Les bienfaits des graines de soja
10 bonnes raisons de manger des graines de soja :
1. Les graines de soja diminuent les risques de cancer.
2. Les graines de soja réduisent le taux de mauvais cholestérol.
3. Les graines de soja luttent contre l’ostéoporose.
4. Les graines de soja améliorent la santé cardiovasculaire.
5. Les graines de soja soulagent les douleurs chroniques.
6. Les graines de soja ralentissent le vieillissement cellulaire.
7. Les graines de soja apaisent les bouffées de chaleur.
8. Les graines de soja boostent le système immunitaire.
9. Les graines de soja réduisent les risques de diabète.
10. Les graines de soja luttent contre le stress et la fatigue.
bonne source :
Vitamine B1 - Vitamine B2 - Vitamine B3 - Vitamine B8 - Vitamine B9 - Magnésium - Phosphore - Potassium - Cuivre - Fer
index glycémique des graines de soja :
L'index glycémique ( IG ) des graines de soja est bas : il est égal à 15.
Comment choisir des graines de soja ?
Choisissez des graines de soja les plus fraîches possibles ( vérifiez bien la date sur l'emballage), lisses, de forme régulière et de couleur variant du jaune au vert en passant par le noir. Évitez les graines de soja ratatinées, meurtries, avec des taches brunes et des formes irrégulières.
Variétés des graines de soja
Il existe plusieurs variétés de graines de soja utilisées en France : les graines de soja jaunes, les graines de soja noires ou les graines de soja vertes.
Sous quelle forme trouve-t-on les graines de soja ?
On trouve les graines de soja en paquet ou en conserve.
Trempage des graines de soja :
Pour améliorer la digestion, laissez tremper les graines de soja dans un récipient d’eau froide au moins 12 heures puis rincer les avant cuisson.
Quelle quantité de graines de soja faut-il consommer ?
Vous pouvez consommer 80 à 120 grammes de graines de soja 2 à 3 fois par semaine. L’ANSES conseille de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones par kg de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé. Exemple : si vous pesez 80 kilos, il faudra manger pas plus de 80 mg d’isoflavones de graines de soja par jour.
Précautions à prendre :
Le soja est un aliment riche en isoflavone. Il est donc déconseillé de manger du soja chez chez la femme enceinte et les enfants de moins de 3 ans.
Mois de consommation et saison des graines de soja :
Septembre - Octobre - Novembre - Décembre - Janvier
Prix moyen au kilo des graines de soja en France :
Graines de soja : 4,86 € / KG
composition des graines de soja entières :
Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
Energie | 419 kcal / 100g |
Eau | 7,77 g / 100g |
Protéines | 34,5 g / 100g |
Glucides | 20,8 g / 100g |
Lipides | 19,2 g / 100g |
Sucres | 7,33 g / 100g |
Fibres | 13 g / 100g |
Cendres | 4,79 g / 100g |
AG saturés | 2,72 g / 100g |
AG monoinsaturés | 4,41 g / 100g |
AG polyinsaturés | 10,8 g / 100g |
vitamines
Vitamine A | 13 µg / 100g |
Vitamine B1 | 0,87 mg / 100g |
Vitamine B2 | 0,87 mg / 100g |
Vitamine B3 | 1,62 mg / 100g |
Vitamine B5 | 1,36 mg / 100g |
Vitamine B6 | 0,4 mg / 100g |
Vitamine B8 | 25 µg / 100g |
Vitamine B9 | 328 µg / 100g |
Vitamine C | 6 mg / 100g |
Vitamine E | 0,85 mg / 100g |
Vitamine K1 | 47 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
Calcium | 220 mg / 100g |
Chlorure de sodium | 0,0075 g / 100g |
Cuivre | 0,88 mg / 100g |
Fer | 15,7 mg / 100g |
Iode | 0,6 µg / 100g |
Magnésium | 253 mg / 100g |
Manganèse | 2,26 mg / 100g |
Phosphore | 586 mg / 100g |
Potassium | 1740 mg / 100g |
Sélénium | 8,8 µg / 100g |
Sodium | 3 mg / 100g |
Zinc | 2,95 mg / 100g |
conservation des graines de soja :
Les graines de soja sèches se conservent 1 an dans un bocal en verre ou en métal hermétique dans un endroit sec et aéré à l'abri de la lumière environ. En sachets vendus en magasin ou en boîtes de conserve, elles se conservent avant la date de péremption indiquée sur l'emballage. Les graines de soja germées ou les gousses fraîches se conservent dans un récipient hermétique 4 à 6 jours au réfrigérateur et environ trois mois au congélateur.
Liste des autres légumes
Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.
- 🧄 Ail
Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.
- 🌿 Artichaut
Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.
- 🌱 Asperge
Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.
- 🍆 Aubergine
Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.
- 🥬 Bette
Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.
- 🍠 Betterave
Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.
- 🥦 Brocoli
Très antioxydant. Protège les cellules du temps.
- 🥕 Carotte
Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.
- 🌿 Céleri
Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.
- 🍄 Champignon
Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.
- 🥬 Chou blanc
Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.
- 🥬 Chou de Bruxelles
Protège contre les maladies chroniques.
- 🌸 Chou-fleur
Léger et nutritif. Idéal pour varier les repas.
- 🥬 Chou-rave
Bon pour la digestion. Apporte fibres et vitamines C et B.
- 🥬 Chou rouge
Riche en antioxydants. Idéal pour le cœur et les vaisseaux.
- 🥬 Chou vert
Protège les cellules. Soutient l’immunité et la digestion.
- 🎃 Citrouille
Bonne pour les yeux et la peau. Riche en bêta-carotène.
- 🥒 Concombre
Très hydratant. Bon pour la peau et la détox.
- 🥒 Courgette
Facile à digérer. Idéale pour une alimentation légère.
- 🌿 Cresson
Très riche en nutriments. Fortifie les os et la vue.
- 🌱 Crosne
Source d’énergie douce. Bon pour le microbiote intestinal.
- 🧅 Échalote
Anti-inflammatoire. Rehausse les et protège le cœur.
- 🥬 Endive
Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.
- 🌿 Épinard
Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.
- 🌾 Fenouil
Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.
- 🟢 Haricot vert
Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.
- 🍲 Lentille
Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.
- 🥗 Mâche
Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.
- 🌽 Maïs
Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.
- 🍈 Melon
Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.
- ⚪ Navet
Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.
- 🧅 Oignon
Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.
- 🟢 Petit pois
Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.
- 🌼 Pissenlit
Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.
- 🧅 Poireau
Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.
- 🌶️ Poivron
Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.
- 🥔 Pomme de terre
Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.
- 🔴 Radis
Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.
- 🌱 Rhubarbe
Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.
- 🥗 Salade
Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.
- 🌿 Salsifis
Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.
- 🌱 Soja
Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.
- 🍅 Tomate
Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.
- 🌰 Topinambour
Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.
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