélation, consommez les produits dans les 24 heures pour garantir une qualité optimale. Les durées indiquées sont des estimations et peuvent varier selon les conditions de stockage, la fraîcheur initiale et la taille des portions. |
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Liste des autres légumes
Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.
- 🧄 Ail
Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.
- 🌿 Artichaut
Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.
- 🌱 Asperge
Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.
- 🍆 Aubergine
Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.
- 🥬 Bette
Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.
- 🍠 Betterave
Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.
- 🥦 Brocoli
Très antioxydant. Protège les cellules du temps.
- 🥕 Carotte
Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.
- 🌿 Céleri
Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.
- 🍄 Champignon
Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.
- 🥬 Chou blanc
Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.
- 🥬 Chou de Bruxelles
Protège contre les maladies chroniques.
- 🌸 Chou-fleur
Léger et nutritif. Idéal pour varier les repas.
- 🥬 Chou-rave
Bon pour la digestion. Apporte fibres et vitamines C et B.
- 🥬 Chou rouge
Riche en antioxydants. Idéal pour le cœur et les vaisseaux.
- 🥬 Chou vert
Protège les cellules. Soutient l’immunité et la digestion.
- 🎃 Citrouille
Bonne pour les yeux et la peau. Riche en bêta-carotène.
- 🥒 Concombre
Très hydratant. Bon pour la peau et la détox.
- 🥒 Courgette
Facile à digérer. Idéale pour une alimentation légère.
- 🌿 Cresson
Très riche en nutriments. Fortifie les os et la vue.
- 🌱 Crosne
Source d’énergie douce. Bon pour le microbiote intestinal.
- 🧅 Échalote
Anti-inflammatoire. Rehausse les et protège le cœur.
- 🥬 Endive
Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.
- 🌿 Épinard
Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.
- 🌾 Fenouil
Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.
- 🟢 Haricot vert
Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.
- 🍲 Lentille
Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.
- 🥗 Mâche
Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.
- 🌽 Maïs
Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.
- 🍈 Melon
Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.
- ⚪ Navet
Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.
- 🧅 Oignon
Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.
- 🟢 Petit pois
Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.
- 🌼 Pissenlit
Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.
- 🧅 Poireau
Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.
- 🌶️ Poivron
Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.
- 🥔 Pomme de terre
Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.
- 🔴 Radis
Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.
- 🌱 Rhubarbe
Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.
- 🥗 Salade
Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.
- 🌿 Salsifis
Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.
- 🌱 Soja
Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.
- 🍅 Tomate
Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.
- 🌰 Topinambour
Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.
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